ستاسو د پښو پراخولو لپاره 30 غوره تمرینونه: د ولاړ او دروغ ترسره کولو لپاره

منظم اوږدمهاله همغږي ، انعطاف او د فشار کمولو کې مرسته کوي ځکه چې دا د ټول بدن عضلات آراموي. ټول څوک چې په فټنس او ​​سپورت بوخت دي ، دا مشوره کیږي چې وروسته تعقیب ترسره کړئ د هر ورزش د روزنې اغیزمنتیا ډیروي. پراخه کول د زیان خطر کموي او په غړو کې درد کموي.

همدارنګه د پښو پراخولو لپاره ساده تمرینونه ګټور دي د ټولو لپاره چې څوک په ورځ کې پښو ته ورځي ستړیا ، د عضلاتو فشار کم کړئ ، د وینې جریان زیات کړئ ، لیمفا جریان او په عمومي ډول روغتیا ښه کړئ.

ستاسو د پښو پراخولو په اړه پوهیدلو لپاره څه مهم دي؟

1. د فټنس هر ورزش باید د پراخېدو سره پای ته ورسي. تاسو باید د ورزش په پیل کې ونه غزوئ ترڅو هغه عضلې آرام کړئ چې کار ته اړتیا لري. د هدف د عضلاتو لپاره د تودوخې په توګه د ځواک یا کاردیو تمرینونو تر مینځ د څو ثانیو لپاره سپک ر .ا.
2. تمرین کولو تمرین باید تاسو د ورزش وروسته ترسره کړئ ، که تاسو په جم یا کور کې تمرین نه کاوه. د پنځه دقیقو د کارتیو تودوخې کافي کړئ: کود کول ، په ځای کې منډه کول ، پلییمیټریک سکوټس ، لونګ او نور سخت حرکتونه چې د غړو ګرم کولو کې مرسته کوي. مهرباني وکړئ زموږ د تودوخې تمرینونو انتخاب وګورئ.
3. د پښو پراخولو لپاره هره تمرین باید لږترلږه 20-30 ثانیې ورکړل شي. ټیمر بوخت کړئ ، ترڅو د پراخیدو پرمهال د وخت په اړه فکر ونه کړئ. په یاد ولرئ: څومره چې عضلات کار کوي ، چټک تطابق راځي ، او دا به اسانه وي چې په راتلونکي کې تمرینونه ترسره کړئ.
4. تاسو باید اوږه ونه کړئ که چیرې عضلات ګرم نه وي. په ځانګړي ډول په سړه هوا کې د بهر کیدو وروسته د اوږدېدو لپاره زیان رسونکي. پدې حالت کې ، د زخم لوی خطر شتون لري.
5. د اوږدېدو لپاره تمرین کول کافي اغیزناک و چې په ورځ کې 10-20 دقیقې وقف کړئ. د بشپړ فټنس ورزش وروسته به ممکن 10 دقیقې ونیسي ، او وروسته له 20 دقیقو اسانه ګرم.
6. پراخه کول متحرک او جامد کیدی شي. کله چې تاسو د هدف عضلات اوږدولو لپاره د ځینې اندازه کولو سره متحرک ، تالیک حرکت رامینځته کړئ. جامد که تاسو د څو ثانیو یا دقیقو لپاره په پوزه کې پاتې شئ ترڅو یو ځانګړي حالت کې عضلات حل کړي.
7. د پښو پراخولو لپاره ډیری تمرینونه په جامد او متحرک ډول کې کیدی شي. احصایې د اعضاؤ اعظمي حد ته رسولو لپاره ګټور دي ، او متحرکات - د ننګونې تمرینونو له لارې کار کولو لپاره ، کوم چې بیا باید په احصایه ډول xed شي.
8. د شاتنۍ او داخلي رانونو غزولو کې باید ډیر لیواله نه وي ترڅو ټپي نشي. په متحرک ډول کې د اسانه تمرینونو سره پیل کړئ ، د هر درس سره د لږ اندازه اندازه زیاتوالي سره. که تاسو په منظم ډول تمرین وکړئ نو په یوه یا دوه میاشتو کې به تاسو تاثیر لرونکي پایلې ترلاسه کړئ.
9. ستاسو د پښو پراخولو لپاره ساده تمرینونه تاسو کولی شئ هره ورځ د تودوخې په توګه ترسره کړئ او د غړو فشار کم کړئ. که دا ممکنه نه وي ، دا د جیم څخه وروسته په اونۍ کې 3-4 ځله یا د سټینډ ورزش په توګه کافي دي.
10. که ستاسو هدف د ویشلو ترسره کول وي ، نو بیا زموږ د تمرینونو لپاره چمتو چمتو شوي ټولګه د اوږد او قاطع غبرګوني طلا لپاره وګورئ.

