مطالعات ښیې چې مراقبت ډیری مثبتې اغیزې لري: دا د معلوماتو درک کولو وړتیا ډیروي او حافظه ښه کوي ، فشار کموي او منفي احساسات له مینځه وړي. په ټوله کې ، دا روغتیا ته وده ورکوي او د وخت څخه دمخه عمر سره مبارزه کې مرسته کوي.
د دې مقالې د مینځپانګو جدول کې عکس د مراقبت حیرانتیا ساده اساسات ښیې. دا د غوره مراقبت کتابونو څخه لارښوونې دي لکه د ټیک نټ خان لخوا د ذهني معجزې معرفي ، پیل چیرې چې تاسو د پیما چودرون لخوا او 10 Ha هینپیر د ډان هیرس لخوا.
که تاسو هیڅکله مراقبت تمرین نه کړی ، د پیل کولو څخه ډار مه کوئ. د پیل کونکو لپاره مراقبت ویریدونکی ، ستړونکی او حتی لږ خطرناک ندی.
مراقبت څه شی دی؟
د لاتین فعل میډیټري (له کوم څخه چې د "مراقبت" کلمه راځي) څو معنی لري: "ذهني فکر کول ،" غور کول "،" ځان ډوب کړئ. ”دا ، مراقبت دواړه د ځان روزنې او آرامۍ ، او حتی یو ډول تصدیق دی.
یوازې دا فکر مه کوئ چې مراقبت یو څه بهرنی ندی چې زموږ شعور ته رسیدلی د یوګا تمرین او شخصي ودې روزنې لپاره د هر اړخیز فیشن څخه مننه. مراقبت فرقه یا هیپنوسیس ندی. په حقیقت کې ، مراقبت زموږ د هرچا لپاره ترټولو عام دولت دی. په ما باور مه کوئ؟ اوس ، د دې مقالې په لوستلو سره ، تاسو په لاسونو کې د تازه جوش شوي کافي یوه کپ واخیست او د څو ثانیو لپاره یې د څښاک فوم کې فینسي ب patternه وګورئ. یا ، د کړکۍ څخه بهر کتل ، دوی خپلې سترګې په اسمان کې د پام وړ د پام وړ پټې باندې ساتلي ، کوم چې د الوتنې الوتکې شاته پاتې و. دا د طبیعي مراقبت څخه ډیر څه ندي.
په دې معنی چې مراقبت یو ځانګړی حالت دی کله چې د ویشلو دوهم یا حتی څو ثانیو لپاره شعور غلی شو او تاسو د واقعیت څخه "راوتل" ښکاري. د دې ځنډونو کښت کول او روزنه ، کله چې دماغ په کار کې د ستونزو ، یا د کورنیو کارونو په اړه فکر کول بند کړي ، او مینځګړیتوب شتون لري.
دا غلطي ده چې فکر وکړئ چې مراقبه نشي زده کولی. ډیری کارونه د دې پوښتنې د ځواب لپاره وقف شوي چې "د پیل کونکو لپاره مراقبت چیرې چیرې".
د مراقبت ډولونه
د مراقبت تخنیکونو ډیری ډولونه شتون لري ځکه چې د یوګا ډولونه شتون لري. په حقیقت کې ، مراقبت یو له پخوانیو دودونو څخه دی چې په هندو مذهب او بودایزم کې پراخه دی. په ځان کې د ډوبولو ځینې ډولونه یوازې یو څو تنو ته شتون درلود (دوی مشکل دي او ځانګړي چمتووالي ته اړتیا لري) پداسې حال کې چې نور د ډیری عام خلکو لخوا په خپل ورځني ژوند کې کارول شوي.
د مراقبت تخنیکونه په بدن کې د نفوذ اصولو کې توپیر لري. یو څوک د تنفس کولو یا منترونو په ویلو تمرکز کوي ، پداسې حال کې چې یو څوک د خپل شعور سره د انرژي چینل "تحقیق" کوي او د چکرو له لارې کار کوي. موږ به د مراقبت ساده او خورا ارزانه ډولونه وګورو.
