زموږ یو لوستونکی په کور کې اوږد تمرین کوي او پریکړه یې کړې چې موږ سره ستاسو د تغذیې پلان شریک کړئ کله چې د جیلیان میشلز سره روزنه وکړئ. لکه څنګه چې تاسو پوهیږئ ، حتی د خوراکي توکو په جریان کې د خوړو محدودیتونو پرته د نامتو وزن له لاسه ورکول.
زموږ لوستونکی اکیټرینا د هغې شخصي تجربه شریکوي چې څنګه وخوري کله چې جیلیان میشلز ته روزنه ورکوي.
د تغذیې په اړه زموږ نورې ګټورې مقالې ولولئ:
- مناسبه تغذیه: PP ته د لیږد ترټولو بشپړ لارښود
- ولې موږ د وزن کمولو لپاره کاربوهایډریټ ، ساده او پیچلي کاربوهایډریټ ته اړتیا لرو
- د وزن د ضایع کیدو او عضلاتو لپاره پروټین: ټول هغه څه چې تاسو ورته اړتیا لرئ پوه شئ
- د کالوری شمیره: د کالوری حساب لپاره خورا پراخه لارښود!
څنګه وخورئ که تاسو د جیلیان میشلز سره تمرین وکړئ
کاترین ، 28 کاله
"ما د جیلیان میشلز سره 1 کال او 2 میاشتې دمخه پیل وکړ. د ډیری په څیر ، زما لومړی برنامه "پتلی شمیره 30 ورځې" وه. د یوې میاشتې لپاره زه وتوانیدم چې ښې پایلې ترلاسه کړم او پریکړه مې وکړه چې د نورو ټولګیو ګیلین هڅه وکړم: "په 6 اونیو کې فلیټ معدې" او "قاتل رولونه". ما بیا 3 میاشتې "د بدن انقلاب" بشپړ کړ ، او بیا د بدن ویښتو ته لاړم. په پای کې ، ما د ټول ورزش مایکلز هڅه وکړه ، ځینې یې ډیر ځله ترسره کړي ، ځینې یې لږ ځله. او د کلونو لپاره ما وکولی چې شاوخوا 12 پونډه له لاسه ورکړم. اوس زما وزن 57 کیلوګرامه دی. په تیرو دوه میاشتو کې وزن په خپل ځای دی ، مګر حجم دوام لري.
مګر زه به د دې وړ پایلې ترلاسه نه کړم که د خواړو لپاره نه. حتی د خورا خورا پیاوړي برنامې وروسته جیلیان میشلز "وزن له لاسه ورکړئ ، خپل میتابولیزم ګړندئ" د 500 kcal سوځولو ته اجازه ورکوي. او دا په حقیقت کې یوازې 100 ګرامه چاکلیټ دی. نو خپل رژیم ته پام وکړئ لازمي دي. د سم تغذیه کولو اصولو سره د اطاعت سربیره ، ما هڅه وکړه چې کالوری شمیره. مګر تاسو نشئ ویلای چې زه خپل ځان محدود کړم. او په هر حالت کې ، زه لوږه نه وم. یوه ورځ نده. او تاسو مشوره نه کوئ.
په عموم کې ، زما په نظر ، حتی په ساده ډول د کالوری حساب کول د وزن له لاسه ورکولو لپاره کافی دي. مګر زه نه غواړم یوازې وزن له لاسه ورکړم ، مګر د خواړو عادتونه بدل کړم. یعنی ، هڅه کول د خواږو څخه د شيانو اخستل ، د میوو او سبزیجاتو ورځني مصرف سره ځان عادت کول ، د پروټین خواړو په منظم ډول خوړل هیر نکړو. اوس زه کولی شم په ډاډ سره ووایم چې حتی د فاسټ فوډ ، ساسجز ، پیزا او په ځانګړي ډول خواږو له عاشق څخه (هو ، دا ټول زما په اړه دی) کولی شي د صحي خواړو وکیل وکړي.
مګر حتی د دوامداره روزنې پیل کول ، زه سمدستي دې ته رسیدلی یم. له همدې امله ما پریکړه وکړه چې خپله تجربه شریکه کړم ، کوم چې بریالی ګ .ل کیږي. شاید زما د رژیم اختیارونه به د هغو خلکو سره مرسته وکړي څوک چې یوازې د جلیان میشلز سره د ورزش لپاره غوره خواړه غوره کوي.
