د انجونو لپاره د بایسپس ورزش: تمرین + د چمتو شوي درسي پلان پلان

بایسپس د اوږې دوه سر لرونکي عضلې دي ، کوم چې د بازو په بهر کې ښه ښکاره کیږي. دا اکثرا د عضلي بدن د نښې په توګه څرګندوي ، نو له دې امله ټولو ته معلوم دی. که تاسو د هوساینې او د غړو پیاوړتیا باندې کار کولو پریکړه وکړئ ، موږ تاسو ته د انتخاب وړاندیز کوو په بایسپس کې مؤثر تمرینونه او د روزنې پلان ، نو تاسو کولی شئ د ستونزو ساحې ګړندۍ کړئ یا د خپلو اهدافو په اساس په عضلاتو کار وکړئ.

د روزنې بایسپس په اړه عمومي معلومات

ایا تاسو د بایسپس روزنې لپاره انجونو ته اړتیا لرئ؟

که تاسو د ځواک روزنه ترسره کوئ او د ټولو غړو غړو ډلو کار کولو ته متوازن غواړئ ، هو ، اړین بایسپس باندې تمرینونه اجرا کړئ. که نه نو تاسو به ونشو کولی چې په نورو غړو کې لازمي پرمختګ ترلاسه کړئ. د مثال په توګه ، د شا غړو عضلاتو کی کیفی مطالعه اړین دی قوي بایسپس غړي. او که دوی وده ونه کړي ، تاسو به د شا د غړو عضلاتو پیاوړتیا کې پرمختګ ونه کړئ.

که تاسو د ځواک روزنه ترسره کوئ مګر یوازې غواړئ وزن له لاسه ورکړئ او عضلات په سر کې راوړو ، ترڅو د بایسپس لپاره جلا تمرینونه ترسره کړئ. اختیاري. بلکه تاسو کولی شئ د لاسونو روزنې کې د بایسپس لپاره 1-2 تمرین شامل کړئ ، مګر د بایسپس لپاره د تمرینونو بشپړ سیټ لازمي ندي. پدې حالت کې ، موږ سپارښتنه کوو مقاله وګورئ: د وسلو لپاره 20 غوره تمرینونه. دا د تمرینونو عمومي پلان وړاندې کوي ترڅو وسلې ټونس کړي ، پشمول د بایسپس ، ټریسیپس او اوږو (ډیلټا).

ډیری انجونې اندیښنه لري چې د دوی د غړو تمریناتو ځواک به وده وکړي او بدن به عضلاتي او مربع شي. په هرصورت ، موږ ګړندۍ یو چې تاسو ته ډاډ درکړو. حتی د درنو وزنونو سره چې د پام وړ عضلي ودې لاسته راوړي انجونې خورا ستونزمن دي ځکه چې د هورمونل سیسټم عجیبتیا له امله. نو د ځواک روزنه مه پریږدئ، ځکه چې د دوی په مرسته ، تاسو کولی شئ یو ښکلی ټانډ بدن ترلاسه کړئ.

زه باید څو ځله بایسپس روزنه وکړم؟

کله چې د ځواک روزنه ، بایسپس اکثرا د یوې ورځې سره د بېرته، ځکه چې په شا عضلاتو کې د ځواک روزنې په جریان کې د لاس د عضلو عضلات شامل دي (بایسپس). بل مشهور اختیار دا دی چې د بیسپس عضلات په یوه ورځ کې د غړو عضلاتو سره روزنه وکړي دری. لومړی اختیار ډیر دودیز دی. دوهم اختیار اکثرا کارول کیږي کله چې تاسو غواړئ د نوي ودې بریښنا فعالیت لپاره د کلاسیک روزنې پلان بدل کړئ.

نو ، که تاسو د ځواک روزنه ترسره کوئ ، نو تاسو په خپلو بایسپس کې تمرینونه ترسره کوئ په اونۍ کې 1-2 ځلهپه یوه ورځ کې د غړو غړو دوه ترکیبونو څخه کار واخلئ:

  • شاته + بایسپس
  • بیسپس + ټریسیپس
  • بیسپس + ټریسیپس + اوږې

که تاسو په لومړیتوب کې وزن لرئ او سلیمینګ، غوره به دا وي چې ورزش په جلا عضلاتي ډلو کې وکاروئ ، لکه څنګه چې پورته بیان شوي ، او د ټول بدن لپاره. پدې حالت کې دا اړینه ده چې د سرکیټ ټریننګ ته پاملرنه وکړئ ، کوم چې د مختلف عضلاتو لپاره بیلابیل تمرینونه لري ، پشمول د بایسپس.

