د ښځو لپاره په کور کې 20 غوره تمرینونه: عکسونه + درس پلان

هره نجلۍ د ګزک ، پتنو لاسونو پرته او پرته زنګ وینې. او د دې ترلاسه کولو لپاره دا اړینه نده چې ورزش ته لاړشئ ، د کار کولو او کور لپاره پتلی لاسونو څخه.

موږ تاسو ته د ډمبیلز لرونکو میرمنو لپاره او د اضافي تجهیزاتو پرته په کور کې د وسلو لپاره ترټولو مؤثر تمرینونه وړاندې کوو ، کوم چې به تاسو سره مرسته وکړي چې په بدن کې وزن له لاسه ورکړئ او عضلې سختې کړئ.

د لاسونو لپاره د تمرینونو فعالیت قواعد

ټول هغه څه چې تاسو یې په کور کې ورزش ته اړتیا لرئ ډمبل دي. او د ځینې تمرینونو ترسره کولو لپاره حتی ډمبلو ته اړتیا نلري.

تمرینونو ته له رسیدو دمخه ، ډاډ ترلاسه کړئ چې د وسلو لپاره د تمرین فعالیت قواعد ولولئ ، کوم چې لاندې ترتیب شوي.

1. که تاسو غواړئ کار وکړئ د وزن له لاسه ورکولو او د غوړ سوزولو باندې په لاس کې د عضلاتو حجم زیاتولو پرته ، هره تمرین د سپک وزن ډمبیلونو سره 15-25 reps ترسره کړئ. که تاسو غواړی د لاسونو عضلې زیاتوي او دوی حجم ورکړئ ، بیا یې د 8-10 ریپس تمرین وکړئ ، د اعظمي ممکنه وزن سره د 3-4 لید (په لید کې وروستی تکرار باید په اعظمي هڅه کې وي).

2. که تاسو ابتدایی یاست ، په کور کې د وسلو لپاره تمرین وکړئ د ډبل بیل وزن وکاروئ 2-3 کلو. که تاسو تجربه لرونکی زده کونکی یاست نو بیا د ډمبل وزن واخلئ 4-6 کلو د تدریجي وزن سره. د ډمبیلز پرځای ، تاسو کولی شئ د اوبو یا شګو څخه ډک شوي پلاستيکي بوتلونه وکاروئ. په مثبته توګه ، د توافق وړ وزن سره ماتیدونکي ډمبلونه وپیرئ.

د ډمبیلز غوره کولو څرنګوالی: لارښوونې او نرخونه

3. په بدیل سره ، ډمبیلونه د ټیوبر توسیع یا لچک لرونکي بانډ څخه کار اخیستل کیدی شي. دا د کور فټنس تجهیزاتو یو خورا غوره انتخابونه دي ، نو تاسو کولی شئ دوی د سفر لپاره سره یوسئ.

د وسلو لپاره تمرینونه د لاندې غړو غړي په کار اچوي: بیسپس (انعطاف کونکی) ، دری (د غځولو عضله) ، دلتا (اوږه) همدارنګه د ډیری تمرینونو په جریان کې د سینې عضلې ، د شا او عضلي عضلات شامل وو.

5. په کور کې د سپکو وزن سره د وسلو لپاره تمرینونه عضلات "پمپ" نه کوي او په حجم کې د لاسونو زیاتوالی نه کوي ، تاسو اندیښنه نلرئ. د سپک وزن سره Mnogoobraznye تمرینونه د سلیمینګ او سخت کولو لپاره ډیزاین شوي.

6. تمرینونه ورو ورو ترسره کړئ ، هڅه وکړئ په نښه شوي غړو باندې تمرکز وکړئ. د وسلو لپاره تمرینونه باید په سرعت سره نه ، مګر په کیفیت ترسره شي.

7. د روزنې سربیره د لاسونو ایستلو لپاره تاسو اړتیا لرئ رژیم تعقیب کړئ. هڅه وکړئ چې د فاسټ فوډ، خواږه او اوړو محصولات، غوړ شوي او اصلاح شوي خواړه ناوړه ګټه پورته نه کړئ.

د پام وړ توضیح: چیرې چیرې پیل شي

8. تاسو کولی شئ په بشپړ شوي ویډیو روزنې کې د لاسونو روزنه وکړئ. اوس په یوټیوب کې تاسو کولی شئ د ټول بدن لپاره ډیری ډیر اغیزناک ورزش ومومئ.

