د ټباټا روزنه: بشپړ لارښود + د تمرین پلان بشپړ شوی

کړی

که تاسو غواړئ ژر وزن له لاسه ورکړئ او همدارنګه د دوی ب improveه ښه کړئ ، منظم ټریننګ پروتوکول ټابټا د هدف ترلاسه کولو لپاره عالي لاره ده. موږ تاسو ته د طباټا روزنې ترټولو پراخه لارښود وړاندیز کوو د دوی د ب featuresو او ګټو تفصيلي توضیحاتو سره ، او همدارنګه د چمتو شوي ټولګه TABATA - تمرینونه + د سکیما ټولګیو سره.

د تبت روزنه: دا څه شی دی؟

د TABATA روزنه د لوړې شدت وقتي روزنه ده ، کوم چې د پوره کولو لپاره وي په لږ وخت کې د خوځښت اعظمي شمیر. TABATA د خورا ساده او هر اړخیز تخنیک څخه مننه د هغو کسانو په مینځ کې خورا شهرت ترلاسه کړی. د TABATA - workouts د لوړ شدت روزنې نورو ډولونو سره په تدریجي ډول د کلاسک ایروبکس او د کاردیو منځني شدت مهالویش فټنس بفونه ځای په ځای کوي.

د ټاباټا روزنې تاریخ

په 1996 کې ، یو جاپاني فزیک پوه او پی ایچ ډي ازمی ټباټا د ورزشکارانو د برداشت زیاتوالي مؤثره میتود په لټه کې تحقیق ترسره کړ. ایزومي توباټا او په ټوکیو کې د فټنس او ​​سپورت ملي انستیتوت څخه د ساینس پوهانو یوې ډلې د روزونکو دوه ډلې غوره کړې ، او د شپږو اونیو تجربه یې ترسره کړه. د منځنۍ شدت ګروپ په اونۍ کې پنځه ورځې د یو ساعت لپاره کار کاوه ، د لوړې شدت ډلې دې د څلور دقیقو لپاره په اونۍ کې څلور ورځې کار وکړ.

د 6 اونیو وروسته ، څیړونکو پایلې پرتله کړې او حیران شو. لومړۍ ډلې د دوی فټبال فټنس شاخصونه ښه کړل (د زړه سیستم)، مګر د اناروبیک شاخصونه (عضله) بې بدل پاتې شو. پداسې حال کې چې دوهمه ډله خورا ډیر د پام وړ پرمختګ او د ایروبیک او اناروبیک سیسټم ښودلی. تجربې په څرګنده توګه وښودله چې په دې میتود کې ژوره وقایه روزنه د بدن دواړه ایوروبیک او اناربیک سیسټمونو باندې قوي اغیزه لري.

د ټابا پروتوکول په سختو ساینسي چاپیریالونو کې ازمول شوی ، او دا د روزنې اغیزمنتیا ترټولو جدي شواهد ګرځیدلي. ډاکټر ازمی ټابټا د نړۍ په خورا مشهور مجلو کې د 100 څخه زیاتو ساینسي مقالو لیکوال او شریک لیکوال دی. د هغه نوم د کورنۍ کلمه بدل شو د روزنې د دې میتود ایجاد څخه مننه ، کوم چې په ټوله نړۍ کې خورا مشهور دی.

په جوهر کې د ټابټا ورزشونه؟

د تبت روزنه لاندې جوړښت لري: 20 ثانیې اعظمي بار ، 10 ثانیې آرام ، دا دوره 8 ځله تکرار کړئ. دا د ټابټا یو پړاو دی ، هغه یوازې 4 دقیقې دوام کوي ، مګر دا به 4 دقیقې په ریښتیا حیرانتیا وي! تاسو باید هرڅه 100 give ورکړئ که تاسو غواړئ د لنډې روزنې څخه پایلې ترلاسه کړئ. بار باید تیز او چاودونکی وي. په حقیقت کې ، TABATA د لوړ شدت وقتي روزنې ځانګړې قضیه ده (HIIT یا HIIT).

