ټوله میوه ... د جوس پرځای. دوی په فایبر کې بډایه دي، له همدې امله ډیر خوندور. په هرصورت، د اضافه کلسیم یا ویټامینونو سره جوس (بیټا کیروټین، ویټامین سي، ویټامین ډي، او نور) کیدای شي یو زړه راښکونکي انتخاب وي.

ټول حبوبات (= ټول حبوبات) ... د اصلاح شوي اوړو پر ځای. دوی ډیر مغذي مواد لري ، ډیر فایبر ، ډیر خوند لري ، ډیر خوندور دي او ډیری روغتیایی ګټې لري! هغه خلک چې د انرژي لوړې اړتیاوې لري لکه تنکي ځوانان او فعال خلک کولی شي خپل خواړه د بشپړ غلې ډوډۍ (= ټول غلې) سره بشپړ کړي. 

هګۍ، چې د ورځني خوراک په توګه خپل حیثیت بیرته ترلاسه کړی. دوی غوره تغذیه ارزښت لري او د پیسو لپاره خورا ښه ارزښت لري! سربیره پردې ، موږ اوس پوهیږو چې هګۍ په صحي خلکو کې د وینې کولیسټرول کچه نه زیاتوي.

لوبیا. د غوښې او چرګانو لپاره د لومړي درجې بدیل، د تغذیې، اقتصادي او حتی ایکولوژیکي نظر څخه. دا ستاسو په پرتله اسانه ده چې ستاسو په رژیم کې دانه شامل کړئ.

مغز او مغز (= مرمۍ) لکه بادام، پکن، کاجو او داسې نور. که څه هم د دوی کالوري مواد یو څه لوړ دي، دوی ډیری غذايي مواد لري چې د روغتیا لپاره ګټور دي. د یو ګوتو مصرف د ښه روغتیا په یقیني کولو کې مرسته کوي.

کب او نور سمندري خواړه. دا د پروټین غوره سرچینې دي، او د ویټامینونو او منرالونو ریښتینې تمرکز! غوړي ماهي هم د ارزښت وړ ویټامین ډي ښه خوراک لري.

د ویټامین ډي سرچینې دا ویټامین د بدن لخوا د کلسیم جذب او کارولو ته اجازه ورکوي. بدن په منظم ډول لمر ته د تماس له لارې ویټامین ډي پخپله تولیدوي، مګر موږ ډیری وختونه کافي تماس نه ترلاسه کوو، په ځانګړې توګه د ژمي په موسم کې. د ویټامین ډي د نیمګړتیاو د ډکولو لپاره، نو اړینه ده چې د خوړو اصلي سرچینو ته وګرځئ: د غوا شیدې (تل په کاناډا کې د ویټامین ډي سره ضمیمه کیږي)، مستې (= جوی) چې پروبیوټیکونه لري، سویا مشروبات. (سویا) یا بډایه وریجی او د نارنج جوس، غوړ کبان او د هګیو ژیړ. روغتیا کاناډا د 50 کالو او ډیر عمر لرونکو خلکو لپاره د ویټامین ډي بشپړولو وړاندیز کوي.