کړی
غواړئ د خاورې ټوټې شوې پښې لاسته راوړئ ، مګر په داخلي ران کې غوړ تاسو مطلوب هدف ته نږدې نه کوي؟ موږ تاسو ته د تجهیزاتو پرته چمتو شوي داخلي رګونو لپاره د تمرینونو ځانګړي انتخاب وړاندیز کوو + چمتو درس پلان چې تاسو کولی شئ حتی په کور کې اعدام کړئ.
د داخلي رګونو لپاره د تمرینونو سکیم
د ران داخلي اړخ کې د ران عضلي عضلات دي (عادی) ، کوم چې په خورا مؤثره توګه د انزال تمرینونو په کارولو سره کار کیږي. مګر په داخلي ران کې د وزن له لاسه ورکولو لپاره د عادیانو پیاوړي کولو سربیره ، تاسو اړتیا لرئ د بدن غوړ له مینځه وړئ ، کوم چې د غړو څخه پورته موقعیت لري
د سرکټ ټریننګ وړاندیز وکړئ کوم چې به تاسو سره مرسته وکړي نه یوازې د عادی عضلاتو کار کولو کې ، بلکه د وزن کمولو پروسه به پیاوړې کړي.
پدې سکیم کې د داخلي ران لپاره 3 ډول تمرینونه شامل دي:
- تمرینونه چې د ولاړ حالت څخه ترسره کیږي (اسکویټس او لونګز)
- د زړه کار تمرینونه (د داخلي ران د ټینګار سره)
- په فرش کې تمرینونه (پورته کیږي او پښې لوړوي)
دا پدې مانا ده چې ستاسو روزنه باید په دریو برخو وویشل شي ، د وخت سره مساوي مساوي. د مثال په توګه ، که تاسو 45 دقیقې تمرین وکړئ ، نو د 15 دقیقو لپاره د تمرینونو هر ګروپ واخلئ. که تاسو 30 دقیقې تمرین وکړئ هره برخه به 10 دقیقې دوام وکړي. د داخلي رګونو لپاره د تمرینونو د دې سکیم څخه مننه چې تاسو خپل عضلات راوباسئ ، د بدن غوړ کم کړئ ، د پښو لاین ښه کړئ.
د دې بصری عکسونو لاندې د داخلي ران او بشپړ شوي سرکٹ فعالیت لپاره تمرین کوي. تاسو کولی شئ زموږ ټولګی واخلئ ، او کولی شئ خپل برنامه جوړه کړئ. مګر تمریناتو ته د مخه مخکې ، راځئ چې د ران داخلي اړخ کې د روزنې ځانګړتیاو باندې ځینې ټکي واضح کړو.
په یوټیوب کې ټاپ 50 روزونکي: زموږ انتخاب
د داخلي ران لپاره د تمرینونو په اړه پوښتنې او ځوابونه
1. که زه نوی یم؟
که تاسو یوازې په پیل کولو پیل کوئ ، نو بیا په ورځ کې له 15-20 دقیقو څخه ډیر نه روزنه غوره کړئ. وقفې واخلئ ، یو اعتدال لرونکی رفتار وساتئ او ورو ورو د ټولګیو وخت ، تکرار شمیره او د تمرین پیچلتیا زیاته کړئ.
.2 که زه د کارد ورزش نه خوښوم؟
د کاردیو تمرینونه نه یوازې د اضافي کالوریونو په سوځولو کې مرسته کوي ، بلکه په بدن کې د غوړ سوځولو پروسې ته وده ورکوي ، نو د دوی پام یې کول ارزښت نلري. د داخلي ران لپاره د زړه کارنده تمرین پرته د پام وړ کم شوی. ممکن نه غواړي د وروستي قواوو څخه د کارتیو تمرینونه ترسره کړي ، یو اعتدال لرونکی رفتار وساتئ چې تاسو یې کولی شئ.
. when to when when the sick؟؟ sick؟ and؟؟ andtsts؟ var varic ؟ose ؟insins؟؟؟؟؟؟؟ What؟ do؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟
پدې حالت کې ، کودونه ، چنګاښونه او سکوټونه تاسو ناغوښتل شوي. که چیرې د تمرین په جریان کې contraindication یا تکلیف شتون ولري ، نو غوره به وي چې یوازې په تمرین کې پاتې تمرینونه ترسره کړئ - دا ترټولو خوندي دي.
