کړی
غواړئ په کولمو کې وزن له لاسه ورکړئ ، تڼۍ ټینګې کړئ او د سیلولیټ څخه ځان خلاص کړئ ، دا پلان نلري چې په جم یا ډله ایز روزنې کې برخه واخلي؟ موږ تاسو ته وړاندیز کوو په کور کې د پښو لپاره د مؤثره تمرینونو عالي انتخاب ، کوم چې تاسو سره د غوړ سوځولو کې مرسته کوي او د ستونزې ساحې هیروي.
د روزنې لپاره تاسو لږترلږه تجهیزاتو او لږ وړیا وخت ته اړتیا لرئ، ډیری تمرینونه د هرې کچې روزنې لپاره مناسب دي. وړاندې شوي تمرینونه به تاسو سره د پښو او بټو عضلاتو پیاوړتیا کې مرسته وکړي. په مقاله کې د تمرینونو یو ناڅاپه پلان هم وړاندیز شوی چې کولی شي د دوی وړتیاوو سره تطبیق شي.
د پښو لپاره د تمرینونو د ترسره کولو قواعد
- که تاسو غواړی په پښو کې وزن کمول، بیا په کور کې د تمرینونو یوه سیټ باید پدې کې شامل وي: د غوړ سوځولو لپاره د کارتیو تمرینونه، د ډمبیلونو سره تمرین ترڅو د بدن ټون کولو لپاره تمرینونه پرته له وزن څخه د اوږدې پتلی عضلاتو لپاره. که تاسو غواړی د عضلاتو د زیاتوالي لپاره، دا یوازې د ترسره کولو لپاره کافي ده د dumbbells سره د ځواک تمرینونه د درنو وزنونو سره.
- د پښو لپاره تمرینونه په اونۍ کې دوه ځله د 2-30 دقیقو لپاره ترسره کړئ. په پښو کې د وزن کمولو لپاره ډاډ ترلاسه کړئ چې د عضلاتو سر لپاره د کارتیو تمرینونه او تمرینونه یوځای کړئ. که تاسو ډیر وزن نلرئ او تاسو یوازې د رانونو او تڼیو ټینګولو ته اړتیا لرئ، نو بیا کارتیو ته اړتیا نشته.
- تاسو به وکولی شئ په پښو کې وزن له لاسه ورکړئ که چیرې دوی د کالوري کمښت پوره کړي ، کله چې بدن د انرژي مصرف کولو په پرتله لږ خواړه ترلاسه کوي. له همدې امله، د خوړو پرته نشي کولی، که تاسو غواړئ مطلوب پایلې ترلاسه کړئ. د تغذیې په اړه د یوې مقالې لیدلو لپاره هم slimming.
- که تاسو د مفصلونو او ویریکوز رګونو سره ستونزه لرئ، د کودونو، سږو او سکوټس څخه ډډه وکړئ. که کوم تمرینونه ستاسو د ناراحتۍ لامل شي، نو دا به غوره وي چې له روزنې څخه یې لرې کړئ.
- که تاسو ډمبیلونه نلرئ ، تاسو کولی شئ له دوی پرته روزنه وکړئ یا د اوبو یا شګو ډک شوي پلاستيکي بوتلونو پرځای ډمبیلونه وکاروئ. مګر د آرامۍ ورزش لپاره، البته، د ډمبیل اخیستل غوره دي.
- د پښو او کولمو د عضلاتو لپاره خورا اغیزمن اضافي وسیلې د فټنس لچک لرونکي بډ دی. د تمرینونو پیچلې کولو لپاره د پښې وزن یا لچک لرونکي بډ هم کارول کیدی شي.
- د اسکواټس او سږو د اجرا کولو په وخت کې، زنګونونه د جرابو څخه بهر وساتئ، د هغه نخاع مستقیمه وه، ټیټ شاته نه ځړیږي او نه محرابه.
- د پښې تمرین کولو دمخه به د 5 دقیقو لنډ تمرین ترسره کړي او د ورزش وروسته - د عضلاتو لپاره غزول.