پرانيام (هوښيار ساه اخيستل)
اعتراف وکړئ ، تاسو ډیر لږ په تنفس تمرکز کوئ. پرته لدې چې کله نا کله ستړی یاست تاسو د غږ سره هوا تنفس کوئ. مګر یوګیزان د تنفسي پروسې لپاره مختلف نظر لري.
دوی غواړي دا تکرار کړي چې ژوند د کلونو شمیره نه اندازه کیږي ، مګر د تنفس او ساه ایستلو د شمیر په واسطه چې له موږ څخه پورته خوشې کیږي. د ساه ایښودلو لپاره "مصرف" کولو لپاره ، دوی هڅه کوي په دې سره په هوښیارۍ اړیکه ونیسي - دا چې نه یوازې سږي له هوا سره ډکوي ، بلکه د داخلي لید په مرسته د اکسیجن خوځښت تعقیبوي او د دې سره مرسته کوي چې د بدن هر حجره غذایه کړي. بدن
لکه څنګه چې تمرین ښیې ، د ساه ایستلو څارنه اسانه کار ندی ، ځکه چې پاملرنه په دوامداره توګه له کوم ځای څخه تیریږي: یا خو تاسو د کړکۍ څخه بهر ځینې غږونه اوریدلي یاست ، یا د راتلونکي اپارتمان څخه د پیسریانو بوی ستاسو پوزې ته غوږ ایښي.
مګر کارپوهان پدې باور دي چې دا طریقه د پیل کونکو لپاره ساده مراقبت دی. دوی ډاډ ورکوي چې د منظم تمریناتو ځینې وخت وروسته ، دا به ستاسو لپاره اسانه وي چې اندیښنه فکرونه ستاسو د شعور ډډونو کې واچوئ. د دې مراقبت تخنیک پرستار د پوزې له لارې او د خولې له لارې ساه اخلي. مګر که په لومړي سر کې تاسو نشئ کولی پدې ترتیب کې په سمه توګه تنفس وکړئ ، نو یوازې دننه او بهر د تنفس شمیره حساب کړئ. د شمېرنې تمرکز هم مراقبت دی.
د منترونو ژړل
د "منتر" کلمه د یو څه په توګه ژباړل کیدی شي چې دماغ آزاد کړي ("انسان" - ذهن ، "ترا" - د آزادولو لپاره).
د ذهن د آزادولو میتود هر هغه څه ته ویل کیدی شي چې تاسو یې غواړئ - منتر ، دعا ، یا په ساده ډول د یو شمیر تیزو الفاظو ، ټکو یا جملو تلفظ په یو ځانګړي سرعت او د تیاره رنګه رنګ سره.
که چیرې دا ستاسو لپاره اجنبی وي چې د "اوم نومه شیویه" لړۍ څخه جملې تکرار کړئ (دا په هندوزم کې یو له خورا مهم او پیاوړی مانتر څخه دی) ، نو تاسو ممکن د عیسویانو لمونځ ښه ووایاست. یا یوازې یو څه قوي کلمه چې تاسو یې خوښوي - د بیلګې په توګه ، "سوله" ، "ښه" ځای "،" کائنات ".
که تاسو پریکړه وکړئ چې د منټرې فلسفې ژوره مطالعه وکړئ او د یو ځانګړي وضعیت پورې اړوند د خپل ګټې لپاره یې وکاروئ ، نو تاسو باید مشاهده وکړئ. یو څو ساده اصول:
- منتر د زړه له لارې زده کړئ (یا غوره نه یو نه ، مګر څو دی ، ځکه چې د شرایطو او نیتونو پراساس ، متخصصین مختلف منترونه وړاندیز کوي). د کاغذ ټوټې څخه لوستل به پام وړ وي ، نو یوازې هڅه وکړئ چې یو پیچلي جمله حفظ کړئ. د څو ورځو تمرینونو وروسته ، تاسو به ځای په ځای نه کړئ چې څنګه تاسو په سنسکرت کې ټکي تلفظ کوئ.
