کړی
درې ورځنی تقسیم “ځواک ، عضلې او اور”
لومړنی هدف:
یو ډول:
د چمتووالي کچه: په اوسط ډول
په اونۍ کې د ورزشونو شمیر: 3
اړین تجهیزات: barbell، dumbbells، EZ-bar، د تمرین تجهیزات
ځواب: د نارينه او ښځو
لړۍ "ځواک ، عضلات او اور"
- درې ورځنی تقسیم “ځواک ، عضلې او اور”
لیکونکی: سټیو شا
دلته د شدید عضلاتو لاسته راوړلو لپاره د نه منلو وړ مشهور ځواک ، عضلاتو او اور وژنې برنامې اوږد انتظار د XNUMX ورځو نسخه ده. په زرګونو خلکو د بریالیتوب سره د دې XNUMX-ورځ ویش کارولی دی.
د هغو کسانو شمیر چې غواړي د روزنې سیسټم "قوت، عضلات، اور" درې ورځني نسخې ته لاړ شي څو څو ځله زیات شوی. زه بخښنه غواړم چې تاسو د دې موادو لپاره انتظار کوئ، مګر ما غوښتل یو ځل بیا ډاډ ترلاسه کړم چې ما هرڅه سم کړي دي.
د درې ورځو ویش لپاره ډیری اختیارونه شتون لري، مګر د تمرین لاندې پروګرام د ځواک، عضلاتو او اور وژنې سیسټم لپاره غوره دی:
- ورځ 1: سينه او شا
- ورځ 2: پښې
- ورځ 3: رخصتۍ
- ورځ 4: اوږې او لاسونه
- ورځ 5: رخصتۍ
- ورځ 6: رخصتۍ
- ورځ 7: رخصتۍ
لکه څنګه چې تاسو لیدلی شئ، د روزنې پروګرام د وسلو او اوږو د عضلاتو د کار کولو وروسته په یوځل کې د دریو ورځو آرامۍ چمتو کوي. دا به تاسو ته اجازه درکړي چې جیم ته بیرته راستنیدو دمخه په بشپړ ډول روغ شئ ترڅو ستاسو د سینه او شا عضلاتو کار وکړئ.
د برنامې اجزا "ځواک ، غړي او اور"
زما د قوت ، عضلاتو او اور روزنې سیسټم به تاسو سره د روزنې پروسې ته د ځانګړې لید لارې له لارې د غړو عضلاتو جوړولو او پیاوړتیا کې مرسته وکړي: موږ به درې سیټ اختیارونه ولرو ، او موږ به دا ټول په یوه ورزش کې وکاروو. د هر هدف شوي غړي غړي لپاره ، موږ به لاندې سیټونه ترسره کړو:
- ځواک. ځواک سیټونه د روزنې ناسته پرانیزي. د ځواک سیټونه د 3 څخه تر 5 پورې reps ترسره کول شامل دي ، ټولې کړنلارې ورته کاري وزن کاروي. که تاسو د هرې سیټ لپاره 5 reps ترسره کوئ ، خپل کاري وزن زیات کړئ. د عضلي غړو ډلو لپاره ، موږ له 2 څخه تر 4 پورې د ځواک سیټونو څخه کوو ، د کوچني عضلاتو لپاره - په یو ورزش کې دوه ځواک رسیږي. دا باید په یاد ولرئ چې د عضلاتو ډلو لپاره ، د ځواک لید ته رسولو عملي نه وي ، او ځینې وختونه دا په حقیقت کې غیر واقعي دي. د مثال په توګه ، دا حتی تصور کول هم مشکل دي چې د معدې عضلاتو لپاره د ځواک سیټ باید څه ښکاري.
- غړي د عضلاتو سیټ د ورته کاري وزن سره 6-12 ریپس لري. کله چې تاسو په هر سیټ کې د 12 تکرارونو حد مات کړئ ، خپل کاري وزن زیات کړئ. د اصلي غړو غړو لپاره ، موږ په یوه ورزش کې د 4-6 عضلاتو سیټونه ترسره کوو ، مګر موږ دوه تمرینونه کاروو. کوچني عضلې د 2 یا 4 تمرینونو څخه په هر ورزش کې له 1 څخه تر 2 عضلاتي سیټ ترلاسه کوي. په بدیل سره ، تاسو کولی شئ د یوې تمرین 3 سیټونه ترسره کړئ.
- اور د هرې هدف ډلې لپاره ، موږ د اور وژنې 1-2 سیټ ترسره کوو ، په عمده توګه د انزوا تمرینونه په کارولو سره. یو وزن غوره کړئ چې موږ ته د 15 څخه 20 reps کولو اجازه راکوي ، او بیا د reps شمیره 40 ته لوړه کړئ. څنګه؟ موږ څومره چې موږ کولی شو ډیری نمایشونه ترسره کړو ، یو څه آرام ولرو او تمرین ته راستون شو. وقفه باید د امکان تر حده لنډ وي ترڅو موږ د انرژۍ زیرمو یوازې د 1-3 تکرار لپاره ډک کړو. د سوځیدونکي درد باندې بریالیتوب ، موږ تمرین ترسره کوو ترڅو د تکرارونو مجموعي شمیر 40 ته ورسیږي. او که په لومړۍ طریقه کې موږ له 25 څخه ډیر تکرار ترسره کړو ، نو موږ کاري وزن ډیروو. موږ د عضلي ګروپونو لپاره دوه اور وژونکي سیټونه ترسره کوو ، او یو یا دوه د اور سیټونه د کوچني غړو غړو کار کولو لپاره کافي دي.
