دا کوچني باکتریا د هر عضو او سیسټم سره اړیکه لري، په شمول د دماغ، معافیت او هورمون سیسټمونه، د جینونو په بیان اغیزه کوي، په لویه کچه زموږ روغتیا، بڼه او حتی د خوړو غوره توبونه ټاکي. د صحي مایکروبیوم ساتل د موجوده روغتیا ستونزو مخنیوي او درملنې لپاره اړین دي - د معدې ناروغۍ ، چاقۍ ، اتوماتیک معافیت ، د خواړو حساسیتونه ، هورمونول اختلالات ، ډیر وزن ، انتانات ، خپګان ، آټیزم او ډیری نور. په دې مقاله کې جولیا مالتسیوا، تغذیه پوه، د فعال تغذیې متخصص، د مایکروبیوم کنفرانس لیکوال او تنظیم کوونکی به په دې اړه وغږیږي چې د خوړو انتخاب څنګه د کولمو مایکروبیوټا اغیزه کوي، او له همدې امله زموږ روغتیا.

مایکروبیوم او صحي اوږد عمر

د رژیم سټایل په کولمو کې د مایکروبیل نمایندګۍ ترټولو لوی تاثیر لري. زموږ لخوا مصرف شوي ټول خواړه د "ښه" باکتریا د حیاتي فعالیت او سوکالۍ لپاره مناسب ندي. دوی د نباتاتو ځانګړي فایبرونه تغذیه کوي چې د پری بیوټیک په نوم یادیږي. Prebiotics د نباتاتو د خواړو اجزا دي چې د انسان د بدن لخوا هضم نه کیږي، کوم چې په انتخابي ډول وده هڅوي او د ځینو ډولونو مایکروجنیزمونو فعالیت زیاتوي (په عمده توګه لیکټوباسیلي او بایفډوباکټریا)، چې په روغتیا باندې ګټور اغیزه لري. پری بیوټیک فایبرونه د معدې په پورتنۍ برخه کې نه ماتیږي ، مګر پرځای یې کولمو ته رسي ، چیرې چې دوی د مایکرو ارګانیزمونو لخوا تخمر کیږي ترڅو د لنډ زنځیر شحمي اسیدونه (SCFAs) رامینځته کړي ، کوم چې د کولمو pH ساتلو څخه د روغتیا وده کونکي مختلف دندې ترسره کوي. د سرطان د حجرو د ودې مخه نیسي. Prebiotics یوازې په ځینو نباتاتو خواړو کې موندل کیږي. ډیری یې په پیاز، هوږه، د چرګانو ریښې، اسپرګوس، آرټیچیکس، شنه کیلې، د غنمو جوس، دانه، لبنیات دي. له دوی څخه جوړ شوي SCFAs د وینې کولیسټرول کچه کمولو کې مرسته کوي ، د زړه او تومور ناروغیو خطرونه. د مطالعاتو په وینا، د پری بیوټیکونو بډایه رژیم ته اړول د ګټورو باکتریاو تناسب ډیر کړی. په عمده توګه د حیواناتو خواړه خوړل د صفرا په وړاندې مقاومت لرونکي مایکرو ارګانیزمونو شتون زیاتوي چې د کولمو اوږدمهاله التهابي ناروغۍ او د ځيګر سرطان وده کې مرسته کوي. په ورته وخت کې، د ګټورو باکتریاو تناسب کمیږي.  

د سنتر شوي غوړ لوړ تناسب د باکتریا تنوع د پام وړ کموي، کوم چې د صحي مایکروبیوم نښه ده. پرته له دې چې د پری بیوټیک په بڼه د دوی د خوښې درملنه ترلاسه کړي، باکتریا نشي کولی د SCFA اړین مقدار ترکیب کړي، کوم چې په بدن کې د اوږدمهاله التهابي پروسو لامل کیږي.

یوه وروستۍ څیړنه چې په 2017 کې خپره شوې د هغو خلکو د کولمو مایکرو بایوم پرتله کوي چې د مختلف غذایی سټایلونو پیروي کوي - ویګان ، اوو - لیټو - سبزیجات او دودیز خواړه. ویګان هم موندل شوي چې ډیر باکتریا لري چې SCFAs تولیدوي، کوم چې د هاضمي په جریان کې حجرې صحي ساتي. برسېره پردې، سبزیجات او سبزیانې تر ټولو ټیټ التهاب بایو مارکرونه لري، پداسې حال کې چې هریو خواړو تر ټولو لوړ درلود. د پایلو پراساس ، ساینس پوهان دې پایلې ته ورسیدل چې په عمده ډول د څارویو محصولاتو مصرف د مایکروبیل پروفایل کې منعکس کیږي ، کوم چې کولی شي د التهابي پروسې او میټابولیک اختلالاتو لامل شي لکه چاقۍ ، د انسولین مقاومت او د زړه ناروغۍ.

پدې توګه ، د نبات فایبر کې ټیټ خواړه د رنځجنیک باکتریا فلورا وده هڅوي او د کولمو د زیاتوالي خطر ، د مایټوکونډریال اختلالاتو خطر ، او همدارنګه د معافیت سیسټم اختلالات او د التهابي پروسې پراختیا زیاتوي.  