- ټکي په څرګند او واضح ډول ووایاست. دا خورا مهم دی ، ځکه چې غږونه یو ځانګړی کمپریشن رامینځته کوي چې د آرام لپاره مناسب وي.
- خپل حرکت ته ودرېږئ. که تاسو غواړئ دا جمله ورو وواییئ - مهرباني وکړئ ، لکه څنګه چې تاسو غواړئ دا ووایاست - مهربانی وکړئ. اصلي شی دا دی چې هغه څه چې تاسو یې کوئ تاسو زحمت نه کوئ.
لیدل
دا د دې تمرین سره دی چې تاسو کولی شئ خپل مراقبت په پیل کې د پیل کونکو لپاره پیل کړئ. د لید اصل د خپل داخلي لید وده کول دي. دا عمل مشکل ندی او په ورته وخت کې خورا اغیزناک دی.
تاسو کولی شئ د ساده جاميټري شکلونو ازموینې او حفظ کولو سره پیل وکړئ ، او بیا خورا پیچلي تغیراتو ته حرکت ورکړئ - د بیلګې په توګه ، د ذهني پلوه نمونې ، مینډالاس او یانترا بیا تولید.
په احتیاط سره ارقام ته ، هڅه وکړئ چې دا په ډیر تفصیل سره یاد کړئ (اندازه ، د کرښو روښانه کول ، رنګ). او بیا خپلې سترګې وتړئ او د خیالي هنرمند په توګه کار وکړئ ، هڅه وکړئ د عکس ټولې توضیحات د امکان تر حده روښانه کړئ.
ویپاسانا
دا دود 2500 کاله دمخه په هند کې رامینځته شو. دا د "شیان په څیر لیدو لپاره کارول کیده لکه څنګه چې دوی واقعیا دي." د لوړ نومونو څخه ویره وکړئ ، بیا د ویسپاسان سره ساده چلند وکړئ - دا عمل چې تاسو ته اجازه درکوي د افکارو او احساساتو "مداخلت" پرته ستاسو د خپل احساساتو طبیعت وپلټئ.
ماهرین لارښوونه کوي چې د دې مراقبت میتود پیل کړئ کله چې تاسو نور د کوم محرک څخه تحرک نشئ کیدی ، ځکه چې ویپاسانا ستاسو په بدن کې خورا خورا حساس احساس تمرکز کولو 45-60 دقیقې ناسته ده.
متحرک مراقبت
دا د پیل کونکو لپاره عالي مراقبت تخنیک دی. دا د پیل کونکو لپاره اکثرا حتی ستونزمن وي چې یوازې چوکۍ پاتې شي: بدن درد کوي ، پداسې حال کې چې ناست د بیروني شورونو لخوا ډیر توجه کیږي. له همدې امله ، متحرک مراقبت د هغو کسانو لپاره لوی پیل دی چې غواړي د مینځګړیتوب څرنګوالي زده کړي. تاسو کولی شئ ځان ته غوږ شئ او د یوګا تمرین کولو پرمهال خپل تنفس وڅارئ ، پداسې حال کې چې له کور څخه سباوې ته ځي ، او د سهار جوګ په جریان کې.
د پیل کونکو لپاره مراقبت: د سمې مراقبت زده کولو څرنګوالی
یوګیز وايي چې په نړۍ کې داسې څوک نشته چې څوک د مراقبت اساسات زده نه کړي. دا یوازې دی چې یو نېکمرغه کس به د لومړي تمرین څخه په لفظي ډول شعور "بند" کړي ، پداسې حال کې چې بل به ډیری روزنې ته اړتیا ولري. دا ټول دا مهال ستاسو په تصور ، مزاج او فزیکي حالت پورې اړه لري.
دا ساده قواعد به تاسو سره د پیل کونکو لپاره د مراقبت تخنیکونه ګړندي او ډیر موثره توګه اداره کړي.