زما د کار د بدلون له امله ، زه کله ناکله سهار ، کله کله ماښام. زما ورځنۍ مینو داسې ښکاري:
- ناڅاپي: حبوبات (دلیا یا جوار) د ممیزو/پرونز، شیدو او چوکر سره
- سست: د چاکلیټ 2-3 ټوټو سره کافي (معمولا تور چاکلیټ ، مګر ځینې وختونه اجازه راکړئ شيدې)
- د غرمې ډوډۍ: وريجې/ پاستا/ بکواه/ کم کچالو + چرګ/ غوښه/ ترکيه/ لږ خنزير + تازه روميان/ ککبر/ مرچ
- سست: میوه (هره، هڅه وکړئ مختلف بدیل) + یو څه مغز. ځینې وختونه زه د میوو پرځای گاجر خورم.
- ماښامنۍ: کاټیج پنیر + شیدې. که د کالوري دهلیز ته هم اجازه ورکړي، میوه اضافه کړئ.
د جیلیان میشلز سره د کوم وخت روزلو پورې اړه لري ، زما د خواړو مهال ویش یو څه لږ ترمیم شوی دی:
1) اختیار 1: که نن شپه د کار وروسته ترسره کوئ
- 7:30 - ناری
- 9:00 - ناری
- 12: 30 - ډوډۍ
- 15:30 - ناری
- 17:30 - ورزش: 30-60 دقیقې
- 20:00 - ماښام
2) اختیار 2: که تاسو د ناري وروسته ورځ کار کوئ:
- 9:30 - ناری
- 11:00 - ناری
- 13:00 - ورزش: 30-60 دقیقې
- 15: 30 - ډوډۍ
- 17:00 - ناری
- 20:00 - ماښام
3) اختیار 3: که تاسو د سهار له ناري څخه دمخه وکړئ
- 9:00 - تمرین: 30-60 دقیقې
- 11:00 - ناری
- 12:30 - ناری
- 15: 30 - ډوډۍ
- 17:00 - ناری
- 20:00 - ماښام
لکه څنګه چې تاسو لیدلی شئ ، زه په ځانګړي ډول تعصب نه یم. شاوخوا 23.00 بستر ته لاړشئ. د ورځې لپاره د کالوریونو مجموعه چې زه یې 1700-1800 ته ځم. ځینې وختونه اجازه راکړئ چې د ډیسټریټ یا پیزا په خوړلو کې ګډوډي وکړم. مګر په میاشت کې د 1 وخت څخه ډیر نه. مینو اوسپنه نه ده، ځینې بدلونونه شتون لري (د بیلګې په توګه، ځینې وختونه د کارکاس کباب، بروکولي پخوي، سوپ جوړ کړئ یا د جوار جوار واخلئ). مګر په ټولیز ډول ما خپل ځان داسې رژیم ته وروزل، یوازې د اجزاو توپیر وکړئ، خواړه متنوع وو.
امید لرم ، لارښوونې کیترین به د جیلیان میشلز سره د روزنې پرمهال ستاسو د تغذیې پلان شکل کولو کې مرسته وکړي. که تاسو غواړئ ورته عجیب پایلې ترلاسه کړئ (او کیترین د 12 کیلو ګرامو څخه لرې کیدو وړ و) ، د دوی خواړه تنظیم کړئ او منظم تمرین پیل کړئ. او ترجیح اوس مهال.
په کور کې د روزنې لپاره هم وګورئ:
- د فټنس او ورزش لپاره د 20 ښځینه چلولو بوټان
- په یوټیوب کې 50 غوره روزونکي: د غوره ورزشونو انتخاب
- د پوپیسګار څخه د وزن له لاسه ورکولو لپاره د کارډی ورزشونو 20 غوره ویډیوګانې
- د مونیکا کولاکوسکي څخه 15 غوره ټابټا ویډیو ورزشونه
- فټنس بلینډر: درې چمتو ورزش
- د 20 غړو تمریناتو لپاره د غړو او ټون بدن ته غوږ ونیسئ