اصلي پایلې:   

• خپل رژیم ته پری بیوټیکونه اضافه کړئ. د WHO سپارښتنو سره سم، د پری بیوټیک فایبر نورم 25-35 g / ورځ دی.
• د څارویو محصولاتو مقدار د ورځني کالوري مصرف 10٪ ته محدود کړئ.
• که تاسو لا تر اوسه سبزيجات نه یاست، نو د پخلی کولو دمخه، د غوښې څخه اضافي غوړ لرې کړئ، د چرګانو پوستکي لرې کړئ؛ هغه غوړ لرې کړئ چې د پخلی کولو پرمهال جوړیږي. 

مایکروبیوم او وزن

د باکتریا دوه لوی ګروپونه شتون لري - Firmicutes او Bacteroidetes، چې د کولمو مایکرو فلورا کې د ټولو باکتریا 90٪ برخه جوړوي. د دې ګروپونو تناسب د اضافي وزن لپاره د احتمال نښه نښه ده. Firmicutes د باکتریایډیټس په پرتله د خوړو څخه د کالوري په استخراج کې غوره دي، د میټابولیزم لپاره د مسؤلیت جینونو بیان کنټرولوي، داسې سناریو رامینځته کوي چې بدن یې کالوري ذخیره کوي، کوم چې د وزن زیاتوالي المل کیږي. د باکټروایډیټس ګروپ باکتریا د نبات فایبرونو او نشایسته ماتولو کې تخصص لري، پداسې حال کې چې فیرمیکوټ د څارویو محصولاتو ته ترجیح ورکوي. دا په زړه پورې ده چې د افریقایي هیوادونو نفوس، د لویدیځې نړۍ برعکس، په اصل کې د چاقۍ یا ډیر وزن له ستونزې سره بلد نه دي. د هارورډ ساینس پوهانو لخوا په 2010 کې یوه مشهوره مطالعه خپره شوه چې د کولمو مایکرو فلورا په جوړښت باندې د افریقا د کلیوالي ماشومانو د خواړو اغیزې وڅیړلې. ساینس پوهانو ثابته کړې چې د لویدیځې ټولنې د استازو مایکرو فلورا د Firmicutes تسلط لري، پداسې حال کې چې د افریقایي هیوادونو د اوسیدونکو مایکرو فلورا د باکتریایډیټس تسلط لري. په افریقیانو کې د باکتریا دا صحي تناسب د رژیم لخوا ټاکل کیږي چې د نبات فایبر کې بډایه خواړه شامل دي، هیڅ اضافه بوره، هیڅ ټرانس غوړ، او د څارویو محصولاتو هیڅ یا لږترلږه استازیتوب نه کوي. په پورته څیړنه کې، دا فرضیه یو ځل بیا تایید شوه: ویګیان د غوره وزن ساتلو لپاره د باکتریایډیټس / فیرمیکیټس باکتریا غوره تناسب لري. 

اصلي پایلې: 

• پداسې حال کې چې هیڅ مناسب تناسب شتون نلري چې د غوره روغتیا سره مساوي وي، دا معلومه ده چې د کولمو مایکرو فلورا کې د باکتریایډیټس په پرتله د Firmicutes لوړه کثرت په مستقیم ډول د لوړې کچې سوزش او لوی چاقۍ سره تړاو لري.
• په رژیم کې د سبزیجاتو فایبر اضافه کول او د څارویو محصولاتو تناسب محدودول د کولمو مایکرو فلورا کې د باکتریا مختلف ګروپونو تناسب کې بدلون سره مرسته کوي.

مایکروبیوم او د خوړو چلند

د خواړو چلند تنظیم کولو کې د کولمو مایکرو فلورا رول دمخه کم اټکل شوی و. د خواړو څخه د رضایت او رضایت احساس نه یوازې د هغې مقدار او کالوری مینځپانګې لخوا ټاکل کیږي!

دا تاسیس شوی چې SCFAs د باکتریا لخوا د نبات پری بیوټیک فایبرونو د تخمر په جریان کې رامینځته شوي د پیپټایډ تولید فعالوي چې اشتها فشاروي. پدې توګه ، د پری بیوټیک کافي مقدار به تاسو او ستاسو مایکروبیوم دواړه ډک کړي. په دې وروستیو کې موندل شوي چې E. coli هغه مواد پټوي چې د هورمونونو په تولید اغیزه کوي چې د هاضمي سیسټم فعالیت او د لوږې احساس فشاروي. ای کولی ژوند او روغتیا ته ګواښ نه کوي که چیرې دا په نورمال حد کې وي. د E. coli د غوره نمایش لپاره، د نورو باکتریا لخوا تولید شوي غوړ اسیدونه هم اړین دي. اصلي پایلې:

• د پری بیوټیک فایبر بډایه خواړه د لوږې او هورمونل تنظیم کولو ته وده ورکوي. 

