د وزن له لاسه ورکولو پریکړه وکړه ، مګر نه پوهیږم چیرته یې پیل وکړم؟ موږ تاسو ته ګام په ګام لارښوونې وړاندیز کوو چې څنګه په کور کې د وزن له لاسه ورکولو لپاره پیل وکړو (یا په جم کې). دا میمو د نارینه او ښځینه دواړو لپاره مناسب دی پرته لدې چې عمر او د اضافي پونډ شمیر.
د وزن له مخې بریالي له لاسه ورکول دوه برخې لري: متوازن رژیم او ورزش. نو ، چیرته چې موږ د وزن له لاسه ورکولو پیل وړاندیز کوو؟
خواړه: ګام په ګام لارښوونې
مرحله 1: د وزن کمولو اصلي قاعده په یاد ولرئ
د اضافي وزن څخه د خلاصون په لور لومړی ګام د وزن له لاسه ورکولو اصلي اصل یادول دي. تاسو خپل وزن له لاسه ورکوئ کله چې تاسو د ورځې په اوږدو کې مصرف کولو څخه ستاسو بدن وړ وړ خواړه مصرف کوئ. پدې حالت کې ، انرژي د بدن - غوړ ذخیره کولو څخه پیل کیږي. نو اساسا د وزن له لاسه ورکولو پروسه په خوړو کې محدودیتونو ته راځي او د د کالوریز کمښت.
تاسو به څومره هڅه ونه کړئ چې د اضافي وزن لپاره د جادو ګولۍ ومومئ ، په یاد ولرئ چې د رژیم هیڅ محدودیت د وزن له لاسه ورکولو ناممکن ندي. که څه هم ، البته ، د اسسټنیک ډول خلک شتون لري ، کوم چې د مصرف شوي خواړو مقدار په پام کې نیولو پرته بیرته نه رسیږي. مګر که دا ستاسو قضیه نه وي ، نو پدې معنی ده چې د رژیم هیڅ محدودیتونه چې تاسو یې نشئ کولی.
د خواړو هیڅ جادو ترکیب شتون نلري ، نه منفي کالوری سره خواړه (لکه د انګورو یا بروکولي په څیر ، لکه څنګه چې ډیری خلک فکر کوي)، هیڅ معجزه ګولۍ شتون نلري چې غوړ سوځي. د وزن له لاسه ورکولو لپاره د بدن لږ مصرف کولو لپاره کافي دي. دلته یو ښه مثال دی:
دوهم ګام: د بریښنا سیسټم وټاکئ
هر رژیم او تغذیه سیسټم لازمي ورته رامینځته کوي د کالوري کسرپه کوم کې چې ستاسو بدن د هغې زیرمو څخه غوړ مصرف کوي. له همدې امله ، د عملي لید څخه دا مهمه نده چې تاسو دا "کسر" څنګه رامینځته کړئ. کولی شئ کیلوری محاسبه کړئ ، تاسو کولی شئ د مشهور رژیم څخه وټاکئ ، تاسو سم خواړه (پی پی) ته لاړ شئ ، په اسانۍ سره کولی شئ د لوړې کالوری خواړو مصرف کم کړئ. پرته لدې چې کوم خواړه یا تغذیه وکړئ ، تاسو د کالوري کمښت غوره کوئ چې تاسو به یې وزن له لاسه ورکړئ.
ولې د وزن له لاسه ورکولو لپاره ، موږ سپارښتنه کوو مناسب تغذیه:
- دا د فشار ، لوږې او ټیټ کالوري رژیم پرته د وزن له لاسه ورکولو مؤثره لار ده.
- دا د هر چا لپاره مناسب د خواړو خورا متوازن لاره ده.
- مناسب تغذیه به تاسو سره ستاسو د رژیم عادتونو بیاکتنې کې مرسته وکړي ، نو د وزن بیرته ترلاسه کولو لپاره نه.
- د خواړو پدې طریقه کې د محصولاتو پراخه ډولونه شامل دي ، په خواړو کې هیڅ سخت محدودیتونه شتون نلري ، لکه په رژیم کې.
- مناسب تغذیه د رژیم له لارې د ډیری ناروغیو مخنیوی او د محصولاتو غوره انتخاب دی.
