10 په روسی ژبه کې انا تسکور څخه د پیل کونکو لپاره لنډ ورزشونه

انا سوسکور زموږ د لوستونکو سره مینه لري د برنامه پلانک ننګونې څخه مننه کوي په کوم کې چې کوچ د معدې عضلات قوي کولو لپاره او د ټول بدن ټون کولو لپاره یو لنډ 8 دقیقې ویډیو وړاندې کوي. نن موږ تاسو ته په روسی ژبه کې د پیل کونکو لپاره د انا سوسکور څخه د لنډ ورزشونو انتخاب وړاندیز کوو ، کوم چې تاسو کولی شئ په کور کې یې پیل کړئ.

انا سوسکور عموما د خپل بدن وزن سره هیڅ 10-15 دقیقې لپاره لنډ ورزش وړاندې کوي (هیڅ تجهیز نلري). د هغې ټولګي به تاسو سره مرسته وکړي وزن له لاسه ورکړي ، عضلات قوي کړي ، له سګینګ او سیلولوټ څخه خلاص شي. د انا د روزنې د موثریت راز دا دی چې هغه د وقتي روزنې اصول تمرین کوي ​​او تمرینونه کاروي چې د غړو ګ muscle شمیر ډلې کاروي. د وړاندیز شوي انتخاب برنامه د پیل کونکو او مینځنۍ کچې لپاره مناسب ده.

زموږ نورې ټولګې هم وګورئ:

  • د هیدر رابرټسن لخوا د ډمبیلونو سره د غړو عضلاتو لپاره 20 غوره تمرینونه
  • د وزن د ضایع کولو لپاره د 20 د زړه کارترین تمرینونه یوټیوب چینل پوپوسګار

د عمومي روزنې اصول:

  • تل تمرین د ګرمیدو سره پیل او پای ته رسیدو سره
  • ډاډ ترلاسه کړئ چې په سنوکرانو کې بوخت شئ!
  • هڅه وکړئ خپل ټول بدن په مساوي ډول وروزوئ او نه یوازې د ستونزې ساحه
  • تاسو کولی شئ یوه ویډیو ترسره کړئ ، او تاسو کولی شئ یو شمیر برنامې په یوه برنامه کې یوځای کړئ
  • که تاسو د ټولګي وروسته احساس کوئ چې بوج کافی ندي ، تاسو کولی شئ ویډیو په څو لپسونو کې تکرار کړئ یا نور روزنه ترسره کړئ

ګرم اپ او د انا سوسکور څخه لید:

  • د تمرین څخه دمخه ګرم کول: https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
  • د ورزش وروسته هیچ: https://youtu.be/rwllzCqo27M

که تاسو یوازې د روزنې لپاره پیل کوئ ، نو دا به یقینا سپارښتنه کیږي چې د انا سوسکور څخه دا 2 ویډیو وګورئ: د سکواټ کولو څرنګوالی او د لونګ کولو څرنګوالی. که چیرې د تمرین غلط تخنیک چې ممکن په جدي ډول د زنګون مفصلونه ټپي کړي ، ټخونه ، لیګمنټ یا کنډک راوباسي.

  • د چوکۍ کولو څرنګوالی: https://youtu.be/RB5k42sHKwI
  • د لمونځ کولو څرنګوالی: https://youtu.be/iymHQPTS9UA

د پیل کونکو لپاره د انا تسکور څخه 10 تمرینونه

1. د پیل کونکو لپاره اغیزمن ورزش (21 دقیقې)

دا مرکب تمرینونه دي چې د عضلاتو ډیری ګروپونه پکې شامل دي ، تمرین به تاسو سره د میټابولیزم ګړندي کولو او ټول بدن ټون کې مرسته وکړي. پدې برنامه کې به تاسو 7 تمرینونه ومومئ چې د 50 ثانیو کار / 10 ثانیې آرام په جریان کې ترسره کیږي. تمرینونه په 3 مرحلو کې تکرار شوي. تمرین: پوډسکی په ځای کې ، د بدن د گردش سره مینځپانګه ، د تښتونې پښې په نیم سکویټ کې بیرته ، د تاوولو سره سکوت ، په 3 خواو کې تاویدل ، په پریس کې کینچی.

