د جمپینګ رسۍ: موثریت ، ګټو او چلونو ، تمرینونو ، درس پلان

کودتا رسی ډیری انجونې پیژني چې په ښوونځي کې د فزیکي زده کړې درسونه لري. او د دې تړاو د وخت په تیریدو سره له لاسه نه دی ورکړی: رسی پریښودل لاهم د کارتیو ورزشونو تمرین کولو لپاره یو له خورا مشهور وسیلو څخه دی. د رولینګ پن تفریح ​​کولو لپاره ، ګټور او مشکل نلري. منظمې تمرین د تسمې رسی سره د غوړ سوځولو ، برداشت وده او د بدن عضلات قوي کولو کې مرسته کوي.

هم وګوره:

• د فټنس او ​​ورزش لپاره د 20 ښځینه چلولو بوټان
• د فټنس کمرې په اړه ټول: دا څه شی دی او څنګه یې غوره کول

د وزن ضایع کولو لپاره د کود رسۍ

د فټنس تجهیزاتو مختلف ډولونو په مینځ کې د کود رسۍ ترټولو ارزانه او کمپیوټري وسیله ده. موږ تاسو ته د رولینګ پن سره روزنه کې خورا مفصل توکي وړاندیز کوو: د وزن له لاسه ورکولو لپاره د دوی ګټې څه دي چې څنګه د رسی کود کولو څرنګوالی او څنګه د رسی سره درس رامینځته کړئ ترڅو دا د وزن له لاسه ورکولو لپاره ګټور وي.

مخکې له دې چې د ټولګیو ځانګړتیاو ته شا واړو ، راځئ چې د وزن له لاسه ورکولو او روغتیا لپاره د سکپنگ رسۍ سره د روزنې ګټې وګورو.

د کود رسۍ ګټې

1. کود رسۍ ده د روزنې یو له ترټولو انرژي متکي ډول څخه دی. د مثال په توګه ، د امریکایی تحقیق په وینا ، دا ډول فټنس تاسو ته اجازه درکوي چې د مطالعې په هر ساعت کې تر 1,000-1,200،XNUMX kcal پورې وسوځوي. د وزن د ضایع کولو لپاره د لوړې کړنې رسۍ د بوختو کسانو ترمنځ د هغې شهرت روښانه کوي.
2. د جمپینګ رسی د زړه د روزنې ، وزن کمولو ، د زړه او تنفسي سیسټمونو ښه کولو لپاره د کاریو تمرین لپاره غوره انتخاب دی. د مختلف تمرینونو له امله تاسو به وکولی شئ یو اغیزمن ورزش جوړ کړئ چې د لوړې او ټیټ شدت سره وقفونه پکې شامل وي.
3. د کارتیو تمرین سربیره د کود رسۍ مخکښ ټون په ټول بدن کې د غړو لوی شمیر: د پښو ، لاسونو ، زنګونو ، اوږو ، معدې او شا عضلې.
4. د جمپ رسی خورا د کمپیکٹ سپورټ ګیر دی چې ډیر ځای نه نیسي. تاسو کولی شئ دا تل زما سره په سړک یا حتی په رخصتیو کې واخلئ. پدې برخه کې د دې اسانتیا ، رسۍ پرتله کیدی شي پرته لدې چې یوازې د فټنس بینډ سره.
5. کودتا رسی په ځانګړي توګه د ټیټ بدن حجم کمولو کې مؤثره دی. په سیمه ایزه کچه د وزن له لاسه ورکول خورا ستونزمن کار دی ، مګر د بدن "ستونزې" برخې ته د وینې جریان ډیر مثبت اغیز ورکوي او د غوړ سوځولو کې مرسته کوي. هیڅ تعجب نده چې دا باور لري پليویټریک (کود) تمرینونه په پښو کې د وزن له لاسه ورکولو لپاره خورا ګټور دي.
6. د وزن له ضایع کیدو سربیره کودتا ، د همغږۍ وده ، توازن ، وړتیا او د توازن احساس ته وده ورکول چې په ورځني ژوند کې به کار وکړي او کله چې د نورو سپورتونو تمرین کوي.
7. جمپ رسی د فټنس لپاره ترټولو ارزانه وسیلې دي ، کوم چې ټولو ته شتون لري. او تاسو کولی شئ په خونه او کوڅه کې هرچیرې د رسۍ سره ترسره کړئ. د روزنې لپاره تاسو شاوخوا شاوخوا لږ ځای ته اړتیا لرئ.
8. کودتاه کول نه یوازې ګټور ، بلکې ساتیري هم ده. هیڅ حیرانتیا نده چې تجهیزات د ماشومانو سره دومره مشهور دي.
9. د سکوپ کولو رسی سره ورزش هغه عضلې پیاوړې کوي چې د پښو او پښو شاوخوا. د مثال په توګه ، په داسې حال کې چې د باسکیټبال ، ټینس ، سکیینګ ، فوټبال او نورو لوبو لوبې کول اکثرا وخت ټخونه ټپي کیږي ځکه چې په لیګامینټس او غړو باندې د قوي فشار له امله. د تکرار رسیونو منظم استعمال د غړو ټپونو مخنیوي کې مرسته کوي.