- په یاد ولرئ چې بدن په بشپړ ډول وزن له لاسه ورکوي، نه په انفرادي ستونزو کې. مګر تاسو کولی شئ په مطلوبه برخه کې د غوړ سوځولو لپاره بدن ته اضافي انګیزه ورکړئ، که تاسو وقفه کارتیو تمرین وکړئ او بیا د هدف ساحې لپاره یو شمیر تمرینونه ترسره کړئ.
- د پښو لپاره تمرینونه پیچلي کولو لپاره، وکاروئ د تمرینونو د حرکت کولو اصول. دا د سږو، سکواټس، او مختلف سوینګونو او پښو پورته کولو لپاره اړین دی:
هم وګوره:
- د فټنس لپاره غوره 20 غوره ښځینه بوټان
- غوره 20 غوره ښځینه بوټان چلوي
د ډمبیل تمرینونه
د ډمبیل وزن په پراخه کچه ستاسو د ورزش په پایله پورې اړه لري. که تاسو غواړئ وزن له لاسه ورکړئ ، نو دا ممکنه ده چې پرته له ډمبیلونو روزنه وکړئ ، مګر د ودې او عضلاتو ټون لپاره ډمبیلونه خورا اړین دي. د پښو او کولمو عضلات ډیر وزن ته اړتیا لري. د پیل کونکو لپاره ، تاسو کولی شئ د 10 کیلو ګرامه سقوط وړ ډمبیل واخلئ او بار یې توپیر کړئ.
- که تاسو غواړئ د پښو اندازه کمه کړئ، غوړ سوځئ او عضلات په روښانه ټون کې، نو د دوی د روزنې کارتیو تمرینونه او د ځواک تمرینونه د سپک وزن (3-8 کیلوګرامه) سره یوځای کړئ.
- که تاسو غواړئ چې یوازې پورته نه کړئ او پمپ کړئ او عضلات زیات کړئ، تاسو یوازې د ډمبیلونو سره د ځواک تمرینونه ترسره کوئ، او ډیر وزن (10+ کیلوګرامه).
- که تاسو برعکس یاست، غواړئ وزن کم کړئ او تاسو دا ډول شکل لرئ چې د عضلاتو هر ډول تمرین په ټون کې راځي او اندازه یې زیاتوي، پرته له وزن څخه د کارتیو تمرینونو او ټونګ تمرینونو تمرکز وکړئ.
د ډمبیلز غوره کولو څرنګوالی: لارښوونې او نرخونه
د وزن کمولو پښو لپاره د کارتیو تمرین
د پښو لپاره د کارتیو تمرینونه به تاسو سره د ډیرو کالوریو سوځولو کې مرسته وکړي، په ستونزو کې د وینې جریان زیات کړي او د ران د غوړ څخه ځان خلاص کړي. د کارتیو تمرینونه په 15-20 دقیقو کې په ټولیزه توګه 45 دقیقو کې ترسره کړئ. په کور کې د پښو لپاره نمایندګي کارتیو تمرینونه د ستونزو د زیاتوالي له لارې تنظیم شوي.
د مقالې لپاره د gifs لپاره مننه یوټیوب چینلونه: mfit, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.
1. مخکې او شاته کلیک وکړئ
ate. jate........
. L L ateral.. p p pometometometricric l l .un..
4. پراخه چوکۍ ته ورننوځئ
5. د پښو په پورته کولو سره پټی کې کود کول
6. د ټوپ وهلو سره سکوتونه
7. سومپو د جمپ کولو سره
8. د 180 درجې کود کول
9. د کودونو لمونځونه
10. کود ستوری
هم وګوره:
- د وسلو او پښو نسل کودونه: تمرینونه بیاکتنه + 10 اختیارونه
- د سکواټ کود کولو سره: ځانګړتیاوې او تخنیک
د ډمبیلونو سره د پښو لپاره تمرینونه
د ډمبیلونو سره د پښو تمرینونه به تاسو سره ستاسو د عضلاتو په ټون کولو کې مرسته وکړي ، ګلوټس ټینګ کړي او د بدن په ښکته برخه کې له مینځلو څخه ځان خلاص کړي. د تمرینونو لپاره تاسو به ډمبیل ته اړتیا ولرئ، ستاسو د ځانګړتیاوو سره سم وزن غوره کړئ. ډمبیلونه د اوبو بوتلونو سره بدل کیدی شي.