- یو بې ځایه ځای ومومئ
- راحته پوست ومومئ
- خپل چلند وڅارئ
- د غور کولو لپاره وخت وټاکئ
- په منظم ډول تمرین وکړئ
- د مراقبتونو "ڈائري" ساتلو عادت ترلاسه کړئ
هیڅ شی باید تاسو هلته خپه یا تحلیل نه کړي. په هرصورت ، دا په ر toا کې هم پلي کیږي. دا ښه دی که چیرې خونه د ر lightingا درجې تنظیم کولو ظرفیت ولري. تاسو کولی شئ په روښانه توګه د څراغونو سره تمرین پیل کړئ (دا به تاسو سره د مراقبت پرمهال ویښ پاتې کیدو کې مرسته وکړي) ، او لکه څنګه چې تاسو په یو ځانګړي شي تمرکز کول زده کوئ (ساه اخیستل ، منتر ویل ، وغيره).
که موږ د دودیزو مراقبتونو په اړه وغږیږو ، نو ډیری وختونه تمرین د ناستې حالت کې ترسره کیږي - په سوخاسانه (پښو کې تیریدونکي) یا پادمسان (د کملو موقعیت) کې. مګر د پیل لپاره ، دا پوستونه ممکن شتون ونلري. که په سوخسان کې ستاسو پښې په ساده ډول بې حده شي ، نو پدماسان خورا جدي چمتووالي ته اړتیا لري.
له همدې امله ، په پیل کې ، ستاسو لپاره مناسب په هر هغه ځای کې مراقبت وکړئ - حتی لاندې پروت. اصلي شی دا دی چې په بدن کې اضطراب تاسو ته د مراقبت نه اړوي. مګر په ورته وخت کې ، دا مهمه ده چې تاسو د خوب کولو لپاره کافي آرام ونه کړئ.
حتی نخاع د مراقبت لپاره خورا مهم شرط دی. په ورته وخت کې ، دا مسله مهمه نده چې تاسو په شواسانا (د مړۍ پوست) کې دروغ یاست یا په ډیر پیچلي آسنونو کې مراقبت وکړئ ، پداسې حال کې چې شا باید فلیټ وي ، او ټیټ شات باید د "تیریدو" نه وي.
پرته لدې چې د تمرین تمرین وکړئ ، نوښت کونکو لپاره دا مهم دي چې د "غونډې" لپاره خپل وخت وټاکي. په خپلو احساساتو تمرکز وکړئ. که تاسو په اسانۍ سره په سهار کې ویښ شئ او په ورته وخت کې په مثبت مزاج کې ، دا غوره ده چې له خوبه را وروسته یو څه وخت مراقبت وکړئ. که تاسو د الو څخه ډیر یاست ، نو د ماښام مراقبت کولی شي تاسو سره مرسته وکړي چې په کار کې د مصروفې ورځې وروسته خپل افکار او احساسات ترتیب کړئ.
د تجربې په توګه ، د سهار او ماښام په مینځلو کې هڅه وکړئ. نو تاسو به وکولی شئ پوهه شئ چې په کوم وخت کې تاسو د دې وړ یاست چې د شاوخوا شاوخوا پیښو څخه "وصل کړئ".
په مراقبت کې اصلي شی منظم تمرین دی. مراقبت په جم کې کار کولو سره پرتله کیدی شي. پدې معنی چې څنګه عضلات دوامداره روزنې ته اړتیا لري ، زموږ شعور هم له وخت څخه نه ، بلکه د یو څه ثابت پاتې کیدو سره تحلیل او "بندیدو" ته اړتیا لري.
په ورته وخت کې ، دا مسله مهمه نده چې ستاسو ناسته به څومره اوږد وي - 3 دقیقې یا 30. اصلي شی دا دی چې دا د یو ټاکلي فریکونسۍ سره ترسره کړئ. دا به تاسو ته اجازه درکړي چې ورو ورو د خپل مراقبت وخت رامینځته کړئ.
تعجب مه کوئ. د مراقبت په جریان کې ، د ژوند په اړه فکر کولو سربیره او ستاسو د خپلو کړنو ارزولو سربیره ، ډیری بشپړ نوي فکرونه تاسو ته پیښیږي. دا ګټور دي چې دوی ولیکئ ، که یوازې د هیرولو لپاره نه وي. په عین حال کې ، دا معلومات به د فکر کولو لپاره ګټور وي.