د کود رسۍ ضربه

موږ نشو کولی د کودتا رسۍ د زیانونو په اړه ونه ووایو ، او همدارنګه د احتمالي contraindication په اړه خبرداری ورکړو ، کوم چې کافي شمیر شتون لري.

1. د کود رسۍ لپاره تاسو اړتیا لرئ یا هم په خونه کې کافي ځای او فضا لرئ ، یا په سړک کې د کولو وړتیا ولرئ.
2. سربیره پردې ، جمپونه شور رامینځته کوي ، نو که تاسو په اپارتمان ودانۍ کې ژوند کوئ ، نو بیا په کور کې د رولینګ پن سره بوختیا به نا آرام وي.
3. کودتا رسی د زنګون جوړو او لیګامینټونو باندې بار واچوي ، نو که تاسو د ورته ټپ سره مخ کیږئ ، نو دا تمرینونه باید مخنیوی وشي.
4. د تجهیزاتو کود تمرینونو سره موافقت کول د هغه په ​​شا ، او ټیټ شات باندې قوي بار درکوي چې کولی شي صحي ستونزې رامینځته کړي.
5. د جمپینګ رسۍ د هرچا لپاره مناسب ندي او یو شمیر متضاد توکي لري ، کوم چې په یاد ساتلو کې خورا مهم دي.

د کود رسۍ لپاره نښې:

• د امیندوارۍ او زیږون وروسته دوره
• ډیر وزن (د چاقۍ دوهم او دریمه درجه)
• د ویروس رګونه او نور عصبي ناروغي
• د زړه د سیسټم جدي ناروغي
• د وینی لوړ فشار
• د عضلاتو ناروغي
• د مفصلونو پاړسوب
• د سترګو ستونزې ، د لید جدي ضعف
• اساما

که تاسو نور دائمي ناروغۍ لرئ ، نو د رسۍ کود کولو دمخه غوره دي چې د متخصص سره مشوره وکړئ. په یاد ولرئ چې د اضافي وزن څخه د خلاصون لپاره د کاردیو تمرین په توګه تاسو حتی کولی شئ یو عادي واک وکاروئ. اړین ندی چې د وزن له لاسه ورکولو او په ښه شکل ترلاسه کولو لپاره د شاک ورزشونه ترسره کړئ.

د پیل کونکو او پرمختللو لپاره د کاریو ورزش

د وزن کمولو لپاره د رسی موثریت

د وزن کمولو لپاره د کود رسۍ اغیزمنتوب تر پوښتنې لاندې ندي. دا د کاردیو ورزش یو لوی ډول دی چې ستاسو د زړه درجه لوړوي او د غوړ ضایع کولو پروسه به پیل کړي. که تاسو غواړئ خپل وزن له لاسه ورکړئ ، نو د جمپینګ رسی د معتدل رژیم (د کالوری کمښت) سره یوځای کړئ او د څو اونیو وروسته به تاسو مثبته نتیجه وګورئ.

نو ، د وزن کمولو لپاره د کود رسۍ کارول څه دي:

• د لوړې کالوری سوځیدنه
• د غوړ له لاسه ورکولو پروسې ګړندي کول
• د غړو پیاوړتیا (په ځانګړي توګه پښې)
• د میټابولیک پروسو ګړندی کول

موږ تاسو ته سپارښتنه کوو چې په وقتي اساس کې بوخت شئ. د مثال په توګه ، بدیل جمپینګ ګړندي ، په اسانۍ حالت کې کودونه. وقتي روزنه به د معیاري روزنې په پرتله لږ وخت کې غوره پایلې ورکړي.