پیل کونکي کولی شي ډمبیلونه وکاروي 2-3 کلو، ډیر تجربه لرونکی معامله ۵+ کیلوګرامه. د پښو لپاره هر تمرین، 15-20 تکرارونه (د سپک عضلاتو ټون لپاره) یا په هره پښه کې 10-15 تکرارونه د درنو وزنونو سره (د عضلاتو د ودې لپاره 10+ کیلوګرامه).
1. د ډمبیلونو سره سکوت
2. د کڅوړو جرابونو سره اسکواټ
3. وژنې
4. په ځای کې لونګ
ate- پسنۍ لونګ
6. دمخه
7. په ټیټ چوکۍ کې بیرته برید وکړئ
8. مخ ته ځنډ
9. د ډومبل سره سومو سکوټ
10. بلغاریایی لونګ د ډمبیل سره
10. پښه د ډمبیل سره پورته کیږي
د پښو تمرینونه ولاړ دي
په کور کې د پښو دا تمرینونه به تاسو سره د عضلاتو اوږدوالي او د ټیټ بدن په ستونزو کې کار کولو کې مرسته وکړي. د ټولګیو لپاره تاسو اضافي تجهیزاتو، لوړې څوکۍ یا نور موجود فرنیچر ته اړتیا نلرئ.
که تاسو غواړئ دا تمرینونه د پښو لپاره پیچلي کړئ، تاسو کولی شئ د ډمبیل یا د پښو وزنونه وکاروئ. هر تمرین د 15-20 تکرارونو لپاره ترسره کړئ، تاسو کولی شئ د نبض شکل هم تمرین کړئ.
بریدونه: ولې موږ + 20 اختیارونو ته اړتیا لرو
. D iag.. .unun unun..
2. بلغاریایی اوږه
.3 په دایره کی پاتی کیږی
4. په یوه پښه کې لیږدول
5. پښه اړخ ته پورته کول
6. پښه د مخه پورته
7. د تښتونې پښې شاته
8. په څوکۍ پورته کول + غاړې ته پښه تښتول
9. د پښو په ګوتو (پښې یوځای)
10. د پورته شوي پښې سره Squat
11. له چوکۍ پورته کیدل
12. په ګوتو کې د plie-squats تخفیف
13. په جرابو بدیل پورته کول
14. ګرلینډ
king- په لاره تګ
په فرش کې د پښو لپاره تمرینونه
په فرش کې د پښو تمرینونه نه یوازې د ستونزو سیمو څخه د خلاصون لپاره خورا مؤثره دي ، بلکه د هغو کسانو لپاره هم خوندي دي چې د مفصلونو او ویروس رګونو ستونزې لري. دا ډول تمرینونه ډیر دي نرم او حتی د پیل کونکو لپاره مناسب.
15-25 ځله تمرینونه تکرار کړئ ممکن د پښو لپاره وزن او د نبض تمرینونه د بار زیاتولو لپاره وکاروئ.
