کړی
زنک یو مهم مایکرو عنصر دی چې په میټابولیزم کې برخه اخلي، د معافیت سیسټم اغیزه کوي، د انټي اکسیډنټ ملکیتونه څرګندوي. د زنک کمښت د میوکوسا، پوستکي، نوکانو، ویښتو، غاښونو او د معدې د لارې ستونزې رامینځته کوي. زنک د ویټامین E او B6 سره په ترکیب کې غوره جذب کیږي. په قهوه او چای کې موجود کیفین او ټینین د زنک جذب کموي.
د پام وړ توضیح: چیرې چیرې پیل شي
ولې په بدن کې زنک ته اړتیا لرئ:
- د هډوکي، نښلونکي او عضلاتو نسج کې د میټابولیک پروسو لپاره
- د صحي ویښتو، پوستکي، نوکانو لپاره
- د وینې د شکر کچه تنظیمولو لپاره
- د لید، خوند او بوی لپاره
- د زیږون فعالیت نورمال کولو لپاره
- د عصبي سیسټم د فعالیت ثبات لپاره
- د اسید - الکلین توازن ملاتړ کول
- د حجرو بیا تولید ګړندی کول
- د آزاد رادیکالونو په وړاندې د ساتنې لپاره
په بدن کې د مایکرو نیوټرینټ کمښت له منځه وړلو لپاره، تاسو باید هره ورځ لږ تر لږه 12-15 ملی ګرامه زنک د خواړو یا ویټامینونو سره وخورئ. د ټریس منرال ډیر مصرف د امیندوارۍ، شیدې ورکولو میرمنو، سبزیانو او ورزشکارانو ښودل شوي، په کوم کې چې زنک په چټکۍ سره د میټابولیزم اړتیاو لپاره مصرف کیږي.
د زنک بډایه 10 غوره خواړه
موږ تاسو ته د نباتاتو او څارویو اصلي 10 غوره خواړه وړاندیز کوو چې د زنک لوړ مینځپانګه لري ، کوم چې باید په رژیم کې شتون ولري. د زنک ترټولو لوړه اندازه په تخمونو او مغز لرونکو کې شتون لري، او د لبنیاتو او سبزیجاتو ترټولو ټیټه اندازه.
1. د کدو تخمونه
کدو یو موسمي محصول دی چې یو ځانګړي خوند لري چې د تغذیې جوړښت او روغتیا ګټو سربیره هرڅوک نه خوښوي. مګر د کدو تخمونه د ټول کال په اوږدو کې خوړل کیدی شي، سربیره پردې دا نه یوازې غذايي، بلکې ګټور دي. په "سپر" کې د کدو تخمونه صحي غوړ بدلوي، چې نږدې 50٪ یې په تخمونو کې دي. پاتې 50٪ د پروټین او غذایی فایبر ترمنځ ویشل شوی. د کدو تخمونه د پوستکي او ویښتو حالت ښه کوي، دوی د پوستکي جدي ناروغیو په صورت کې سپارښتنه کیږي. برسېره پردې، تخمونه د پرازیتی ضد او د پاکولو ځانګړتیاوې لري.
د خام کدو په 100 ګرامه تخمونو کې 7.4 ملی ګرامه زنک شتون لري چې د ورځني ارزښت 60٪ سره سمون لري. د کدو په تخم کې ډیری غوړ شتون لري، کوم چې دوی لوړ کالوري جوړوي. د دې دلیل لپاره، دا ناشونې ده چې د کدو تخمونه په ورځ کې له 30 څخه زیات مقدار کې وکاروئ. دا غوره ده چې تخمونه د زنک بډایه نورو خواړو سره یوځای کړئ ترڅو په بدن کې د ټریس عنصر صحي مصرف ډاډمن شي.
د کدو تخمونه په زنک کې بډایه خواړه دي. همدارنګه ویټامین B، E، K، C، سوډیم، پوټاشیم، کلسیم، منګنیز، مګنیزیم او فاسفورس لري.
2. جلغوزي
یو له خورا ګټور خو ګران مغز څخه. دا د دوی د استخراج د پیچلتیا له امله دی، کوم چې یوازې لاسي کار پکې شامل دی. د سایبریا د دیودار پاین له شنک څخه ترلاسه شوي جلغوزي، چې د سایبریا ملي خزانه ګڼل کیږي. مغز ډیری ویټامینونه او پروټینونه لري چې په اسانۍ سره هضم کیږي، او سیلولوز. جلغوزي په زیاته اندازه اولیک اسید، ټریپټوفان او په زیاته اندازه ویټامینونه او منرالونه لري.
د جلغوزیو په تیلو کې موجود اړین غوړ اسیدونه د بدن نورمال فعالیت لپاره اړین دي ، او اولیک د ایتروسکلروسیس مخه نیسي. د امینو اسید څخه مننه د ټریپټوفان مغز د بې خوبۍ څخه خلاصون کې مرسته کوي. د انارو مغز د پوټکي، ویښتو سره د ستونزو حل کولو کې مرسته کوي، د زړه سیسټم پیاوړي کوي او په عصبي سیسټم او د معدې په جریان کې ګټور اغیزه لري.
جلغوزي صحي ویټامینونه B6، B12، E، PP او منرالونه لري: منګنیز، پوتاشیم، مګنیزیم، فاسفورس، مسو، چې د معافیت سیسټم ته وده ورکوي، په میټابولیزم کې دخیل دي او د انټي اکسیډنټ ملکیتونه لري. په جلغوزيو کې د 6.45 ملی ګرامه / 100 ګرامه محصول نږدې د زینک اعظمي سلنه شتون لري چې د ورځني اړتیا 54٪ پوره کوي. جلغوزي هغه خواړه دي چې په کالوري کې لوړ دي، نو له همدې امله باید محتاط اوسئ چې په ورځني رژیم کې یې داخل کړئ.
3. پنیر
د لبنیاتو په محصولاتو کې زنک دومره نه دی، مګر دا د سخت پنیر ډیری ډولونو باندې نه پلي کیږي. په هالنډي، سویس، چیدر، ګوډا، روکفورټ نوبل او عادي روسي پنیر کې د 3.5 څخه تر 5 ملی ګرامه په هر 100 ګرامه کې زنک شتون لري. دا د معدني ورځني ارزښت له 30 څخه تر 40٪ پورې پوښي. د زنک ترټولو لوی مقدار په هالنډ، سویس او چیدر کې دی، په روسیه او Roquefort کې ترټولو ټیټه ده.
پنیر د بدن لپاره ګټور دی ځکه چې دا په چټکۍ سره جذب کیږي او یو ځانګړی ویټامین او معدني جوړښت لري. پروټین پنیر یو له خورا اسانه څخه دی چې انسان ته د دې امینو اسید ترکیب سره نږدې کوي. پنیر ویټامین B1, B2, B12, A, D, C, PP, E او منرالونه فاسفورس، پوتاشیم، کلسیم، زنک لري، چې تر ټولو ډیر کلسیم د غاښونو او هډوکو لپاره ګټور دي. پنیر خوب ته وده ورکوي، د کلسیم توازن بحالوي، معافیت او د پوستکي حالت ښه کوي، ویښتان، نوکان، فعالیت ښه کوي، او خپګان کموي.
د پنیر نشتوالی د هغې د کالوري محتوا او په جوړښت کې د څارویو غوړ لوړ ګڼل کیږي. مګر په معتدل مقدار کې پنیر په ورځني رژیم کې کارول کیدی شي.
B
بکوایټ د تصادف له مخې په منظم ډول د ورزشکارانو لپاره په غوره خواړو کې ځای نه لري. بکوایټ ډیری ګټور ملکیتونه لري، کوم چې د دې ځانګړي ویټامین او معدني جوړښت له امله دي. دا د نورو حبوباتو په پرتله د ټریس عناصرو ترټولو لوی شمیر لري، په شمول د زنک، چې د 2.77 ملی ګرامه / 100 g په بکوایټ کې 23٪ ورځنی ارزښت چمتو کوي.
د بکوایټ څخه کاربوهایډریټ ورو ورو هضم کیږي او پروټین ژر تر ژره، کوم چې د ډوډۍ یا ډوډۍ لپاره د غلو غوره انتخاب جوړوي. په بټوه کې ډیر اوسپنه شتون لري، دا د هغو کسانو لپاره ګټور دی چې ټیټ هیموګلوبین لري. بکوایټ د وینې رګونو حالت هم ښه کوي، له بدن څخه اضافي اوبه لرې کوي، په عصبي سیسټم ګټور اغیزه لري.
د دې ګټور ملکیتونه د B ویټامینونو، PP، P، E، C، منرالونو کلسیم، فاسفورس، پوټاشیم، مسو، بوران، کوبالټ، آیوډین، اوسپنې او زنک له امله دي. دا حتی د انسان غوړ اسید اومیګا 3 لپاره لازمي دی.
بکوایټ واقعیا هیڅ نیمګړتیا نلري ، ځکه چې د ټیټ کالوري مینځپانګه تاسو ته اجازه درکوي هره ورځ یې وکاروئ ، او ورو کاربوهایډریټ د اوږدې مودې لپاره د اطمینان احساس پریږدي.
5. بادام
د دې حقیقت سره سره چې بادام اکثرا مغز لرونکي ګڼل کیږي، په اصل کې هغه ډبره ده. بادام د خارجي نباتاتو د تخمونو اصلي برخه ده، د بیر په څیر. په بادامو کې تر ټولو د یادولو وړ او ارزښتناکه ترخه خوند او بوی دی، چې د کیمیاوي ترکیب له امله چې په زیاته اندازه غذايي مواد لري، منځ ته راځي.
100 ګرامه بادام د ویټامین ای دوه ګونی خوراک دی، یو پیاوړی انټي اکسیډنټ، د حجرو بیا رغونه اغیزه کوي. بادام وینه پاکوي، د زهرجن موادو له منځه وړلو کې مرسته کوي، په پښتورګو او ځيګر ګټور اغیزه لري. دا د معتدل انالجیسک په توګه کار کوي او د عضلاتو دردونه کموي، ځکه چې دا ډیر مګنیزیم لري. سربیره پردې، بادام خوب ښه کوي، موثریت او تمرکز زیاتوي، او ټکیدای شي د هغو کسانو لپاره هم ګټور وي چې د تنفسي سیسټم سره ستونزې لري.
بادام تقریبا ټول ویټامینونه B3, B6, B2, B1, A, C, E او ډیری منرالونه لري: پوټاشیم، کلسیم، مګنیزیم، فاسفورس، سوډیم، آیوډین، اوسپنه، سیلینیم، مسو، سلفر، فلورین، منګنیز او زنک. په بادامو کې زنک په هر 2.12 ګرامه کې 100 ګرامه، چې د ورځني اړتیا 18٪ سره سمون لري. بادام، لکه څنګه چې ټول تخمونه په ترکیب کې د غوړو له امله په کالوري کې لوړ دي، نو دا سپارښتنه کیږي چې په رژیم کې لږ کارول شي.
6. غوړ
حبوبات "هرکولس" اوټ میل او غله په مساوي ډول ښه دي ترڅو بدن د زنک او نورو منرالونو سره ډک کړي. غوړي په پوټکي او ویښتو مثبت اغیزه لري او د بدن معافیتي دفاع زیاتوي. په رمپ کې ورو کاربوهایډریټ غالب کیږي، کوم چې د اوږدې مودې لپاره ډکیږي او د وینې شکر نورمال کوي. غوړي د زنک د لوی شمیر له امله د پوستکي حالت ښه کوي - 2,68 mg/100 g، چې د ورځني ارزښت 22٪ دی.
په اوړو او حبوباتو کې ډیری اړین امینو اسیدونه شتون لري چې له دې جملې څخه مشران یې ټریپټوفان دي او تریونین د انسان د میټابولیزم لپاره اړین دي. اوړو هم غذايي فایبر لري، کوم چې د معدې د نورمال کار لپاره اړین دی، په اسانۍ سره د هضم وړ پروټینونه، او انټي اکسیډنټ. همدا رنګه غوړي په ویټامینونو او منرالونو کې بډایه دي: سیلیکون، منګنیز، مس، فاسفورس، اوسپنه، مګنیزیم او زنک. غوړي هره ورځ وخوړل شي، ځکه چې دا کم کالوري لري او د سهارنۍ لپاره خورا ښه دی.
7. د چرګانو هګۍ
د حیواناتو د محصولاتو په مینځ کې چې د زنک لوړ مینځپانګه لري دا اړینه ده چې هګۍ - یا د هګۍ ژیړ په نښه کړئ. د پروټین ټیټ کالوری ارزښت ته په پام سره اړینه نده چې دا له ژیړ څخه جلا کړئ. په عموم کې، د چرګ هګۍ پروټین لري چې د الفا امینو اسید ترکیب او یو شمیر ویټامینونو او منرالونو په ګډون د فایټ اسید اومیګا -3 په ګډون اسانه دی. هګۍ د عضلاتو د ساتلو، د هډوکو د پیاوړتیا، د دماغ روغتیا ساتلو، فشار کمولو لپاره ګټورې دي. دا د سهار او ماښام ډوډۍ لپاره غوره انتخاب دی.
د چرګانو د هګیو په ژیړ کې 3.1 ملی ګرامه هر 100 ګرام زنک دی، چې د ورځني ارزښت 26٪ سره سمون لري. همدارنګه په ټوله هګۍ کې ویټامینونه او منرالونه شتون لري، لکه A (تقریبا هره ورځ)، D، B4، B5، N، E، PP، کلسیم، فاسفورس، اوسپنه، آیوډین، مسو، سلفر، کرومیم او نور په لږ مقدار کې. د اعتدال کالوري محصول له امله هره ورځ دی ، په ورځ کې له 1-2 هګیو څخه ډیر نه وي.