د فټنس کمیسونه او هغه څه چې اړتیا ورته لري په اړه ټول

یو پلان چې د وزن له لاسه ورکولو لپاره د رسۍ کود څرنګوالی وي

موږ تاسو ته د وزن له لاسه ورکولو لپاره د کود رسۍ یو چمتو روزنیز پلانونه درک کوو ، کوم چې د وقفې بوج فرض کوي. تاسو لاندې مواردو ته په تمه یاست: لوړ شدت ، منځنی شدت ، ټیټ شدت.

پدې حالت کې ، تاسو به بدیل کړئ ټوپ وهلو (هغه څه غوره کړئ چې تاسو ته شتون لري) ، رسۍ په ځای روانه ده او له مړي پرته په ځای کې روان. دا وقفې د ورکړل شوي وخت سره سم په دایره کې ترسره کړئ. هر 5 دقیقې آرام 1-2 دقیقې وخت ونیسئ.

په وړاندیز شوي برنامو کې بوخت شئ په اونۍ کې 4-5 ځله, په احتمالي توګه د ځواک روزنې سره د کاردیو بوډ ترکیب کول. تاسو کولی شئ تل د وزن له لاسه ورکولو لپاره د کود رسۍ پلان تنظیم کړئ یا دا پخپله د خپلو وړتیاو په پام کې نیولو سره تنظیم کړئ.

د لومړنیو:

د منځنۍ کچې لپاره:

پرمختللې کچه:

که تاسو احساس کوئ چې تاسو د وزن له لاسه ورکولو لپاره د کود رسۍ پلان سم نه کوئ ، نو ځینې پیرامیټرې تنظیمولو هڅه وکړئ ، د مثال په توګه:

• د روزنې ټوله موده
• په 1 دقیقه کې د ټوپونو تکرار؛
• وخت ته نږدې یا د سیټونو ترمنځ آرام.

د کود رسۍ 10 مقررات او د پیل کونکو لپاره لارښوونې

کودتا رسی د ځغلیدو یا پلییومیټریک شاک ورزش په پرتله په مفصلونو کې لږ زیان ګ isل کیږي. په هرصورت ، دا درس واقعیا خوندي و ، تاسو اړتیا لرئ تمرین وکړئ او ځینې مقررات تعقیب کړئ:

. Always running running running Always running running running.. shoes shoes shoes in in .ope jump. jump jump jump jump........... دا به ستاسو په مفصلونو اغیزه کمولو او د زیان خطر کمولو کې مرسته وکړي.

2. په مناسب ډول د ورزشي فټینګ جامو کې بوخت شئ ترجیحا د یو ډول څخه کوم چې به د رسی دورې سره مداخله ونکړي. د میرمنو لپاره غوره ده چې د کود تمرینونو اجرا کولو پرمهال د سینې ساتلو لپاره برا یا د روزنې برا وکرئ.

3. څه ډول د رسۍ اوږدوالي غوره کول؟ لکه څنګه چې لاندې عکس کې ښودل شوي ، د رسی مخې ته ودریږئ. که چیرې د لاستې سمه اوږدوالی باید ستاسو د تخرګونو په کچه وي ، نه لاندې او نه پورته. که چیرې فرصت شتون ونلري "هڅه وکړئ" ، نو تاسو کولی شئ په ودې تمرکز وکړئ.

4. مخکې لدې چې ټولګي د سپک چلولو سره ګرم کړئ یا په 3-5 دقیقو کې ځئ. د روزنې وروسته ، هچ چل کړئ او عضلات د 3-5 دقیقو دننه وغزوئ. تاسو کولی شئ زموږ د تودوخې تمرینونو انتخاب وګورئ.

5. ډاډه اوسئ چې د رسۍ کود کولو پرمهال د بدن موقعیت تعقیب کړئ. ملا باید مستقیم وي ، د بدن کلک ، اوږې مو ښکلې او آرام وي ، ورحې باید ستاسو بدن ته نږدې کیښودل شي. خپل سر مستقیم وساتئ او د کود پرمهال مخ مه ځړئ. ساه لنډه ده او ځنډ نه لري.

6. اړتیا نشته چې لوړو پوړ او شاک ته فرش ته ځم. ستاسو ټوپونه باید ټیټ او ر lightا وي ، زنګونونه نرم او یو څه خام پاتې شي.

Do اړتیا نشته:

دا ممکن په ټیټ شا ، زنګون او زنګونونو منفي اغیزه ولري.

دلته پرتله کړئ ، سم اعدام، داسې نرم ځمکه او د دې تمه لري:

7. په یاد ولرئ چې د ډیر کار کولو په پرتله لږ کیفیت لرونکي کود کول غوره دي ، مګر د مناسبو تجهیزاتو پرته.

8. د ټولګي په جریان کې ډیری اوبه وڅښئ. د کارتیو ورزشونو پرمهال ، ستاسو بدن ډیری رطوبت له لاسه ورکوي ، کوم چې کولی شي د ډیهایډریشن لامل شي.

9. که تاسو د اوږدې مودې لپاره په سپورتونو کې دخیل یاست یا صحي ستونزې لرئ ، نو غوره به وي مخکې له دې چې د کود رسۍ سره ټینګ روزنه پیل کړئ ډاکټر سره مشوره وکړئ.

10. یو څه جوړ کړئ د 5-10 دقیقو لپاره د کود رسۍ سره د آزموینې ناستې او د یو یا دوه ورځو وروسته دننه د ورته تمرین وروسته د دوی وضعیت معاینه کړئ. په مفصلونو کې تکلیف یا درد ، د ساه لنډې ، د زړه خوږ - دا نښې دي چې د زنګ وهلو محدودولو لپاره به زنګ وي او نه به خارج کړي.

د وزن کمولو لپاره د رسۍ سره تمرینونه

د معیاري واحد کودونو سربیره ، چې پورته ښودل شوي ، د سکپنگ رسۍ سره یو شمیر په زړه پوري تمرینونه شتون لري چې تاسو سره به د روزنې تنوع کولو کې مرسته وکړي او دا به نه یوازې اغیزناک ، بلکې ساتیري هم کړي.

که تاسو پورته پلان تعقیب کړئ ، نو د مختلف ډوله جمپونو بدیل هڅه وکړئ. د دې له امله ، بدن به نشي کولی د فشار سره موافقت وکړي ، او پدې معنی چې تاسو به په اعظمي ډول کار وکړئ.

1. ډبل کود رسۍ. که تاسو یوازې د رسۍ کود کولو زده کړه کوئ ، نو تاسو کولی شئ دا تمرین پیل کړئ: د رسی د دورې یو پړاو لپاره تاسو د کود دوه سست رامینځته کړئ.

2. د رسۍ سره په ځای کې منډه. د کود کولو په پرتله یو اسانه تمرین ، تاسو کولی شئ د ساه اخیستلو لپاره د فعال آرام په توګه ترسره کړئ.

3. له بلې خوا کود کول. یوازې د رسې د هرې دورې سره څنګ په څنګ کود کړئ.

4. د ټوپ وهلو رسۍ "اسکیر". پښه د رسی سټایل هرې دورې سره په ټریک کې حرکت کړئ.

5. په یوه پښه کودتا. مهرباني وکړئ په یاد ولرئ چې دا تمرین په پښو باندې فشار چمتو کوي.

6. له سره صلیب سره کودتا. د پرمختللي لپاره تمرین وکړئ ، کله چې هر دوهم ټوپ د لاسونو تیریدو سره ځي.

د روزنې لپاره د کود رسۍ غوره کولو څرنګوالی

که تاسو پریکړه کړې چې د وزن له لاسه ورکولو لپاره د جمپ رسی کول پیل کړئ یا د زړه تمرین وکړئ ، نو دا به وخت وي چې فکر وکړئ کوم ډول رسۍ غوره کړئ؟ د فټنس تجهیزاتو په بازار کې د مختلف فعالیت فعالیتونو د پریښودو رسیو پراخه انتخاب وړاندیز کوي.

1) ساده سکوپ رسونه

دا ترټولو عام رسی دی ، کوم چې موږ د ماشومتوب څخه پیژنم. اضافي اضافي دندې او ب beې به ونلري. د دې رسۍ قیمت خورا لږ دی ، نو دا به د هغه چا لپاره مناسب وي چې لاهم د کود رسۍ پیرود په اړه شک لري یا د هغو کسانو لپاره چې یوازې غواړي پرته له ستونزو څخه کودتا وکړي.