4. ایا دا امکان لري چې په رژیم کې بدلون پرته د داخلي رګونو کې وازګه لرې کړئ؟
لکه څنګه چې تاسو پوهیږئ ، بدن د غوړ مصرف پیل کوي کله چې خواړه لږ شي چې انرژي ته اړتیا لري. له همدې امله ، د معقول رژیم پرته تاسو به یوازې د عادی عضلاتو قوي کړئ ، مګر په داخلي ران کې غوړ به دوام ولري.
د ښه توب: د مرحله په ګام څرنګوالی
5. لکه څنګه چې تاسو کولی شئ وړاندیز شوي تمرین پیچل کړئ؟
تاسو کولی شئ د داخلي ران لپاره تمرینونه په اسانۍ سره پیچلي کړئ ، که تاسو د پښو وزن یا ډومبل واخلئ (که څه هم ډمبیل د ټولو تمرینونو لپاره مناسب نه دی). تاسو کولی شئ د فټنس بینډ هم وکاروئ د پښو د غړو قوي کولو لپاره ترټولو مؤثر وسیلې دي.
6. د داخلي رګونو لپاره څو ځله تمرینونه ترسره کړئ؟
په اونۍ کې له 2-3 ځله ډیر نه اخلي. په اوسط ډول ، په اونۍ کې د 1 ساعت لپاره د ستونزې ساحه ورکولو لپاره کافي. دا خورا مهم دی چې نه یوازې د عادی عضلاتو روزنه ، بلکه کوادریسیپس ، هامسټرینګونه ، عضلې او د ګلوټیل غړي یوازې د عضلاتو یوې ځانګړې ډلې سره معامله هیڅ معنی نلري - تاسو اړتیا لرئ په بشپړ ډول د بدن بشپړ روزنه ورکړئ. خامخا یی ګوره:
- د بیروني ران لپاره غوره 30 تمرینونه
- په کور کې د بټکو لپاره 50 غوره تمرینونه
- په کور کې د پیل کونکو لپاره تمرینونه
د ورزش لومړۍ برخه: د ولاړیدو پرمهال د داخلي رګونو لپاره تمرینونه
د سکوټونو او لونګونو په جریان کې پوست تعقیب کړئ ، شات باید مستقیم پاتې شي ، ستاسو زنګونه باید د جرابونو څخه لاړ نشي. همدا راز هڅه وکړئ چې د شاتنۍ خواته خنډ شئ او خپل کم ملا ته مه خړئ ، که نه نو د پښو په غړو به یې کم شي. که تاسو په رانونو کې د رایی ورکولو څخه لږ یاست (زنګونونه د مخالف لوري په لټه کې ندي)، اندېښنه مه کوه. په ثابت حالت کې ستاسو لپاره لوړه غوره کړئ. د دې د امکاناتو په چوکاټ کې د داخلي ران لپاره تمرین وکړئ.
که تاسو په plie-squat کې توازن سره ستونزه لرئ (د پښو پراخو او پلنو پښو سره)، نو تاسو کولی شئ د وړاندیز په توګه څوکۍ وکاروئ. د تمرینونو دا ټولګه به تاسو سره مرسته وکړي چې نه یوازې د داخلي رګونو کار وکړي ، مګر د ګلوټیوس میکسمیمس او کوډریسیپس.
1. plie-squats
2. د پښو پورته کولو سره Plie-squats
3. د جرابونو د ډیریدو سره پلای سکوټس
Pul- د پلوی سکوټونو سپړنه
5. په ګوتو کې د plie-squats تخفیف
6. د یوې پښې په ګوتو کې سلیټ سکوټونه
ate- پسنۍ لونګ
.ate to to. to to....................
. D iag.. .unun unun..
10. د پښو سپلیدل
د چلولو فعالیت
موږ تاسو ته د انتخاب کولو لپاره د 3 اختیار تمرین ترکیب وړاندیز کوو. د تمرین څخه وروسته د تکرار شمیر په ګوته کوي. که تاسو ابتدایی یاست ، د تکرار لږترلږه شمیره ترسره کړئ.
ستاسو روزنه به 6 تمرینونه ولري چې په 2-3 تکرارونو کې تکرار شوي. د هر تمرین 15-30 ثانیو ترمینځ آرام کړئ. د 1 دقیقو د ګردونو ترمینځ آرام کړئ.