څرګندونې او نظرونه
- ناکامي - زه تاسو ته مشوره نه درکوم تر بشپړ ناکامۍ پورې کار وکړئ. هڅه وکړئ هر سیټ ترسره کړئ تر هغه چې تاسو احساس وکړئ چې تاسو به یو بل تکرار ونه کړئ ، او پدې شیبه کې تمرین ودروي. که چیرې په یوځل تاسو په ناڅاپي ډول د ناکامۍ دې مرحلې ته ورسیږئ - مهمه نده ، مګر تاسو اړتیا نلرئ په هرې لید کې ځان په قصد سره ځان ته ورسئ.
- د هدف هدف - ستاسو اصلي هدف د هر ورزش او هرې سیټ سره پرمختګ کول دي. سلیپ - آن سیټونه د وخت او هڅې ضایع کول دي. که تاسو ښه احساس نه کوئ یا تاسو لږ وخت ولرئ - شمیره مه تعقیبئ ، مګر د کیفیت په کمو لارو ودریږئ.
- انتخابونه - البته ، تاسو حق لرئ د روزنې برنامه خپل مهالویش سره تنظیم کړئ ، مګر په ورته وخت کې مه هېروئ چې دا د مستقیم باډي بلډر لپاره په اونۍ کې له 4 څخه ډیر ځله روزل نا مناسب دي. کوم یو غوره دی؟ یو چې تاسو کولی شئ د اوږدې مودې لپاره ودرېږئ.
- کوچني بدلونونه څه که زه د 6-12 reps اصولو ته چپتیا احساس نکړم او غواړم له 6 څخه 10 reps ترسره کړم؟ د 6-10 تکرار لپاره وړیا احساس وکړئ. څه که زه د پاور سیټ کې د 3-5 ریپس نظر نه خوښوم؟ بیا د 4 څخه 6 reps ترسره کړئ. ایا د اور په سیټ کې 40 reps ترسره کول ګران دي؟ 30 د عضلاتو سوځولو reps ته لاړ شئ. نوټ: کوچني بدلونونه تر هغه وخته شتون لري تر هغه چې تاسو د دې ورزش برنامې بنسټیزو اصولو ته پابند اوسئ. په کوچني شیان مه ځړئ - یوازې د دې په اړه فکر وکړئ چې څنګه ډیر وزن پورته کړئ او غټ شئ!
- د بدیل تمرین - په هره اونۍ کې تمرینونه بدول بد نظر ندی. دا روښانه ده چې په یوه ورزش کې د هدف ګروپ لپاره ټول تمرینات بشپړ کول ناممکن دي. د مثال په توګه ، تاسو کولی شئ یوه اونۍ د پټوریل عضلاتو سیټونو لپاره ډمبیل سیټ وکاروئ او په بله ورځ ډمبیلز.
- د ټولو لیدونو مجموعه - دا به غوره وي چې د لږترلږه لیدونو سره پیل وکړئ ، او کله چې تاسو احساس وکړئ چې دا د بار ډیرولو وخت دی ، نو ستاسو د روزنې برنامه کې د لیدونو شمیر اضافه کړئ.
- د خوسکي غړي - مهرباني وکړئ په یاد ولرئ چې د خوسکي غړو لپاره د ځواک سیټونه نشته. زه هیڅ دلیل نلرم چې باور ولرم چې د خوسکي عضلات د ټیټ ریپټس ته ښه ځواب ورکوي.
- څلورمه برخه - که تاسو د درد زغمل غواړئ ، د 20 چوکیو جلا جلا سیټ د خپل کوارډریپز لپاره د اور سیټونو ته اضافه کړئ.
ورځ 1. سینه او شاته
ورځ 2. پښې او Abs
ورځ 3. آرام
ورځ 4. اوږې او وسلې
ورځ 5. آرام
ورځ 6. آرام
ورځ 7. آرام
د برنامې لپاره د سپورت تغذیه د عضلاتو ځواک او اور
د برنامه څخه ډیری ترلاسه کولو لپاره ، تاسو طبیعي اړتیا لرئ ښه خواړه وخورئ او خپل رژیم د سپورت سپلیمنټونو سره ضمیمه کړئ. د لوی او عضلاتو ترلاسه کولو لپاره تاسو باید لوی وخورئ. د لوی مقدار کالوری جذبولو لپاره چمتو اوسئ او په هوښیارۍ سره یې وکړئ.
د وزن پورته کولو کلیدي تکمیل کیفیت دی چې کولی شي د انټي کټابولیک اغیزې لپاره د انرژي تغذیه کولو او ګړندۍ هضم پروټین لپاره د ګرم کاربوهایډریټونو سره د ورزش ستړیا بدن چمتو کړي.
سپارښتنه کیږي چې دا د روزنې دمخه واخلئ ترڅو د رواني وظایفو لوړولو او د انرژي احتمال لوړ کړي. د بدن وده کونکي غړي او بدن به د ویټامینونو او مینرالونو اړین سیټ چمتو کړي. هیر نکړئ چې د ویټامینونو لپاره ورزشکار اړتیا د دفتر د کارکونکي اړتیاو څخه خورا د اندازې غوښتنه ده چې د کښیناست طرزالعمل رهبري کوي او د درملتون څخه عادي ملټي ویتامینونه به ستاسو لپاره بس نه وي.
د یو خورا پیژندل شوي او مؤثره ضمیمه په توګه ، دا باید د لږترلږه وزن اخیستونکي برخه هم وي.