موږ تاسو ته د پښو غزولو لپاره ترټولو اغیزمن تمرین انتخاب وړاندې کوو ، کوم چې په کور یا جم کې ترسره کیدی شي. تمرینونه په دوه ډلو ویشل شوي دي:

• د پښو ودریدو لپاره د تمرین تمرین کول
• په ځمکه کې د پښو لپاره د تمرین تمرین کول

د لوړ کیفیت پراخه کول پرته لدې چې پوه شي کوم غړي چې وجود لري او دوی اړ ایستل ناممکن دي. د پښو لوی عضلات عبارت دي له: لوی ګلوټیل عضلات ، کوادریسیپس (د ران د قزاقې عضلات) ، هامسټریګز (د رانونو قسطونه) ، د خوسکي غړي. د رانونو داخلي غاړې کې یو څه اوږد شوي غړي دي چې له هغې څخه ترټولو اوږد اوږد عادی عضلات دي.

د ولاړ پداسې حال کې چې د پښو ټینګولو لپاره تمرینونه

په جم کې د ورزش وروسته ، غوره اختیار به د ولاړیدو پرمهال د پښو ټینګولو لپاره تمرین وي. ځینې ​​یې د تمرینونو تر مینځ د ر workا ورزش په توګه مناسب دي ، مګر پدې حالت کې باید د اوږدې مودې لپاره په هرې پوست کې تیښته نه وي ترڅو عضلات آرام نه کړي.

1. ټیټ لونج

هغه اوږدول: څلورمه برخه ، د رانونو قهوې.

د ترسره کولو څرنګوالی: د ښي پښې کښته په فرش کې ښکته کړئ ، پښه یې سیده کړئ. کی leg پښه باید په ښی زاویه کې کښیني او په مخ کې ودریږي. مستقیم لاسونه په متناسب ډول په فرش یا د مخکین پښې په هپ کې ځای په ځای کړئ. د کمیس لاندې لاندې لاړ شئ ، د هرې پښې عضلات غځوي. پوز د نیمې دقیقو لپاره ونیسئ ، بیا پښه بدل کړئ. دا د پښو پراخولو لپاره یو له غوره تمریناتو څخه دی ، دا په مختلف توپیرونو کې ترسره کیدی شي. د تمرین په جریان کې ستاسو حوصله فرش ته واچوئ ، دا به د هرې پښې د ران قوي عضلاتو غځولو کې مرسته وکړي.

د پیل کونکو لپاره تعدیل: د شا زنګانه لرې مه کوئ او په کمیس کې ډیر ټیټ مه ځئ.

2. د زنګون گرفت سره ټیټ لونج

هغه اوږدول: څلورمه برخه.

د ترسره کولو څرنګوالی: په یوې زنګون ودرېږئ او چپ لاس یې په مخ کې کېږدئ. ښي پښه پورته ، د پښو ټکۍ د ښي لاس سره. ښیې پښې بټکو ته متوجه کړئ ، هڅه وکړئ چې شین د ران لمس کړئ. د نیمې دقیقې لپاره دریځ ونیسئ او سمت بدل کړئ. د روزنې په پیل کې ، تاسو ممکن د ټیبیا نږدې کولو توان ونلرئ ، مګر د وخت سره به تاسو دا مرحله ومومئ.

د پیل کونکو لپاره تعدیل: ټیبیا فیمر ته نږدې مه اړوه.

.3 straight straight straight straight leg leg leg leg towards towards towards............... with.........

هغه اوږدول: د بایسپس رانونه.

د ترسره کولو څرنګوالی: مستقیم ودریږئ او خپل کی left پښه د پښو په پښو ایښودو ته واچوئ. ښي پښه په زنګون کې یو څه ماته ، ښي پښه په کلکه سره فرش ته فشار ورکړئ. مخکې ځیر اوسئ ، تقریبا د بدن او پوړ ترمینځ موازي ته. احساس وکړئ چې د پښې اوږه یې اوږدوي چې مخکې پروت دی. هرڅومره چې بدن تاووي ، هومره د هامسټریګز پراخه کیږي. د څو ثانیو لپاره ونیسئ او اړخ بدل کړئ. دا ساده تمرین د سیټ ځواک روزنې یا کاردیو تمرینونو تر مینځ د ر lightا پراخه کولو لپاره عالي دی.