د انجونو لپاره په بایسپس ورزش کول

1. په بایسپس کې د وسلو قات کول

خپل لاسونه وخورئ د بایسپسونو لپاره یو له خورا ګټور او مؤثره تمرین دی چې خپل لاسونه ټاون کړئ. مستقیم ودریږئ ، په لاس کې ډمبیل واخلئ ، لاسونه مخ په وړاندې ځي. خپل شا سیده کړئ ، ورحې د بدن سره نږدې وساتئ. په سا ساه ایستلو سره ، خپلې څنګلې کږه کړئ ، خپلې غړۍ پورته کړئ او خپل لاسونه په اوږو واچوئ. لاسونه د کی theی څخه پورتنی ځای کی پاتی کیږی. په ساه کڅوړه ورو ورو فورمی ښکته کړئ ترڅو خپل اصلي موقعیت ته راشي.

.ice ice hands iceiceiceps on on on hands of hands ““ ““ ““ ““ endingending ““ending “ending“ “with

د بایسپس لپاره دا تمرین د لاسونو د مټ کولو له تغیراتو څخه دی ، مګر دلته موږ یو بې پرې گرفت استعمالوو ، نو دلته د هدف عضلاتو باندې نور بار هم شتون لري. مستقیم ودریږئ ، په لاسونو کې ډمبلونه واخلئ ، پامونه یو بل سره مخ دي. کوښښ وکړئ چې بدن ته نږدې نږدې اوسئ ، اوږې یې ښکته دي ، بیرته مستقیم. په ساه ایستلو سره ، خپلې څنګلې کږه کړئ ، د اوږې په اوږو د لاسو اوږو. د ساه ایستلو بیرته ستنیدو ځای ته.

3. د لاسونو بدلیدو سره په بایسپس کې د وسلو قات کول

د بایسپس لپاره دا تمرین په ځانګړي ډول د هغو کسانو لپاره مناسب دی چې د درنو ډمبیلونو شتون کې لري. په لاسونو ډمبیلونه ونیسئ غیر جانبدار گرفت. په ساه ایستلو سره خم راکاږئ او د یو لاس مینه پورته کړئ ، برش مشترکه ته واړوئ. په ساه اخیستو سره ورو د پیل ځای ته راستون شئ. بیا ورته حرکت د بل لاس سره وکړئ. اساسا ، تاسو کولی شئ په ورته وخت کې دواړه لاسونه وخورئ ، د ډمبیل وزن ته اجازه ورکول. د بایسپس لپاره دا تمرین سپارښتنه نه کیږي که چیرې تاسو د کارپل جوڑوں سره ستونزې لرئ.

4. د لاسونو مینځل په دوه میترونو سره ، د وینډوز څرخیدو سره

دا اختیار د بایسپس تمرین کوي ​​د هغو کسانو په لټه کې دي چې غواړي د ورزش کار روifyتیا تنوع کړي. اصل د لومړي تمرین په څیر ورته دی. ډمبیلونه واخلئ ترڅو کونډو بهر ته وګوری. په ساه ایستلو سره ، خپل څنګلی کږوئ د بازو او زغرې ترمینځ ښی زاویې ته موقعیت ورکړئ. پدې حالت کې ، د 2 ثانیو لپاره ونیسئ ، د کارپل مشترکه 180 درجې او شا ته واړوئ. بیا په اوږه کې لاسونو د اوږې په تنفس کولو پیل وکړئ.

5. د زوټمین انعطاف

دا د بایسپس لپاره تمرین دی په حقیقت کې د دوه تمرینونو ترکیب دی: د انعطاف مستقیم گرفت + د فلیکس ریورس گرفت. ډمبیلونه واخلئ او خپل لاسونه بهر ته ، سایه ، اوږو ته وګرځوئ. د ساه د نیولو پرمهال خپل څنګلې کږه کړئ او خپل لاسونه د اوږدې کچې پورې لوړ کړئ. خپل کلکه 180 درجې ته وګرځوئ نو بهر یې ولیدل. په ساه کې ، لاسونه ټیټ کړئ ، د منبع گرفت ساتل. په ټیټ شوي موقعیت کې د 180 درجې شاته بیرته وګرځئ او تمرین تکرار کړئ.

6. د انعطاف بیسپس پلسټینګ

د سټبینګ تمرینونه د ترسره کولو لپاره عالي دي ، که تاسو غواړئ د غړو عضلاتو لاسته راوړئ ، مګر تاسو یوازې یو کوچنی ډومبیل لرئ. ډمبیلونه واخلئ او خپلې وربشې مو وخړئ ترڅو اوږې او اوږې مستقیم کونج جوړ شي. اوس د نبض حرکت رامینځته کړئ ، په کوچني اندازه کې لاسونه پورته کړئ. په بایسپس کې تمرینونه دا غوره دي چې د درنو وزنونو سره تمرین نه کړئ.

د gifs لپاره مننه د یوټیوب چینل هاسفټ. په هرصورت ، موږ د بدن سر او د غړو غړو قوي کولو لپاره د HASfit څخه د ځواک روزنې عالي انتخاب لرو. هلته به تاسو په بایسپس کې د برنامو یو څو اختیارونه ومومئ.

د انجونو لپاره په بایسپونو کې د ورزش پلانونه پلان کړئ

د ډمبیلز څومره وزن ترلاسه کول؟

لومړۍ پوښتنه چې د بایسپس روزنې دمخه راپورته کیږي ، د ډمبیلز وزن څنګه وکاروئ؟ که تاسو په جدي ډول پریکړه کړې چې په کور کې روزنه پیل کړئ ، نو غوره به وي چې وپیرئ تر 10-15 کیلوګرامه پورې د سقوط وړ dumbbells. حتی که تاسو یوازې په بیسپس تمرینونه پیل کوئ ، او تاسو لاهم لږترلږه وزن لرئ ، په نهایت کې ستاسو عضلې به تطابق شي ، او د ډمبیل وزن زیاتولو ته به اړتیا وي.

د ډمبیلز وزن ستاسو اهدافو پورې اړه لري:

  • که تاسو کار کوئ د غړو وده, بیا د ډمبیلز وزن واخلئ ، چیرې چې په طریقه کې وروستی تکرار په اعظمي هڅه ترسره کیږي. د پیل کونکو لپاره انجونې به د وزن اندازه وکړي د 5-7 کیلوګرامو څخه، د لومړي ځل لپاره په بایسپ کې د تمرین لپاره چې کافي به وي. د عضلاتو وده باندې د روزنې په صورت کې تاسو اړتیا لرئ د 8-10 reps ، 3-4 لید لپاره تمرینونه ترسره کړئ.
  • که تاسو کار کوئ په عضلاتو سر او سوزیدونکي غوړ ، د پیل کونکو لپاره د ډمبلېز وزن ، تاسو یې کولی شئ 2-3 کلو. پدې حالت کې ، تمرین د 12-15 میتودونو 3-4 راپورونه بایسپس شامل دي. په هرصورت ، پدې حالت کې ، تاسو به اړتیا ولرئ په تدریجي ډول د ډمبیل وزن ډیر کړئ ، که نه نو د غړو لپاره د روزنې موثریت به کم شي.

د انجونو لپاره د ورزش پلان پلانونه

د انجونو لپاره د ورزش پلان بیسپس ، په ترتیب سره به ستاسو د اهدافو په پام کې نیولو سره هم توپیر ولري. یوځل چې موږ تشریح کوو چې که تاسو یوازې یو کوچنی ډمبیل (5 کیلو) ولرئ ، هیڅ اختیار نلرئ ، دوهم پلان وکاروئ. د کومې عضلاتو ودې په اړه د کوچني ډمبیلونو سره ممکن د پوښتنې څخه بهر نشي ، مګر د دې وزن سره د 8-10 reps ترسره کول په ساده ډول ناکافي بار دی.

