چلو ټینګ یو مشهور آسټرالیایی بلاګر دی ، چې د وزن کمولو او د ستونزو برخو کې د غوړ څخه د خلاصون لپاره مؤثر ورزش تولیدوي. لومړی ، موږ تاسو ته د چلو مؤثره ویډیوګانو انتخاب وړاندیز کوو چې دا به ستاسو سره ستاسو د کور فټنس تمریناتو کې تنظیم کولو کې مرسته وکړي او دوی ته به دروند بار اضافه کړي.
د چلو ټینګ څخه د 8 اونیو لپاره ننګونه
پدې وروستیو کې چلو ټینګ د 8 اونیو لپاره نوې ننګونه خپره کړې ، پشمول د وزن له لاسه ورکولو لپاره د 4 ورزشکارانو ، د بدن سر ، او د ستونزو برخو څخه د خلاصون لپاره. چلو د درسونو کليز لري ، کوم چې تاسو د دوه میاشتو لپاره تعقیب کوئ. که څه هم دا لازمي ندي چې دا برنامه یوازې د ټاکلې مودې لپاره پرمخ بوځي ، تاسو کولی شئ یوازې د خپلو ورځني فعالیتونو بشپړولو لپاره جلا ویډیوګانې وکاروئ.
نو ، د سمر شاډینګ برنامه کې 4 ورزشونه شامل دي: د بشپړ بدن لپاره د زړه کارډی ورزش (30 دقیقې) ، د لاسونو لپاره تمرین (10 دقیقې) ، د معدې لپاره تمرین (10 دقیقې) ، د رګونو لپاره ورزش ، او ګلوټس (25 دقیقې) . کلاسونه د اوسط څخه پورته د روزنې کچو لپاره مناسب دي (د پیل کونکو لپاره تمرینونه ، دلته وګورئ). تاسو به ځانګړي وسایلو ته اړتیا نلرئ. چلو د اونۍ په جریان کې وړاندیز کوي ترڅو د 20-30 دقیقو یا کاردیو ورزش لپاره پرمخ بوځي.
مهرباني وکړئ په یاد ولرئ چې صنفونه پرته له تودوخې او یخ نه پرته پرمخ وړل کیږي! ډاډ ترلاسه کړئ چې د ورزش وروسته ګرمولو او پراخولو لپاره زموږ د چمتو شوي تمرینونو ټولګه وګورئ:
- د تمرین دمخه ګرم کول: تمرین + پلانونه
- د ورزش وروسته غځول: تمرینونه + پلانونه
د پښو او تشنو ورزش (25 دقیقې)
دا تمرین د 25 دقیقو لپاره ستاسو د رانونو او راوتلو ټون کولو لپاره مناسب دی. چاو بیلابیل تمرینونه وړاندیز کوي چې عضلات سختوي او د ستونزو سیمو څخه خلاصون کې مرسته کوي. برنامه دوه پړاوونه لري ، چې په دوه پړاوونو کې تکرار کیږي (لومړی دور په پوړ کې ترسره کیږي ، دوهم دور د لینجونو او سکوټو سره ولاړ دی). تاسو به 16 تمرینونه وګورئ؛ تاسو به د 30 دقیقو کار / 10 ثانیې آرامۍ سکیم لاندې روزنه ورکړئ. که تاسو خراب زنګونه ولرئ ، تاسو کولی شئ یوازې لومړی دور اجرا کړئ.
د فټنس بینډ سره د پښو او ګلوټس لپاره 18 روزنه
د وسلو او پورتني بدن ورزش (10 دقیقې)
د 10 دقیقو لپاره دا لنډ تمرین به تاسو سره مرسته وکړي د بازو عضلات سخت او په مؤثره توګه د پورتني بدن ټولو غړو غړو باندې کار وکړي. چلو د تختو او فشار UPS پراساس د تمرین وزن کمولو وړاندیز کوي. اصلي عضلې ، لاسونه او اوږې به سوځي! پدې برنامه کې ، تاسو به 10 تمرینونه ومومئ چې د سکیم مطابق ترسره شوي 45 ثانیې کار / 15 ثانیې آرام. تاسو کولی شئ تمرین په 2-3 لاپس کې تکرار کړئ. صنف به د پیل کونکي او پرمختللي زده کونکو لپاره غوښتنه وکړي.
وحشي Abs ورزش (10 دقیقې)
دا ستاسو پوټکي او پوټکي ته په پوړ کې یو لنډ مګر ځورونکی ورزش دی. تاسو به د پریس او تمرین بارونو لپاره شا لپاره متبادل تمرینونه وکړئ. که څه هم قبضیت په فرش کې په بشپړ ډول ترسره کیږي ، ستاسو د زړه درجه به د ګیروسګما په ساحه کې وي. پدې برنامه کې ، تاسو به 10 تمرینونه ومومئ چې د 50 ثانیو کار / 10 ثانیې آرام کې سرکټ کې ترسره شوي. تاسو کولی شئ تمرین په 2 لپس کې تکرار کړئ. ټولګی به دواړه پرمختللي زده کونکي وغواړي.
د معدې دردونو او تختو لپاره 15 غوره تمرینات
بشپړ بدن ورزش (minutes 30 دقیقې)
دا یو شدید وقتي روزنه ده چې واقعیا خورا شدید او شاک ده - پدې کې بورپي ، افقي چلول ، کود کول ، سکوټونه ، متحرک تختې شاملې وې. په هرصورت ، که تاسو کود نه کوئ ، نو غوره به وي چې د لږ شدید کاردیو ورزش غوره کړئ. د بشپړ بدن ورزش د وقتي اصولو کې دی؛ تاسو به د ویډیو له پیل څخه تر پایه د تیریدو لپاره سخت کار وکړئ. ټولګي کې 14 تمرینونه شامل وو چې د سرکټ 3 لاپس تکرار شوي 30 ثانیې کار / 10 ثانیې آرام. روزنه یوازې د تجربه لرونکو زده کونکو لپاره مناسبه ده.
د فټنس بلینډر څخه د ټیټ اغیزو کارډی ورزش
د Choe ting باندې پرمختللي لپاره د HIIT - ورزش
د کاردیو ټول ورزش کلو ټینګ د وقفې پر اساس ترسره شو او خورا متمکن اغیزې تمرینونه پکې شامل وو (کود کول ، سکواټس ، پش- UPS ، چلول ، تختې). که تاسو د چټکو پایلو لپاره د لوړو غرونو بار غواړئ ، د چلو روزنه ، تاسو به یې خوښ کړئ. د ټولګیو لپاره به اضافي تجهیزاتو ته اړتیا ونلري ، ټولې تمرینونه د دوی د خپل بدن وزن سره ترسره کیږي.
1. د بدن بشپړ بدن ورزش: د 400 کالوری سوځول (30 دقیقې)
ورزش کې د 3 تمرینونو درې پړاوونه شامل دي. هر پړاو په 4 پړاوونو کې تکرار شوی. لومړی پړاو: د سکوټ جمپ لانج ، لوړې کیکونه ، سکیټر هپس ، پلانک هپس. دوهم پړاو: برهپز + ټک جمپ ، کودنگ جیکس ، د سکوټ جمپ پیر ټیپس + کیک بیک ، کراس جیکس. دریم پړاو: ګرینرز ، ناوخته کودونه ، یوځل پښه هپ (R) ، واحد پښه هپ (L).
2. د بدن بشپړ ورزش: د کالوری سوځیدل 250-360 (25 دقیقې)
روزنه کې د 2 تمرینونو دوه پړاوونه شامل دي؛ هر پړاو په 4 پړاوونو کې تکرار شوی. لومړی پړاو: د باد توغندي ، د غره لمبر + پلانک جیکس ، لوړ کیکونه ، د ټریسیپ ډپس + د پښو راټیټ. دوهم پړاو: د سکوټ جمپز + اړخ کیکونه ، پش اپ + اسکواټ ، کودنگ جاکس ، د بایسکل کرچ.
3. په کور کې د غوړ سوځولو ورزش (20 دقیقې)
پدې قوي روزنه کې ، 9 تمرینونه وړاندیز شوي ، کوم چې په 4 پړاوونو کې تکرار کیږي (30 ثانیه / 10 ثانیه): لوړ غوړ برپي ، پش اپ ، کود سکواټ ، سکوټ نبض ، د غره غونډۍ ، ګرینرز ، کودنګ جیکس ، ټریسیپ ډپس.
4. د ټباټا د غوړ ویجاړتیا HIIT ورزش (16 دقیقې)
د دې سخت ټابټا - روزنې کې تاسو ته د 8 تمرینونو په انتظار کې یاست ، چې هر یو یې په 4 سیټونو کې تکرار کیږي (20 ثانیه / 10 ثانیه): برهپیس ، د غره پیمان ، د کود کولو لونګ چوپ ، پورته او ښکته پلانک ، براډ جمپ + اسکواټ 180 ، لوړ کیکونه ، ناوخته لونګ جمپ ، سپایډرمین پلوک.
5. د ټباټا HIIT کاردیو ورزش (16 دقیقې)
د TABATA پدې سخته روزنه کې ، تاسو به 8 تمرینونه هم ولرئ ، هر یو یې په 4 سیټونو کې تکرار شوی (20 سیک / 10 ثانیه): د بریښنا جیکس ، پلانک جیکس ، کودنگ لینجز ، ماونټین کلینبرز ، بورپي ، سکي ابز ، کودنگ جیکس ، پلانک. لومړی ، ورزش شتون لري!
5. د غوړ سوځول د HIIT کاردیو (16 دقیقې)
لومړی ، دا شدید روزنه 8 تمرینونه په 2 پړاوونو کې تکرار شوي (45 ثانیه / 15 ثانیه): برپي + سټار جمپز ، ماونټین پیمان ، کود رسی ، په انډ آوټ سکوټ سپایډر پش اپ ، سکوټ توریسټرز ، کودنګ جیکس ، ناوخته لونګ جمپ.
د وزن له لاسه ورکولو لپاره ، د پرمختللي وقتي ورزش لپاره ، د کاردیو ورزش.