کړی
د ټباټا ورزشونه د وزن له لاسه ورکولو ، له اضافي غوړ څخه د خلاصون او د بدن کیفیت ښه کولو یوه له اغیزمنو لارو څخه دي. د ټریننګ پروتوکول ټابټا د لوړ شدت وقتي روزنې یوه ب isه ده ، له دې څخه مننه چې تاسو به وکولی شئ د اعظمي کالوري سوځولو او ټولو عضلو کار کولو لپاره.
د ټباټا روزنې په اړه نور ولولئ
په جوهر کې د ټابټا ورزشونه؟ د ټباټا پروتوکول د تمرین څلور دقیقې لړۍ ده ، کوم چې د 8 ثانیو کار / 20 ثانیو آرامۍ سکیم مطابق 10 طریقې تمرین لري. دا ډول څلور دورې په هر لوست کې څو کیدی شي. معمولا د TABATA ناسته د 4 څخه دقیقو لپاره له دوه څخه تر څلور دورې څخه جوړه وي ، مګر تاسو کولی شئ د روزنې ناسته اووه یا اته دورې ته لوړ کړئ ، په خپل اختیار کې.
د ورزش اصول
1. تل د ټولګي د پای په پای کې ، د TABATA - روزنې ورزش پیل کړئ. ورزش نشي ترسره کولی که چیرې د TABATA دوران ستاسو د روزنې لازمي برخه وي (د مثال په توګه ، تاسو د ځواک روزنې وروسته TABATA ترسره کوئ).
2. لاندې ورزش کې ځینې تبات شامل دي. یو ټابټا 4 دقیقې دوام کوي ، او دوه تمرینونه لري چې په 8 سیټونو کې تکرار شوي (20 ثانیه کار / 10 ثانیې آرام). د AABVAAW د سکیم مطابق یو له بل سره بدیل تمرینونه. دا د مثال په توګه ، په ټباټا کې د A او تمرین B تمرین شامل دی. بیا به تاسو دا په لاندې ترتیب کې ترسره کړئ:
- A تمرین وکړئ: 20 ثانیې
- آرام: 10 ثانیې
- A تمرین وکړئ: 20 ثانیې
- آرام: 10 ثانیې
- تمرین: 20 ثانیې
- آرام: 10 ثانیې
- تمرین: 20 ثانیې
- آرام: 10 ثانیې
- A تمرین وکړئ: 20 ثانیې
- آرام: 10 ثانیې
- A تمرین وکړئ: 20 ثانیې
- آرام: 10 ثانیې
- تمرین: 20 ثانیې
- آرام: 10 ثانیې
- تمرین: 20 ثانیې
- آرام: 10 ثانیې
دا تسلسل 4 دقیقې دوام کوي او د ټباټاس په نوم یادیږي. یو TABata وروسته 1-2 دقیقې آرام واخلئ او راتلونکی 4 دقیقې TABata ته لاړ شئ.
.3 پورتني سکیم تعقیب نکړي. تاسو کولی شئ یو تمرین د څلور دقیقو لپاره پرمخ بوزوئ (AAAAAAAA)، یا د دوه تمرینونو بدیل کولو اختیار (AAAABBBB یا ابواباباب)، د دوی تر منځ بدیل یا څلور تمرینونه (AABBCCDD). تاسو کولی شئ تل د خپلو ب suitو سره سم ستاسو روزنه غوره کړئ.
We. موږ د ټباټا روزنې لپاره ډیری انتخابونه وړاندې کوو: د پیل کونکو لپاره ، منځمهاله او پرمختللي کچې لپاره. په هرصورت ، که تاسو ټولګي کې خورا نوي یاست یا لوی وزن ولرئ ، نو غوره به دا نه وي چې د ټابټا پروتوکول لپاره روزنه تمرین کړئ. پدې حالت کې مقاله وګورئ: د وزن کمولو لپاره په کور کې د پیل کونکو لپاره د تمرینونو انتخاب.
