که تاسو، د ډیری خلکو په څیر، په منفي فکرونو کې ژوند کوئ، تاسو باید د زړو پخوانیو ساده مګر اغیزمن میتود هڅه وکړئ چې د رواني درملنې او بودايي متخصص ډیویډ الټمن لخوا وړاندیز شوی.
که موږ دا خوښ کړو یا نه، موږ ټول وخت په وخت منفي فکرونو ته ځړول کیږو. یو داخلي غږ ناڅاپه موږ ته ویل پیل کوي چې موږ کافي هوښیار نه یو ، کافي بریالي نه یو ، یا باید داسې او داسې واوسو ...
د دې فکرونو څخه د تیښتې یا انکار کولو هڅه کول ډیره انرژي اخلي. تاسو کولی شئ د دوی سره په غیر مستقیم ډول رواني جګړه وکړئ، مګر په پای کې به دوی بیرته راشي، حتی ډیر ناخوښ او مداخله به وي.
ارواپوه او پخوانی بودایی راهب ډونلډ الټمن څو غوره پلورل شوي کتابونه لیکلي چې په هغه کې هغه د ختیځ ذهنیت تمریناتو کارولو کې مرسته کوي ترڅو د ځینې خورا عام ستونزو سره معامله وکړي چې موږ لویدیځوال ورسره مخ دي.
په ځانګړې توګه، هغه وړاندیز کوي چې د "ښه زوړ جیو-جیتسو" ستراتیژي پلي کړي او په ساده عمل سره د دوی په سر کې منفي فکرونه بدل کړي. دا ذهني تمرین په یوه کلمه کې لنډیز کیدی شي: مننه.
"که دا کلمه تاسو خوب کوي، اجازه راکړئ تاسو ته د څیړنې ډاټا درکړم چې تاسو حیرانوي،" الټمن لیکي.
دې څیړنې ښودلې چې د مننې منظم تمرین خورا اغیزمن دی او لاندې پایلو ته لار هواروي:
- په ژوند کې د رضایت زیاتوالی
- د شخصي اهدافو د ترلاسه کولو لپاره پرمختګ شتون لري،
- د فشار کچه کمیږي ، خپګان مزاج لږ څرګندیږي ،
- ځوانان د دوی توجه، لیوالتیا، استقامت او د تمرکز وړتیا لوړوي،
- د ټولنیزو اړیکو ساتل اسانه کیږي، د نورو سره د مرستې او ملاتړ کولو لیوالتیا زیاتوي،
- د پام تمرکز او د بریالیتوب اندازه کول له مادي څخه معنوي ارزښتونو ته لیږدول کیږي، د نورو د حسد کچه راټیټوي،
- ښه مزاج ډیر وخت نیسي، د نورو خلکو سره د اړیکو احساس شتون لري، د ژوند لید ډیر خوشبین کیږي،
- د عصبي ناروغیو ناروغانو کې د خوب کیفیت او موده ښه کیږي.
د جیري کیسه
Altman دا ټولې پایلې یوازې د یخنۍ برخه بولي. پداسې حال کې چې د مننې تمرین مثبت اغیزو په اړه خبرې کوي، معالج د خپل پیرودونکي، جیري مثال کاروي.
جیري یو ستونزمن کورنۍ وضعیت درلود: د هغه نیکه په منظمه توګه په رواني روغتونونو کې پای ته ورسیده، او مور یې د سخت خپګان سره تشخیص شوه. دا نشي کولی د جیري احساساتو او د ځان په اړه یو کټګوري تشریح اغیزه وکړي: "زه د خپګان لپاره جنیټیک تمایل لرم، او هیڅ شی نشته چې زه یې په اړه څه کولی شم."
معالج جیري ته د شکر ورځنۍ تمرین وړاندیز وکړ، او یو څه وخت وروسته دواړه په ذهن او د سړي په ژوند کې د پام وړ مثبت بدلونونه یادونه وکړه، چې بالاخره د ژوند پیښو په اړه د هغه په ادراک او چلند کې د بدلونونو بنسټ جوړ شو.
