کړی
- د دفتر کار کونکي ناروغۍ ، تمرینونه چې په دفتر کې په کار کې ترسره کیدی شي
- د تمرین نمبر 1 – د سینې نخاع خلاصول
- د تمرین نمبر 2 – د اوږو د بندونو خلاصول
- د تمرین نمبر 3 - د اوږو د شا د عضلاتو او د اوږو تیغونو عضلاتو غځول
- تمرين نمبر 4 – د ران او ښکته پښې د عضلاتو خلاصول
- تمرین # 5 - د ګلوټیل عضلاتو او هیمسټرینګونو غځول
د دفتر کار کونکي ناروغۍ ، تمرینونه چې په دفتر کې په کار کې ترسره کیدی شي
دفتري کارونه زموږ د ورځني ژوند یوه برخه ګرځېدلې، خو د ژوند دغه طریقه ډېر زیانونه لري.
د تمرین درملنې او سپورت درملو معالج ، د نړیوال ټولګي فټنس روزونکی ، د کتاب لیکوال او د نخاع او بندونو لپاره د تمرینونو سیسټم.
د دفتر کارمند د ناروغیو او ستونزو تر مینځ مخکښ ځایونه په لاندې ډول دي:
1) د رحم، سینې، lumbar نخاع osteochondrosis؛
2) بواسیر او د حوصلې د غړو څخه کنجنګ؛
3) د سکایټیک اعصاب داخلول؛
4) د لید کمښت او د سترګو فشار.
دا ناروغۍ د دې حقیقت له امله رامینځته کیږي چې د دفتر کارمندان په ساعتونو ساعتونو ناست وي پرته له دې چې پوست بدل کړي او د بدن اصلي عضلاتو ، لاسونو او پښو ګرمولو لپاره منظم وقفې واخلي. سربیره پردې ، دوی په کمپیوټر کې ډیر وخت تیروي ، کوم چې د سترګو ډیر بار او تدریجي لید ضعف لامل کیږي.
د دفتر د کار څخه د داسې ناوړه پایلو څخه مخنیوي لپاره، دا مشوره ورکول کیږي چې په منظمه توګه د کار وروسته په ماښام کې د ټول بدن د اصلي عضلاتو پیاوړتیا تمرینونو کې برخه واخلي، او همدارنګه د ورځې لږ تر لږه 10 دقیقې کوچني تمرینونو ته وقف کړئ ترڅو د عضلاتو عضلات آرام کړي. د اوږو کمربند، لاسونه او پښې. په دې حالت کې، دا اړینه نه ده چې دفتر پریږدئ، ځکه چې تاسو کولی شئ په خپل میز کې ځینې تمرینونه ترسره کړئ.
د تمرین نمبر 1 – د سینې نخاع خلاصول
تخنیکي فعالیت: په مستقیم شا کې ناست، د تنفس کولو په وخت کې، موږ د سینې سیمه مخ په وړاندې حرکت کوو، پداسې حال کې چې اوږه په خپل ځای پاتې دي. د اوږو تیغونه لږ څه سره یوځای کیدلی شي ترڅو اضافي سینه بغل چمتو کړي. په دې موقف کې د څو ثانیو لپاره پاتې شئ.
د تنفس کولو په وخت کې، موږ د پیل ځای ته راستون شو.
د تکرارونو شمیر: د 2 reps 10 سیټونه.
د تمرین نمبر 2 – د اوږو د بندونو خلاصول
لومړنی حالت: ناست، لاسونه د بدن په اوږدو کې ښکته کیږي.
تخنیکي فعالیت: موږ خپل ښي لاس پورته کوو او د فرش سره موازي ته یې راوړو، بیا موږ خپل لاس بیرته اخلو، سکپولا نخاع ته راوړو.
دا بدن په خپل ځای پریږدي. حرکت یوازې د اوږو ګډ او سکاپولا له امله دی. اوږه مه پورته کوئ. بدن ثابت پاتې کیږي.
بیا موږ لاس ښکته کوو. بیا موږ د کیڼ لاس لپاره تمرین تکرار کوو.
تنفس وړیا دی.
د تکرارونو شمیر: په هر لاس کې 2 ځله 8 سیټونه.
د تمرین نمبر 3 - د اوږو د شا د عضلاتو او د اوږو تیغونو عضلاتو غځول
لومړنی حالت: ناست، لاسونه د بدن سره، شا مستقیم.
تخنیکي فعالیت: لکه څنګه چې تاسو تنفس کوئ، ورو ورو خپل ښي لاس د فرش سره موازي مخالف لوري ته کش کړئ. دا د هدف عضلات پراخوي. حرکت یوازې په اوږه کې دی. بدن پخپله په خپل ځای کې پاتې کیږي، ستاسو د لاس سره نه ګرځي - دا مهم دی. بیا، د تنفس کولو پرمهال، لاس ښکته کړئ او په چپ لاس تکرار کړئ.
د تکرارونو شمیر: د هر لاس لپاره د 2-10 تکرارونو 15 سیټونه.
تمرين نمبر 4 – د ران او ښکته پښې د عضلاتو خلاصول
لومړنی حالت: ناست، پښې په فرش دي.
تخنیکي فعالیت: په بدل کې، موږ لومړی د زنګون په ګډ کې ښي پښه خلاصوو ترڅو ښکته پښه له فرش سره موازي وي. په دې حالت کې، لومړی موږ جراب ځان ته راښکته کوو او د څو ثانیو لپاره پاتې کیږو، بیا موږ د خپل ځان څخه مخالف لوري ته راښکته کوو او د څو ثانیو لپاره هم پاتې کیږو.
بیا موږ پښه خپل اصلي موقعیت ته ښکته کوو او په چپ پښه تمرین ترسره کوو. وړیا تنفس کول.
د تکرارونو شمیر: په هره پښه کې 2-10 ځله 15 سیټونه.
تمرین # 5 - د ګلوټیل عضلاتو او هیمسټرینګونو غځول
لومړنی حالت: ناست، پښې په فرش دي.
تخنیکي فعالیت: په بدل کې، یوه پښه په زنګون او هپ ګډ کې وخورئ او بدن ته یې راوړئ. په دې وخت کې، موږ خپل لاسونه په قلف کې نیسو او پښه د زنګون په سطحه نیسو. بیا، د لاس سره، موږ اضافي پښه زموږ په لور راوباسئ، پداسې حال کې چې د پښې عضلات په بشپړه توګه آرام کړئ ترڅو یو ښه اوږد وي. موږ د پښې د پوره کولو لپاره سر نه ږدو. که نه نو، اړین اوږدوالی به نور نه وي، مګر ټیټ شاته به فشار راوړي.
د څو ثانیو لپاره دا اوږد دریځ ونیسئ. بیا موږ پښه خپل اصلي موقعیت ته ښکته کوو او په چپ پښه تمرین ترسره کوو. تنفس وړیا دی.
د تکرارونو شمیر: په هره پښه کې 2 ځله 5 سیټونه.
دا ساده کښته کول او پراخه کول تمرینونه به ستاسو په میز کې د ښه تودوخې په توګه کار وکړي ، کوم چې به ستاسو په عضلاتو کې د وینې جریان ښه کولو کې مرسته وکړي. دا به غیر ضروري فشار کم کړي، او تاسو به د کار کولو په وخت کې د آرامۍ احساس وکړئ. د همکارانو څخه مه شرمیږئ، مګر دا غوره ده چې دوی ته د ګډ ګرمۍ وړاندیز وکړئ.