د ټن پتلي بدن لپاره د پټو سره ټاپ -14 لنډ ټریننګ

پلانک یو جامد تمرین دی چې ستاسو په ټول بدن کې د عضلاتو اعظمي شمیر پکې شامل وي. پلانک او د هغې تعدیلات په پراخه کچه نه یوازې د معدې عضلاتو روزنې کې کارول کیږي ، بلکه د ټول بدن روزنه. موږ تاسو ته وړاندیز کوو د پټو سره غوره اغیزمن ویډیوګانېدا ستاسو سره د عضلاتو په ټینګولو او د بدن ښه کولو کې مرسته کوي

ولې تاسو باید دا ویډیوګانې د پټو سره هڅه وکړئ:

• تاسو به د خپل بدن وزن په کارولو سره د اوږو ، لاسونو ، پښو ، فشار ، شا ، سینې ، اضافي وزن پرته عضلات پیاوړي کړئ.
• تختې د عضلاتو کار کولو کې مرسته کوي کوم چې د ملا درد او د ملا د ستونزو مخنیوی دی.
• د پټو سره د ویډیو ډیټا د 5-10 دقیقو دوام کوي ، نو ستاسو اصلي ورزش کې عالي اضافه کیدی شي.
• د تمرین لپاره تاسو اضافي تجهیزاتو ته اړتیا نلرئ.
• د دې پروګرامونو ډیری تمرینونه لږ اغیز لري، نو دا ستاسو د مفصلونو لپاره نسبتا خوندي دی.
• ټولګي د ټولو فټنس کچو لپاره مناسب دي.
• تاسو کولی شئ دا تل د څو نقلونو حلقو ته د یوې ویډیو په کولو سره ډیر ستونزمن کړئ.

د تختی تمرین په اړه ټول

د پټو سره ویډیو څنګه جوړ کړئ؟ وړاندیز شوی پروګرام بشپړ کړئ په اونۍ کې 3-5 ځله د 5-10 دقیقو لپارهستاسو د اصلي تمرین وروسته. تاسو کولی شئ ډیری ویډیوګانې وګرځوئ یا ترټولو مناسب انتخاب کړئ. که تاسو فرصت ولرئ، زه کولی شم یو ویډیو په څو ګوتو کې تکرار کړم. د تمرین پیچلې کولو لپاره، د پښې وزن یا د فټنس بډ وکاروئ.

د پټو سره روزنه: تالیف ویډیو

1. فټنس بلینډر: پرمختللي پلانک ورزش (10 دقیقې)

د فټنس بلینډر روزونکو لخوا د پټو سره دا لنډ ورزش د متحرک تختې 8 مختلف ډولونه شامل دي: په کونجونو ، لاسونو ، شا او خوا کې تخته. تاسو به هر تمرین د 10 تکرارونو لپاره ترسره کړئ، د تمرینونو په منځ کې چې تاسو د 10 ثانیو آرام لپاره انتظار کوئ. برنامه د پرمختللي کچې روزنې لپاره مناسبه ده.

2. جمورچوئل: Abdominales Isometricas (5 دقیقې)

د جمورچوئل څخه په هسپانوي کې د پټو سره پدې ورزش کې تاسو باید یو څو تکراري جامد تمرین ترسره کړئ ، مګر دا پدې معنی ندي چې روزنه به اسانه وي. د اصلي عضلاتو او اوږو اعظمي بار احساس کولو لپاره چمتو اوسئ. فعالیت د ابتدايي او ثانوي کچو لپاره مناسب دی.

3. جیسیکا سمت: د ټولو کچو لپاره د پلانک ځواک (14 دقیقې)

دا تمرین د جیسکا سمیټ د پټو سره په عمده ډول د جامد تمریناتو څخه جوړ دی، چیرې چې تاسو اړتیا لرئ د یو ټاکلي وخت لپاره په یو موقف کې پاتې شئ. روزنه د ستونزو د زیاتوالي په حال کې ده، د منځنۍ کچې روزنې لپاره مناسبه ده.

4. ربیکا لوئیس: پلانک ننګونه (10 دقیقې)

د ربیکا لیوس برنامه کې د پټو کلاسیک نسخې شاملې دي ، پشمول د لاسونو او زنګونونو پټه ، د غاړې تخته ، په لاسونو کې تخته د مرحلې سره. تمرين به تاسو سره په اصلي برخه کې کار کولو کې په بشپړه توګه مرسته وکړي، د منځنۍ او پرمختللي کچې روزنې لپاره مناسب.