الټمن هغه ورځ یادوي چې پیرودونکي یې وویل: "هو، زه د خپګان دورې لرم، مګر زه پوهیږم چې څنګه د شکر په تمرین کولو سره ورسره معامله وکړم." په دې کلمو کې د پخوا په پرتله ډیر باور او خوشبیني وه او دا ډول مثبت تحرک په لویه برخه کې د مننې د ترلاسه کولو مهارتونو له امله ممکن شو.
د پام وړ پاملرنه تمرین کول
د مننې تمرین کول زموږ پام په خورا ځانګړي ډول روزي. د مثال په توګه، موږ اکثرا په هغه څه تمرکز کوو چې زموږ په ژوند کې ورک دي یا غلط کیږي، خپل ځان د نورو سره پرتله کوو. مګر دا زموږ په واک کې ده چې خپل پام د ښو او ښکلا په لور واړوو چې زموږ سره پیښیږي یا زموږ شاوخوا ګرځي.
ولې دا دومره مهم دی؟ د هغه څه په پام کې نیولو سره چې موږ یې منندوی یو، موږ د ژوند او مختلف حالتونو لپاره مختلف چلند کوو. په بدل کې، دا نه یوازې د فکر او چلند لوري ته بدلون ورکوي، بلکې د راتلونکي لپاره د ملاتړ، ژوند کولو عادت په جوړولو کې هم مرسته کوي.
دلته او اوس پاتې شه
موږ عادی یو چې ډیر وخت په انتظار کې تیر کړو - د انټرنیټ سرفینګ کول، د سپورت پروګرامونه لیدل، تفریحي تلویزیوني خپرونې، او داسې نور. مننه په حقیقت کې موږ اوسني شیبې ته رسوي، ځکه چې دا فعال ښکیلتیا ته اړتیا لري. موږ یوازې په اوسنۍ شیبه کې اړتیا لرو ترڅو هغه څه احساس کړو چې موږ یې ویلای شو مننه.
دا د واقعیت سره د پیاوړې اړیکې احساس او زموږ د عملونو پایلې ته خوشبین نظر ورکوي. مننه د انعطاف په رامینځته کولو کې مرسته کوي ځکه چې موږ په مثبت تمرکز کوو.
د شکر ادا کولو درې اسانه لارې
د هغو کسانو لپاره چې په دې تمرین کې لیوالتیا لري، ډونالډ الټمن خورا ځانګړي سپارښتنې وړاندې کوي.
1. همدا اوس د هغه څه احساس او بیان کړئ چې تاسو یې منندوی یاست. د مثال په توګه: "زه د _____ لپاره مننه کوم ځکه _____." د مننې د دلایلو په اړه فکر کول د دې موضوع په ژورتیا کې مرسته کوي.
2. د ورځې لپاره ستاسو د مننې لیست جوړ کړئ. یو مګ ترلاسه کړئ چې "مننه" ووایی او د دې احساس د هر پوهاوي لپاره پدې کې یوه سکه واچوئ. یا د کاغذ په کوچنۍ ټوټه کې یو څو کلمې ولیکئ چې تاسو غواړئ ووایاست مننه. د اونۍ په پای کې، خپل سور بانک وګورئ او وګورئ چې تاسو څومره مننه راټوله کړې ده.
3. خپل احساسات له نورو سره شریک کړئ. دوی ته د تمرین او هغه څه په اړه ووایاست چې تاسو د دې ورځې لپاره مننه کوئ. دا د نورو سره ستاسو د اړیکې پیاوړي کولو لپاره عالي لاره ده.
هڅه وکړئ دا په اونۍ کې ترسره کړئ، مګر په مختلفو ورځو کې ورته مننه مه تکراروئ. خپل شعوري توجه په مثبت لوري واړوئ، او تاسو به وګورئ چې ستاسو په ژوند کې څومره شتون لري د کوم لپاره چې تاسو غواړئ مننه ووایاست.