مایکروبیوم او د التهاب ضد اغیز

لکه څنګه چې ساینس پوهان یادونه کوي، باکتریا مایکرو فلورا د مختلفو پولیفینولونو جذب لپاره شتون زیاتوي - د التهاب ضد او انټي اکسیډنټ موادو یوه ځانګړې ډله چې د نبات په خواړو کې شتون لري. د صحي غذايي ریشې برعکس، زهرجن، کارسنجینک یا ایتروجنیک مرکبات د امینو اسیدونو څخه جوړ شوي چې د کولن مایکرو فلورا تر اغیز لاندې د څارویو اصلي خواړو پروټینونو د ماتیدو په وخت کې پیښیږي. په هرصورت، د دوی منفي اغیزه د غذایي فایبر او مقاومت لرونکي نشایسته په کافي اندازه کمیږي، کوم چې په کچالو، وریجو، غوړیو او نورو نباتاتو خواړو کې شتون لري. په وینا د الیکسي موسکالیفد روسیې بیولوژیست، د بیولوژیکي علومو ډاکټر، د روسیې د علومو اکاډمۍ پروفیسور، دا د دې حقیقت له امله دی چې فایبرونه د لوی کولمو له لارې د خواړو د پاتې شونو د تیریدو کچه ډیروي، د مایکرو فلورا فعالیت ځان ته بدلوي، او په دې کې مرسته کوي. د مایکرو فلورا ډولونو تناسب غالبیت چې کاربوهایډریټ په هغه ډولونو هضم کوي چې په عمده توګه پروټینونه ماتوي. د پایلې په توګه ، د کولمو دیوال حجرو DNA ته د زیان احتمال ، د دوی تومور تخریب او التهابي پروسې کمیږي. د سره غوښې پروټینونه د کب پروټینونو په پرتله د زیان رسونکي سلفایډونو ، امونیا او کارسنجینک مرکباتو په رامینځته کیدو سره د تخریب کیدو خطر لري. د شیدو پروټین هم لوی مقدار امونیا چمتو کوي. برعکس، د سبزیجاتو پروټینونه، کوم چې دانه لرونکي دي، په ځانګړې توګه، د ګټورو بایفډوباکټریا او لیکټوباکیلی شمیر ډیروي، په دې توګه د داسې مهمو SCFAs جوړښت هڅوي. اصلي پایلې:

• دا ګټوره ده چې په رژیم کې د څارویو محصولات محدود کړئ. د مثال په توګه، په اونۍ کې د 1-2 ورځو لپاره د رژیم څخه ټول حیواني محصولات خارج کړئ. د سبزیجاتو د پروټین سرچینې وکاروئ. 

مایکروبیوم او انټي اکسیډنټ

د آزاد رادیکالونو په وړاندې د ساتنې لپاره، ځینې نباتات فلاوونایډونه تولیدوي، د نبات پولیفینول یوه ټولګه چې د انسان په غذا کې مهم انټي اکسیډینټ دي. د زړه د ناروغیو، اوستیوپوروسس، سرطان او شکر ناروغۍ خطر کمولو کې د انټي اکسیډینټ ګټور اغیزه، او همدارنګه د نیوروډیجینټریټ شرایطو مخنیوی مطالعه شوی. ډیری مطالعاتو ښودلې چې په رژیم کې د پولیفینول اضافه کول د اکسیډیټ فشار نښه کونکو کې د پام وړ کمښت لامل کیږي.

پولیفینول د کولمو مایکرو فلورا کې د بایفایډس او لیکټوباسیلي شمیر زیاتولو لپاره ښودل شوي ، پداسې حال کې چې د احتمالي زیان لرونکي کلوسټریډیل باکتریا شمیر کموي. اصلي پایلې:

• د پولیفینول طبیعي سرچینو اضافه کول - میوې ، سبزیجات ، کافي ، چای او کوکو - د صحي مایکروبوټ رامینځته کولو کې مرسته کوي. 

د لیکوال انتخاب

د سبزیجاتو رژیم د ډیری ناروغیو خطر کمولو او فعال اوږد عمر ساتلو کې ګټور دی. پورته مطالعات تاییدوي چې پدې کې د پام وړ رول د مایکرو فلورا پورې اړه لري، چې ترکیب یې زموږ د خواړو انتخاب لخوا رامینځته کیږي. په عمده ډول د نبات پر بنسټ خواړه خوړل چې پری بیوټیک فایبر لري کولی شي د ګټور مایکرو فلورا ډولونو کثرت کې مرسته وکړي چې د بدن اضافي وزن کمولو کې مرسته کوي ، د اوږدمهاله ناروغیو مخه نیسي او د عمر کمولو کې مرسته کوي. د باکتریا نړۍ په اړه د لا زیاتو معلوماتو لپاره، په روسیه کې په لومړي کنفرانس کې ګډون وکړئ چې د سپتمبر په 24-30 کې به ترسره شي. په کنفرانس کې، تاسو به د ټولې نړۍ له 30 څخه زیاتو متخصصینو سره لیدنه وکړئ - ډاکټران، تغذیه پوهان، جینیات پوهان چې د روغتیا ساتلو کې د کوچني باکتریا د نه منلو وړ رول په اړه به خبرې وکړي!