که تاسو د هغه ډول هلک یاست چې د بنچ پریس په اړه فکر کوي یوازې ستاسو د پوټکي عضلاتو وده کولو تمرین په توګه، دا د بیا فکر کولو وخت دی.

لیکونکی: میټ روډز

کله چې په سمه توګه ترسره شي، د بنچ پریس د ټول بدن عضلات ښکیلوي، په ورته ډول د ځواک او عضلاتو وده کوي لکه څنګه چې ډیری تمرینونه ترسره کوي. دا واقعیا د تمرین ډول کیدی شي چې که د کافي وزن سره ترسره شي ، نو په جم کې به ټول سرونه ستاسو په لور وګرځي. د دې دودیز تمرین څخه د اعظمي ګټې اخیستنې ټول چل دا دی چې په قصدي ډول د بنچ پریس وزن ډیر کړي - یو داسې کار چې ممکن د الهام سره ترسره کولو لپاره کافي نه وي.

ستاسو په بدن کې د عضلاتو هر لوی ګروپ په سمه توګه د بینچ پریس په ترسره کولو کې رول لوبوي، په ځانګړې توګه کله چې تاسو د جدي وزنونو کارول پیل کړئ. او اصلي شی دا دی چې تاسو کولی شئ لوی وزنونه وخورئ، پرته له دې چې تاسو په طبیعي توګه پیاوړي سینې لرئ یا نه. تاسو یوازې اړتیا لرئ هڅه وکړئ چې د بنچ پریس کې د ټولو لوازمو عضلاتو کارولو لپاره هڅه وکړئ. یوځل چې تاسو د همغږي عضلاتو دا "ملاتړ" رامینځته کړئ ، تاسو کولی شئ د پخوا په پرتله خورا لوی بارونه اداره کړئ ، کوم چې په پایله کې به تاسو ته اجازه درکړي ګړندي ډله جوړه کړئ.

موږ به هغه رول تشریح کړو چې د دې لاسرسي عضلاتو ګروپونو څخه هر یو لوبوي او په یو واحد میکانیزم کې د دوی ترکیب کولو لپاره غوره ستراتیژي وړاندیز کوو چې د بینچ پریس وزن به ډیر کړي او تاسو به په یو لوی او ځواکمن باربل پریس ماشین بدل کړي.

کور

د سینې څخه د ابتدايي کک تسلسل زیاتولو لپاره، تاسو باید خپلې پښې وروزو، او خورا سخت. دا کیدای شي ضد وي، مګر ټیټ بدن د یو ډول بنچ پریس ځواک بیس په توګه کار کوي. په سمه توګه ترسره شوي بینچ پریس په پیل کې، ستاسو بدن د فشار شوي پسرلي په څیر دی، ټول احتمالي انرژي چې په پښو کې متمرکزه وي. که تاسو په بشپړ ځواک سره د "پسرلی خلاصولو" لپاره د خپل ټیټ بدن په روزنه کې پاتې راغلی، نو تاسو به د وزن یوه مهمه برخه قرباني کړئ چې تاسو به یې په بل ډول له مینځه ویسي.

د دې لپاره چې دا ډول بنسټ جوړ کړئ، تاسو باید د خپل ټیټ بدن پراختیا لپاره د روزنې یوه ورځ وقف کړئ. تاسو به چوکۍ، مړینه پورته کړئ، او د پښو عضلات چمتو کړئ ترڅو د بنچ پریس پیل او ملاتړ وکړي. دا فعالیتونه به نه یوازې ستاسو پښې پیاوړې کړي، بلکې ستاسو اصلي او ټیټ شاته عضلات هم ښکیل کړي.

بنسټ

که څه هم تاسو د مطبوعاتو په جریان کې د خپلو لاسونو او سینه سره بار ملاتړ کوئ ، دا ستاسو شا دی چې ستاسو د بدن پاتې برخه په موقعیت کې ساتي پداسې حال کې چې تاسو تمرین کوئ. هرڅومره ژر چې باربل ستاسو د پښو ځواک څخه مننه پورته حرکت پیل کوي ، لیټونه لوبې ته راځي ، د فشار په ترسره کولو کې مرسته کوي او د فشار د طول د مینځنۍ نقطې په لور د بار حرکت ګړندی کوي.