новичков Цукур - эффективная тренировка для новичков!

2. د پیل کونکو لپاره د بټکو لپاره تمرین (8 دقیقې)

دا لنډ تمرین به تاسو سره د رګونو او نښو سختولو کې مرسته وکړي او د بدن په ټیټ برخه کې د ستونزو ساحو څخه خلاص شي. برنامه 4 تمرینونه لري چې د 30 ثانیو کار / 10 ثانیو آرامونو سکیم سکیم مطابق ترسره کیږي او په 3 مرحلو کې تکرار کیږي. تمرین: په 1-2-3 کې ژور اسکویټ ، په ځای کې لونګ ، فټ + کیک بیرته.

3. د پیل کونکو لپاره د AB ورزش (10 دقیقې)

پدې ورزش کې د معدې عضلاتو لپاره ساده ، مګر خورا مؤثر تمرینونه شامل دي. کرچچونه د وزن له لاسه ورکولو کې مرسته نه کوي ، مګر دا د معدې سختولو کې مرسته کوي ، اصلي عضلې او شا قوي کوي ، د فلبي بیلی څخه خلاص شي. درس په بشپړ ډول په فرش کې ترسره کیږي او د 5 سست تکرار لپاره 20 تمرینونه پکې شامل دي. په اختیاري توګه ، تمرین په 2 لپس کې تکرار کړئ. تمرینونه: تاوول ، د هستوګنې + ټچ فرش پورته کول ، خولۍ په نیم ناست حالت کې واړوئ ، د لاس پواسطه د پښې مشغولیت ، د پښې پورته کولو سره بدیل کول.

4. د پښو او ګلوټ لپاره جامد روزنه (11 دقیقې)

پدې تمرین کې به تاسو اړتیا ونه کړئ چې کود ، سکوټ یا پښې تیر کړئ ، ټول تمرینات په جامد ډول ترسره کیږي. ستاسو د پښو او تocksیو ټون کولو لپاره عالي برنامه: ساده ، مګر خورا اغیزناک. ستاسو لپاره انتظار وکړئ 14 تمرینونه پرته له آرام څخه 45 ثانیو لپاره: تاسو به د ټیټ بدن په غړو کې د فشار لپاره په یو ځانګړي موقعیت کې کنګل شئ. تمرینونه (ټول ثابت)

.5 د پټو پراساس لومړني روزنه (minutes دقیقې)

تختی د معدې غړو ، شا او لاسونو قوي کولو لپاره ترټولو مؤثر تمرین دی. که تاسو لاهم د انا سوسکور څخه پلانک ننګونه ترسره کول ستونزمن یاست ، د دې ویډیو تمرین کول د پیل کونکو لپاره دي. پدې برنامه کې به تاسو 4 پټې ومومئ چې د 30 ثانیو کار / 10 ثانیې پاتې کیدو سکیم لاندې پرمخ ځي. تمرینونه په 3 مرحلو کې تکرار شوي. تمرین: د وږو تختو ، په لاسونو کې تختو ، د وینو په اوږو د تخریبي پښو سره ، په لاسونو کې تختو.

6. د نښو لپاره تمرین: ایا دا د زنګونو لپاره خوندي دی (15 دقیقې)

دا ورزش به تاسو سره مرسته وکړي چې ګوتې سختې کړي او ستاسو بټ په نرمۍ سره په زنګونونو فشار ونه کړي. ټولې تمرینونه په ټولو څلوریزو ، لونګو او سکوټس ولاړ ولاړ ترسره کیږي. کله چې تاسو ځغلی کولی شي د زنګون تولیه لاندې کېږدي ، که تاسو یو پتلی خټکی لرئ. پدې برنامه کې به تاسو په هر پښه کې 4 تمرینات ومومئ ، په 2 لپسونو کې تکرار. هر تمرین د نږدې 1 دقیقو لپاره ترسره کیږي. ټول تمرینات د زیاتوالي او د پښو تنوع په استازیتوب په ټولو څلوریزو کې ولاړ دي.