په یوټیوب کې ټاپ 50 روزونکي: زموږ انتخاب

9. که تاسو غواړئ چې د وسلو لپاره تمرینونه پیچلي کړئ ، د خټکي بodه وکاروئ. دا به عضلاتو ته خورا ښه وزن درکړي حتی د سپک وزن ډمبیل سره. تاسو کولی شئ د مثال په توګه ، 15 د کلاسیک او 15 تکرار تکرار ترسره کړئ.


په کور کې د وسلو لپاره تمرین پلان:

  • د هر لاس تمرین 15-20 تکرار ترسره کوي ، 2 چلند (که تمرین جامد وي ، د 30-40 ثانیو لپاره وساتئ).
  • د روزنې دمخه ګرم کار ترسره کول مه هیروئ: د روزنې دمخه د ګرم کولو پلان.
  • یو ورزش وروسته د ورزش وروسته د راښکلو د غړو عضلاتو اجرا نه کوئ.
  • په اونۍ کې 1 ځله د 30-40 دقیقو لپاره یا په اونۍ کې 2 ځله 15-20 دقیقو لپاره تمرین تکرار کړئ.

د لاسونو لپاره د تمرینونو دا ډول پلان تاسو سره مرسته کوي وزن له لاسه ورکړئ او خپل عضلاتي بدن کلک کړئ ، د عضلاتو کوچنۍ لار ورکړئ. د عضلاتو وده او راحت لپاره د لوی وزن سره کار کولو لپاره اړین دي. مګر په کور کې ، دا امکان لري که تاسو د ډمبل وزن ډیر واخلئ.

 

په کور کې د وسلو لپاره 20 تمرینونه

لاندې په کور یا جم کې ستاسو د لاسونو لپاره خورا مشهور او اغیزمن تمرینونه دي. تمرینونه د ښځینه او نارینه دواړو لپاره مناسب دي. تاسو به د دې وړتیا ولرئ چې د وسلو ټولې لوی غړي غړو ته کار وکړئ: بایسپس ، ټریسیپس ، ډیلټا.

د پښو لپاره 50 غوره تمرینونه

1. د اوږو لپاره د ډمبیل بینچ فشار

2. اوږو ته د هغه په ​​مخ کې لاسونه پورته کړئ

3. اوږو ته د لاسونو نسل ورکول

. chest to chest to to to to shoulders to toers.. dumbumbbebe. Lifting..

5. د بایسپس او اوږو لپاره د وسلو قات کول

6. د لاسونو او شا لپاره پښو کې د لاسونو پورته کول

7. د اوږو او سینې لپاره غاړو ته د لاسونو نسل ورکول

8. د ترییسپونو او اوږو لپاره ډمبیل بدلوي

9. په بایسپس کې د وسلو قات کول

10. په بایسپس کې د لاسونو تاو کول

11. په لاسونو د بایسپسونو ځړول (د هتک گرفت)

12. د دری ګونو لپاره بینچ پریس

13. په درې ګونو اوږو د لاسونو راښکته کول

14. د درې ځله لپاره ریورس پش اپونه

15. جامد تسمه

16. په کږو کې جامد تخته

17. - د اوږې تسمې پورې لاس کړئ

18. په بار کې حرکت کول

19. په بار کې د چنګاښونو ایستل

20. پش اپ

د gifs یوټیوب چینل لپاره مننه ژوندی فټ انجلۍ.

د Push-UPS کولو څرنګوالي زده کړه

د ښځو لپاره د لاسونو لپاره 5 ویډیو روزنه

که تاسو د لاسونو لپاره د چمتو شوي تمریناتو سیټ کې روزنه غواړئ ، نو د لاسونو لپاره زموږ د ویډیو برنامو انتخاب ته وګورئ. دوی کولی شي په کور کې ترسره شي ، له لیست څخه یوازې ډمبیلز ته اړتیا لري.

1. ای. کونونوف: د وزن له لاسه ورکولو لاسونو لپاره تمرین (10 دقیقې)

рук для похудения рук

د وسلو لپاره تمرینونه پرته له ډمبل (2 دقیقې)

3. XHIT ورځنۍ: د ډمبلې تمرین وکړئ (12 دقیقې)

4. بلاګلیټونه: ورزش نه تجهیزات (15 دقیقې)

P- پوپلګار: فلیټ بیلی او ټانډي اسلحه ورزش (minutes 5 دقیقې)

د وزن کمولو پوپیسګار لپاره 20 د کارډیوم ورزشونه

6. سر دې پورته کړئ: د انجونو لپاره د لاسونو روزل (15 دقیقې)

7. هاسفټ: د ډمبلې تمرین وکړئ (25 دقیقې)

ضرور یې وګورئ:

وسله او سینه د ډمبیلونو سره ، د وزن روزنه

یو ځواب ورکړئ ووځي