the- د ټاباټا ورزش موده:
- د 10 دقیقو لپاره تمرین کې 2 TABATA شامل دي
- د 15 دقیقو لپاره تمرین کې 3 TABATA شامل دي
- د 20 دقیقو لپاره ورزش کې 4 TABATA شامل دي
6. مهم ټکی! د ټباټا روزنې کې تاسو اړتیا لرئ د سرعت لپاره تمرینونه ترسره کول، نو تاسو باید په 20 ثانیو کې څومره تکرار ترسره کړئ. معنی چې د لوړ شدت وقتي روزنه د زړه ټیټ شوی (د زړه درزا)، کوم چې د غوړ سوځیدنې او میټابولیزم ته وده ورکولو کې مرسته کوي.
د فټنس کمیسیو په اړه ټول معلومات هم ولولئ
د ابتکار لپاره د ټباټا ورزش
د 10 دقیقو لپاره د توباټا ورزش
لومړی ټابټا (minutes دقیقې)
1. د شین زاهلسټ سره چلول
2. سکوټ + څنګ ته د پښو تښتونه (په هر پښه کې د دوه چلند لپاره)
دوهم ټابټا (minutes دقیقې)
1. په کرسی کې افقی جوګینګ
2. تیوری
د 15 دقیقو لپاره د توباټا ورزش
لومړی ټابټا (minutes دقیقې)
1. د کودتا رسۍ
2. په ځای کې لونګ (په هر پښه کې د دوه طریقو له لارې)
دوهم ټابټا (minutes دقیقې)
arms 1.: د لاسونو او پښو د نسل درنښت
.2 ic hands. hands.. on..... .k..
دریم ټابټا (minutes دقیقې)
1. په ځای کې منډه کول
2. په بار کې حرکت کول
د توباټا ورزش د 20 دقیقو لپاره د پیل کونکو لپاره
لومړی ټابټا (minutes دقیقې)
1. د زنګون وهلو سره جمپ کول
2. د جرابونو د ودې سره سکواټ
دوهم ټابټا (minutes دقیقې)
1. د چوکۍ نزول او نزول (په هر پښه کې د دوه طریقو لپاره)
fore fore fore ar forear... on...
دریم ټابټا (minutes دقیقې)
1. د بورې ټیټ اغیزه
2. زنګونه تر سينې پورې (په هر اړخ کې د دوه چلند لپاره)
څلورم ټابټا (minutes دقیقې)
. D iag.. .unun unun..
2. زنګونونه په بار کې
د TABATA ورزش مینځنۍ کچه
د TABATA ورزش منځمهاله کچه 10 دقیقې
لومړی ټابټا (minutes دقیقې)
1. د فټ کودونه
. foot foot back. back .pp.. in in. foot............
دوهم ټابټا (minutes دقیقې)
1. افقي جوګینګ
.2 په دایره کی پاتی کیږی (په هر پښه کې د دوه طریقو لپاره)
د 15 دقیقو لپاره د TABATA ورزش منځمهاله کچه
لومړی ټابټا (minutes دقیقې)
1. سکیر
2. - د اوږې تسمې پورې لاس کړئ
دوهم ټابټا (minutes دقیقې)
1. سکیټر
2. د سکویټ سره لونګ (په هر پښه کې د دوه چلند لپاره)
دریم ټابټا (minutes دقیقې)
1. د لاسونو سره د پښو پورته کول
2. اړخ پلو (په هر اړخ کې دوه چلندونه)
د TABATA روزنې - مینځنۍ کچه 20 دقیقې
لومړی ټابټا (minutes دقیقې)
1. په نیمه سکوت کې د لاسونو نسل ورکول
2. په زنګونونو کې UPS فشار کړئ
دوهم ټابټا (minutes دقیقې)
1. د ټوپ وهلو سره سکوتونه
2. موټر چلول
دریم ټابټا (minutes دقیقې)
1. د پښو پورته او شا پورته کول
.2 the the the legs................
