د ډمبل سره د فرانسوي بینچ فشار

لومړنی حالت: په فلیټ ، فلیټ بینچ کې موقعیت ورکړئ ترڅو ستاسو پښې په فرش کې په بشپړه توګه وي او ستاسو معدې دننه شي.

په هر لاس کې ډمبیلونه د غیر جانبدار گرفت سره وخورئ (پامونه یو بل ته مخامخ دي).

خپلې وسلې پراخه کړئ ترڅو مستقیم او دوی په مستقیم ډول ستاسو اوږو ته موقعیت ته راشئ.

• ټیټ فشار: ډمبیلونه ورو ورو ټیټ کړئ ترڅو چې ستاسو د سر سره سطح وي. وقفه ونیسئ ، بیا خپل لاسونه وغزوئ تر هغه چې دوی 45 ° موقعیت ته ورسیږي. تمرین تکرار کړئ.
  
• د پورتنۍ خوا څخه: ډمبیلونه ورو ورو ټیټ کړئ او ودریږئ کله چې ستاسو بازو 45 ° زاویه جوړه کړئ. وقفه ونیسئ ، بیا خپل لاسونه وغزوئ ترهغې پورې چې دوی په بشپړ ډول پراخه شوي نه وي او ډنډبلونه مستقیم ستاسو په اوږو کې موقعیت لري.
  
• د وینې لوړ فشار: ډمبیلونه ټیټ کړئ تر هغه چې ستاسو د سر سره سطح وي. وقفه ونیسئ ، بیا خپل لاسونه وغزوئ تر هغه چې دوی مستقیم ستاسو په اوږو باندې موقعیت ولري.

د بایسپس کورل ولاړ

لومړنی حالت: د رولر بلاک ماشین یو اړخ لاندې حالت کې ځای په ځای کړئ او مستقیم بار وصل کړئ.

د خپلو پښو اوږو پلنو سره ودریږئ او لږترلږه په زنګونو کې وخورئ ، د وزنونو مخې ته ودریږئ او بار د لاندې گرفت سره ونیسئ.

• ټیټ فشار: د بایسپونو په کارولو سره خپل لاسونه ماته کړئ او تخته تر هغه وخته پورې پورته کړئ ترڅو چې ستاسو وسلو 90 ° زاویه جوړه کړئ. وقفه وکړئ ، بیا ورو ورو بار د پیل حالت ته بیرته راولئ ، د کنټرول حرکت. تمرین تکرار کړئ.
  
• د پورتنۍ خوا څخه: خپلې بازوګانې وتړئ او بار د خپل سینې په لور پورته کړئ ، خپل بایسپس د دوهمی درجې لپاره د طول البلد په لوړې نقطې کې وخورئ. بار 90 ° زاویې ته ټیټ کړئ. تمرین تکرار کړئ.
  
• د وینې لوړ فشار: بار د پیل له حالت څخه تر سینې پورې لوړ کړئ او ښکته یې کړئ تر هغه چې مټونه د بشپړتیا په ټیټ ټکي کې غزیدلي وي ، د پورتنۍ او ښکته فشار فشار سره وصل کړئ.

د ولاړیدو پرمهال په بلاک کې د درې ځلو لپاره غزونه

لومړنی حالت: د بلاک ماشین مخې ته ودریږئ او د سر غوټې گرفت سره مستقیم (یا V-shaped) بار واخلئ.

خپل زنګونه لږ څه کږه کړئ ، لږترلږه د کمر مخې ته وموښئ او خپلې څنګلې د خپل د غاړې په مقابل کې فشار ورکړئ ، او د سینې په سطح کې پټی ونیسئ.

سترګې په لار ، خپل ملا سیده او تنګ وساتئ.

• ټیټ فشار: بار د فرش په لور وقف کړئ تر هغه چې ستاسو لاسونه په بشپړ ډول پراخه شي. خپل لاسونه ورو ورو پورته کړئ تر هغه چې دوی 90 ° موقعیت ته ورسیږي.
  