د پیل کونکو لپاره تعدیل: بدن مو ډیر مخ ته مه اړوه

4. فرش ته ټیل

هغه اوږدول: د بایسپس رانونه ، ګوتې.

د ترسره کولو څرنګوالی: د ولاړ حالت څخه مخکې حرکت. لاسونه فرش ته ټیله کړئ پرته لدې چې خپل شاته وتړي او د هغه په ​​معدې کې په رانونو کې پروت وي. تاسو کولی شئ د کوچني طولیت سره مخ په وړاندې متحرک موخې ترسره کړئ ، خورا د رانونو او ګلوټز شاتنۍ سطح پراخه کړئ. د نیمې دقیقې لپاره ودریږئ.

د پیل کونکو لپاره تعدیل: که چیرې انعطاف فرش ته د رسېدو اجازه ورنکړي ، تاسو کولی شئ خپل لاسونه په څوکۍ یا بلې سطح کې واچوئ.

5. د ټرانسورس پروسټیټ ولاړ حالت کې ځای

هغه اوږدول: د رانونو ، تocksیو اضافه کونکي.

د ترسره کولو څرنګوالی: د لیږد تقسیم په لومړني حالت کې د هر بل څخه د امکان تر حده د خپلو پښو سره ودریږئ. مخکې کښیني او لاسونه ښکته ته ورسیږي. خپل شا ته مه خورئ ، هڅه وکړئ د پیشو په پوړ کې واچوئ. د نیمې دقیقې لپاره رکوع ونیسئ. تمرین په غیر پرچی پوړ کې ترسره کړئ ، که نه نو د ټپي کیدو خطر شتون لري. کله چې ناراحتي احساسات د لاس څخه د وتلو لپاره په بازو تکیه کوي.

د پیل کونکو لپاره تعدیل: که تاسو نشئ کولی خپل پوړ فرش ته ورشئ ، لاسونه مستقیم وساتئ ، په لاسونو تکیه وکړئ.

the sl sl. in in. outer outer The side side side side. side..

هغه ټای لاټ: بیرونی ران

د ترسره کولو څرنګوالی: پداسې حال کې چې ولاړ یاست ، پښې ماته ، کی left اړخ. کیilt خوا ته د شړي بدن جوړ کړئ. لاسونه په کمر کې ساتل کیدی شي یا پورته پورته کیدی شي ، کوم چې د بیرغ لږ ژور کیدو کې مرسته کوي. د ښي پښې عضلاتو اوږدولو په اړه فکر وکړئ. نیمه دقیقه کې ځوړند پاتې شئ. د دې ورزش په جریان کې تجربه لرونکي ورزشکاران د هپسونو غزولو لپاره ژور خړوبولو ته اړتیا لري ترڅو د اغیزې بشپړ احساس وکړي.

د پیل کونکو لپاره تعدیل: د عضلاتو د اوږدېدو احساس کولو لپاره یوازې یو کوچنی شیل.

20 د تمرین لپاره غوره تمرینونه

7. دیوال سره نږدې د هپ بیروني اړخ

هغه ټای لاټ: بیرونی ران

د ترسره کولو څرنګوالی: ښي اړخ ته دیوال ته ودریږه ، د هغې ښي لاس نیسي. په کی leg پښه کښیناستو پیل وکړئ او ښی لاس مستقیم وساتئ ، مخکې خلاص شوی. نخاع ویجیمائټ نده ، په ټیټ نقطه کې د څو ثانیو لپاره. تر هغه ځایه چې امکان ولری پښه شریکه تر هغه ځایه چې تاسو د وینې د ران د غزولو لپاره یوه تشه احساس کړئ. د ران د بیرغ د پراخولو لپاره ډیری تمرینات او مقررات شتون لري ، مګر دوی باید پدې برخه کې د وینې جریان ښه کولو لپاره ترسره شي.

د پیل کونکو لپاره تعدیل: خپله شاتنۍ پښه د غاړې ته ډیر لرې واچوئ او ژور خند کړئ.