نو بیا د TABATA دورې جوړښت په اړه 4 دقیقې دی:

  • 20 ثانیې سخت تمرین
  • 10 ثانیې آرام
  • 8 دورانونه تکرار کړئ

دا د 4 دقیقې د ټباټا دورې کیدی شي ستاسو د ورزش ټوله موده پورې اړوند وي. تمه کیږي د TABATA پړاوونو ترمینځ به د 1-2 دقیقو لپاره پاتې شي. که تاسو په اعظمي برخه کې بوخت یاست ، دا معمولا د بشپړ بار لپاره د 3-4 TABATA پړاوونو لپاره کافی دی. پدې حالت کې ، د روزنې ټوله موده به شاوخوا 15-20 دقیقې وي.

کوم ټابټا د کاردیو روزنې څخه توپیر لري؟

د کارډی ورزش په جریان کې د انرژۍ یوازینۍ او کافي سرچینه اکسیجن ده. دا ډول بار ویل کیږي aerobics (د اکسیجن سره). د شدید TABata ورزش په جریان کې اکسیجن له لاسه ورکول پیل کوي او بدن له اکسیجن څخه خالي ته ځي انایروبیک اکر (له اکسیجن پرته). د ایروبیک حالت برعکس ، د اوږدې مودې لپاره په اناروبیک زون کې روزنه به کار ونکړي.

په هرصورت ، دا لنډ دی د اناروبیک تمرین د غوړ سوځیدنې په جریان کې او په ځانګړي توګه د روزنې ، زغم پرمختګ ، د غړو پیاوړتیا او ودې لپاره خورا اغیزناک دی. د اناروبیک وزن د ځواک ریښتیني فشار ازموینه ده ، مګر په نهایت کې دوی تاسو پیاوړي کوي.

هم وګوره:

  • د فټنس لپاره غوره 20 غوره نارینه بوټان
  • د فټنس لپاره غوره 20 غوره ښځینه بوټان

د ټابټا ورزش څوک دی؟

TABATA - یو ورزش د هر چا لپاره مناسب دی څوک چې روزنه تجربه لري (لږترلږه په منځني کچه) او د روغتیا لپاره هیڅ ډول تناقض نلري. په ځانګړي توګه د هغو کسانو لپاره د TABATA حالت کې منظم تمریناتو ترسره کولو کې ګټور دی.

  • غواړئ وزن ژر له لاسه ورکړم او ښه حالت ته ورشم
  • غواړئ وزن ته بدلون ورکړم او له تختې څخه خلاص شو
  • غواړي ستاسو په ورزشونو کې د جمود څخه مخنیوی وکړي ، پشمول د غړو وده
  • غواړي له روزنې څخه نوی احساس ترلاسه کړي
  • غواړئ ستاسو زغم او فزیکي روزنې ته وده ورکړئ.

مګر که تاسو یوازې روزنه پیل کوئ ، نو د TABATA ورزشونو ته مه ځئ. دې ته یوازې د 2-3 میاشتو منظم تمرین کارتیو او ځواک روزنې وروسته سپارښتنو ته لاړ شئ.

څوک د ټابټا ورزش کې فټ نه کوي؟

بیا تکرار کړئ ، د ټابټا ورزش د هرچا لپاره مناسب ندي! که تاسو د TABATA سیسټم سره روزنې پیل کولو پریکړه وکړئ ، ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د روغتیا لپاره هیڅ ډول ضد نه لرئ.

د تبت ټریننګ د فایټ نه کوي:

  • له فزیکي پلوه روزل شوي خلک چې هیڅ روزنه نلري
  • هغه څوک چې د زړه ناروغي لري
  • هغه څوک چې د لوکوموتر سیسټم او جوڑوں سره ستونزې لري
  • هغه څوک چې د ټیټ کاربوهایډریټ رژیم یا مونو تعقیبوي
  • هغوی ته چې لږ صبر لري.

په هرصورت ، که تاسو ساده تمرینونه غوره کړئ چې تاسو کولی شئ ټابټاس او پیل کونکي یې کړئ. د پیل کونکو لپاره زموږ د تمرینونو انتخاب کې نور ولولئ.

د ابتکار ټباټا ورزش - بشپړ بدن ، هیڅ تجهیزاتو ته اړتیا نلري

د ټابټا ورزش څنګه ترسره کړئ؟

د ټباټا روزنې لپاره تمرینونه

په عمده توګه د TABATA روزنې لپاره د پلویټریک تمرینونه ، د ځواک روزنه ، د وزن کمول ، د لږ وزن سره د ځواک روزنه کارول کیږي. د مثال په توګه: ټوپ وهل ، بورپیز ، پش اپس ، سکواټونه ، لونګز ، کود کول ، تیز سرعت ، پنچونه او کیکونه ، سپرینټ او نور. اساسا تاسو کولی شئ د ټبټا روزنې لپاره تمرین وکاروئ ، اصلي حالت دا دی چې دوی په خورا ګړندي سر کې پرمخ بوځي.

د 4 دقیقو د TABATA دورې تخریب سرک فعالیت:

که تاسو ورته عادتونه تکرار نه غواړئ ، نو تمرین وکړئ چیرې چې څو تمرینونه بدله کړئ. برعکس ، که تاسو نه غواړئ په دوامداره توګه په ټولګي کې تمرینونه بدل کړئ ، نو د TABATA دورې لپاره یو یا دوه تمرینونه انتخاب کړئ.

د طباټا ورزش کار کولو لپاره څومره وخت دی؟

د TABATA یو پړاو 4 دقیقې دوام کوي ، بیا د 1-2 دقیقو آرام او راتلونکی پړاو پیل کیږي. د ټباټا څو پړاوونه چې تاسو به یې ودرولو توان ولرئ ستاسو په قوت پورې اړه لري. په اوسط ډول د 3-5 پړاوونه د بشپړ TABATA ورزش وخت لپاره 15-25 دقیقې دي.

له بلې خوا ، که تاسو اوږد برنامه ته ترجیح ورکړئ ، تاسو کولی شئ د TABATA ورزش او 40-50 دقیقې ترسره کړئ. پدې حالت کې ، درس ورته جوړ کړئ ترڅو یو لنډ الټرا - ګیر د لږ شدید پړاو سره بدلیږي. د مثال په توګه ، 4 دقیقې ، تاسو ترسره کوئ چاودونکي بوروپي، راتلونکی 4 دقیقې - ارام بار. د دې تمرینونو په جریان کې ، تاسو به وکوالی شئ راتلونکي پړاو ته ساه بحال کړئ ، بیا یې غوره ته.

څومره ځله د TABata ورزش کولو لپاره؟

که ته غواړئ وزن له لاسه ورکړئ، بیا د ټباټا ورزش په اونۍ کې times- times ځله د -3 4-15 دقیقو لپاره یا په اونۍ کې times- 30-2 ځله د-3-40 minutes دقیقو لپاره وکړئ. دا سپارښتنه نه کیږي چې هره ورځ د TABATA شدید کار ترسره کړئ ، ځکه چې دا د مرکزي عصبي سیسټم ضعیف کوي او کولی شي د ډیر فشار لامل شي.

که ته په خپله بڼه پاته شه یا غواړئ د ټباټا روزنه د بریښنا روزنې کې اضافه کړئ ، دا کافی دی چې د 2-15 دقیقو لپاره په اونۍ کې دوه ځله د ټباټاس سره معامله وکړئ. تاسو کولی شئ د کلاسیک کارڈیو پرځای د HIIT برنامه ترسره کړئ. د ټباټا تمرین د وزن روزنې وروسته چلولو لپاره غوره دی ، که تاسو دا په یوه ورځ کې بشپړ کړئ. په هرصورت ، د ټباټا پروتوکول باندې دروند بار د ترسره کولو لپاره خورا ګټور دی که چیرې تاسو د ځواک روزنې په جریان کې د غړو ماس وده کې خنډ رامینځته کړی. د ټباټا تمرینونو سره تاسو عضلات نه جوړوئ ، مګر د بریښنا شاخصونو په ودې کې د جمود څخه د وتلو لپاره دا ډول برنامې خورا ښه فټ کیږي.