پدې برنامه کې تمرینونه به ستاسو شا ته په هر زاویه کې وده وکړي ترڅو اړین بار او> شدت چمتو کړي ، کوم چې په پایله کې به ډله او عرض اضافه کړي او ستاسو بینچ پریس ته وده ورکړي. د ډیډ لیفټونو ترسره کولو سربیره (کوم چې په لاره کې د پورتنۍ شاتنۍ برخې تمرین دی) چې هدف یې ستاسو د ټیټ بدن وده کول دي ، تاسو به یو څو لیټیسیمس تمرینونه ترسره کړئ: د T-بار قطار او د سینې قطار. ... او د پورتنۍ بدن لپاره بل غوره تمرین - پل اپ - به شاته "پای ته ورسیږي".

ثبات

اوس چې ستاسو باربل د سر په لور روان دی، تاسو باید دا ثبات کړئ. تاسو به د خپل تال احساس ولرئ کله چې هرڅه پیښیږي لکه څنګه چې باید وي ، په هر وخت کې د حرکت رینج کې. هرڅومره ژر چې تاسو دا احساس کوئ، د ترلاسه شوي توازن ساتلو هڅه وکړئ؛ دا به تاسو سره د غوره موقعیت ساتلو او د ټپي کیدو مخنیوي کې مرسته وکړي.

دلته کلیدي د اوږو ځواک دی، نه یوازې د لوی وزنونو د پورته کولو لپاره، بلکې د هغو عضلاتو د ساتنې لپاره چې مطبوعات بشپړوي؛ او که اوږه قوي وي، هر دروند استازی به داسې احساس وکړي چې تمرین په سمه توګه ترسره کیږي.

په برعکس، که ستاسو اوږو دومره قوي نه وي چې د فشار په وخت کې په باثباته موقعیت کې درانه وزنونه وساتي، دوی به د مختلفو ډولونو زیانونو سره مخ شي.

د دې برنامه سره ، تاسو به یوازې د خپلو اوږو پیاوړي کولو لپاره یو تمرین وکړئ ، مګر دا نن ورځ پیژندل شوی ترټولو مؤثر تمرین دی: ولاړ باربل پریس. موږ پوهیږو چې دا د فټنس کلیچ دی، مګر کله چې د اوږو ټولیز اندازې او ځواک ته راځي، دا تمرین د بل هر تمرین په پرتله ډیر اغیزمن دی.

د تمرین ترسره کولو تخنیک وګورئ (د بار حرکت باید د سر څخه پورته او یو څه شاته پای ته ورسیږي) او تاسو به وګورئ چې ستاسو د بار وزن به یوازې په څو اونیو کې اسمان شي.

د پای

د بنچ پریس د طول له مینځ څخه ، ټرایپس په اجرا کې دخیل دي. دا هغه عضلې دي چې بار خپل وروستي حالت ته اړوي، نو د ټرایسپس ځواک - په ځانګړي توګه اوږد سر - د بریالي بینچ پریس لپاره اړین دی.

کله چې تاسو د ټرایسپس اوږد سر کار کوئ نو تاسو به خپلو کونډو ته نږدې فشار احساس کړئ. د دې برنامه سره ، تاسو به د تنگ گرفت بینچ پریس او فرانسوي بینچ پریس سره دا ستراتیژیک مهم اناتومیک عنصر "برید" وکړئ. تاسو کولی شئ په خپل برنامه کې د فرانسوي بنچ پریس اضافه کړئ ترڅو د دې عضلاتو ګروپ په ښکلا ډول توازن کړئ ، مګر په یاد ولرئ چې اوږد سر هغه دی چې هغه ځواک چمتو کوي چې تاسو ورته اړتیا لرئ لوی وزنونه فشار کړئ.

ستاسو د کولال بنچ پریس پلان

ستاسو په لومړي ګام کې د یو تکرار (1RM) لپاره د اعظمي بار وزن ټاکل شامل دي. که تاسو پخپله روزنه کوئ او د دې تمرین په کولو کې د خوندیتوب احساس نه کوئ، تاسو کولی شئ د نږدې 1RM محاسبه کولو لپاره لاندې فورمول وکاروئ:

پروګرام

لومړۍ ورځ: پورتنۍ بدن

دوهمه ورځ: ټیټ بدن

دریمه ورځ: د عضلاتو لاسونه

نور یی ولوله: