ټي راډ د یو لاس سره په سلیپ کې واچوئ

ټي راډ په یو لاس سره په سوري کې راوباسئ - د تمرین تخنیک:

1. د اولمپیک باربل د یو لاس سره مطلوب وزن پورته کړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې د هغې بله پای به ثابت پاتې وي، په یوه کونج کې یې ځای په ځای کړئ یا له پورته څخه یو څه سم کړئ.
2. مخ ته ځوړند کړئ، په کمر کې وخورئ تر هغه چې ستاسو پورتنۍ بدن تقریبا د فرش سره موازي وي. لږ څه خپل زنګونونه وخورئ.
3. غاړه په یو لاس سره سمدلاسه د ډیسک لاندې ونیسئ ، دوهم لاس په زنګون کې آرام کړئ ، لکه څنګه چې په عکس کې ښودل شوي. دا به ستاسو لومړنی دریځ وي.
4. د ساه ایستلو په وخت کې، راډ په خپل ځان کش کړئ، زنګون د تورو سره نږدې وساتئ (د دې لپاره چې اعظمي موثریت ترلاسه کړئ او شا ته بار کړئ) تر هغه چې څرخونه ستاسو سینې ته ونه رسیږي. د حرکت په پای کې، د شا عضلات وخورئ او د څو ثانیو لپاره دا موقف ونیسئ. لارښوونه: د تنې له حرکت څخه ډډه وکړئ، دا باید بې حرکت پاتې شي، یوازې لاس.
5. په تنفس کولو کې ورو ورو باربل د پیل ځای ته ښکته کړئ. لارښوونه: مه پریږدئ چې راډ د ډیسک فرش ته لمس کړئ. د حرکت د مناسب اندازې لپاره، کوچني ډیسکونه وکاروئ.
6. د تکرار اړین شمیر بشپړ کړئ، بیا وسلې بدل کړئ.

تغیرات: تاسو کولی شئ دا تمرین د رسی لاندې بلاک په کارولو سره هم ترسره کړئ.