مثال 1:
- پلی سکوت: د 25 - 35 وختونه
- د اړخ اړخ (ښي پښه): د 15 - 25 وختونه
- په پښو باندې د plie-squatونو سپړنه: د 20 - 30 وختونه
- د غاړې چپنه (کی leftه پښه): د 15 - 25 وختونه
- Plie-squats د جرابونو د لوړېدو سره: د 20 - 30 وختونه
- ډیجیانل لونګونه: په هر اړخ کې 10-15 ځله
مثال 2:
- Plie-squats د پښو د پورته کولو سره (ښي پښه): د 20 - 30 وختونه
- ډیجیانل لونګونه: په هر اړخ کې 10-15 ځله
- Plie-squats د پښو د پورته کولو سره (کی leg پښه): د 20 - 30 وختونه
- د پښو ګوتو اوږو (په ښۍ پښه): د 10 - 20 وختونه
- په پښو باندې د plie-squatونو سپړنه: د 20 - 30 وختونه
- د پښو ګوتو اوږو (پښه کی پښه): د 10 - 20 وختونه
مثال 3:
- د پلوی سکوتونو سپړنه: د 20 - 30 وختونه
- د اړخ اړخ (ښي پښه): د 15 - 25 وختونه
- Plie-squats د جرابونو د لوړېدو سره: د 20 - 30 وختونه
- د غاړې چپنه (کی leftه پښه): د 15 - 25 وختونه
- د پښو په ګوتو کې د سلی سکوټ: په هر اړخ کې 10-15 ځله
- مخکښ پښه: د 25 - 35 وختونه
تاسو کولی شئ د داخلي رګونو لپاره د تمرینونو 3 ترکیبونه بدیل کړئ ، یوازې یو انتخاب غوره کړئ یا خپل د ورزش پلان رامینځته کړئ. د سکوټونو او لونګو سره د برخې اجرا کولو وروسته د داخلي ران لپاره د کارتیو تمریناتو ته ځي.
د تمرین دوهمه برخه: د داخلي رګونو لپاره د کاریو تمرینونه
پلییمیټریک (ټوپ وهل) ورزشونه په ټیټ بدن کې د غوړ سوځولو او د پتنو پښو رامینځته کولو ترټولو مؤثره لاره ده. که تاسو هیڅ ضد نه وي ، نو د کارتیو ورزش باید ستاسو د فټنس پلان برخه وي.
د داخلي ران لپاره رامینځته شوي د کارتیو تمرینونه له ساده څخه تر پیچلي پورې د کچې په واسطه. تاسو کولی شئ یوازې یو څو تمرینونه غوره کړئ چې ستاسو د کچې کچې کچې سره مناسب وي ، یا د تمرین بدیل ډلې په ګډه. تمرینونه یوازې په بوټانو کې وکړئ!
arms 1.: د لاسونو او پښو د نسل درنښت
. L L ateral.. p p pometometometricric l l .un..
3. د پښو په پورته کولو سره پټی کې کود کول
4. پراخه چوکۍ ته ورننوځئ
5. سومپو د جمپ کولو سره
6. کود ستوری
د چلولو فعالیت
موږ تاسو ته د داخلي ران لپاره د کاردیو ورزشونو دوه اختیارونه وړاندیز کوو: د پیل کونکو لپاره او پرمختللي لپاره.
د پیل کونکو لپاره د داخلي رانونو لپاره د کارډی ورزش مثال:
- د لاسونو او پښو د نسل درولو کود
- د پارټي پلویمټریک لنج
- د پښو په پورته کولو سره پټی کې کود کول
- پراخه چوکۍ ته ورننوځئ
تمرینونه په سرکټ کې ترسره شوي: 30 ثانیې کار + 30 ثانیې آرام (د مثال په توګه ، جمپونه د 30 ثانیو لپاره د لاسونو او پښو کمیدلو سره ترسره کړي ، نو 30 ثانیې آرام کړئ بیا وروسته پلییومټریک لینج ته لاړ شئ - 30 ثانیې ، بیا 30 ثانیې آرام ، او داسې نور). تمرین په 2 لاکونو کې تکرار کړئ ، په دوهم پړاو اړخ لینج کې چې په بلې پښې ترسره شوی. د 1 دقیقو لپاره د پړاوونو ترمینځ. دا اختیار د کاریو ورزش به 10 دقیقې دوام وکړي.