څلورم ټابټا (minutes دقیقې)
1. اړخ ته کود کول
2. سپرمین
د پرمختللي لپاره د ټباټا ورزش
د 10 دقیقو پرمختللي لپاره د TABATA روزنه
لومړی ټابټا (minutes دقیقې)
1. بوروپي
د ګرځېدلو تختو
دوهم ټابټا (minutes دقیقې)
1. د podrezkoj سره د لاسونو او پښو نسل کول
2. پلنک سپایډرمین
د ټبټا ورزش د پرمختللي 15 دقیقو لپاره
لومړی ټابټا (minutes دقیقې)
1. د سکوټ سره د وسلو او پښو نسل کول
. the the.. the........ (په هر پښه کې د دوه چلند لپاره)
دوهم ټابټا (minutes دقیقې)
1. د 180 درجې کود کول
2. د پښو د ټایپ کولو سره په فرش کې ریورس پش اپونه
دریم ټابټا (minutes دقیقې)
.1 pepepepe hands. hands. hands. hands hands hands hands hands hands.. and.....................
. the. the hand hand of hand of. the. the... ﮐ in. in...
د پرمختللي لپاره د ټباټا ورزش 20 دقیقې دی
لومړی ټابټا (minutes دقیقې)
ly
2. Pushups + خپل سينه ته د زنګونونو راښکته کول
دوهم ټابټا (minutes دقیقې)
1. په پټو کې د پښو پورته کولو سره کود کول
.2 side.. side. from.. to..........
دریم ټابټا (minutes دقیقې)
1. د زنګون لفټ سره چلول
. P lyometly ometralometometometricric late late late late.. .un.. (په هر اړخ کې د دوه چلند لپاره)
څلورم ټابټا (minutes دقیقې)
1. د لاسونو او پښو تنګ سکوټ نسل ورکول
. the the.. the................................................
د ستونزو سیمو لپاره د TABATA روزنه
TABATA د معدې لپاره 20 دقیقې ورزش کوي
لومړی ټابټا (minutes دقیقې)
1. د کراس نسل سره د لاسونو او پښو نسل ورکول
. the. the. hands. in. in.......
دوهم ټابټا (minutes دقیقې)
1. افقي جوګینګ
.2 ټنګانو ته لاس ورکړئ
دریم ټابټا (minutes دقیقې)
ate. jate........
2. خپل کولۍ په تخته کې پورته کړئ (په هر پښه کې دوه طریقو باندې)
څلورم ټابټا (minutes دقیقې)
.1 په مټ کی نړی
2. د زنګون وږمو ته لاس ورکړئ
TABATA- د 20 دقیقو لپاره بټکو او پښو ته ورزش
لومړی ټابټا (minutes دقیقې)
1. د ټوپ وهلو سره سکوتونه
Pul- پلس لونج (په هر پښه کې د دوه چلند لپاره)
دوهم ټابټا (minutes دقیقې)
1. د فټ کودونه
2. د زنګون د لفټ سره ریورس لینج (په هر پښه کې د دوه چلند لپاره)
دریم ټابټا (minutes دقیقې)
1. سومپو د جمپ کولو سره
Side. اړخ اړخ (په هر پښه کې د دوه چلند لپاره)
څلورم ټابټا (minutes دقیقې)
. P ly Ply omet .omet .ometricricric l a.. jump. with. with.......
2. سکیټر
د gifs یوټیوب چینلونو لپاره مننه: ایمفټ ، شارټ سکریټ_ فټنس ، فټنیس ټایپ ، د ریډیفینینګ ځواک ، ژوندی فټ انجلۍ ، لوکا هوسور.
هم وګوره:
- په کور کې د بټکو لپاره غوره 50 تمرینونه + د تمرین پلان بشپړ شوی
- د معدې غړو لپاره غوره 50 تمرینونه + د تمرین پلان بشپړ شوی
- د پښو + بشپړ شوي تمرین پلان لپاره غوره 50 خورا اغیزمن تمرینونه
د وزن له لاسه ورکولو لپاره ، د پرمختللي وقتي ورزش لپاره ، د کاردیو ورزش