د رګونو او رسۍ لاسي تولیداتو توکي په بشپړ ډول توپیر لري. او دا به په لویه کچه د هغې په نرخ پورې اړه ولري. د تنظیم وړ اوږدوالي سره ځینې پریښودونکي رسۍ وګورئ ، کوم چې په ځانګړي توګه مهم دی که تاسو د ټولې کورنۍ لپاره د کود رسۍ پیرود وکړئ.

2) په کاونټر کې جوړ شوی سره رسی

دا لاسي بمونه په لاسونو کې په ځانګړي کاونټر کې ایښودل شوي کوم چې د سپینو شمیره محاسبه کوي ، او له همدې امله ټوپونه رامینځته کړي. سره په کاپیسا کې جوړیږي چې واقعا اسانه دي ، او په ټولګي کې د پرمختګ تعقیبولو لپاره ، او د پایلو اصلاح کولو لپاره.

تاسو به حتما پوه شئ چې څومره کودونه وکړل. تاسو اړتیا نلرئ یو سټاپ واچ تنظیم کړئ یا په لاسي ډول د جمپونو شمیرنه وکړئ ، ټول معلومات به ثبت شي. دلته د بریښنایی کاونټر سره رسۍ هم شتون لري چې کولی شي د کودونو ناستې موده هم وښیې ، او سوځیدلي کالوریونه.

3) د سرعت قهوه رسۍ

مګر د جمپ رسی دا ډول د وزن کمولو لپاره مثالی دی. د لوړ سرعت له امله تاسو به ډیر موټرې رامینځته کړئ ، پدې معنی چې د لا موثرې روزنې لپاره. مسلکي کسان کله چې د سرعت رسی سره تمرینونه ترسره کولی شي سرعت په ثانیه کې تر 5-6 وخت پورې وده کولی شي! په ورته رسیو کې اوږدوالی معمولا د تنظیم وړ دي.

د تیز سر پریښودل رسۍ د پیچلي تمرینونو ترسره کولو لپاره مناسب ندي (د جنګي وسلو ، ډبل کودونو ، او داسې نورو سره کودونه). مګر دا تیریدونکي رسۍ به د هغه چا لپاره اپیل وکړي څوک چې سخت ورزشونه کول خوښوي. په هرصورت ، د کود کولو سرعت پریښودو رسۍ په کراسفټ کې خورا مشهور دي ، او دا ډیر څه وایی.

4) وزن لرونکی کودتا رسۍ

د دې فټنس تجهیزاتو یوه بله ښه نسخه - د وزن پورته کود رسۍ. د ورته رسیونو وزن به د نورو انلاګونو په پرتله پرتله په حساس ډول لوړ وي. د کود رسۍ په لاس کې د وزن یا د رګونو د وزن اضافه کولو له لارې درنه جوړه شوې. د ورته رسیو وزن حتی درې پونډه ته رسي. د ځینې ماډلونو لپاره ، وزن کولی شي ځان کې ښکیل ځان تنظیم کړي.

د وزن لرونکي کودتا رسۍ په کې دخیل تجربه کونکو لپاره ډیر مناسب دي ، کوم چې د دودیز رسی سره کافي اندازه نده. او د هغو کسانو لپاره چې غواړي په اضافي توګه د بدن د پورتنۍ برخې عضلات پورته کړي.

5) د څرمن رسی

د چرم په رسۍ کې رسی د څرمن څخه جوړ شوی دی. د دې ټوټې کولو رسۍ ځانګړتیا څه ده؟ د رګونو د وزن کمولو او د لاسي وزن زیاتولو سره د پورتني بدن غړو باندې یو ځانګړی بوج اخلي.

کله چې د رسې رسی په وزن کې لږ وي ، نو دا ورو ځنډي. د همدې لپاره ، د سرعت لوړولو لپاره ، تاسو باید ډیرې هڅې وکړئ. پداسې حال کې چې اصلي بوج د اوږې کمربند باندې راځي. پرېښودل رسۍ حتی د مسلکي لوبغاړو په منځ کې مشهور دي ، د مثال په توګه ، د بوکسرانو په مینځ کې.