د پرمختللي لپاره د داخلي رانونو لپاره د کارډی ورزش مثال:
- پراخه چوکۍ ته ورننوځئ
- د پښو په پورته کولو سره پټی کې ټوپ کړئ
- سومو د ټوپ وهلو سره
- کود ستوری
تمرینونه د سکیم مطابق ترسره کیږي: 45 ثانیې کار + 15 ثانیې آرام (د مثال په توګه ، د 45 ثانیو لپاره پراخه چوک ته جمپ ترسره کړئ ، بیا 15 ثانیې آرام کړئ ، بیا د 45 ثانیو ته د پښو لوړولو سره جمپ بار ته لاړشئ ، بیا 15 ثانیې آرام ، او داسې نور). تمرین په 2 مرحلو کې تکرار کړئ ، د 1 دقیقو لپاره د راونډونو په مینځ کې. دا اختیار د کاریو ورزش به 10 دقیقې دوام وکړي.
د کارتیو تمرینونو وروسته ، په فرش کې د داخلي ران لپاره تمرینونو ته لاړ شئ.
د ورزش دریمه برخه: په فرش کې د داخلي رګونو لپاره تمرینونه
د داخلي رګونو لپاره دا تمرینونه په پوړ کې دي. دوی ټیټ اغیزه لري او په مفصلونو او رګونو باندې فشار مه ورکوئ ، نو تاسو کولی شئ دا ترسره کړئ ، که تاسو د خپلو زنګونو یا ویروس رګونو په اړه اندیښمن یاست. د تمرین په جریان کې ، هڅه وکړئ د پښو عضلات ټینګ وساتئ ، او د هغه معدې ټټ کړئ.
1. د هغې خوا ته پروت هپ راوړل
2. د متحدالمال حرکت اړخ پلو
3. پښې داخلي ورونو ته واچوئ
te
5. د پښو لفټ د چوکۍ سره
6. د خط پښې
7. شیل
8. پوټکی پیچلی دی
9. په پله کې د پښو پورته کول
10. د پښو پورته کول پداسې حال کې چې په شا کې پروت دي
11. کینچی
12. د پښو پورته کول + د کینچی جوړه جوړه
13. په شا کې سرکلر حرکت
14. د ناستې پرمهال پښې پورته کړئ
د gifs یوټیوب چینلونو لپاره مننه: میفټ ، لیندا وولډریج ، جیسیکا والینټ پیلاټس ، کریسټینا کارلیل.
د چلولو فعالیت
موږ تاسو ته د داخلي رګونو لپاره د تمرینونو ترکیبونو 3 اختیارونه وړاندیز کوو چې غوره یې کړئ. د تمرین څخه وروسته د تکرار شمیر په ګوته کوي. که تاسو ابتدایی یاست ، د تکرار لږترلږه شمیره ترسره کړئ.
ستاسو روزنه به 8 تمرینونه ولري چې د 1-2 لړ کې ترسره کیږي. د هر تمرین 15-30 ثانیو ترمینځ آرام کړئ. د 1 دقیقو د ګردونو ترمینځ آرام کړئ.