8. لوبیا
د لوبیا پروټین د غوښې سره مساوي دی، دا د ځواک ورزشکارانو - سبزیجاتو لپاره یو غوره محصول جوړوي. لوبیا په بدن کې اضافي اوبه کموي، په GI، ځیګر، پښتورګو، وینې او عصبي سیسټم مثبت اغیزه کوي. د امینو اسید ترکیب له امله دا د خوب ستونزو ، اضطراب اختلالاتو ، خپګان لپاره ګټور دی. د لوبیا پیژندل شوي انټي کارسینوجینک ملکیتونه، او همدارنګه د جینټورینري سیسټم په مثبت ډول د هغې وړتیا.
لوبیا په زیاته اندازه فایبر، بی ویټامینونه، سي، زنک، اوسپنه، کلورین، سلفر، فاسفورس، پوتاشیم، سوډیم، کلسیم، مګنیزیم لري. د لوبیا د ټولو ډولونو ټیټ کالوري مینځپانګې ته په پام سره ، دا په ورځني رژیم کې کارول کیدی شي ، په ځانګړي توګه د سبزیجاتو لپاره. سبزیانې په یوه اونۍ کې په سوپ، سلاد یا سټو کې 500 ګرامه لوبیا کافي دي. د ټریس عناصرو خورا ارزښتناکه شمیره د سره لوبیا په توګه ګڼل کیږي.
لوبیا نه یوازې د زنک په محتوا کې ګټورې دي، کوم چې په هر 3.21 ګرامه کې 100 ملی ګرامه دی، چې د ورځني ارزښت 27٪ برابروي، مګر په ترکیب کې ویټامینونه، منرالونه او نور غذايي مواد.
9. غوښي
د حیواناتو په مینځ کې د زنک غوښې بډایه خواړه د غیر سبزیجاتو کټګورۍ کې لاره هواروي. د ویټامینونو او منرالونو سربیره، په غوښه کې خورا ارزښتناکه - پروټین، امینو اسید ترکیب چې د طبیعي انسانانو سره نږدې نږدې دی. د غوښې څخه پروټین په بشپړ ډول جذب کیږي او د عضلاتو، هډوکو او ارتباطي نسجونو جوړولو لپاره دي، کوم چې د ورزشکارانو او په فزیکي کار کې بوخت خلکو لپاره مهم دی.
غوښه په زیاته اندازه اوسپنه، مګنیزیم، پوتاشیم، کلسیم، سوډیم، فاسفورس، زنک لري، چې د بدن د ټولو سیسټمونو د فعالیت لپاره اړین دي، په شمول د عصبي او معدې. ویټامین B12 ځانګړی دی، چې یوازې د حیواناتو په خواړو کې شتون لري او کمښت یې په سبزیجاتو کې عام دی. همدارنګه په غوښه کې B6، PP او نور ویټامینونه شتون لري چې د انسان روغتیا لپاره اړین دي.
100 ګرامه غوښه 3.24 ملی ګرامه زنک لري، کوم چې د ورځني ارزښت 27٪ برابروي. د ټیټ غوړ غوښې ټیټ انرژي ارزښت اجازه ورکوي چې دا په رژیم کې شامل کړي.
10. شړشم
په ترکیب کې د کلسیم، مګنیزیم او فاسفورس څخه مننه، شریپ عضلات او هډوکي پیاوړي کوي. دوی د زړه او وینې رګونو لپاره ښه دي، ځکه چې په دوی کې د انټي اکسیډنټ astaxanthin، اوسپنې، ویټامین A او B12 شامل دي. شربت د لید، د یوروجنیټ سیسټم روغتیا، تایرایډ، پوستکي، معافیت، دماغ او عصبي سیسټم لپاره ښه دي. دوی د بی ویټامینونو لوی شمیر لري، E، A، سیلینیم، اوسپنه، فاسفورس، مس، زنک او سوډیم. زینګ په کالوري کې کم دي، چې دا د غذايي موادو لپاره د منلو وړ دي.
د نورو سمندري غذا په څیر، مرغان په کافي اندازه زنک لري چې د اونۍ په رژیم کې شامل شي. 100 ګرامه زینګ 2.1 ملی ګرامه زنک لري، کوم چې د 18٪ کچه پوښي. همدا رنګه شریمپ ګټور اومیګا فیټي اسیدونه، آیوډین او انټي اکسیډنټ لري.
هم وګوره:
- په مګنیزیم کې لوړ 10 خواړه
- د آیوډین مینځپانګه کې لوړ 10 خواړه
- په پوټاشیم کې لوړ 10 خواړه
- غوره 10 خواړه په ویټامین ای کې لوړ دي