د ښه توب: د مرحله په ګام څرنګوالی
دریم ګام: ستاسو د کالوري هدف محاسبه کړئ
که تاسو لوی اضافي وزن ولرئ ، نو تاسو به په مناسب رژیم کې حتی وزن له لاسه ورکړئ حتی پرته د کالوری شمیرلو څخه. که تاسو لږ وزن لرئ (له 10 کیلو څخه کم) ، د سم تغذیه سربیره ، تاسو ممکن کالوری حساب کړئ. په ځانګړي توګه که تاسو د PP ټول قواعد تعقیب کړئ ، او د یوې میاشتې یا دوه میاشتو په جریان کې هیڅ پایله ونه ګورئ ، نو غوره به وي چې د کالوریانو حساب کول پیل کړئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د کمښت سره خورئ.
حتی که تاسو د بریښنا رسولو بل سیسټم یا رژیم غوره کړئ ، بیا هم موږ تاسو ته وړاندیز کوو چې خپل عادي ورځنی کالوریک محاسبه کړئ ترڅو پوه شئ چې کوم شمیر لیږدول کیږي. ډاډه اوسئ چې خپل ټاکل شوي مینو دې معیار سره پرتله کړئ ، ترڅو معلومه کړئ چې ایا تاسو په کالوری کې د خورا ډیر یا کموالي په ګټه تعصب لرئ.
هر هغه رژیم چې تاسو غوره کړی وي او څه به ستاسو لپاره په زړه پورې اغیزه وي ژمنه نه کیږي ، دا سپارښتنه نه کیږي چې د ورځني کالوري اندازه د 1200 کالوری څخه ښکته ټیټ کړئ. دا روغتیا ته زیان رسوي او د ماتېدو خطر زیاتوي.
ستاسو د کالوري اندازې محاسبه کول
څلورم ګام: خپل رژیم غوره کړئ
تاسو باید پوه شئ چې په رژیم کې حتی کوچني محدودیتونه لاهم محدودیتونه دي. او تاسو شاید د ورځې په اوږدو کې بشپړ احساس ونه کړئ. له همدې امله دا مهمه ده چې خپل مینو ته مطلوب کړئ ترڅو په دوامداره لوږه کې نه وي او غذا مات نکړي.
ساده قواعد په یاد ولرئ. ورځ د صحي ناشونې سره پیل کړئ ، خواړه مه پریږدئ ، دوه لیتره اوبه وڅښئ ، په خوړو کې لوی وقف مه کوئ ، د ورځې په اوږدو کې د کوچني ناشونو په اړه مه هېروئ. دا په ځانګړي ډول مهم دی چې د ګړندي کاربوهایډریټونو ناوړه ګټه پورته نه کړئ چې د انسولین سپک له امله د لوږې احساس رامینځته کړي.
کاربوهایډریټ: ټول تاسو اړتیا لرئ په سلیمینګ پوه شئ
پنځم ګام: د محصولاتو پلټنه ترسره کړئ
البته، د وزن له لاسه ورکولو لپاره ستاسو د رژیم څخه "خواږه او زیان رسونکي" په بشپړه توګه لرې کولو ته اړتیا نشته. ځینې وختونه دا کافي دي چې د دوی شمیر کم کړئ ، ترڅو زما د کالوری کوټې پوره کړي. مګر که تاسو غواړئ وزن له لاسه ورکړئ او رژیم پاک کړئ ، نو تاسو اړتیا لرئ د خپل غوره محصولاتو لیست بیاکتنه وکړئ.
هڅه وکړئ خواږه د میوو سره ځای په ځای کړئ ، د سهار سینڈوچ - د جویا ، خواږه مستې - کیفیر. کله چې د خطرونو سره د بای پاس برخې پلورنځي ته ځئ ، هڅه وکړئ د میوو ، سبزیجاتو ، غوښې او طبیعي لبنیاتو محصولاتو سره الماریو څخه لرې پاتې شئ. نو تاسو د لالچونو څخه خلاص شئ او نه یوازې د رژیم په جریان کې ، بلکه په راتلونکي دوره کې به ستاسو رژیم ته وده ورکړئ.
ورزش: ګام په ګام لارښوونې
که چیرې د وزن له لاسه ورکول دومره بریښنا پورې تړاو لري (او په حقیقت کې په پوهې سره ووایاست ، چې د وزن له لاسه ورکولو پایله = 80 nutrition تغذیه ، 20 exercise تمرین)، نو بیا ولې تمرین کولو ته اړتیا لرئ؟ راځئ چې ټینګار وکړو چې روزنه به تاسو سره مرسته وکړي:
- د اضافي کالوریسو سوځول
- د میټابولیزم ګړندی کول
- بدن تنګ او تنګول
- د عضلاتو ډله ساتل
- زغم زیات کړئ او د زړه عضله قوي کړئ
- مزاج ته وده ورکړئ او د نا امیدۍ مخه ونیسئ
د تمرین پرته د وزن له لاسه ورکولو احتمال ، مګر د تمرین سره به پروسه ګړندی شي ، او د بدن کیفیت به وده وکړي. البته ، که تاسو کوم contraindication یا تاسو په رښتيا سپورت خوښ نه کړئ ، بیا خپل بدن باندې جنسي تیری کولو ته اړتیا نلري. مګر که تاسو یوازې ځان اتل یا کافي یا سخت سړی وګ considerئ ، پدې حالت کې دا غوره ده چې د پوښتنې وړ ګوښه کړئ. د پیل کونکو لپاره ډیری ورزشونه او تمرینونه شتون لري ، چیرې چې اړتیا نلري د درس تجربه ولري.
د وخت کموالي ته هم اشاره کول مهم دي. حتی ترټولو بوخت سړی کولی شي په ورځ کې لږترلږه 20 دقیقې په کور کې ورزش ومومي. دا د کار وروسته ماښام کیدی شي یا برعکس ، د سهار وختي. حتی د 15-20 دقیقو لپاره تمرین به تاسو سره مرسته وکړي عضلې پیاوړي او بدن ته وده ورکړي او د ټولې ورځې لپاره ښه مزاج چارج کړي.
څه وکړي که ..؟
1. که تاسو تمرین کولو پلان مه کوئ ، موږ سپارښتنه کوو چې ورځني فعالیت ډیروئ: ډیر ځله تلل ، اوږد مزل وکړئ ، هڅه وکړئ د غیر فعال تفریح څخه مخنیوی وکړئ. که څه هم د ورځني فعالیت ډیریدل به د روزنې ، او حتی د وزن له لاسه ورکولو پرته د ټولو لپاره ګټور وي. مګر هغه څوک چې په ځانګړي توګه په سپورت کې برخه نه لري. تاسو کولی شئ د واک پر بنسټ روزنې ته هم پام وکړئ چې تاسو کولی شئ په تلویزیون یا میوزیک سره په کور کې ترسره کړئ.
د واک پر بنسټ روزنه
2. که تاسو پلان لرئ چې لاړشئ ډلې ټولګي ، ستاسو په فټنس او فزیکي وړتیاو کې د وړاندیزونو پراساس برنامه غوره کړئ. که تاسو وخت لرئ ، په اونۍ کې د 3-4 ساعتونو لپاره په جم کې زده کړې مصرف کړئ.
ډله ییز روزنه: یوه مفصله بیاکتنه
3. که تاسو د تګ پلان لرئ جم ته ، موږ تاسو ته ډیره سپارښتنه کوو چې د شخصي روزونکي تر لارښوونې لاندې لږترلږه یو څو لومړني درسونه مصرف کړئ. که نه نو د غیر فعال ورزش او حتی ټپي کیدو خطر شتون لري.
4. که تاسو پلان لرئ په کور کې روزل ، یوازې ستاسو لپاره ، لاندې د مرحلې پلان لخوا یو ګام دی چې له کوم ځای څخه پیل کیږي.