7. د داخلي رګونو لپاره ورزش: دا د زنګونونو لپاره خوندي دی (12 دقیقې)

دا ورزش به تاسو سره د داخلي رګونو سختولو کې مرسته وکړي کوم چې د ډیری میرمنو لپاره د ستونزې ساحه ده. درس په بشپړ ډول په فرش کې دی ، نو حتی د هغو کسانو لپاره مناسب دی چې د زنګونونو یا ویروس رګونو سره ستونزې لري. روزنه په سرکټ کې 30 ثانیې کار / 5 ثانیې آرام کې ترسره شوی ، په 4 پړاوونو کې تمرینونه ترسره کړئ (په هره خوا کې دوه). تمرین: پښې راپورته کول پداسې حال کې چې د هغې شاته ، کینچی ، د پښو ګمارل په موقعیت کې د لاسونو تمرکز کوي ، پښې یې د هغې خوا ته ځړول راوړي ، چنګیزونه د دوی خوا ته پروت دي.

8. د پیل کونکو لپاره سخت TABATA - کاریو (8 دقیقې)

دا د ټابټا لنډ روزنه د پیل کونکو یا هغو کسانو لپاره مناسب دی چې غواړي د دوی اصلي کسب ساده کارتیو بوډ بشپړ کړي. روزنه د 20 ثانیو کار / 10 ثانیې فعال آرامۍ سکیم مطابق ترسره کیږي. تمرین (1 لاپ): پښې ته ځوړند ، د زنګونونو لوړ پورته کولو سره ځغلی ، د + تښتونې پښې شاته کول ، د زنګونو لوړې پورته کولو سره ځغول ، څنګ ته سکوت ، د زنګونونو د پورته پورته کولو سره ځغول ، یو ورو برپی ، روان د زنګونونو د لوړولو سره تمرینونه (دوهم پړاو): پښې ته ځوړند ، په تخته کې د زنګون کښل ، د سقوط + تښتونې پښې شاته ، د زنګون څخه په تخته کې ، څنګ ته تاو ، د زنګون سینه ته ، د زنګون سست سوري تر تختې پورې .

9. د پیل کونکي وزن کمولو لپاره ورزش (8 دقیقې)

دا د تمرین خورا لوی وزن دی چې نه یوازې د پیل کونکو لپاره بلکې د معاملې تجربه هم لري. ټوله برنامه د یو ساده تمرین پراساس ده - بار ته تلل (انا دوی ته "سست" بورپی وایی). 5 تمرینونه شتون لري ، هر تمرین 10 reps ترسره کیږي. ټوله ورزش 50 تکرار لري. تمرین: د تختو ګرځېدل + زنګون - کږه کیږه ، د تختې پلویان + د زنګون اوږه ، پله ته ځئ

برپی: د وزن له لاسه ورکولو لپاره ب featuresې او ګټې

10. د کاردیو ورزش پرته له کود کولو او هیڅ منډه پرته (30 دقیقې)

دا تمرین نه یوازې د پیل کونکو لپاره بلکه د هغه چا لپاره هم مناسب دی چې کود او ځغلي نه کوي. درس د انجونو ګیمز سرعت دی ، نو تاسو کولی شئ وزن له لاسه ورکړئ او د اضافي غوړ څخه ځان خلاص کړئ. همچنان ، دا برنامه د هغو کسانو لپاره مناسب دی څوک چې غواړي د رانونو او نښو عضلات سخت کړي. روزنه د پیرامید سکیم په لګښت کې ترسره شوې: لومړی دور چې تاسو هر تمرین 10 تکرارونه ترسره کوئ ، د هر تمرین دوهم دور 20 reps ، بیا 30 reps ، 20 reps او 10 reps. تمرینونه: سکوټ ، سینه ته د زنګ وهلو سره مخ ، اوږدې شونډې ، د اوږې شا زنګون د پراخې سکوټ سره د گردش سره ، ژور لونګ بیرته په مخکینۍ تیر حالت کې.

دا تمرینونه انا سوسکور د پیل کونکو لپاره مناسب دي. مګر که تاسو خورا ضعیف فزیکي روزنه لرئ یا د روغتیا لپاره جدي تناقض شتون لرئ ، تاسو زموږ د کار کولو انتخابونو ته ښه وګورئ:

د پیل کونکو لپاره ، سلیمینګ د ټیټ اغیزو ورزش

یو ځواب ورکړئ ووځي