د وزن له لاسه ورکولو لپاره دا مهمه نده چې د سهار یا ماښام مهال د TABata سیسټم کې څه وخت روزل کیږي. ستاسو د بایرومونو او انفرادي وړتیاو باندې تمرکز وکړئ. په هرصورت ، دا سپارښتنه نه کیږي چې په خالي معدې او خوب دمخه ګرم کاري تمرین وکړئ. د ټابا ټریننګ خورا ستړونکی او ستړونکی دی ، نو چمتو یې کړئ چې له ټولګي وروسته تاسو د ستړیا احساس وکړئ. په ځانګړي توګه په لومړي سر کې ، کله چې بدن یوازې د فشار سره موافق وي.

ایا دا امکان لري چې تل ورته تمرینونه ترسره کړئ؟

د TABATA تمرینونو سیټ بدلولو هڅه وکړئ ، په ورته ډول ورته برنامه درې ځله تکرار نه کړئ. ستاسو بدن بوجونو ته روږدي کیږي ، نو ورته روزنه ، د دوی اغیزمنتوب ورو ورو کم شوی. بدلون نه یوازې د تمرینونو مجموعه ده ، بلکې د دوی امر هم دی. د مثال په توګه:

تاسو کولی شئ زاړه سکیم ته بیرته لاړ شئ ، مګر هڅه وکړئ چې نظم بدل کړئ او د TABATA نوي تمرینونه اضافه کړئ. لاندې د مختلف تمرینونو سره یو څه چمتو شوي وړاندیز شوي.

څه پوهیدل مهم دي!

که روزنه د 20 ثانیو کار په اصل کې ترسره کیږي ، 10 ثانیې آرام ، دا پدې معنی ندي چې دا واقعیا د TABATA روزنه ده. د ریښتیني ټباټا لپاره تاسو اړتیا لرئ 20 تمرین د XNUMX ثانیو کې د دوی د وړتیاو په حد کې د تمرین کولو لپاره غیر انروبیک شو. ستاسو هدف په لږ وخت کې د reps لوړه اندازه ده.

بار باید چاودونکي او خورا شدید وي ، له همدې امله د TABATA روزنه نشي ساتلی. معمولا د 15-25 دقیقو لپاره کافي ، که تاسو سم روزنه ورکړئ. تاسو کولی شئ اوسط سرعت د وقفې وخت ټایبټا وکړئ. مګر د غوره پایلو لپاره باید ورزش لنډ ، تیز او خورا شدید وي. که تاسو اوږد ورزش خوښ کړئ ، تاسو د 4 دقیقو لوړې شدت او 4 دقیقو ټیټ شدت ترمینځ بدیل کوئ.

د ټباټا تمرینونه + د روزنې پلان

موږ د سیسټم سره سم تاسو د روزنې پلان وړاندیز کوو TABATA د پیل لپاره پرمختللي لپاره ، او همدارنګه په بطن تمرکز کول ، د بدن په پورتنۍ برخه کې په پورتنۍ برخه کې.. موږ تاسو ته د یو واحد ورزش لپاره 4 تمرینونه وړاندیز کوو ، د هر TABATA دور لپاره یو تمرین (د مثال په توګه ، یو تمرین د 4 دقیقو - 8 دوران لپاره ترسره کیږي). په دې اساس ، درس به شاوخوا 20 دقیقې دوام وکړي پرته له تودوخې او یخ څخه.