لومړی ګام: د ټولګیو ډول وټاکئ
نو تاسو پریکړه کړې چې په کور کې روزنه وکړئ. دا واقعیا خورا اسانه ده ، د کور workouts هر کال شهرت ترلاسه کوي. ډیری حتی د کور منی جم سره مجهز دي ، د سپورټ مختلف وسایل اخلي او په آرامۍ سره پرته له دې چې کور پریږدي. لومړۍ پوښتنه چې تاسو یې باید د ځان لپاره پریکړه وکړئ تاسو غواړئ د دوی پخپله ترسره کړئ یا د ویډیو روزنې لپاره چمتو یاست؟
د بشپړ شوي ویډیو لپاره روزنه اسانه ده ځکه چې تاسو اړتیا نلرئ "ویل ته بیا راستنول" وکړئ ، ځکه چې تاسو د درس پلان ترتیب کړی ، ځینې وختونه د څو میاشتو لپاره. اوس ورته د کور برنامو لوی ډول وړاندیز کړی چې په بشپړ ډول هرڅوک کولی شي سم ورزش ومومي. ستاسو د روزنې کچې ته په پام سره ، ځانګړي اهداف ، د فټنس تجهیزاتو شتون او اصلي معلومات چې تاسو به د غوره اختیار موندلو فرصت ولرئ.
په یوټیوب کې غوره 50 غوره روزونکي
د ځان روزنه ښه ده ځکه چې تاسو اړتیا نلرئ برنامه ومومئ. تاسو کولی شئ تل د خپل وړتیا سره سم درس ولرئ ، په انټرنیټ کې د دوی لومړني پوهه یا معلوماتو باندې تمرکز وکړئ. مګر دا اختیار یوازې د هغو کسانو لپاره مناسب دی څوک چې د شدت تنظیم کولو او آف لائن تمرین کولو لپاره په هوښیارۍ سره تمرینونه غوره کولو ته لیواله دي.
د پیل کونکو لپاره د کور ورزش: تمرین + پلان
دوهم ګام: یو ځانګړی برنامه غوره کړئ
کله چې تاسو برنامه یا د تمرینونو سیټ غوره کوئ ، تل له لاندې اصولو څخه پرمخ ځئ:
- د دوی د روزنې کچې پراساس یو برنامه او تمرینونه غوره کړئ ، هیڅکله "په ذهن کې نه" ورزش وکړئ.
- د پرمختګ څخه مه ویریږئ او په تدریج سره ټولګي پیچلي کړئ.
- په وقتي توګه خپل برنامه بدل کړئ ترڅو د ټیکاو مخه ونیسئ او د روزنې موثریت ډیروئ.
- د ورزش لوړولو لپاره د فټنس اضافي تجهیزات وکاروئ.
- د وزن کمولو لپاره یوازې د یوې "ستونزې ساحې" روزل ناشونې دي ، تاسو اړتیا لرئ په بشپړ ډول یې بشپړ بدن وروزو.
که تاسو ابتدایی یاست ، موږ تاسو ته د 6 تمرینونو غوره کولو سپارښتنه کوو:
- MON: د ټیټ بدن (رانونو او نښو) لپاره ورزش
- W: د وزن له لاسه ورکولو او د بدن ټون لپاره د وقایې روزنه
- د WED د ټیټ اغیزو کاردیو ورزش
- THU: د پورتني بدن لپاره ورزش
- FRI: د ستونزې په ساحو کې د سرټکي روزنه
- SB: د ټول بدن راټولول
دریم ګام: د فټنس تجهیزات واخلئ
تاسو کولی شئ د اضافي تجهیزاتو کارولو پرته په کور کې ترسره کړئ ، مګر د فټنس تجهیزات لازمي دي که تاسو غواړئ د غړو د پیاوړتیا لپاره یو څه کار کول د تمرین توپیر کولو لپاره ، ستاسو د کار ځای شدت زیات کړئ. د درنو تجهیزاتو (ډمبیلز او زنګون وزن) پیرلو لپاره اړین ندي ، تاسو کولی شئ یو تړون واخلئ د فټنس بانډونه ، بانډونه یا TRX ، کوم چې ډیر ځای نه نیسي او ستاسو سره وړل اسانه دي.
د فټنس پلټونکی: تفصیلي بیاکتنه
موږ تاسو ته هم د ځان د سپارلو سپارښتنه کوو د فټنس کمیسدا د فزیکي فعالیت تعقیبولو کې مرسته کوي. دا یو ارزانه ګیجټ دی چې د صحي ژوند کولو په لاره کې به ستاسو اصلي مرسته کونکی شي.