5. ربیکا لوئیس: د پلانک تغیر ورزش (8 دقیقې)

د ربیکا لیوس څخه د پټو سره بل عالي ورزش. ربیکا د ټرمونو مختلف انتخابونه وړاندیز کوي ، پشمول د غاړې ته په پټه کې تګ ، یو خړپړونکی ، بدن په کلاسیک او اړخ تخته بدلوي. د منځنۍ او پرمختللي کچې روزنې لپاره مناسب.

6. کاسي هو: پلانک بیچ (7 دقیقې)

د کاسي هو په دې پروګرام کې په فعاله توګه ټول بدن د لاسونو څخه تر پښو پورې کار کوي. تاسو به په بار کې ساده تمرینونه ترسره کړئ: اوږو ته لمس کول ، د هغه لاسونه پورته کول ، د پښې پورته کول ، پش-UPS. د منځنۍ کچې روزنې لپاره مناسب.

7. د امی لخوا باډي فټ: د قوي کور لپاره پلانک ننګونه (5 دقیقې)

دا د امی باډي فټ څخه یو لنډ ورزش دی چې د لیټونو ساده تعدیلاتو سره ، کوم چې به په هر ټولګي کې ښه اضافه وي. د تمرینونو سیټ خورا کوچنی دی ، مګر د پیل کونکو لپاره دا یوه ویډیو ده چې د پټو سره په بشپړ ډول فټ کیږي.

8. BeFiT: Abs Plank Challenge Intermediate (5 دقیقې)

پدې ورزش کې معدې او اوږې په فعاله توګه د بطن عضلات شامل دي ، نو که تاسو غواړئ پدې سخت بوټي باندې کار وکړئ ، ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو د تمرین پلان کې شامل کړئ د 5 دقیقو ویډیو ده. د منځنۍ کچې روزنې لپاره مناسب.

9. پلانک چیلینج Livestrong

د یوټیوب چینل Livestrong تاسو ته د مشهور یوګا فټنس ماهر ایلیس سره د 4 اونیو ننګونه وړاندیز کوي ، کوم چې موږ ته د بیچ باډي په برنامو کې پیژندل کیږي. په کمپلیکس کې 4 ویډیوګانې شاملې دي (د ټول پلی لیست سره لینک) ، هره ویډیو چې تاسو به یې په اونۍ کې په ورځ کې دوه ځله ترسره کوئ. برنامه د ټولو فټنس کچو لپاره مناسبه ده.

د تختو سره تمرین: په روسیه کې د ویډیوګانو تالیف

1. انا تسکور: پلانک ننګونه

انا سوکور تاسو ته د 7 اونیو ورزش پلانک ننګونې وړاندیز کوي. تاسو به په 7 دقیقو کې 8 ویډیو ومومئ چې تاسو به یوه اونۍ ترسره کړئ. د دې برنامې په اړه نور معلومات زموږ بیاکتنه ولولئ: د انا سوکور څخه پلانک ننګونه. برنامه د منځنۍ او پرمختللي کچې روزنې لپاره مناسبه ده.

2. Ekaterina Kononova، ویډیوګانې د پټو سره

Ekaterina Kononova د پټو سره د تمرینونو ټوله لړۍ شتون لري چې د دې اغیزمن تمرین ټولو مینه والو ته به اپیل وکړي. کیترین دواړه جامد او متحرک تمرینونه د پټو سره وړاندیز کوي چې تاسو سره به د کالوري سوځولو او د بدن ټون کولو کې مرسته وکړي. تاسو کولی شئ ډیری ویډیوګانې یوځای سره یوځای کړئ ترڅو اعظمي پایلې ترلاسه کړئ.

که تاسو غواړئ بدن راوباسئ او د ستونزو ساحو څخه خلاص شئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې دا ویډیوګانې ستاسو د روزنې پلان کې شامل کړئ. پټې کوي په ورځ کې 5-10 دقیقې، او یوه میاشت وروسته به تاسو د هغې په شخصیت کې خورا لوی بدلون وګورئ.

هم وګوره:

• د push-UPS په اړه ټول: ګټه، زیان، + 21 push-UPS
• د وزن له لاسه ورکولو معدې لپاره غوره 20 تمرینونه پرته له کرانچونو او تختو
• د ډوډۍ لپاره غوره - 20 PP ترکیبونه: د وزن کمولو لپاره په ماښام کې څه وخورئ

سلیمینګ ، معده ، شاته او کمر