تاسو کولی شئ د خپل ورزش موده لوړه یا ټیټه کړئ یا تمرینونه ستاسو لپاره مناسب مناسب ځای په ځای کړئ. تاسو کولی شئ د اجرا کولو سکیم هم توپیر کړئ (پدې برخه کې نور هم بیان شوي)، د مثال په توګه د ټولو 4 دقیقو لپاره ورته تمرین تکرار نکړئ ، او دوه یا څلور تمرینونه په یو ټباټا دور کې بدل کړئ. مهمه نده چې تاسو خپل ورزش څنګه رامینځته کړئ ، اصلي شی چې تاسو یې هره طریقه په اعظمي ډول ترسره کوئ.

د TABATA ورزش مینځنۍ کچه

انتخاب 1:

 

انتخاب 2:

د TABATA ورزش مینځنۍ کچه

انتخاب 1:

 

 

انتخاب 2:

 

 

د ډببلز سره د TABATA ورزش

 

 

د ربا او راوتلو باندې د تمرکز سره د ټابټا ورزش

 

 

د معدې په تاکید سره د ټابټا روزنه

 

 

د ټابټا ورزش په وسلو ، اوږو او سینې باندې ټینګار سره

 

 

د gifs یوټیوب چینلونو لپاره مننه: ایمفټ ، شارټ سکریټ_ فټنس ، فټنیس ټایپ ، د ریډیفینینګ ځواک ، ژوندی فټ انجلۍ ، لوکا هوسور.

د ټبټا روزنه: 10 چمتو تمرینونه

د وزن له لاسه ورکولو لپاره د TABATA موثریت

د ټباټا ورزشونه خورا شدید دي ، دوی په ډراماتیک ډول د زړه درجه ډیروي او د ټولګي په اوږدو کې یې په لوړه کچه ساتي. نو تاسو به وړ اوسئ د ډیری کالوري سوځولو لپاره حتی د لنډ درس لپاره. د سوځیدونکي کالوري دقیقه شمیره په انفرادي ډول ټاکل کیږي ، ستاسو د روزنې کچې پورې اړه لري. معمولا ډیر تجربه لرونکي معامله د پیل کونکي په پرتله لږ کالوري سوځي. په اوسط ډول ، 10 دقیقې د TABATA روزنه کولی شي 150 کالوری وسوځوي.

مګر د TABATA روزنې اصلي ګټه د لوړې کالوري مصرف ، او د "وروسته برنر تاثیر" دی. دا پدې مانا ده چې ستاسو بدن به وي په فعال ډول غوړ حتی 48 ساعته وسوځئ د یو ورزش وروسته ، نو تاسو به د پام وړ اضافي وزن څخه د خلاصون پروسه ګړندۍ کړئ. د مثال په توګه ، په معمولي سرعت کې د کارتیو معمول روزنه ، دا تاثیر نه ورکول کیږي ، نو له همدې امله ، د پایلو لپاره TABATA کې ښکیل کول خورا ډیر ګټور دي.

د ټباټا روزنه د اناروبیک وزن دی ، نو دوی په عضلاتو نسج منفي اغیزه نلري ، لکه څنګه چې ورته ورته کارتیو ورزشونو سره مخالف دی. دوی د زړه عضلات ښه روزنه کوي او برداشت ښه کوي. سربیره پردې ، دا د لوړ شدت وقتي روزنه د انسولین لپاره د غړو حساسیت ډیروي ، او پدې توګه د وزن کمولو پروسه ساده کوي.

تاسو څنګه کولی شئ د TABATA روزنې کې وزن له لاسه ورکړئ په میټابولیزم ، لومړني سلنه د بدن غوړ ، د بارونو فریکوینسي او البته ، خواړه پورې اړه لري. په یاد ولرئ چې د اضافي غوړ څخه د خلاصون لپاره ، تاسو باید بدن ته د کالوري کمښت وخورئ د انرژي لپاره غوړ ماتول پیل کړل. د وزن ضایع کولو مطلوب نرخ د TABATA - روزنې سره هره اونۍ 0.5 کیلو غوړ. په لومړۍ اونۍ کې تاسو ممکن په بدن کې د اضافي اوبو لرې کولو په لګښت کې 2-3 کیلوګرامه له لاسه ورکړئ.

مناسبه تغذیه: د مرحله په ګام پیل کولو څرنګوالی

د ټابا د روزنې ګټې:

د ټبټا روزنې لپاره وختونه: 3 بشپړ شوې نسخه

د دې لپاره چې په بریالیتوب سره د TABATA ورزشونو کې بوخت شئ ، تاسو به د شمېرنې سره ځانګړي ټایمر ته اړتیا ولرئ. مګر زه چیرته کولی شم د TABATA ټیمر ترلاسه کړم؟ موږ تاسو ته د TABATA پروتوکول لپاره 3 دمخه ټایمر اختیارونه وړاندیز کوو.

1. د ګرځنده ایپ TABATA ټایمر

ترټولو اسانه لار د خپل سمارټ فون لپاره وړیا اپلیټ TABATA ټیمر ډاونلوډ کول دي. برنامه ساده ، اسانه او دودیز ده. تاسو کولی شئ د وقفو شمیر بدل کړئ ، ترڅو د تمرین وخت او استراحت ترتیب کړئ ، د دورې شمیره. تمرینونه د غږ سیګنال سره مل کیږي ، نو تاسو د ورزش پیل او پای له لاسه ورنکړئ

د Android لپاره روسی کې د TABATA- ټایمر سره ایپس:

د آی فون لپاره په روسیه کې د ټباټا ټایمر سره ایپس

2. ویډیو ټابټا ټایمر

د پروتوکول تباټا د روزنې لپاره بل انتخاب: د چمتو شوي ټاباټا وخت سره ځانګړي یوټیوب ویډیوګانې واخلئ. د ټاباټا روزنې تمرینونو لپاره په ځانګړي ډول رامینځته شوی - تاسو یوازې اړتیا لرئ ویډیو پکې شامل کړئ او لوبې پیل کړئ. د دې میتود زیان دا دی چې تاسو کولی شئ وقفې تنظیم کړئ.

a) د طباټا ټیمر د 1 پړاو لپاره میوزیک سره (4 دقیقې)

b) د ټابټا ټیمر د 1 پړاو لپاره پرته له میوزیک څخه (4 دقیقې)

c) د TABATA ټیمر د 30 دقیقو لپاره د میوزیک سره

3. د چمتو شوي TABATA ټایمر سره سایټونه

که چیرې د اپلیټ ټبټا ټایمر او ویډیو ستاسو سره مناسب نه وي ، نو تاسو سایټونه ورسره کولی شئ د سافټویر جوړونکي چمتو وختونه. یوازې پا openه خلاص کړئ ، د مطلوب وخت وقف وټاکئ او په بوختیا پیل وکړئ. لینکونه به په نوې کړکۍ کې خلاص شي:

5 د ویډیو ټبټا روزنې سره

که تاسو د ټابا ټریننګ کې علاقه لرئ ، نو ډاډه اوسئ چې زموږ د ویډیوګانو انتخاب وګورئ:

موږ تاسو ته 5 چمتو چمتو شوي برنامه د TABATA روزنه د 10 څخه تر 30 دقیقو پورې د هغو کسانو لپاره چې په ویډیو کې د کوچونو سره بوختیا خوښول:

1. د 15 دقیقو لپاره د ټابټا ورزش

МЕТАБОЛИЗМ ТРЕНИРОВКА↯↯ Раскручиваем МЕТАБОЛИЗМ! [# 1]

2. د بوسو ټابټا ورزش (8 دقیقې)

3. د فایټ بلینډر څخه د ټابټا ورزش (20 دقیقې)

د HIIT کاردیو ورزش - د طباټا لوړ شدت وقتي روزنه

4. د ټابټا ورزش: کاردیو + ځواک (30 دقیقې)

5. د مونیکا کولاکوسکي څخه د ټبټا روزنه (50 دقیقې)

