د پسرلي جرک: د وسلو حجم ته جمع 5 سانتي متره

په یوه اونۍ کې د څلورو شدید بایسپس او ټریسپس ورزشونو سره خپلو لاسونو ته 5cm اضافه کړئ!

لیکونکی: بل ګیګر

امید دی چې تاسو چمتو یاست چې خپل آستین یو څه پورته کړئ ځکه چې دا خورا شدید بایسپس او ټریسپس ورزش برنامه ترټولو سخت او خورا مؤثر دی چې تاسو یې هڅه کړې. تاسو به څلور ولرئ - او دا ټایپ نه دی! - په یوه اونۍ کې د لاس ورزشونه، او تاسو به تخنیکونه وکاروئ لکه د وینې جریان محدودیت روزنه، درانه جزوي تکرارونه او په دوی باندې کلستر سیټونه.

ایا د وسلو په روزنه کې دا ډول ټکان به یو ډیر زیان نه وي؟ نه. که څه هم په هره اونۍ کې د روزنې غونډو شمیر به ډیر شي، په هر ورزش کې د بار اندازه به د پام وړ کم شي. دا معلومه شوه چې د څلورو تمرینونو دوه ورزشونو پرځای، تاسو د دوو څخه څلور ورزشونه لرئ.

ښایي داسې ښکاري چې مجموعه د شرایطو له اجازې څخه نه بدلیږي، مګر دا داسې نه ده. موږ تل د هدف عضلاتو ګروپ لپاره په لومړي تمرین کې پیاوړي یو. د هغه طریقې سره چې ما وړاندیز کړی، تاسو به لومړی تمرین وکړئ (د بایسپس او ټریسپس دواړو لپاره) په اونۍ کې څلور ځله د دوو پرځای. د پایلې په توګه، تاسو به دوه چنده فرصتونه ترلاسه کړئ چې د اعظمي کاري وزن واخلئ او د عضلاتو د ودې په فرنس کې د لرګیو ټاس کړئ. سربیره پردې ، د کار کولو فریکونسۍ زیاتوالی به د عضلاتو پروټین ترکیب میکانیزمونو ډیر پرله پسې فعالولو لامل شي.

دلته د ساده ویش یوه بیلګه ده چې پکې په اونۍ کې د 4 بازو ورزش او 2 آرام ورځې شاملې دي. لکه څنګه چې تاسو لیدلی شئ، دوه ورځې په بشپړه توګه د لاسي روزنې لپاره وقف شوي دي.

• ورځ 1: Biceps او triceps.
  
  
• ورځ 2: پښې او abs.
  
  
• ورځ 3: سینه، مخکینۍ او منځنۍ ډیلټونه، ټرایپس او بایسپس.
  
  
• ورځ 4: تفریح.
  
  
• ورځ 5: Triceps، biceps، abs.
  
  
• ورځ 6: شاته ، شاته ډیلټس ، بایسپس ، ټریسپس.
  
  
• ورځ 7: تفریح.

اونۍ 1-4: په سنکی (منفي) مرحله او دروند جزوي تکرار باندې ټینګار

د لومړیو څلورو اونیو لپاره، د لاس په یوه ورزش کې، تاسو په حساس یا منفي روزنې تمرکز کوئ، او دویمه یې په درنو جزوي تکرارونو تمرکز کوئ.

منفي

عموما، ورزشکاران د تمرین مثبت (متمرکز) مرحلې باندې تمرکز کوي، په کوم کې چې دنده د وزن پورته کولو په وخت کې د هدف عضلات قرارداد کول دي. په منفي (عکسي) روزنه کې، موږ د وزن د ضایع کیدو په وخت کې د عضلاتو په اوږدوالي تمرکز کوو.

تجربو ښودلې چې د عضلې د کار په جریان کې، عضلات کولی شي د مثبت انقباض په پرتله 20-60 سلنه ډیر ځواک تولید کړي. پدې ورزشونو کې ، ستاسو د انرژي مصرف به ډیر شي ، ځکه چې تاسو به ډیر وخت د پروجیکل ټیټولو کې مصرف کړئ: د معیاري 4-5 پرځای 1-2 ثانیې. منفي روزنه د متمرکز روزنې په پرتله د عضلاتو لاسته راوړنه په پراخه کچه هڅوي، په لویه برخه کې د پروټین ترکیب کې د چټک زیاتوالي او د انابولیک غبرګون زیاتوالی، او همدارنګه د ځواک شاخصونو د زیاتوالي له امله.

د سکې په بل اړخ کې د عضلاتو ریشې او ورپسې درد ته زیان ډیر شوی، مګر دا په چټکۍ سره تیریږي. تاسو به په لنډه موده کې د دوی ترمینځ د لوی آرام وقفې سره منفي ترسره کړئ ترڅو د عصبي سیسټم ستړیا څخه مخنیوی وشي ، نه د عضلاتو بندول او د روزنې وروسته د ډیر درد خطر کمول.

پدې ورزش کې ، تاسو یوازې د هر بایسپس او ټریسپس تمرین په وروستي سیټ کې منفي کوئ.