8. د ولاړیدو پرمهال د پښو کش کول

هغه اوږدول: د خوسکي غړي

د ترسره کولو څرنګوالی: دواړه لاسونه په دیوال کې ځای په ځای کړئ ، د کی foot فوټ سره بیرته شاته شئ. ښي پښه لږ څه زنګون ته ځړول لکه په لونج کې ، کی in باید پاتې پاتې شي. په ګوتو کې مه ودریږئ ، پښه فرش ته فشار ورکړئ. دا مهمه ده چې په کاري پښه کې د بدن وزن انتقال کړئ. پوزه د 20 ثانیو لپاره ونیسئ ، بیا سمت بدل کړئ. همدارنګه خوسۍ راښکته کول اسانه دي ، که تاسو جرابې پخپله واچوئ یا دې دیوال ته پراخه کړئ.

د پیل کونکو لپاره تعدیل: تاسو کولی شئ یو څه له پوړ څخه د شاتنۍ پښې پښې مات کړئ ، مګر د خوسکي غړو عضلاتو احساس کولو ته دوام ورکولو لپاره.

9. د پښو په پورته کولو سره چوکۍ ته کښیناستل

هغه اوږدول: د بایسپس رانونه.

د ترسره کولو څرنګوالی: د ولاړ حالت څخه مخکې. د چوکۍ مخې ته ناست دی چوکۍ ته ولاړ پښې په زنګونونو مه کږوئ ، د دواړو پښو ایښودو فرش ته فشار ورکړ. opeope. lower lower lower...، the the. more..... str hastrstringsings. of stret.... is........... نیم ساعت وروسته ، پښه بدله کړئ. دا یو له هغه تمریناتو څخه دی چې د هغه چا لپاره وړاندیز شوی چې په سپلټونو کې ناست پلان لري.

د پیل کونکو لپاره تعدیل: پښې لرې مه لرې کوئ ، او یو څه لږ په خپلو زنګونو وږوئ یا د فرش څخه د شاتنۍ پښې پښې وتړئ.

10. د کوډ ولاړ ولاړ

هغه اوږدول: څلورمه برخه.

د ترسره کولو څرنګوالی: د ولاړ حالت څخه کی the اړخ پښه په زنګون کې کږه کړئ ، لکه کله چې د زاهلیست شین سره ځی. د خپلو لاسونو سره ګوتې ته پښه وخورئ ، په یوه پښه کې توازن ساتل. پوز د نیمې دقیقې لپاره ونیسئ او پښې یې بدل کړئ. ایا ستاسو د پښو پراخولو لپاره عالي تمرین کیدی شي په مختلف توپیرونو کې ترسره شي: ولاړ ، په شا ، خوا او حتی معدې. د تمرینونو تغیر شوې نسخه د غاړې کولو ترسره کول اسانه دي. یوازې د پښو او پښو نښو ته متوجه اوسئ ، د غړو د ر lightا پراخه احساس.

د پیل کونکو لپاره تعدیل: که په توازن ساتل مشکل وي نو په یوه کرسۍ یا دېوال دې لاس پورې کړئ.

11. عمودي ټوټې

هغه اوږدول: Quadriceps او د ران عضله عضله.

د ترلاسه کولو څرنګوالی: له مخکیني موقعیت څخه خپل لاسونه د پښې په شاوخوا کې پښو ته واچوئ. پښه په عمودي عمودي کې تر ممکنه حده پورې پورته کړئ ، په پښو کې مسلسل احساس وکړئ. د ملاتړ پښه باید مستقیم پاتې شي. پوزه ونیسئ ، د امکان تر حده پورې د پورتنۍ پورته کولو هڅه کول. دا د کولمو پراخولو لپاره عالي تمرین دی کوم چې ټول بدن ترکیبوي.

د پیل کونکو لپاره تعدیل: پښه جګ مه کوئ او د توازن ساتلو لپاره ملاتړ ته ځان مه ورځئ.

12. ژور سکویټ

هغه اوږدول: د رانونو ، تocksیو اضافه کونکي.

د ترسره کولو څرنګوالی: لاندې ژور فټ ته لاړشئ ، لاسونه یې په سینه کې یوځای شوي. د هغه کونډې په خپلو زنګونونو آرامې دي او پښې یې څنګ ته کوي. نخاع کنده نه ده ، بټۍ فرش ته راکاږي. د ژورې پراخه ایډکټرانو او اسانه غزولو ګلوټیل احساس کړئ. نیمه دقیقه لپاره پوز ونیسئ.

د پیل کونکو لپاره تعدیل: په ناڅاپي ډول مه ځئ ، خپل مخونه په مخ کې د هر وړاندیز لپاره پراخه کړئ.

13. په سومو سکوت کې راښکته کیدل

هغه اوږدول: د رانونو ، تocksیو اضافه کونکي.

د ترسره کولو څرنګوالی: په پراخه کچه د پښو ، پښو او زنګونونو خواته تنظیم کړئ. ژور سومو سکواټ ځای کې کښیناست ، بدن پښو ته ټیټ کړئ ، لاسونه ټیټ پښه ونیسئ او خپل شا ته فشار ورکړئ. په لاس کې د امکان تر حده پراخه پښې خلاص کړئ ، لاندې پوړ ته د راوتلو ښکته کول. د روږدو کسانو ، او نښو په سیمه کې د فشار احساس وکړئ.

د پیل کونکو لپاره تعدیل: مه خولې ته مه ننوځئ او د بدن مخې ته مه خورئ.

ate- پسنۍ لونګ

هغه اوږدول: د رانونو دوه قاعدې ، د ران عضله عضله ، د خوسکي غړي.

د ترسره کولو څرنګوالی: مستقیم ودریږئ د پښو پراخه سره. د بدن وزن ښیې خوا ته واړوئ او یو څه شاته شاته وګرځئ ، خپل ښي پښه په زنګون کې کښینوئ ، کی left پښه مستقیم پاتې کیږي. د ښۍ پښې کږې زنګ نه راتلل هڅه وکړئ خپل ګوتې تر امکان تر کچې فرش ته واچوئ ، تاسو کولی شئ خپل لاسونه فرش ته وغزوئ ترڅو توازن وساتي.

د پیل کونکو لپاره تعدیل: ډیر ژور لونګ مه کوئ ، د آرامۍ تودوخه وساتئ.

د خوشحال په اړه ټول معلومات

تمرین وکړئ چې په فرش کې خپلې پښې اوږدې کړئ

ټولګه ستاسو د پښو اوږدولو لپاره تمرینونه وړاندې کوي چې د عضلاتو کلیکونو ، فشار ، فشار ، لچک او توازن ښه کولو کې مرسته کوي. دا په کور کې د راحت کولو لپاره یا د بشپړ پراخه پراخه ورزش لپاره مناسب دي. ډیری تمرینونه د اضافی کونکو پراخه کولو تمرکز کوي چې تاسو سره به د لیږد او اوږدوالي ویشونو زده کړې کې مرسته وکړي.

1. کبوتر

اوږدول: بټکوټونه ، بایسپس او هپسونه

د ترسره کولو څرنګوالی: لاندې کیun اړخ ته ورننوځئ ، ښۍ پښه وړاندې ودروي. د زنګون ښیې منزل ته د پښو ایښودلو لپاره ځنډ ورکړئ او د ران تر لمنې پورې خامه. کی leg پښه باید سیده ، ارامه او د پښو په ننه کې تکیه ولري. د لوی تاثیر لپاره ، خپلې وسلې په سر کې ماته کړئ او په هغې تکیه وکړئ. پوز د نیمې دقیقې لپاره ونیسئ او د بلې خوا لپاره پروسه تکرار کړئ. د یوګا دا پوسټونه یو پیچلي تغیر لري ، د بیلګې په توګه د پښو د وروستي پراخولو لپاره د پښو د پښو د ټبیا نیول.

د پیل کونکو لپاره تعدیل: ځان د مخکښې پښې له پښو څخه مه ایږدئ ، پوټکي ته د حوصلي څخه ډیر ټیټ مه ورکوئ.

The. کبان د شين د قبضې سره

هغه اوږدول: څلورمه برخه ، د رانونو قهوې.

د ترسره کولو څرنګوالی: د کږو پوړ (تیر شوی تمرین) خپل ښی پوټکی ران ته واچوئ. خپل کی left لاس پښه پورته کړئ ، د هغې چپ لاس په شین یا پښه کې وساتئ. د کی legې پښې فوټ د هپ ته نږدې نږدې جذب کړئ ، د غړو غځول. نیم ساعت وروسته ، پښه بدله کړئ.

د پیل کونکو لپاره تعدیل: هر تمرین په یوه آرامۍ انډولتیا کې ترسره کړئ ، د کبوتر پوز کې ژور ناست نه اوسئ او ډرمسټیک ډیر لوړ نه ساتئ.

. a eated... ofose....

هغه اوږدول: د نښو عضلاتو.