زموږ د پیرودونکو څخه د TABATA روزنې بیاکتنه

ماریا

لومړی د فټنس خونه کې د TABATA ډلې روزنې څخه لیدنه وکړه. واه ، دا لومړی ځل و! د هغه وخت په واسطه چې ما فکر کاوه زه چمتو شوی یم (د شپږو میاشتو د چلولو او پیاوړتیا روزنې لپاره بوخت یم) ، نو زه د ستونزمن کچې ته لاړم ، ما فکر کاوه چې هینڈل په اسانۍ سره. د ټولګي نیم ساعت وروسته ما باید جوړ کړ)) مګر زه ډیر خوښ یم ، په اونۍ کې د یوې نیمې میاشتې لپاره دوه ځله ترسره کوم ، صبر او د بدن ښه والی. برپي اوس په کلکه ارامه کار کوي او حتی د Push-UPS کولو څرنګوالي زده کړل.

جولیا

د ټولو وقفې روزنې تر مینځ د TABATA په څیر دی. ډیری وختونه د ځان سره د ټایمر سره په کور کې وکړئ او ټول 8 دورانونه یو تمرین تکرار کړئ ، یوازې د 5-6 تمرینونو ترسره کول ، معمولا دا کافي دی. هڅه وکړئ چې په دوامداره توګه پیچل شئ ، د مثال په توګه ، لومړی یوازې سکوټ وکړل ، بیا یې د کود کولو سره اسکواټ اضافه کړل. یا لومړی معمولي تخته وه ، او اوس د پورته پښې سره تخته.

Olga

د ټاباټونو کور وکړئ ، اساسا د ویډیو ورزشونه. د برنامه فټنس بلینډر سره په یوټیوب کې مینه وکړئ ، دا اسانه دي چې هغه تمرینات ترسره کړئ چې دوی یې وړاندیز کوي خورا متفاوت دي. دوی د پیچلي کچې مختلف کچې د TABATA روزنې میتود لري ، او نه یوازې ، شتون لري او ځواک ، او پیلاټونه ، او منظم کارډیو. مګر زه د ټابټا خوښوم ځکه چې د 20/10 ب formatه ده - زه وقفه کول خوښوم.

لبا

زه د زیږون رخصتۍ په جریان کې په TABAT باندې ټک شوی یم. د ماشوم سره د تللو پرمهال په سړک کې د تمرین کولو لپاره د یو څه په لټه کې یاست ترڅو دا ګړندي او موثره شي. په انسټاګام کې یوه انجلۍ لیدلې چې د بنچ ټایټایټ کوي ، د وخت لپاره بیلابیل کودونه ، تختې ، بورپیز ، پش اپس ، سکواټونه کوي. د معلوماتو لټون کولو لپاره پیل کړئ ، دا یې ولولئ ، خوښ یې کړئ او ټابټاس یې هم پیل کړ. ما په اوړي کې د 4 دقیقو لپاره 5-20 ځله ټول اوړي روزلي ، ډیر کار یې کړی ، ځان د نه خلاصولو هڅه. پایله - منفي 9 کیلوګرامه او د زیبیریمینټ وزن ^ _ ^ بیرته راغلی

نن ورځ د ټابا میتود په نړۍ کې د فټنس روزونکي ټول مخکښان غوره کړي دي. شاید د انسټرکټر HIIT برنامه نه وي ، کوم چې به په دوی ټولګي کې TABATA نه کاروي. منظم صنفونه د ټباټا ورزشونه نه یوازې تاسو سره مرسته کوي وزن له لاسه ورکړئ او لوی شکل یې ترلاسه کړئ ، مګر دا به ستاسو فزیکي فعالیت په بشپړ نوي کچې ته لوړ کړي.

که تاسو غواړئ په کوم بل تمرین کې د ټباټا روزنه اضافه کړئ ، نو سپارښتنه کیږي چې:

د وزن له لاسه ورکولو لپاره ، د پرمختللي وقتي ورزش لپاره ، د کاردیو ورزش

یو ځواب ورکړئ ووځي