1. پښه مې په زنګونونو طرف ته
2. د تختې په سطحه کې د پښو پورته کول
3. د لیګ لفټ ستاسو په څنګ کې پروت دی
4. د هغې خوا ته پروت هپ راوړل
5. پښې داخلي ورونو ته واچوئ
6. پښې له فرش سره موازي پورته کړئ
7. شیل
8. پښې د شا په لوري پرتې دي
9. د غاړې لفټ په ټولو څلوریزو کې
10. په پله کې د پښو پورته کول
stomach stomach- په معدې کې د پاته کیدو پرمهال د پښو پورته کول
12. پښه په پل کې
10. اعظمي پښه
11. پښه په ټولو څلوریزو باندې پورته کول
12. په شا کې سرکلر حرکت
13. کینچی
که تاسو په ځانګړې توګه اندیښمن یاست د برچونو یا داخلي رانونو ساحه، بیا دا مقالې وګورئ:
- د داخلي رګونو لپاره 30 غوره تمرینونه
- د بیروني ران لپاره غوره 30 تمرینونه
د پیل کونکو او پرمختللو لپاره پلان د پښو تمرینونه
موږ تاسو ته په کور کې د پښو لپاره ډیری چمتو شوي تمرینونه وړاندیز کوو چې تاسو یې د روزنې لپاره یا د دوی وړتیاو ته د تطبیق لپاره کارولی شئ. روزنه پکې شامله ده د 4 پړاونه: د زړه تمرینونه، د ډمبیلونو سره د پښو لپاره تمرینونه، پرته له وزن څخه د پښو تمرینونه، په فرش کې د پښو تمرینونه.
د حلقو او ګردونو ترمنځ د 30-60 ثانیو آرام. د تمرینونو تر مینځ آرام فرض نه دی (یوازې د زړه دوره کې)، مګر تاسو کولی شئ د 10-15 ثانیو لپاره د تمځای غوښتنه وکړئ.
د پیل کونکو لپاره د تمرین پلان: اختیار 1
- ګردي 1 (درې څپې): په پراخه چوکۍ کې ځړول، د پښو په پورته کولو سره تختې ته کود، مخ پر وړاندې، شاته، شاته پلوومیټریک لونګ (هر تمرین د تمرینونو او 30 ثانیو آرام تر مینځ د 30 ثانیو لپاره ترسره کیږي).
- ګردي 2 (۲ پړاوونه): د ډمبیلونو سره سکواټس، فارورډ لونګز، ډیډ لیفټ، د غاړې لونګ (هر تمرین 10-15 تکرارونه ترسره کړي).
- ګردي 3 (۲ پړاوونه): په ګوتو کې اسکواټونه (پښې یوځای)، بلغاریایي لونګ، پښه څنګ ته پورته کول، د پښو په ګوتو کې پلینګ پلی-سکواټونه (هر تمرین د 10-20 تکرارونو لپاره ترسره کیږي).
- ګردي 4 (۱ پښه): پښه په زنګونونو کې غاړې ته پورته کول، د رانونو څنګ ته پروت شیل راوړل، پښه په پل کې پورته کول، په شا کې د سرکلر حرکت (هر تمرین 10-15 تکرارونه ترسره کړي).
د پیل کونکو لپاره د تمرین پلان: اختیار 2
- ګردي 1 (درې څپې): څو اړخیزه کودونه، د پښې په پورته کولو سره په پټه کې د کود کولو سره د سکواټ کود کول، پلوومیټریک پس منظر لونګ (هر تمرین د تمرینونو او 30 ثانیو آرام تر مینځ د 30 ثانیو لپاره ترسره کیږي).
- ګردي 2 (دوهمه دوره): د ډمبیل سره سومو چوکۍ ، په ځای کې ځړول ، د ډمبل سره پښې پورته کول د شاته لونګز (هر تمرین 10-15 تکرارونه ترسره کړي).
- ګردي 3 (دوهمه دوره): په یوه پښه د مړو پورته کول، د څوکۍ څخه پورته کیدل، د پښو پورته کول، په بدیل سره په جرابو پورته کول (هر تمرین د 10-20 تکرارونو لپاره ترسره کیږي).
- ګردي 4 (۱ پښه): پښه پورته کول د غاړې پښه پورته کول د غاړې پښه په لاسونو او زنګونونو پورته کول، پل ته د پښو پورته کول، د پښې کینچی سوینګ (هر تمرین 10-15 تکرارونه ترسره کړي).