د ترسره کولو څرنګوالی: فرش ته د بازو لاسونو سره مستقیم پښې ایښودو. خپل کی left پښه په زنګون کږه کړئ او د هغې پوټکی ځان ته نژدې ځانته ځان نږدې کړئ څومره چې امکان ولري. بیرته شاته مه ګورئ ، د ګلوټیل عضلات اوږد کړئ. تمرین د نیم دقیقو لپاره ونیسئ او پښه یې وتړئ.

د پیل کونکو لپاره تعدیل: د ډرمسټیک لوړ نه پورته مه کوئ تاسو کولی شئ دا د پښې په وران کې واچوئ چې په فرش کې پاتې کیږي.

4. د درواغ ورکولو پرمهال څلور چنده راښکته کړئ

هغه اوږدول: څلورمه برخه.

د ترسره کولو څرنګوالی: خپل معدې کې دروغ ، سر په خپل لاس کې ونیسئ. خپل کی left پښه په زنګون کږه کړئ او د کی left لاس شین ونیسئ. د ځان لپاره پښه راوباسئ ، پرته له دې چې خپله رګه له پوړ څخه پورته کړئ او کوښښ وکړئ چې پښو ته پښه وتړئ. پوز د نیمې دقیقو لپاره ونیسئ ، د بلې خوا لپاره تکرار کړئ.

د پیل کونکو لپاره تعدیل: تر پښو پورې پښو وخوځوئ ترڅو د راحته احساس او د کواډریپسیس اسانه پراخه پورې.

د فټنس لپاره د چلولو بوټانو غوره کولو څرنګوالی

The- په زنګون کې د پښې ودريدلو

هغه اوږدول: د بایسپس رانونه.

څنګه کول زنګون وهل ، ښی پښه مخ ته کش کړئ. ښي پښې ته ټول بدن ځړول ، د ورانونو شاتنۍ سطح پراخه کول. تاسو کولی شئ خپل لاسونه په فرش کې واچوئ یا د دوی د پښو شاوخوا یې وتړئ ، که تاسو اوږد کړئ. پرمختللی کولی شي د کی leftې پښې تر ران پورې نیتونه ټیټ کړي. دا تمرین د نیم دقیقو لپاره د خپلو پښو اوږدولو لپاره ترسره کړئ ، اړخونه بدل کړئ. زنګون ته د پښې ودریدلو خوا ته اوږه د اوږد مهال ویش لپاره یو له غوره تمرینونو څخه دی.

د پیل کونکو لپاره تعدیل: بدن مو ټیټ نه کړئ ، خپل شاته سیده وساتئ.

6. مستقیم پښو ته ودرېږئ پداسې حال کې چې ناست یاست

هغه اوږدول: د بایسپس رانونه.

د ترلاسه کولو څرنګوالی: په ناسته موقعیت کې خپلې پښې ساده کړئ. په زنګونونو کښیناستل ، د نخاع د ځنډولو هڅه نه کول. لاسونه پښو ته واچوئ ، شاته نه. نیمه دقیقه لپاره پوز ونیسئ.

د پیل کونکو لپاره تعدیل: تاسو کولی شئ لږترلږه خپلې زنګون وپړئ ، مګر د رانونو د بایسپس اوږدولو احساس کولو لپاره.

7. د ناستې پښې ته ځوړند

هغه اوږدول: د بایسپس رانونه.

د ترلاسه کولو څرنګوالی: له ناست وضعیت څخه ښي پښه پراخه کړئ او کی left اړخ ته زنګون وموښئ او خپل پوړ په فرش کې واچوئ. ښي پښه یو څه اړخ ته حرکت وکړئ ، کی its خپل اصلي موقعیت ته پریږدئ. د بدن ټوله برخه سیدې ښي پښې ته پراخه او د ران شات اوږدوي. پوز د نیمې دقیقو لپاره ونیسئ او بلې خوا ته تکرار کړئ.

د پیل کونکو لپاره تعدیل: بدن پښه ته ټیټ ټیټ مه کوئ.

8. د لیږد دوه اړخیزه ناسته کې ځوړند

هغه اوږدول: د رانونو ، بایسپسونو او ورونیو عادی.

د ترلاسه کولو څرنګوالی: د ناست موقعیت څخه خپلې پښې جلا کړئ. مخکې ځنډ ، په نخاع کې آرشیف نه کول. تاسو کولی شئ په مزو یا لاسونو تکیه وکړئ یا په فرش کې فلیټ کیږئ کله چې پراخه شي. نیمه دقیقه لپاره پوز ونیسئ. د تغیر تمرینونه په سپیلټونو کې د هرې پښې لپاره ټوټې دي ، دوی سربیره د رانونو شاتنۍ سطحه ګوماري.

