امیندوارۍ پدې معنی ده چې په دې دوره کې یوه ښځه د دوو لپاره خوري. خو دا باید په یاد ولرو چې د دغو دوو څخه یو ډیر کوچنی دی. نو ځکه، د امیندوارۍ په ټوله دوره کې، هغه د غذايي موادو مطلوب مقدار ته اړتیا لري.
لاندې د امیندوارو میرمنو لپاره د خورا مهم مغذي توکو لیست او د دوی د مصرف لپاره سپارښتنې دي.
کلسیم. د نولس څخه تر پنځوسو امیندوارو میرمنو کې د کلسیم اړتیا د امیندوارۍ دمخه په ورته کچه پاتې کیږي، او د ورځې زر ملی ګرام سره مساوي ده.
د امیندوارۍ په جریان کې کافي اندازه کلسیم د ځانګړي نباتاتو خواړو په کارولو سره ترلاسه کیدی شي. زموږ بدن د سبزیجاتو کلسیم د کلسیم په پرتله خورا ښه جذبوي، کوم چې شیدې او پنیر لري. د کلسیم غوره سرچینې جوس، حبوبات، د سبزیجاتو د شیدو بدیل، تاهني، د لمر ګل تخمونه، انځر، د بادام غوړ، لوبیا، بروکولي، بوک چای، هر ډول سبزیجات، او البته سویابین او توفو دي. انتخاب خورا ښه دی، مګر اصلي شرط دا دی چې هره ورځ د دې لیست څخه محصولات وکاروئ.
اړین غوړ اسیدونه د امیندواره میرمنو لپاره حیاتي دي. تر ټولو لومړی، دا الفا-لینولینک اسید (ALA) دی، کوم چې کله چې وخوړل شي، په اومیګا - 3 فیټي اسید بدلیږي. ډیری نباتاتي خواړه دا اسید لري لکه د زعفرانو تخمونه او غوړي، همدارنګه سویابین، د اخروټ غوړ، او کانولا.
د سبزیجاتو لپاره ، دا ډول فاکتور په بدن کې د مختلف غوړ اسیدونو تناسب اړوند دی. دا د خواړو څخه ترلاسه کیدی شي لکه د لمر ګلانو ، د تیو تخمونه ، پنبې تخمونه ، زعفران ، سویابین او جوار.
فولیک اسید (فولیټ) په جنین کې د عصبي ټیوب په جوړښت کې د نیمګړتیاو مخنیوي لپاره اړین دی ، دا نورې دندې هم ترسره کوي. فولیټ د امیندوارۍ په لومړیو اونیو کې اړین دی. سبزیجات د دې اسید ترټولو بډایه سرچینه ګڼل کیږي. لوبیا هم په فولیټ کې بډایه دي. پدې ورځو کې ډیری فوري حبوبات هم د فولیټ سره قوي شوي. په اوسط ډول، امیندواره ښځه هره ورځ 600 ملی ګرامه فولیټ ته اړتیا لري.
اوسپنه. د امیندوارۍ په جریان کې د اوسپنې اړتیا ډیریږي، ځکه چې دا د پلاسنټا او جنین د جوړولو لپاره اړین دی. د اوسپنې بشپړونکي اکثرا امیندواره میرمنو ته وړاندیز کیږي ، پرته لدې چې د دوی رژیم ته پام وکړي. سبزیجات باید هره ورځ اوسپنه لرونکي خواړه وخوري. د اوسپنې ضمیمه باید په ورته وخت کې د چای، قهوه، یا کلسیم بشپړونکي په څیر ونه اخیستل شي.
squirrels. د امیندوارۍ د عمر لرونکو میرمنو لپاره هره ورځ د پروټین اړتیا په ورځ کې 46 ګرامه ده، چې د امیندوارۍ په دویمه او دریم درې میاشتنۍ کې 71 ګرامه ته لوړیږي. ستاسو د پروټین اړتیاوې د نبات پر بنسټ رژیم سره پوره کول اسانه دي. یو متوازن سبزیجات خواړه، په دې شرط چې کافي کالوري او غذايي مواد ولري، د بدن د پروټین اړتیاوې پوره کړي.
د پروټین بډایه سرچینې غلې دانې او دانه، مغز لرونکي، سبزیجات او تخمونه دي.
د امیندوارۍ پرمهال د ویټامین B12 اړتیا یو څه ډیریږي. دا ویټامین په قوي حبوباتو، د غوښې بدیل، د سبزیجاتو شیدو او خمیر کې شتون لري. سمندري غوښه او tempeh یو څه B12 لري. د کافي اندازه ویټامین B12 ترلاسه کولو لپاره ، دا اړینه ده چې د زیږون دمخه ویټامینونه یا اضافي خواړه وخورئ چې دا ویټامین لري.
که څه هم په امیندواره مور کې د ویټامین ایف اړتیا د امیندوارۍ دمخه ورته پاتې کیږي ، په ورځ کې نږدې 5 ملی ګرامه ، په سم مقدار کې د ترلاسه کولو لپاره باید پاملرنه وشي.
د لمر په موسم کې، ویټامین ډي د رڼا څخه مننه په بدن کې تولید کیږي. دا کافی دی چې د دې ویټامین اړین مقدار ترلاسه کولو لپاره په پسرلي، دوبي او مني کې په لمر کې شاوخوا یو ساعت تیر کړئ.
زنک. د امیندوارۍ میرمنې بدن د زنک لپاره ډیر اړتیا لري. نورم هره ورځ له 8 څخه تر 11 ملی ګرامه پورې لوړیږي. په هرصورت، سبزیجات به ډیر زنک ته اړتیا ولري ځکه چې دا د نبات د اصل له امله په کمزوري توګه جذب کیږي. مغز، دانه او حبوبات په زنک کې بډای دي. زنک تر ټولو ښه جذب کیږي د جوش شوي حبوباتو، تخمونو او لوبیا څخه کله چې د روميانو یا لیمو جوس سره مینځل کیږي، د اکسیډیز څښاک سره. زنک اضافي اخیستل کیدی شي، دا د امیندوارو میرمنو لپاره د ویټامین کمپلیکس یوه برخه ده.