• د پورتنۍ خوا څخه: خپل تریسیپونه وکاروئ او بار د فرش په لور وقف کړئ تر هغه چې ستاسو لاسونه په 90 ° زاویه کې وي ، وقفه وکړئ او پیل ځای ته راستون شئ.
  
• د وینې لوړ فشار: بار د پوړ په لور وقف کړئ ، په بشپړ BP کې تمرین وکړئ ، بیا پیل ځای ته راستون شئ.

متمرکز بایسپس curls

لومړنی حالت: د خپل شا سره د 45 an زاویه کې نغوته بنچ ته ودرېږئ. ډمبیل او اوږه باید د بینچ شاته پاتې شي.

• ټیټ فشار: خپل بایسپس وخورئ او ډمبیل 90 ° زاویې ته پورته کړئ وقفه ونیسئ ، بیا خپل لاسونه د پیل ځای ته ټیټ کړئ. تمرین تکرار کړئ.
  
• د پورتنۍ خوا څخه: ډمبیل خپل زنې ته پورته کړئ وقفه ونیسئ ، بیا ورو ورو د ډمبیل 90 ° زاویې ته ټیټ کړئ. تمرین تکرار کړئ.
  
• د وینې لوړ فشار: خپل دوه کلکونه ټینګ کړئ او ډمبیل خپل زنې ته پورته کړئ. وقفه ونیسئ ، بیا ورو ورو ډمبیل د پیل ځای ته ټیټ کړئ.

ټریسیپس پش اپس

لومړنی حالت: د پش اپ دریځ غوره کړئ ترڅو چې لاسونه د اوږدې اوږدې برخې سره وي ، ګوتې یې مخکې وګوري.

• ټیټ فشار: په دوامداره توګه بدن مستقیم حالت کې وساتئ (په یو قطار کې) ، سینه فرش ته ټیټ کړئ ، او بیا د بشپړ انډولیت وسط ته پورته شئ؛ بیرته پیل کولو ځای ته راستون شئ او تمرین تکرار کړئ.
  
• د پورتنۍ خوا څخه: بدن د پورتنۍ موقعیت څخه د طول و عرض په مینځ کې فرش ته ټیټ کړئ ، بیا پیل ځای ته راستون شئ.
  
• د وینې لوړ فشار: په تمرین کې د ټول بدن وزن شاملول ، ځان فرش ته ټیټ کړئ ، او بیا خپل لاسونه سیده کړئ او پیل شوي حالت ته په بشپړتیا کې لوړ شئ.

د رسی لاستی سره په ټیټ بلاک کې د بایسپس لپاره د وسلو curl

لومړنی حالت: ودریږئ او بشپړ لوړوالی ته سیده اوسئ ترڅو ستاسو پښې ستاسو د شونډو لاندې وي ، ستاسو د معدې عضلات تنګ وي ، او ستاسو اوږې آرام وي.

• ټیټ فشار: د غیر جانبدار گرفت په کارولو سره ، خپل لونونه یو څه بیروني حرکت کړئ ځکه چې تاسو خپل لاسونه د 90 ° زاویې سره په خولۍ کې) پروجیکټ ټیټ کړئ تر هغه چې ستاسو اسلحه په بشپړ ډول پراخه نه وي.
  
• د پورتنۍ خوا څخه: بار پورته کړئ پداسې حال کې چې په ورته وخت کې د مینې بهر ته وګرځئ او بایسپس د انعطاف لوړې نقطې ته قرار ورکړئ. پروجکټیل د هغې نیمې کچې ته ټیټ کړئ او تمرین تکرار کړئ.
  
• د وینې لوړ فشار: پروجیکټلی بشپړ انډولتیاو ته لوړ کړئ ، بیا یې لاندنۍ نقطې ته ټیټ کړئ.