د پرمختللي لپاره د تمرین پلان: اختیار 1
- ګردي 1 (درې څپې): د 180 درجو کود کول، څو اړخیز کودونه، د کود کولو لونګونو سره د سکواټ کود کول (هر تمرین د تمرینونو او 40 ثانیو آرام ترمنځ د 20 ثانیو لپاره ترسره کیږي)
- ګردي 2 (درې څپې): د خره سره سکویټ پورته کول، مخکینۍ لونګز، ډیډ لیفټ، په ټیټ چوکۍ کې بیرته ځړول (هر تمرین د 15-20 تکرارونو لپاره ترسره کیږي).
- ګردي 3 (دوهمه دوره): اختلاطي سږي، د پښې شاته تښتیدل، مخ پر وړاندې روان سږي، د پښې پورته کولو سره سکواټس (هر تمرین 15-25 تکرارونه ترسره کوي).
- ګردي 4 (۱ پښه): پښه د داخلی ران لپاره پورته کول، د اختطاف پښې څنګ ته پراته دي، پښې پورته کول پداسې حال کې چې په ګیډۍ کې پراته وي پښه پورته کول په ټولو څلورو پښو پورته کول، په شا باندې سرکلر حرکت (هر تمرین 20-25 تکرارونه ترسره کوي).
د پرمختللي لپاره د تمرین پلان: اختیار 2
- ګردي 1 (درې څپې): سومو اسکواټ د کود کک سره مخکی، شاته، په پراخه چوکۍ کې کودتا، د کود ستوری (هر تمرین د تمرینونو او 40 ثانیو آرام تر مینځ د 20 ثانیو لپاره ترسره کیږي).
- ګردي 2 (۲ پړاوونه): د وړیا وزنونو سره اسکواټونه، شاته لونګز، سومو اسکواټس د ډمبل سره، پښه د ډمبل سره پورته کول (هر تمرین د 15-20 تکرارونو لپاره ترسره کیږي).
- ګردي 3 (دوهمه دوره): په یوه دایره کې بریدونه، ګارلینډ، په یوه څوکۍ کېناستل + غاړې ته سپیڅلې پښې، د پښو په ګوتو کې پلی اسکواټونه (هر تمرین 15-25 تکرارونه ترسره کوي).
- ګردي 4 (۱ پښه): پښه د غاړې په تخته کې پورته کول، پښه د فرش سره موازي پورته کول، پښه پورته کول، قینچه، په ګیډۍ کې د پښې پورته کول (هر تمرین 20-25 تکرارونه ترسره کوي).
په کور کې د پښو لپاره تمرینونو سره 5 ویډیوګانې
که تاسو مینه لرئ په دې کې چمتو ویډیو تمرینونه، موږ تاسو ته د خورا مشهور روزونکو د پښو لپاره ځینې مشهور تمرینونه وړاندې کوو.
هم وګوره:
- له 15 څخه لوړ ځواک روزنه د فټنس بلینډر څخه د پښو او نښو لپاره ډمبل سره
- د نیکول سټین څخه غوره 18 ویډیو: د رانونو او بټو لپاره او د وزن کمولو لپاره
- د رانونو او تڼیو لپاره غوره 20 ویډیوګانې پرته له لنګس ، سکواټس او کودونو
1. د پښو د کمولو لپاره د تمرینونو یوه ټولګه
2. پرته له تجهیزاتو د پښو لپاره تمرین
3. د ډمبیلونو سره د پښو لپاره د ځواک روزنه
4. د پتلو پښو لپاره د ټیټ اغیز تمرین
5. د پښو لپاره وقفه روزنه
همدارنګه ډاډه اوسئ چې زموږ د انتخاب ویډیو وګورئ:
- د بلاګیلاټس څخه د پتلی پښو لپاره غوره 10 لنډ تمرینونه
- د فټنس بلینډر څخه د رګونو او بټکو لپاره 18 د ټیټ اغیزو تمرینونه
- د GIMRa څخه کود کولو پرته د رانونو او تocksیو لپاره د پورته 14 ټیټ اغیزې تمرینونه
د وزن د ضایع کولو لپاره، د عضلاتو، پښو او بټیو ټون کولو او زیاتولو لپاره