د فټنیس بریکسونو په اړه ټول
څلورم ګام: مهالویش پلان کړئ
که تاسو په ورځ کې یو ساعت ترسره کوئ ، کولی شئ په اونۍ کې 3-4 ځله روزنه ورکړئ. که تاسو هره ورځ 20-30 دقیقې کوئ ، تاسو کولی شئ په اونۍ کې 5-6 ځله روزنه ورکړئ. البته ، ستاسو انفرادي وړتیاو باندې تمرکز وکړئ ، ناستې لکه څنګه چې لږ ځله او لږ ځله کیدی شي. که تاسو پیچلي تمرین وکړئ ، معمولا د 1-3 میاشتو مهال ویش.
فټنس بلینډر: درې چمتو ورزش
5 ګام: د ټولګي وخت وټاکئ
د اغیزمنتیا شرایطو کې ، مهمه نده چې د ورځې کوم وخت باید تمرین وکړي. یوځل بیا ، د دوی انفرادي بایرومونو باندې غوره تمرکز کولو لپاره. ستاسو د سهار ورزش به تاسو سره خوشحاله کولو کې مرسته وکړي ، په هرصورت ، پدې وخت کې بدن لاهم نه وي ویښ شوی ، نو فزیکي توکی ممکن ډیر دروند وي. د ماښام مهال ورزشونه د کاري خلکو لپاره ډیر مناسب دي ، مګر متمرکز ټولګی د شپې وي کولی شي خوب ګډوډ کړي. د ورځې غوره وخت غوره کړئ چې تمرین وکړئ یوازې له لارې تجربه کیدی شي.
د هڅونې او تعقیب پایلې
موږ باید د وزن له لاسه ورکولو پروسې یوه بله مهمه برخه په ګوته کړو چې د هڅونې په اړه دي. پرته د هدف ټاکل او د مینځ مهالو پایلو تعقیب به د هغې ارادې درک کول خورا ستونزمن وي. دا چلند ، اعتماد او د دوی د خپلو وړتیاو هوښیارتیا ارزونه به تاسو سره مرسته وکړي چې پرته له کومې ستونزې وزن له لاسه ورکړئ.
لومړی ګام: خپلې پایلې ثبت کړئ
لومړی خپل د سرچینې ډاټا تنظیم کړئ: اندازه کړئ ، حجم اندازه کړئ ، د حمام جامو کې عکس واخلئ. ترازو تل معقول ځانګړتیاوې نه وړاندې کوي ، نو دا نه یوازې په کیلو کې ارقام دي ، بلکه د بدن مقدار او کیفیت کې هم بدلون راځي. خپل ځان په اونۍ کې یوځل وزن کړئ ، حجم اندازه کړئ او په میاشت کې دوه ځله عکسونه واخلئ. دا لازمي ندي چې دا ډیر ځله ترسره کړئ ، د وزن کمول سپرینټ نه دی! که تاسو هره ورځ وزن کول غواړئ ، نو غوره به وي چې دا عادت پریږدئ ، لکه ورځني څارنه یوازې حوصله کوي.
دوهم ګام: یو هدف وټاکئ
په هر حالت کې ، د اسمان لوړ اهداف او نور مشخصې دندې مه ټاکئ لکه "زه غواړم په میاشت کې 5 کیلوګرامه له لاسه ورکړم". بدن ممکن د وزن له لاسه ورکولو په اړه خپل پلانونه ولري ، او د هغه مهال ویش ممکن ستاسو د هیلو سره موافق نه وي. ځان په تازه هوا کې د روزنې هدف ، هدف ځواک یا هدف فعالیت تنظیم کړئ. په نورو ټکو کې چې ستاسو او ستاسو هڅونې پورې اړه لري.
دریم ګام: د وزن له لاسه ورکولو کې مختلف وختونو لپاره چمتو اوسئ
خپل ځان د دې حقیقت لپاره چمتو کړئ چې وزن به په کودونو او حدونو بدل شي. معمولا په لومړۍ اونۍ کې یو فعال څاڅکی وزن شتون لري - دا له بدن څخه اضافي اوبه اخلي. بیا وزن په ورو رفتار کې واخلئ. ځینې وختونه دا کیدی شي یو ښه زیان وي ، او ځینې وختونه د وزن ترلاسه کولو لپاره. او دا بالکل عادي خبره ده! دا پدې معنی ندي چې تاسو یو غلط کار کوئ.