د پیل کونکو لپاره تعدیل: ډیرې پښې مه ځای کېږئ او ډیر ځړول مه کوئ ، بدن د پښې داخلي برخې د میز یا بستر په پښه کې د ډیر آرامۍ لپاره پراخولو لپاره.

9. د تیتلی پوسټ

هغه اوږدول: د رانونو اضافه کونکي.

د ترسره کولو څرنګوالی: په پوړ کې ناست ، خپلې زنګونونه ، پښې یو بل ته واړوئ. پښه تاو کړئ او لاسونه په زنګونونو فشار ورکړئ ترڅو پراخه شي. په شا کې غار مه کوئ ، مخکې وګورئ. تاسو باید په زنګون باندې فشار مه کوئ ځکه چې د تکلیف او درد احساس مه کوئ. نیمه دقیقه لپاره پوز ونیسئ. تیتلی ناسته په دیوال کې کیدی شي ، ترڅو ستاسو شات سیده وساتي.

د پیل کونکو لپاره تعدیل: که چیرې کافي اندازه نه وي ، نو زنګون یې فرش ته ټیټ مه مه کوئ ، تاسو کولی شئ پښه د حویلۍ څخه لرې کړئ.

10. د تیتلی پوټکی په شا کی

هغه اوږدول: د رانونو اضافه کونکي.

د ترسره کولو څرنګوالی: خپل شا ته وتړئ ، پښې ماته او خپاره کړئ ، د پښې دننه طرف ته لارښود. د دواړو پښو پیر ته نږدې د تیتلی پوټ رامینځته کوي. هڅه وکړئ چې د فرش ران او زنګونونو ته لمس کړئ. د لاسونو سره خپل ځان سره مرسته وکړئ ، مګر په زنګونونو فشار مه کوئ ، زیان مه کوئ. هر یو تمرین د نیم دقیقو لپاره د کولیو غزولو لپاره ترسره کړئ.

د پیل کونکو لپاره تعدیل: خپلې زنګونونه فرش ته ټیټ کړئ ، پښه کولی شي د حوض څخه وباسئ.

The The The The. p p...

هغه اوږدول: د رانونو عضله ، کوارډیسپونه ، لوی د ګلوټیل عضله.

د ترلاسه کولو څرنګوالی: د هغې په معدې کې د ضعیف موقعیت څخه ، زنګون زنګونه خپروي. پوست باید د یو ځنګل سره ورته وي. خپل زنګون په سم زاویه کې موقعیت کې وساتئ. حوصله کوه ترڅو فرش ته لمس شي. نیمه دقیقه تمرین وکړئ. د یوګا د هپسونو پراخولو لپاره عالي تمرین د پیلویک عضلات آراموي ، په ټیټ شات او هپس کې فشار او فشار لرې کوي.

د پیل کونکو لپاره تعدیل: پښې یې اوږدې برخې ته مه ورکوئ ، د خپلو زنګونو لاندې یو پاکټ یا نرم نخاعي کړئ.

12. په هیلونو کې ناست د هپسونو غزول

هغه اوږدول: څلورمه برخه.

د ترسره کولو څرنګوالی: د هغه د ولاړ وضعیت څخه د هغه په ​​زنګونونو کې په تختو کې کښیناستل او په څنګونو تکیه کول. د کوډونو پراخولو په اړه فکر وکړئ. دا د ران د کوادریپسیس عضلاتو غځولو لپاره یو له غوره تمرینونو څخه دی. په هرصورت ، که تاسو د پښو اوږدولو لپاره د دې تمرین ترسره کولو پرمهال په زنګونو یا شا کې تکلیف تجربه کوئ ، نو غوره ده چې دا د بل تمرین سره ځای په ځای کړئ.

د پیل کونکو لپاره تعدیل: ډیر ټیټ ته مه ځئ ، د مخکینۍ برخې او د لاس پراخې کچې پراساس نه.

13. درواغ ویشل

هغه اوږدول: د بایسپس رانونه.

د ترسره کولو څرنګوالی: په شا شاته کیږدئ او خپل کی your اړخ مستقیم پښه پورته کړئ. د خپلو لاسونو سره ډرمسټیک ونیسئ او خپله پښه یې ځان ته کش کړئ. خپل ښي پښه او ښکته شاته له پوړ څخه وساتئ. د نورو پراخېدو لپاره ، یو لچک لرونکی بینډ یا توفیل واخلئ او په پښو یې وغورځوئ ترڅو پښې اوږدې کړي پرته لدې چې د هغه لاسونه وکاروئ. د نیمې دقیقې لپاره دریځ ونیسئ ، بیا پښه بدل کړئ.