د غړو د ودې لپاره پلان:

  • په بایسپسونو کې د لاسونو ایستل: 8-10 reps ، د 3-4 طریقه
  • د لاسونو مینځل د بیسپس گرفت "هامر": په 8 سیټونو کې 10-3 ریپس
  • د لاسونو بدلون سره په بایسپس کې د وسلو قات کول: په هر سیټ کې 8-10 reps په 3 سیټونو کې
  • د زوټمین انعطاف: په 8 سیټونو کې 10-3 ریپس

د 30-45 ثانیو تر مینځ ترتیب کړئ. د تمرینونو 2 دقیقو ترمینځ آرام کړئ.

د غړو غړو لپاره پلان (تاسو کولی شئ یوازې د خپلې خوښې 4 تمرینونه پریږدئ):

  • د ماتی سره په بیسپسونو کې د لاسونو راکښته کول: 12-15 reps ، 3-4 لاره
  • د لاسونو مینځل په biceps باندې د گرفت "هامر" سره: 12-15 reps ، 3-4 لید
  • د لاسونو بدلولو سره په بایسپس کې د وسلو قات کول: 12-15 reps، 3-4 لاره
  • د سیټیمانا انعطاف: 12-15 ریپس ، د 3-4 طریقه
  • په بایسپس کې انعطاف پذیر کول: 15-25 تکرارونه ، د 3-4 طریقه

د 30-45 ثانیو تر مینځ ترتیب کړئ. د تمرینونو 2 دقیقو ترمینځ آرام کړئ.

که تاسو نشئ کولی د ډمبیل وزن زیات کړئ ، هڅه وکړئ د تکرارونو شمیر ډیر کړئ یا کارول شوي ترسره کړئonد چلند یو ډیر لوی مقدار.

د بایسپس نه ډمبیلونه څنګه روزنه؟

څه وکړئ که تاسو ډمبلونه ونه لرئ او غواړئ هغه وپیرئ نو امکان شتون نلري؟ بیسپس - دا یو عضلات دی ، کوم چې د اضافي تجهیزاتو پرته په انزوا کې روزنه تقریبا ناممکن ده. په هرصورت ، ډمبیلونه په اسانۍ سره د نورو لوازمو سره ځای په ځای کیدی شي.

زه څنګه کولی شم د چنګاښونو ځای ونیسم:

1. د ډمبیلز پرځای د پلاستیکي بوتل څخه کار واخلئ چې اوبه یا ریت سره ډک شوي:

2. یو لچک لرونکی بینڈ واخلئ (په سپورت میګازین کې) یا لچک لرونکی بنداژ (په درملتون کې). د دې توکي سره تاسو کولی شئ په بشپړ ډول د ټول بدن عضلات وروزوئ ، هغه خورا متقابل دی او خورا لږ ځای نیسي:

3. یا تاسو کولی شئ ټیوبر توزیع کونکي وپیرئ ، دا د ځواک روزنې لپاره هم ګټور دی. د دې سره تاسو کولی شئ دا تل له ځانه سره ولرئ:

په کور کې د بیسپس لپاره ویډیو ورزشونه

د بایسپس وړاندیزونو لپاره غوره ورزش د HASfit ټیم. د ټولګیو لپاره تاسو به د ډمبیلونو سیټ ته اړتیا ولرئ ، یو برنامه چې د نارینه او ښځینه دواړو لپاره مناسب وي. که تاسو ترسره کولو سره مینه لرئ ، او بیا د بایسپس لپاره دا تمرینونه به تاسو ته مناسب وي:

1. 12 دقیقه ډمبیل بایسپ ورزش په کور کې

د 12 من ډمبیل بایسپ ورزش - په کور کې د بیسپس ورزش - د ډمبیلس بایسپ ورزش سره د بایسپ ورزش

2. 14 دقیقه ډمبیل بایسپ ورزش په کور کې

3. د ډمبیلز سره 20 دقیقې کور بیسپ ورزش

که تاسو نه غواړئ تمرینونه په جلا توګه په بیسسونو کې ترسره کړئ ، مګر د وسلو او اوږو لپاره عمومي ورزش وګورئ ، نو زموږ د راټولولو ویډیوګانو ته وګورئ: د فټنس بلیډر څخه د پورتني بدن لپاره د ډمبیلونو سره 12 غوره ځواک روزنه.

هم وګوره:

 

وسله او سینه

یو ځواب ورکړئ ووځي