مثال 1:
- د ورون کښته راوړل (ښي پښه): د 20 - 35 وختونه
- د ورون کښیناستی (کی left لاس): د 20 - 35 وختونه
- خولۍ (ښي پښه): د 20 - 30 وختونه
- په پله کې د پښو پورته کول: د 25 - 35 وختونه
- خولۍ (کی left پښه): د 20 - 30 وختونه
- د پورتنۍ برخې د ران (ښي پښې) لپاره: د 15 - 25 وختونه
- د پورتني لوازمو لپاره د داخلي وران لپاره (کی leg پښه): د 15 - 25 وختونه
- کینچی: د 30 - 40 وختونه
مثال 2:
- د متحدالمال حرکت اړخ ولاړ (ښي پښه): د 15 - 30 وختونه
- دګرځنده خوځښت څنګ څنګ (کی (ه پښه): د 15 - 30 وختونه
- پوټکی پیچلی (ښي پښه): د 15 - 25 وختونه
- د ناستې پر مهال پښې پورته کړئ: په هر پښه کې 20-25 ځله
- پوټکی پیچلی (کی left پښه): د 15 - 25 وختونه
- انسټيپ ټیټ پیر (ښي اړخ): د 10 - 20 وختونه
- انسټيپ ټیټ پیر (کی side اړخ): د 10 - 20 وختونه
- د پښو پورته کول + د کینچی جوړه جوړه: د 15 - 25 وختونه
مثال 3:
- د ورون کښته راوړل (ښي پښه): د 20 - 35 وختونه
- د ورون کښیناستی (کی left لاس): د 20 - 35 وختونه
- خولۍ (ښي پښه): د 20 - 30 وختونه
- شاته حرکت: د 15 - 25 وختونه
- خولۍ (کی left پښه): د 20 - 30 وختونه
- پښه د چوکۍ سره کیښودل (ښۍ پښه): د 15 - 25 وختونه
- د پښو لفټ د چوکۍ سره (کی leg پښه): د 15 - 25 وختونه
- د پښو پورته کیدل پداسې حال کې چې په شا کې پروت دي: د 20 - 30 وختونه
تاسو کولی شئ د داخلي ران لپاره د تمرینونو 3 ترکیبونه بدیل کړئ ، یوازې یو انتخاب غوره کړئ یا خپل د تمرین پلان رامینځته کړئ.
د داخلي رګونو لپاره د تمرینونو اساسي قواعد
- تمرین تل د تودوخې سره پیل کړئ او اوږدولو سره پای ورکړئ. هیڅکله تودوخې پرته تمرین مه کوئ ، که نه نو د زیان خطر!
- د داخلي رګونو لپاره د تمرینونو اجرا کولو پرمهال تاسو باید د نښه شوي عضلې احساس کړئ. بدن متمرکز او متمرکز وساتئ ، تمرینونه په بې پامۍ او ځنډ سره مه کوئ.
- هڅه وکړئ په وقتي ډول تمرینات بدل کړئ ، اړینه نده چې په عین ډول ورته مشقونه ترسره کړئ. اجازه مه ورکوئ چې خپل عضلات په بوجۍ کې تطابق کړئ.
- که د کارتیو تمرین تاسو په ځانګړي ډول سخت یاست ، تاسو کولی شئ د دوی سره روزنه پیل کړئ او نه د اسکواټونو او لونګو سره. مګر تاسو باید د درس په پای کې کارتیو مه واچوئ ، په ځایی سیمه کې تمرین وکړئ ترڅو د ایروبيک تمرین وروسته غوره فعالیت ترسره کړئ ترڅو د بدن په نښه شوي ساحه کې د وینې دوران زیات کړي.
- په یاد ولرئ چې د ران داخلي اړخ به یوازې هغه وخت راکم شي کله چې د بدن ټول وزن له لاسه ورکړي ، نو پدې سیمه کې د غوړ څخه د خلاصون لپاره لازمي شرط په رژیم کې مناسب محدودیتونه دي.
- ستاسو د معتادینو لپاره جلا تمرینونه د داخلي رګونو کې د ستونزو ساحو له مینځه وړو لپاره خورا ګټور دي ، مګر د پښو او پوټکي نورو عضلاتو لپاره تمرینونه مه هیروئ. د غړو په ټولو ډلو کې د متوازن کار لپاره تاسو به دې موخې ته لاسرسی ومومئ.
- په یاد ولرئ چې غوړ د بدن په هغه برخه کې نه غوړیږي چې تاسو یې سخت لرئ. بدن په بشپړ ډول وزن له لاسه ورکوي. مګر تاسو کولی شئ د ستونزې ساحې له مینځه وړلو کې د هغه سره مرسته وکړئ ، د وقتي روزنې ترسره کول او د بدن په سر کار کول.
- که تاسو مینه لرئ ویډیو ویډیو روزنه ولرئ ، نو ډاډه اوسئ زموږ انتخاب وګورئ: د داخلي ران لپاره غوره 25 غوره ویډیو.
په روسی ژبه کې د داخلي ران لپاره ویډیوګانې
1. د رانونو تر مینځ خلا څرنګوالی
.2 د داخلي ران لپاره تمرینونه
د ران ران
هم وګوره:
- د ټباټا روزنه: د وزن کمولو لپاره 10 چمتو تمرینونه
- د پتلی پښو لپاره غوره 50 غوره تمرینونه
- فټنس بلینډر: درې چمتو ورزش
پښې او نښو