د وزن کمولو لپاره د تخفیف رسۍ سره 5 ویډیو روزنه

که تاسو نه غواړئ د دوی خپل درسي پلان جوړ کړئ ، موږ تاسو ته د 5 پای موثره ویډیو ورزشونه د رسیدو رسۍ سره وړاندیز کوو. ټول هغه څه چې تاسو ورته اړتیا لرئ ویډیو پکې شامل کړئ او د کوچ سره یوځای تمرینونه تعقیب کړئ. صنفونه به تاسو له 7 څخه تر 20 دقیقو پورې وخت ونیسي. تاسو کولی شئ د بشپړ روزنې برنامه بهر راوړو لپاره د 3-4 دوره یوه لنډه ویډیو تکرار کړئ.

1. فټنس بلینډر: د خولې ګړندۍ چټک سوځیدنه (7 دقیقې)

د فټنس بلینډر څخه وقتي ورزش یوازې 7 دقیقې دوام کوي ، مګر د رسی سره مختلف تمرینونه پکې شامل دي. کوچ کیلي تاسو ته لاندې سکیم وړاندې کوي: 25 ثانیه شدید کار - 10 ثانیه فعال آرام.

د فټنس بلینډر څخه درې دمخه جوړ شوي ورزش

2. پوپسګار: د کود رسی ورزش (10 دقیقې)

انا رینډرر ، د یوټیوب چینل او پوپسوګر جوړونکی ، د کود رسۍ سره لنډ روزنیز ناسته وړاندې کوي ، چې د دې تجهیزاتو سره ډیری تمرینونه پکې شامل دي. د سیټونو ترمینځ تاسو د یو څه وقفې په تمه یاست ، له همدې امله ، د اشغال ساتلو لپاره لکه څنګه چې هرڅوک کولی شي.

له پوپسوګر څخه 20 غوره کاریو ورزشونه

3. اکیټرینا کونونوفا ، کودتا رسی (30 دقیقې)

په روسی رسی کې د کاردیو ډیر اغیزناک اکاټرینا کونونووا وړاندیز کوي. تاسو د غوړ سوځولو تمرینونو ته انتظار یاست چې د وقفې پر اساس ترسره کیږي. د وزن کمولو لپاره کامل!

د اکیټرینا کونونووا څخه د کود کولو پرته د وزن له لاسه ورکولو لپاره 10 ویډیوګانې

4. انیلیا سکریپینیک: کودتا رسۍ (20 دقیقې)

انیلیا سکریپینک د تسکین رسۍ سره د تمرینونو سیټ وړاندیز کوي ، کوم چې د رانونو ، نښو ، معدې او نورو ستونزو برخو کې د وزن له لاسه ورکولو او د غوړ سوځولو په هدف دي. د 20 دقیقو لپاره د غوړ سوځولو عالي کاریو ورزش.

د انیلي سکریپینک څخه د ټابټا 20 روزنه

5. د آمندا کلوټونه: د کود رسی ورزش (20 دقیقې)

په زړه پوری او خورا بډایه روزنه به تاسو ترلاسه کړئ ، که تاسو له امندا کلاټز څخه دا ویډیو خوند واخلئ. تاسو د وقفې بار لپاره انتظار یاست ، په کوم کې چې د لوړ شدت تمرینونه د ټیټ شدت سره بدیل شوي.

کودتا یوازې د ماشومانو لوبه نه ده ... او د کالوری سوزولو او د زړه د ناروغۍ سیسټم رامینځته کولو لپاره ریښتینی ورزش دی. د کود رسۍ به تاسو سره مرسته وکړي چې دا ټول وکاروئ د پښو او اوږو عضلاتو ترټولو لوی ټینګار سره. د وزن له لاسه ورکولو لپاره د کود رسی تاثیر هیڅکله تر پوښتنې لاندې نه دی نیول شوی: تاسو به د دې وړ یاست چې د غوړ سوځیدنه ګړندۍ کړئ ، د حوصله وده وکړئ ، د سرونو عضلې او د بدن حجم کم کړئ.

هم وګوره:

• کراسفټ: دا څه شی دی ، ګټې او زیانونه ، د سرکټ روزنه او څنګه چمتو کول
• د ټباټا روزنه: د وزن کمولو لپاره 10 چمتو تمرینونه
• د غوړ ضایع لپاره د کارتیو ورزش: حقایق ، ب characteristicsه ، تمرینونه