د پیل کونکو لپاره د مراقبت تخنیکونه
د ښوونکي پرته ، دا به د پیل کونکي لپاره خورا ستونزمن وي چې د ذهنونو سره د سائیکلونو کار کولو په هدف د مراقبت تمرینونه وپیژني. له همدې امله ، په پیل کې ، په ساده او ډیر پوهیدونکي تمرکز تمرکز وکړئ (د بیلګې په توګه ، प्राینام یا لید). دوی به تاسو سره مرسته وکړي چې څنګه خپل ذهن د غیر ضروري افکارو څخه آزاد کړي او ورو ورو ستاسو د مراقبت ناستې موده زیاته کړي.
د پیل کونکو لپاره د مراقبت اساسات ممکن په لومړي نظر کې ناڅرګند ښکاري. زموږ لارښوونې ولولئ ، ورته غور وکړئ ، او تمرین وکړئ.
لاسونه / PALS
خپلې اوږې او لاسونه په خپلو کلچو کې د خپلو رګونو سره آرام کړئ. په بدیل سره ، تاسو کولی شئ خپل کونډو سره یوځای کړئ ، یا په مډرا کې (د مثال په توګه ، په جیانا مډرا کې - د ګوتو او مخکینۍ برخه یو بل سره وصل شوي).
پښه / فیټ
که تاسو په چوکۍ ناست یاست ، خپلې پښې په فرش کې واچوئ او هڅه وکړئ چې نخاع مستقیم وساتئ. که تاسو په پوړ / غالۍ د لوټس موقعیت کې ناست یاست ، نو مهمه ده چې ستاسو زنګونه ستاسو د هپس لاندې وي. تاسو اړتیا لرئ د دې لپاره یو څه لوړه ناسته وکړئ ، د بیلګې په توګه ، په بالښت کې.
BREATH
په تنفس تمرکز وکړئ ، د دې په اړه فکر وکړئ. اړتیا نشته چې "ذهن ارام کړئ". پرځای یې ، هڅه وکړئ د خپل ساه حس حس کړئ. که تاسو ګورئ چې فکرونه ستاسو په سر کې څرګندیدل پیل کوي ، نو یوازې ځان ته تسلیم کړئ: تاسو د یو څه په اړه فکر کوئ. او بیا خپل تنفس حس ته بیرته راستون شئ.
سترګې
د وخت څخه مخکې خپل هدف وټاکئ. که تاسو غواړئ د بدن ژور احساسات تجربه کړئ ، خپلې سترګې وتړئ. که تاسو غواړئ په احساساتي ډول په هغه ځای کې پاتې شئ چیرې چې تاسو یاست ، خپلې سترګې خلاصې پریږدئ او ستاسو په مخ کې یو څیز ته وګورئ (په غوره توګه ، دا باید د افق خط څخه پورته موقعیت ولري).
امتیازات
د مراقبت په لومړي غونډو کې ، ستاسو احساساتو ته هیڅ به نه پیښ شي ، او تاسو به د پام وړ بدلونونه ونه ګورئ ، مګر تجربه کار مراقبت کونکي د احساساتو اداره کولو لپاره د دماغ په ساحه کې زیاتوالی یادوي. دا ممکن د دوی اصلي ځانګړي ظرفیتونه او عادتونه تشریح کړي ترڅو مثبت احساسات رامینځته کړي ، احساساتي ثبات وساتي ، او په عمومي ډول د دوی چلند ته د ذهني حالت حالت رامینځته کړي.
وخت
په مراقبت کې ، دا موده نه ده چې مهمه ده ، مګر منظمیت. لکه څنګه چې په یوه ناسته کې په جم کې د اعظمي وزن پورته کولو سره د ځواک لاسته راوړل ناممکن دي ، مراقبت هم منظم تمرین او هڅې ته اړتیا لري. په ورځ کې له پنځو څخه تر لسو دقیقو پورې یو ښه پیل دی.
په یوازې یوه شیبه کې د مراقبت کولو په اړه یوه ویډیو!