د وزن ضایع کولو پروسې یو ښه مثال به لاندې چارټ شي. لکه څنګه چې تاسو لیدلی شئ ، په 57 کلو کې د پیل ټکي څخه تر 53 کیلو وزن پورې د پای ټکي ته په یوه زګزګ کې حرکت کاوه. په یو وخت کې حتی د 1,5،3.5 کیلو ګرام وزن کې یو کود شتون درلود. مګر که تاسو بشپړ عکس وارزوئ ، د 3.5 میاشتو لپاره وزن په تدریجي ډول کم شوی. مهرباني وکړئ په یاد ولرئ ، نه 3.5 اونۍ ، XNUMX میاشتې! په ناڅاپي ډول ، پوښتنه چې څنګه په میاشت کې 10 پونډه له لاسه ورکوئ.
څلورم ګام: د ژوند په بدلون کې تمرکز وکړئ
ډیری خلک فکر کوي چې تاسو کولی شئ په رژیم کې 3-4 اونۍ ونیسئ ترڅو دا اضافي 5-10 پونډه له لاسه ورکړئ او د ډیر خواړو او ټیټ فزیکي فعالیت سره زما زوړ ژوند ته بیرته لاړ شئ. او دا خورا عام غلطي مړه کونکي دي. که تاسو غواړئ د ټاکلې نیټې لخوا وزن له لاسه ورکړئ ، او ترلاسه شوې پایله وساتئ ، نو تاسو به یې په بشپړ ډول د ژوند لاره بدله کړئ.
تصور وکړئ چې تاسو په کوچني کالوري کمښت کې خواړه یا خواړه لرئ او مطلوب شکل ته مو وزن له لاسه ورکړی. څه پیښیږي که تاسو د بندیز پرته خواړو ته بیرته لاړشئ؟ (د کالوري سرپلس)؟ سم ، تاسو به بیا وزن ترلاسه کړئ. نو د غیر صحي ، لوړ کالوري ، غوړ لرونکي خواړو څخه خپل رژیم پاکولو اسانه لارو په لټه کې نه یاست. د لنډ وخت لپاره نه ، او د ژوند لپاره که تاسو غواړئ خپل شکل وساتئ.
مرحله 5: په جنون کې ډوب نشئ
د وزن له لاسه ورکول واقعیا یو ستونزمن پروسه ده ، تاسو ته په اوږده موده کې اخلاقي حوصله او ارادې ته اړتیا لري. په هرصورت ، موږ تاسو څخه غوښتنه کوو چې یخ سر وساتئ او ځان د وږو خواړو او ډیرو فزیکي فشار نه لرې کړئ او نه یوازې د وزن کمولو مسلې باندې تمرکز وکړئ. کوښښ وکړئ چې بشپړ ژوند وکړئ ، یوازې د اوزډورویټ خواړه او جامع فزیکي فعالیت اضافه کړئ.
که چیرې د سهار وزن تاسو د ویره لامل شي ، تاسو د خواړو په اړه خبرې کول او په دوامداره توګه د خپګان احساس کوئ ، نو شاید تاسو باید یو څه وخت ونیسئ ترڅو دا پریږدي ، خپل ځان د ناکامیو لپاره ملامت کړئ او د وزن له لاسه ورکولو لپاره د دې چلند له سره غور وکړئ. صبر وکړئ او ګړندي پایلې تعقیب نه کړئ. ګام په ګام تاسو به مطلوب هدف ته ورسیږئ!
دا په کور کې د وزن له لاسه ورکولو په اړه یو ساده مرحله لارښوونې دي ، تاسو سره به د نیویګ کولو او د اضافي پونډو څخه د خلاصون لپاره خپله لاره پلان کولو کې مرسته وکړي. په یاد ولرئ ، هیڅ "جادو ګولۍ" نشته چې پرته د کار او پاملرنې څخه ستاسو ارقام سم کړي. د غوره پایلو لپاره تاسو صبر او هڅې ته اړتیا لرئ.