د پیل کونکو لپاره تعدیل: خپل پښه په زنګون کې د پښې په فرش کې واچوئ ، پښه یې هم لوړه مه کوئ.

14. غاړې ته د تښتونې پښې

هغه اوږدول: روږدوونکی ، ګلیټس.

د ترسره کولو څرنګوالی: خپل شا ته وتړئ او کی straight اړخ مستقیم پښه اړخ ته واچوئ. لاندینۍ پښه یا پښه د خپلو لاسونو سره ونیسئ او خپله پښه او اړخ یې وباسئ. د پښو په غړو کې تنګ احساس وکړئ. ستاسو د پښو اوږدولو لپاره پدې تمرین کې تاسو کولی شئ تولیه هم وکاروئ. خپل ښي پښه او ښکته شاته له پوړ څخه وساتئ. د نیمې دقیقې لپاره دریځ ونیسئ ، بیا پښه بدل کړئ. دا او مخکینی تمرین د دوه ځله تمرین لپاره مناسب دی.

د پیل کونکو لپاره تعدیل: خپل پښه په زنګون کې د پښې په فرش کې واچوئ ، پښه یې لاهم لرې خوا ته واچوئ.

15. د درواغ پرمهال د غاړې ویش

هغه اوږدول: د رانونو اضافه کونکي.

د ترسره کولو څرنګوالی: خپل شا ته وتړئ او دواړه پښې پورته کړئ. ورو ورو د پښو سره لکه دوه جوړې د کراس په څیر پیل وکړئ. د لاسونو سره خپل ځان سره مرسته وکړئ ، مګر د هغه پښو ته ډیر فشار مه کوئ ترڅو چې عضلات راوباسي. د دېوال په مقابل کې د هپسونو غزولو لپاره پدې تمرین کې تعدیل شتون لري. پدې حالت کې تاسو اړتیا لرئ چې دیوال ته نږدې لاړ شئ او د هغه پښې وغزوئ ترڅو دوی د دې سطح څخه وویستل شي. پدې حالت کې ، دا به اسانه وي چې توازن ساتل او په تمرکز تمرکز وکړئ.

د پیل کونکو لپاره تعدیل: هر تمرین دیوال ته ترسره کړئ او پښې یې ډیر مه کوئ.

16. د راوتلو بټونو راښکته کول

هغه ټای: لوی د ګلوټیل عضلات.

د ترلاسه کولو څرنګوالی: د سوپین موقعیت څخه خپل زنګونه وخورئ. د کی leg پښې پوړۍ ښي وران ته واچوئ. ښي پښه د دواړو لاسونو سره ونیسئ او دا ځان ته راواړوئ ، ترڅو د ګلوټیل عضلاتو غځولو لپاره. تمرین د نیمې دقیقو لپاره ونیسئ او بلې خوا ته تکرار کړئ.

د پیل کونکو لپاره تعدیل: تاسو کولی شئ یو څه خپل سر او پورتنۍ پوړ له پوړ څخه واخلئ

chest chest chest kne to to to........

هغه اوږدول: بیسپس ، هپس ، ګلوټیل.

د ترلاسه کولو څرنګوالی: د ښکار وضعیت څخه خپل کښته ښي پښه پورته کړئ او زنګون سینه ته د دواړو لاسونو سره کښینئ تاسو به د ګلوټیل عضلاتو او رانونو بیسپسونو کې یو څه پراخه احساس وکړئ. پوز د نیمې دقیقو لپاره ونیسئ ، بیا د بلې خوا لپاره تکرار کړئ. دا نه یوازې د پښو غځولو لپاره عالي تمرین دی ، مګر د خوب دمخه د آرام لپاره هم.

د پیل کونکو لپاره تعدیل: زنګونونه ، پښه په فرش کې پروت

هم وګوره:

• په کور کې د ورزشونو لپاره 20 غوره Android اطلاقات
• د شا د روغتیا لپاره 30 د یوګا تمرینونه
• د 20 سمارټ لیدونه: د 4,000،20,000 څخه تر XNUMX،XNUMX روبلو پورې غوره ګیجس

یوګا او د پښو او نښو کش کول