د مثال په توګه، تاسو معمولا د یوې تنګ گرفت triceps پریس د وروستي سیټ مثبت پړاو کې د عضلاتو ناکامۍ سره یو سیټ پای ته رسوئ. په دې ورزش کې، ستاسو ملګری به وروسته له دې چې تاسو خپل لاسونه په بشپړه توګه وغزوئ، په باربل باندې سخت فشار پیل کړئ.

ستاسو د لاسونو په بشپړ ډول غزولو سره، تاسو "منفي کار کول" پیل کوئ، د بار د بیرته راستنیدو وخت پای ته تر پنځو ثانیو پورې وغځوئ. په دې رګ کې، 3-4 تکرارونه ترسره کړئ، تر هغه وخته پورې چې نور هیڅ ځواک پاتې نه وي چې ورو ورو او د کنټرول لاندې د پروجیکل ښکته کړئ. که چیرې هیڅ ملګری شتون ونلري، هغه تمرینونه غوره کړئ چې په یو لاس سره ترسره کیدی شي، او بل لاس وکاروئ ترڅو د پروجیکل بیرته پورتنۍ نقطې ته راشي.

دروند جزوی استازی

موږ ټول یو ړوند ځای پیژنو - د حرکت د حد هغه برخه چې تاسو د بایو میخانیک له مخې خورا ضعیف یاست. درانه جزوي نمایشونه تاسو سره مرسته کوي چې دا ټکي تیر کړئ نو تاسو کولی شئ ډیر پورته کړئ او ګړندی وده وکړئ. دا تخنیک د بریښنا ریک کې غوره کارول کیږي. په بنچ پریس کې د جزوي تکرارونو ترسره کولو لپاره، د بار لاندې 7-10 سانتي متره د خوندیتوب تسمې د خپلو لاسونو په بشپړ ډول پراخ کړئ. له هغه ځایه چې تاسو اړتیا نلرئ د مړ مرکز څخه تیر شئ او د حرکت رینج برخه کې به کار وکړئ چیرې چې تاسو قوي یاست ، تاسو کولی شئ د معمول څخه ډیر پینکیکس په بار کې ځړ کړئ. په بشپړ طول کې د شپږو تکرارونو لپاره وزن هڅه وکړئ.

د 3 طریقو وروسته، د خوندیتوب جمپرونه یو ځای ټیټ کړئ او 3 نور طریقې ترسره کړئ؛ عملیاتي وزن باید لږ څه کم شي. بیا جمپرونه یو بل تمځای ته ښکته کړئ او 3 وروستي طریقې ترسره کړئ.

5-8 اونۍ: د وینې جریان محدودیت روزنې او کلستر سیټونو باندې تمرکز وکړئ

د برنامه دوهم پړاو په هره اونۍ کې د څلور بازو ورزشونو ورته مهالویش باندې رامینځته کیږي ، مګر د دوه نوي لوړ شدت روزنې تخنیکونو اضافه کولو سره.

د وینې جریان محدودیت (CFC) روزنه

TOC، یا د وینې جریان محدودیت روزنه، د روزنې یو نوښت تخنیک دی چې د رګونو له لارې د وینې جریان بندوي، مګر د شریان وینې جریان اغیزه نه کوي. وینه د هدف عضلاتو ته دوام ورکوي، مګر دا نور نشي کولی له دوی څخه ووځي. د پایلې په توګه، د میټابولیک پای محصولاتو لکه لیټیک اسید او هایدروجن آئنونو عضلاتو کچه وده کوي، کوم چې د پروټین ترکیب هڅوي او هایپرټروفي هڅوي.

اوسنی، کله ناکله ویل کیږي، د لاس او پښو په ورزش کې غوره کار کوي، دا د هغو کسانو لپاره غوره انتخاب جوړوي چې د دوی بایسپس ته 5 سانتي متره اضافه کوي.

د TOC په سمه توګه کارولو لپاره، هدف عضله د اوږو ګډ سره نږدې (د بایسپس یا ټریسپس په پورتنۍ برخه کې) د منظم لچک لرونکي بنداژونو په کارولو سره د امکان تر حده کش کړئ. د بنداژ د ټینګښت درجه باید له 7 څخه تر 10 پورې وي. که تاسو د بې حسۍ یا خارښت احساس کوئ، نو بنداژ خلاص کړئ تر څو چې دا احساسات ورک شي.

دا تخنیک خورا اغیزمن دی کله چې د نسبتا سپک وزن سره یوځای شي. د داسې وزن سره کار وکړئ چې په لومړي سیټ کې 20-30 تکرارونو ته اجازه ورکوي، او بیا د 2 تکرارونو 15 نور سیټونه ترسره کړئ. د سیټونو تر مینځ له 30 ثانیو څخه ډیر آرام مه کوئ ترڅو ستاسو عضلاتو ته د وینې پمپ کولو ته دوام ورکړئ ، ستاسو پمپ کول او د لیټیک اسید رامینځته کول ډیر کړئ.

کلستر سیټونه

د لسیزو راهیسې، مشهور پاور لیفټرانو او د ځواک سپورتونو استازو په بریالیتوب سره دا تخنیک کارولی دی، کوم چې د تخنیکونو او هایبرډ دی.

په کلستر سیټونو کې، طریقه په څو برخو ویشل شوې ده. د مثال په توګه، په یوه قطار کې د 12 تکرارونو معمول سیټ پرځای، تاسو د 4 + 4 + 4 reps سیټ په منځ کې د خورا لنډ آرام سره ترسره کوئ. کله چې د عضلاتو په ډله کې کار کوئ، هڅه وکړئ چې د 15 ثانیو څخه زیات آرام مه کوئ. د کلاسیک چلند په پرتله ډیر ځله آرام کولو سره ، تاسو به وکولی شئ ډیر وزن پورته کړئ ، اضافي انابولیک محرکات ترلاسه کړئ او د عضلاتو وده ګړندۍ کړئ.

هغه کلسترونه چې موږ یې پدې ورزش کې کاروو د هغه برنامې پراساس دي چې د جوش براینټ ، پی ایچ ډی ، تصدیق شوي ځواک او کنډیشن متخصص ، شخصي روزونکي لخوا د پراخه تجربې سره ډیزاین شوي. براینټ دوی ته د هایپرټروفي پر بنسټ کلستر سیټونه (GOKS) بولي.

خپل GOX د کاري وزن سره پیل کړئ چې تاسو کولی شئ 8-10 ځله پورته کړئ. 4 تکرارونه وکړئ، 15 ثانیې آرام کړئ، او 4 نور تکرارونه وکړئ. دې ترتیب ته د 5 دقیقو لپاره دوام ورکړئ. کله چې تاسو نشئ کولی 4 تکرارونه ترسره کړئ، 3 ته لاړ شئ. کله چې تاسو نشئ کولی 3 ځله پروجیکل پورته کړئ، پاتې وقفه 20 ثانیو ته لوړ کړئ. او کله چې دا مرسته نه کوي، د کلستر سیټ بشپړ کړئ. له بلې خوا، که د 5 دقیقو وروسته تاسو لاهم ځواک لرئ، د سیټ سره دوام ورکړئ او څومره چې تاسو کولی شئ ډیری تکرار کړئ.

زموږ د بازو کلستر سیټونو کې د بایسپس او ټریسپس لپاره دوه تمرینونه شامل دي. دوی د لږ وزن او لږ تکرار سره پیل کوي.

تاسو د روزنې لپاره څه ته اړتیا لرئ؟

• یو تجربه لرونکی ملګری چې کولی شي هڅونه وکړي
  
  
• د بریښنا چوکاټ
  
  
• د لچک وړ وینې محدودیت روزنې بنداژ
  
  
• ستاسو د پرمختګ ثبتولو لپاره د ورزش لارښود ، د هر تمرین لپاره په سیټونو ، وزنونو او تکرارونو تمرکز کول
  
  
• د بلینګ لپاره مؤثره خواړه پلان

د تودوخې سیټونه په وړاندیز شوي روزنیز پروګرام کې شامل ندي؛ هرڅومره چې تاسو مناسب ګورئ هغه وکړئ ، مګر هیڅکله خپل ګرم اپ ناکامۍ ته مه اړوئ. د کاري سیټونو لپاره، یو وزن غوره کړئ چې تاسو ته اجازه درکوي د عضلاتو ناکامي د مطلوب شمیر تکرار سره ترلاسه کړئ.

څرنګه چې دا ویش د وسلو لپاره اضافي وده هڅوي، نو دا اړینه ده چې د نورو عضلاتو ډلو لپاره د روزنې بار اندازه کمه شي، په ځانګړې توګه د پښو، شا، سینې او اوږو لپاره، لږترلږه د لنډې مودې لپاره.

په اونۍ کې د څلورو لاسو ورزشونو څخه دوه د لوړ شدت روزنې تخنیکونه کاروي چې عضلات یې ازموینې ته اړوي. د پاتې دوو څخه، یو نسبتا روښانه کړئ، او په وروستي کې، د سیټونو او تمرینونو معمول ترتیب وکاروئ.

د لاس ورزش: د پسرلي سنیچ 5 سانتي متره

1-4 اونۍ

ستاسو د نوي ویش په لومړیو څلورو اونیو کې، تاسو په اونۍ کې 4 ځله خپلې وسلې روزئ، مګر د روزنې بار کم کړئ.

دوشنبه (منفي)

چهارشنبه (د سینې او ډیلټ ورزش وروسته)

جمعه (درانه جزوي استازي)

شنبه (د شاته او ډیلټ ورزش وروسته)

5-8 اونۍ

په دوهم پړاو کې، تاسو د خپل لاس ورزش کې دوه نور د لوړ شدت روزنې تخنیکونه شامل کړئ.

دوشنبه (اوسنی)

چهارشنبه (د سینې او ډیلټ ورزش وروسته)

جمعه (کلستر سیټونه)

د روزنې

نور یی ولوله: