ډله ییز روزنه: ټول ډولونه او لارښوونې. ترټولو تفصيلي بیاکتنه!

په فټنس کلبونو کې د ډله ایزو روزنې ټولګي چې د ښوونکي تر لارښوونې لاندې په ګروپونو کې ترسره کیږي. د ګروپ روزنه کیدای شي د سپورت مختلف لارښوونې وي: د ساده پیلیټس څخه د کراس فټ اغیزو پورې.

ما پریکړه وکړه چې په ډله ایزو روزنې کې برخه واخلم او پریکړه نشم کولی چې کوم لوري غوره کړم؟ یا یوازې د فټنس کلب ته مهالویش کې ورک شوی ، کوم چې ډیری نامعلوم نومونه پکې شامل دي؟ موږ تاسو ته د توضیحاتو او عکسونو سره د ګروپ ورزش ډولونو یو ځانګړی ، خورا مفصل سیټ وړاندیز کوو.

هم وګوره:

• د فټنس لپاره غوره 20 غوره ښځینه بوټان
• مناسبه تغذیه: د مرحله په ګام پیل کولو څرنګوالی

د ګروپي روزنې ډولونو په اړه اساسي معلومات

د ګروپ روزنه اکثرا نږدې ورته نوم لري حتی په مختلف فټنس کلبونو کې. ډیری وختونه پروګرامونه په انګلیسي کې ویل کیږي، نو دا تل امکان نلري چې سمدستي د ټولګیو ډولونه پوه شي.

دا په مشروط ډول ممکنه ده چې د ګروپ روزنې ټول ډولونه په څو برخو ویشل شي:

• د ایربیک تمرین
• د ځواک روزنه
• مخلوط ورزش (کاردیو + ځواک)
• نڅا ورزش
• د ورزش ټیټ اغیزه

په عین حال کې، ستاسو د روزنې پالن باید د وزن روزنه، ایروبیک تمرین او اوږدوالی / یوګا شامل وي. کش کول په اونۍ کې یو ځل د ترسره کولو لپاره کافي دي، پاتې ورزشونه په اونۍ کې خپریږي. که تاسو نشئ کولی ډیری وختونه د ډله ایزو روزنې څخه لیدنه وکړئ، نو دا به غوره وي چې د مخلوط ډول ورزشونو ته پام وکړئ، کوم چې د ټول بدن لپاره متنوع بار دی. غځول یو ډول برنامه ده چې په بشپړ ډول پرته له زیان څخه په کور کې ترسره کیدی شي. د مثال په توګه، زموږ انتخاب وګورئ: 1 ویډیوګانې په کور کې د پیل کونکو لپاره پراخولو سره.

د یادولو لپاره څه مهم دي؟

ډیری وختونه په مختلف روغتیا کلبونو کې ورته ډله ایز روزنه په بشپړ ډول مختلف مینځپانګې او بار لري. نو ډاډه اوسئ چې د آزموینې درس څخه لیدنه وکړئ که تاسو د ګروپ روزنه غوره کړئ. حتی که تاسو د برنامه سره آشنا یاست (تفصیل ولولئ یا په تیرو وختونو کې ترسره شوي)دا غوره ده چې اشغال په خپلو سترګو وګورئ.

د مثال په توګه، د پروګرام په ځینو فټنس کلبونو کې وقتي روزنه موجود وړاندیز شوی بار، کوم چې د ډیری ښکیلو کسانو لپاره مناسب دی، او په نورو فټنس کلبونو کې، دا تمرینونه یوازې د پرمختللو لپاره ډیزاین شوي. دا غوره ده چې دمخه د هر برنامه د ستونزو کچه مشخص کړئ ترڅو د مطلوب بار غوره کولو لپاره. د ډلې روزنې ځینې ډولونو لپاره د ستونزو ډیری کچې وړاندیز کوي ، د مثال په توګه ، لومړی ګام، دویم ګام، دریم ګام. دا د پیچلتیا لومړۍ، دوهمه او دریمه کچه معنی لري.

که تاسو د فټنس خونې څخه لیدنه کوئ، کوم چې د ډله ایزو تمریناتو درس ورکول کیږي، د بیلګې په توګه د بدن پمپ، د بدن جګړه، د بدن توازن، CXWORX، شبام او نور، زموږ په مقاله کې د دوی تفصيلي توضیحات ولولئ: د لیس ملز ټول پروګرامونه.

د ډله ایز ورزش لپاره لارښوونې:

1. حتما یې تفصیل ولولئ د مهالویش پلان کولو دمخه د ځانګړي ګروپ ورزشونو کې د بار کچه چیک کړئ. ډیری د ټولګي په ښوونکي پورې اړه لري، حتی یو ډول برنامه ممکن د مختلف روزونکو څخه د پام وړ توپیر ولري.
2. دا مهمه نده چې په کوم ترتیب کې به د ورځې په اوږدو کې برنامې شتون ولري: لومړی د ځواک روزنه لومړی یا د کارتیو ورزش. خپل شخصي هوساینې او اسانتیا ته وګورئ: دا مشوره ورکول کیږي چې ستاسو لپاره خورا ساده پروګرام سره پیل کړئ او خپل روزنیز ورځني بشپړ بشپړ کړئ. مګر د پروسې پایلې به اغیزه ونکړي.
3. اوږدوالی او یوګا دا غوره ده چې د ورځې وروستی برنامه ترسره کړئ (که کېږي). مګر ګډ تمرینونه لومړی لیدنه کیدی شي.
4. ډاډ ترلاسه کړئ چې د استثنایی ټیټ اغیزو برنامو سره د ټولو ګروپونو ورزشونو لپاره په بوټانو کې ښکیل شئ ، چیرې چې ټولګي په پښه ګومان کیږي. د طبیعي موادو څخه جوړ شوي آرامۍ جامې وکاروئ، کوم چې حرکت نه محدودوي.
5. تل د تمرین لپاره اوبه راوړئ، هڅه وکړئ په هر 10-15 دقیقو کې کوچني SIPS وڅښئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې د ورزش څخه 20 دقیقې مخکې یو ګیلاس اوبه او د ورزش وروسته دوه پیالې اوبه د ریهایډریشن لپاره وڅښئ.
6. که په زړه کې سخته ضعف، سرخوږی، ستړیا احساس کړئ، نو ساه واخلئ. د فعالیتونو په جریان کې د زړه ضربان څارلو لپاره د فټ بیټ یا د زړه د اندازې مانیټر وکاروئ او د زړه ډیر بار کولو لپاره نه.
7. هڅه وکړئ خپل د ګروپ ورزشونو برنامه توازن کړئ ترڅو مختلف ډولونه پکې شامل کړئ ، نه ورته ډول بار ، حتی که تاسو یوازې ځینې ډول فټنس غوره کوئ.
8. که تاسو د روغتیا یا مزمن ناروغۍ لپاره contraindications لرئ، نو اړینه ده چې خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ او د بارونو په اړه د کوچ سره مشوره وکړئ.
9. د پایلې ترلاسه کولو لپاره تاسو باید په منظم ډول په اونۍ کې لږترلږه 2 ځله د 1-2 ساعتونو لپاره ډله ایز تمرین کې برخه واخلئ. په 2-3 غونډو کې د ګړندي پرمختګ تمه مه کوئ ستاسو شمیره د بدلون امکان نلري. تاسو اړتیا لرئ د لومړۍ پایلې لیدو لپاره 3-4 اونۍ تمرین وکړئ.

د ایروبیک ګروپ روزنه

د ایروبیک ګروپ روزنه په اصل کې د کالوري سوځولو، د زړه د سیسټم پراختیا او د برداشت زیاتولو لپاره ډیزاین شوی. د دې ټولګیو سره تاسو کولی شئ وزن له لاسه ورکړئ او د اضافي غوړ څخه ځان خلاص کړئ. په اوسط ډول، دا د کارتیو ورزش په هر ساعت کې د 400-500 کالوری سوځولو لپاره او د ټولو فټنس کچو د ډایټرانو لپاره مناسب دی.

همدارنګه ایروبیک تمرین هغو کسانو ته ښودل کیږي چې په جم کې د ځواک روزنې کې ښکیل دي او زموږ د کارتیو تمرین لپاره اضافي برنامو په لټه کې دي. په یاد ولرئ چې د زړه د روزنې لپاره اړین دی، حتی که تاسو د زړه ورزش نه خوښوی. د زړه ضعیف عضلات د بریښنا د زیاتوالي سره کولی شي په چټکۍ سره له مینځه یوسي.

ایروبیک (ایروبیک)

ایروبکس یو پیچلی متحرک حرکت دی چې د تالیف موسیقۍ لاندې ترسره کیږي. ایروبکس یو ډول سپورت نڅا بلل کیدی شي. په برنامه کې یو څو لومړني حرکتونه شامل دي ، کوم چې په بنډلونو کې یوځای شوي. لومړی به تاسو د وخت په تیریدو سره میوزیک ته ټول حرکتونه بیا تولید کول ګران وي ، مګر د وخت په تیریدو سره به تاسو برنامه ماسټر کړئ.

د ډله ایز تمرین ایروبکس، د ترکیبونو پیچلتیا او د انرژۍ مصرف پورې اړه لري څو درجې شتون لري. د روزنې په دې بڼه کې پاتې کیدل لږ تر لږه دي، د روزنې ټولې ناستې په دوامداره توګه ترسره کیږي. ایروبیک معمولا د اضافي تجهیزاتو کارولو پرته ترسره کیږي.

مرحله / مرحله ایروبیک (قدم ایروبیک)

سټیپ ایروبکس یو له خورا مشهور فټنس رجحان څخه دی ، کوم چې د ډیری سپورت کلبونو مهالویش کې موندل کیږي. هغه د a استازیتوب کوي ډله ایز تمرین، کوم چې په ځانګړي پلیټ فارم (قدم) کې د سالګیانو پر بنسټ والړ دی.

د منظم ایروبیک په څیر، ګام ایروبیک د مختلفو مرحلو ترکیب شامل دي چې د کار په جریان کې پیچلي دي. د ګام ایروبکس د کالوري سوځولو کې مرسته کوي او په بټو او پښو کې د عضلاتو کار کوي، پداسې حال کې چې د مفصلونو بار کم شوی. نور ولولئ: د ګام ایروبیک: ګټه، زیان، تاثیر، تمرین.

کیک باکسینګ (کیک باکسینګ) یا بکس (بکس)

د غوره فټنس کلبونو مهالویش کې د کیټ باشینګ او باکسینګ په څیر ډله ایز روزنه هم ښودل شوې. کیک باکسینګ د لاسونو او پښو دواړو په واسطه ټکان ورکونکي تخنیکونه شامل دي، له همدې امله د بدن په پورتنۍ او ښکته برخه کې ورته بار ورکوي. په بکس کې د پنچ تخنیکونه شامل دي، نو کارول کیږيonډیری بار د بدن پورتنۍ برخه ترلاسه کوي.

پداسې حال کې چې دواړه ډوله روزنه په ټولیزه توګه د زغم زیاتوالی، د غوړ سوځولو، فزیکي فټنس ته وده ورکول، د عضلاتو پیاوړتیا او چټکتیا، ځواک او چټک غبرګون وده کول. دا ټولګي د فشار راحت او له منفي څخه خلاصون لپاره هم عالي دي. په دې وروستیو کې د MMA (مخلوط مارشل آرټ) سمت شهرت ترلاسه کړ، کوم چې یو شمیر تخنیکونه، ښوونځي او د واحد جنګ لارښوونې سره یوځای کوي.

تای بو (تای بو)

تای بو د ټکولو تخنیکونو او ایروبیکونو ترکیب دی چې په ځانګړي ډول ډیزاین شوی ترڅو تاسو د مارشل آرټ عناصرو په کارولو سره په بشپړ شکل کې ترلاسه کړئ. دا د هغو کسانو لپاره مناسب ایروبیک ورزش دی څوک چې ټوپ کول یا قدم وهل نه خوښوي. دا برنامه د زړه تمرین او د وسلو ، معدې ، بټو او رانونو عضلاتو څخه کار سره یوځای کوي.

معمولا برنامه په ډیری برخو ویشل کیږي ، په کوم کې چې تاسو به په دوامداره توګه د پورتنۍ او ښکته بدن عضلات پیاوړي کړئ د زړه لوړ نرخ او سوځیدونکي کالوری سره. د تای بو او تای باکسینګ سره مغشوش نه شئ (موی تای). ماي تاي یو اسیایی مارشل آرټ دی. ټی بو د جیم میشته ایروبکس او مارشل آرټ کې یو له هغه ساحو څخه دی چې د کوچ بلي نیمه خالي لخوا ډیزاین شوی.

Aquafitness (A-Fitness)

الف- فټنس a د زړه نرم شکل چې د ټولو ښکیلو کسانو سره مناسب دی، په شمول امیندواره انجونې ، زاړه ، هغه خلک چې د زړه سیسټم او عضلاتي سیسټم ناروغي لري. ډله ایز تمرین - فټنس په اوبو کې د موسیقۍ د ښه کولو لپاره ترسره کیږي.

دا ثابته شوه چې په اوبو کې طبقه حتی د ځمکې په پرتله خورا اغیزمنه ده ځکه چې اوبه د اضافي مقاومت په وړاندې کولو سره د عضلاتو کار اغیزه زیاتوي. همچنان ، اوبه د مساج اغیز چمتو کوي ، کوم چې د پوټکي ټون ښه کوي او سیلولیټ کموي. فټنس تاسو ته اجازه نه ورکوي چې د دودیزو ایروبیکونو په څیر ډیری کالوری وسوځوئ، نو د دې لپاره د پام وړ دی چې دا پروګرام د نورو ګروپ روزنې سره یوځای کړئ.

بایسکل ځغلول/توغېدل

سایکل چلول د ډله ایز تمرین یو بل خورا مشهور ډول دی چې د ځانګړي تمرین بایسکلونو (بایسکلونو) درس دی. روزنه د وقفې حالت کې ترسره کیږي ، بار د پیډالونو د گردش سرعت ، مقاومت او د بدن موقعیت لخوا بدلیږي.

سایکل چلول یو له ډیرو څخه دی د زړه د ورزش شدید ډولونه، ډیری وزنونه پښې، تڼۍ او شاته راځي. پدې سره به تاسو وچ شئ او وزن به له لاسه ورکړئ او د عضلاتو حجم به زیات نشي. سایکل چلول د نارینه او ښځینه دواړو په څیر مشهور دي. نور ولولئ: سایکل چلول: دا څه دي، ګټې، په مؤثره توګه.

د کانګو کودتا (کینګو کودونه)

کینګو جمپس د فټنس نړۍ کې یو له وروستي رجحاناتو څخه دی ، کوم چې سمدلاسه خورا مشهور شو. د دې پروګرام اصلي ځانګړنه دا دي ځانګړي "د کود کولو بوټان"، کوم چې د پسرلي یو ځانګړی سیسټم لري. دا ډول فټنس نه یوازې د وزن کمولو او د عضلاتو پیاوړتیا لپاره خورا اغیزمن دی، بلکې د مفصلونو او شا لپاره هم خوندي دی، ځکه چې دا پسرلي بوټان په ځانګړې توګه د ټپي کیدو وروسته د بیا رغونې لپاره ډیزاین شوي.

د برنامه پراختیا کونکي د لوړ کالوري سوځولو او ساتیرۍ ورزش ژمنه کوي. دلته دوه ډوله روزنه شتون لري: کانګو پاور (د وقفې روزنه) او د کانګو نڅا (ایروبکس). د ماشومانو ډله د کانګو جمپ تمرین کوي.

د ځواک روزنه

په دې ډول تمرینونو کې ستاسو اصلي هدف دی د ځواک وده، د کنکال - عضلاتي سیسټم ښه کول، د عضلاتو پیاوړتیا او په لاسونو، معدې او پښو کې د ستونزو سیمو څخه خلاصول. د برنامه ځواک د وزنونو (ډمبیلز ، باربل ، باډي بار) او د هغه د خپل بدن وزن سره ساتل کیږي. په دې تمرینونو کې خورا مهم تخنیک، نو ډاډه اوسئ چې د ښوونکي ټولې سپارښتنې تعقیب کړئ.

دا مهمه ده چې په یاد ولرئ چې دا اړینه نده چې د عضلاتو وده او په ډلو کې د ځواک تمریناتو څخه زیاتوالي په اړه اندیښنه ولرئ. د یوې قاعدې په توګه، دوی د ټیټ وزن سره تمرینونه وړاندې کوي، کوم چې ستاسو د عضلاتو د سر لامل کیږي مګر د عضلاتو ډله به نه زیاتوي. تر یوې اندازې پورې د ګروپ روزنې ځواک د غوړ سوځولو او د ښکلي ټونډ بدن رامینځته کولو لپاره ډیزاین شوی نو وړیا احساس وکړئ که تاسو غواړئ وزن له لاسه ورکړئ په خپل فټنس پلان کې یې شامل کړئ.

د بدن مجسمه / سوپر مجسمه

نږدې هر روغتیایی کلب لري د ټولو عضلاتو ډلو لپاره د ځواک روزنه، او معمولا ورته د بدن مجسمه ویل کیږي. په برنامه کې د وزنونو سره تمرینونه (معمولا ډمبیلونه) او د خپل بدن وزن (پش اپس ، تختې) سره تمرینونه شامل دي چې تاسو سره به د عضلاتو قوي کولو او ټونډ بدن ترلاسه کولو کې مرسته وکړي.

ډیری وختونه تاسو به د سپک وزن سره د کلاسیک ځواک تمرینونه ترسره کړئ، په دوامداره توګه د بدن د پورتنیو او ښکته برخو مختلف عضلاتو ګروپونو له لارې کار کوي.

ښکته بدن او پورتنۍ بدن

د پورتنۍ بدن (پورته بدن) او ټیټ بدن (لاند بدن) لپاره دا ځواک روزنه. دا ډول ډله ایز روزنه د هغو کسانو لپاره مناسبه ده چې غواړي په جلا جلا عضلاتو ډلو کار وکړي. د بدن په پورتنۍ برخه کې به تاسو د لاسونو، اوږو، سینې، شا، فشار، پرفارم کولو پریس، UPS، او ډمبیلونه، پش اپس، تختو عضلات پیاوړي کړئ.

د ټيټ بدن په برنامه کې باید د پښو او تڼیو په عضلاتو کار وکړي، ډیری وختونه سږي، سکواټس، پښې په پښو ولاړې او په فرش کې پرتې دي. ډیری وختونه ضعیف شوي ځواک تمرینونه د اضافي کالوری سوځولو لپاره د کارتیو تمرین کوي.

Abs / کور

که غواړئ تلفظ وکړئ په ټون شوي معدې کې کار کول بیا مهرباني وکړئ د ګروپ تمرین Abs یاد کړئ (باطنې)، کوم چې به تاسو سره د کمر په ساحه کې کار کولو کې مرسته وکړي او د معدې عضلات قوي کړي ، شاته او ښکته شاته.

ډیری وختونه ، درس په بشپړ ډول په فرش کې دی د کرچونو ، تختو ، هایپر ایکسټینشن مختلف نسخې شتون لري. ځینې ​​​​وختونه ورزشونه د اوږدولو سره یوځای کیږي. په دې حالت کې، مهال ویش شاخص دی، د بیلګې په توګه، Abs + Flex.

ABL، Bums+Abs

ډیری وختونه د فټنس کلبونو وړاندیزونو کې د ښځو لپاره د ډیری ستونزمنو سیمو لپاره ډله ایز روزنه. دوی ته ABL (بطون، تڼۍ، د پښو فشار، بټوکس، پښې) یا Bums+Abs (تڼۍ او فشار) ویل کیږي. په برنامو کې د تمرینونو کار کول شامل دي چې تاسو سره به د ښکلو رانونو او تڼیو په ترلاسه کولو او د معدې عضلاتو ټینګولو کې مرسته وکړي.

دا ډول روزنې خورا مشهور دي ځکه چې دا سیمې د میرمنو د بدن اصلي غوړ راټولوي. د ABL برنامه د خپل وزن او اضافي وزن سره ترسره کیږي.

د بدن پمپ / پمپ / ګرم اوسپنه / د اوسپنې فټ / باربل

دا د نرم باربل سره د ځواک روزنه د عضلاتو سر او د غوړ سوځولو لپاره. ټولګي د هر عضلاتو ګروپ لپاره د ډیری تکرارونو لپاره ډیزاین شوي، تاسو ته اجازه درکوي د وزن کمولو، د عضلاتو سر او په ورته وخت کې د حجم کمولو باندې کار وکړئ.

برنامه د هڅونکي میوزیک سره ده ، حرکتونه په منظم تال کې ترسره کیږي. په عام ډول د راډونو / باډي بییر ټیټ وزن کارول کیږي: 3-7 کیلوګرامه. د بدن پمپ پروګرام په اړه نور ولولئ.

د مخلوط ګروپ روزنه (کاردیو + ځواک)

په مخلوط ګروپ کې روزنه د زړه د سیسټم پراختیا لپاره د کارتیو بار او د عضلاتو سر لپاره د بریښنا بار کولو سره یوځای کیږي. دا پروګرامونه په لنډ وخت کې د بدن کیفیت لوړولو او د ټول فټنس ترلاسه کولو لپاره د مدغم لپاره مثالی دي.

په هرصورت، دا ډول روزنه معمولا یو لوړ ټیمپو او د تمرینونو چټک بدلون پکې شامل وي، نو پیل کونکي ممکن په لومړي سر کې ستونزمن وي چې د تخنیک له لاسه ورکولو پرته د سرعت سرعت وساتي. که تاسو د خپلو وړتیاو په اړه ډاډه نه یاست، نو دا به غوره وي چې ډیر نرم بار ته لومړیتوب ورکړئ.

د سرکټ روزنه (د سرکټ روزنه)

په دې ډول ګروپ کې تمرین ستاسو په تمه دی څو تمرینونه چې تاسو په سرکلر اصولو کې تکرار کړئ، د ټولو عضلاتو ګروپونو له لارې کار کول. د مثال په توګه، سکواټس، تخته، په ځای کې منډه کول، پش اپ، کرنچ، کود کول - دا یو پړاو دی.

هر تمرین چې تاسو د یو ټاکلي وخت (یا ځینې وختونو) لپاره ترسره کوئ، په پرله پسې توګه له یو څخه بل ته تیریږي. د ټولې دایرې بشپړولو وروسته به تاسو یو کوچنی آرام ومومئ او بیا دا حلقه تکرار کړئ. د تمرینونو سیټ د ښوونکي لخوا ټاکل کیږي او ستاسو په تالار کې د برنامو پیچلتیا کچه.

FT/فعالي روزنه (فعاله روزنه)

د فعالې روزنې ځانګړتیا دا ده چې تاسو به تمرین وکړئ چې په ورته وخت کې د بدن د پورتنۍ او ښکته برخو ډیری عضلاتي ګروپونه کار کوي. دا به تاسو ته اجازه درکړي نه یوازې د ټول بدن ټون کولو لپاره ، بلکه ډیری کالوری هم سوځوي.

برسېره پردې، فعاله روزنه به تاسو سره د چټکتیا او سرعت ځانګړتیاوو ته وده ورکړي چې په ورځني ژوند کې به ګټور وي. ډیری وختونه د ډله ایز فعالیت روزنه پرته له اضافي لیست پرته د خپل بدن وزن سره ترسره کیږي. د فعال روزنې د ګټو په اړه نور ولولئ.

TRX (د روزنې لوپ)

او دلته د ګروپ روزنې کې بل عصري رجحان دی. TRX ساده او مستقیم لیست ښکاري، کوم چې دوه ځړول شوي لوپونه لري. په هرصورت، دا لوپونه حیرانونکي کار کوي، ستاسو عضلات مجبوروي چې ډیر اغیزمن کار وکړي.

د TRX سره تاسو کولی شئ یو پیژندل شوی تمرین ترسره کړئ، مګر د توازن او توازن ساتلو اړتیا له امله، هر تمرین پیچلی دی او ستاسو بدن مجبوروي چې ډیر کار وکړي. اساسا د TRX ګروپ روزنې غونډو کې د بدن د پورتنۍ او ښکته برخو ډیری عضلاتو ډلو لپاره فعال تمرینونه شامل دي. نور ولولئ: TRX: کارول، اغیزمنتوب، تمرین.

وقفه / HIIT (د وقفې روزنه یا HIIT)

که تاسو غواړئ غوړ وسوځوئ او پدې توګه د بدن کیفیت ښه کړئ، نو د وقفې روزنه ستاسو لپاره په ځانګړې توګه مناسبه ده. ټولګي ترسره کیږي د لوړ شدت او ټیټ شدت وقفو د بدیل اصولو په اساس، هر وقف یو ټاکلی وخت ټاکل شوی.

د وقفې روزنې په جریان کې د ټولګیو پای ته رسیدو وروسته د میټابولیزم په زیاتولو سره د کلاسیک ایروبیک تمرین په پرتله څو ځله ډیر کالوري له لاسه ورکړي. د وقفې روزنې یو ډول ټباټا دی (ټاباټا)، په کوم کې چې د بدیل 20 ثانیې خورا شدید تمرین او د 10 ثانیو استراحت. نور دلته ولولئ: د TABATA روزنه: لارښود + تمرین پلان.

CrossFit (Crossfit)

کراس فټ یو رجحان او خورا مشهور سپورت دی، کوم چې په چټکۍ سره د شدید فټنس په ډګر کې یو ریښتینی پرمختګ شو. ټریننګ کراس فټ د روغتیا ستونزو پرته د پرمختللي معاملې لپاره ډیزاین شوی (په ځانګړي توګه بندونه او نخاع).

برنامه د شدید ځواک ، ایروبیک او فعال تمرینونو ترکیب دی چې په سرعت سره ترسره کیږي: ځیرکتیا ، کود کول ، پش-UPS ، پل UPS ، د رسۍ ختلو ، د وزن سره کار کول او نور ډیر څه. کراس فټ یوازې د وزن کمولو لپاره برنامه نه ده ، دا په لنډ وخت کې د فټنس ښه کولو لپاره ekstremalnie ورزش. د Crossfit لپاره د روزنې په اړه نور ولولئ.

د نڅا ګروپ روزنه

د نڅا د درسونو ښکاره ګټه دا ده تاسو به نه یوازې وزن له لاسه ورکړئ، مګر د ژوندانه او مثبت چارج ترلاسه کولو لپاره. برسېره پردې، د نڅا پر بنسټ پروګرامونه د پلاستيک او زړه راښکونکي په څرګندولو کې مرسته کوي چې په ورځني ژوند کې ګټور دي. په هرصورت، دا باید په پام کې ونیول شي چې په تالار کې ډله ایز روزنه ستاسو د نڅا وړتیاو ته وده ورکولو په پرتله د وزن کمولو لپاره ډیر تطبیق شوی.

د یوې قاعدې په توګه، د نڅا ګروپ روزنه د ارزانه منځنۍ کچې تمرین وړاندیز کوي. د کوریوګرافۍ پیچلتیا په پام کې نیولو سره، دا په ځانګړي ښوونکي پورې اړه لري، مګر ډیری وختونه دوی په اوسط زده کونکي تمرکز کوي. موږ د نڅا ګروپ روزنې یوازې یو څو برخو توضیحاتو ته وړاندیز کوو چې ډیری وختونه پیښیږي.

د نڅا ورزش: هر ډول

زومبا (زومبا)

نن ورځ، زومبا یو له ډیرو څخه دی د نړۍ په فټنس هالونو کې د نڅا مشهور رجحان. دا د مخلوط لاتین امریکایی نڅا سټایلونو حرکت پراساس دی.

د ډله ایزو روزنې زومبا په ساده ډول کوریوګراف شوی، د غوړ سوځولو لوړه کچه او خورا سوځیدونکي موسیقي، نو دا پروګرام د وزن کمولو او مثبت مزاج لپاره مناسب دی. تمرین تفریح ​​​​او اسانه دی، نو د پیل کونکو لپاره مناسب دی. نور ولولئ: د زومبا فټنس: دا څه دي، ګټې او زیانونه، ځانګړتیاوې او مشورې.

د بیلی نڅا (بیلی نڅا)

زموږ په منځ کې چا د معدې نڅا نه ده منلې او هڅه یې کړې چې بدن په پلاستیکي ډول د ختیځ تالونو لاندې حرکت وکړي؟ په هرصورت، د بیلی نڅا نه یوازې نرمښت، نرمښت او نرمښت ته وده ورکوي او د خیټې، کمر، تیږو او رانونو په ټینګولو کې مرسته کوي.

ټولګي د بیلی نڅا لومړني تخنیکونه درس ورکوي چې د عضلاتو ټولې لویې ډلې هڅوي او ګډ خوځښت ته وده ورکوي. د معدې نڅا خورا ګټوره ده او هغه څوک چې د بې هوښه ژوند طرزالعمل رهبري کوي ځکه چې د کولمو حرکت په شرعي ارګانونو کې د وینې جریان زیاتوي.

پټې نڅا/ قطب نڅا ( پټې نڅا، قطب نڅا)

پټې نڅا یا قطب نڅا ته د شیستوا اکروباټیکس هم ویل کیږي. په دې ډول فټنس کې د بریالۍ پایلو لپاره تاسو به سټیمینا، ښه اوږدوالی، قوي عضلات (په ځانګړې توګه د بدن پورتنۍ برخه) او ښه عمومي فټنس ته اړتیا ولرئ. په قطب کې د تمرینونو څخه مننه، تاسو به نه یوازې د بدن کیفیت ته وده ورکړئ، بلکې د انعطاف، همغږۍ او چټکتیا وده هم وکړئ.

برسېره پر دې، د قطب نڅا د پلاستيک او فضل، او همدارنګه د نڅا هر ډول روزنې کې مرسته کوي. په هرصورت، د پیل کونکو لپاره پټې نڅا ممکن د قطب سره تمرینونه شامل نه کړي، مګر یوازې به تاسو د ډیرو پرمختللو تخنیکونو لپاره چمتو کړي.

د بدن بیلټ (د بدن بیلټ)

دا تمرین نه یوازې د نڅا کونکو یا پخوانیو نڅا کونکو لپاره مثالی دی ، بلکه هرڅوک چې غواړي یو ترلاسه کړي پتلی، ښکلی بدن پرته له کومې ستونزې سیمې. د بیلټ په بدن کې د تمرینونو برخه چې په بیری کې ترسره کیږي: تاسو به مختلف ډوله اسکواټونه او د پښو لفټونه ترسره کړئ.

د روزنې یوه برخه په فرش کې ترسره کیږي او د ټیټ اغیز تمرینونه دي چې د دودیز فټنس څخه تطبیق شوي. دا برنامه په ځانګړي توګه د هغو کسانو لپاره ګټوره ده چې غواړي د پتلی پښو په جوړولو کار وکړي. نور ولولئ: کارتیو بیری: ګټې، ځانګړتیاوې، موثریت.

د نڅا مخلوط

د نڅا مخلوط، لکه څنګه چې پخپله د نوم څخه څرګندیږي، د مختلف نڅا سټایلونو ترکیب دی: هپ هاپ، جاز فنک، کور، بریک نڅا، R'n'b، فری سټایل. دا ډول ډله ایز روزنه نه یوازې کالوری سوځوي، بلکې مختلف تال او سټایل ته حرکت کول زده کوي.

عصري موسیقي، مختلف کوریوګرافي، په هر حرکت کې انرژي - د نڅا مخلوط به تاسو ته زړورتیا درکړي، فشار او ستړیا کم کړي.

همدارنګه د نڅا روزنې په منځ کې دي: لاتیني، سالسا، هپ هپ، د بال روم نڅا، بریک ډانس کول. که تاسو دا ډول فټنس خوښ کړئ نو د مختلف نڅا ګروپ روزنې لیدو څخه مه ویره مه کوئ. په هرصورت، ستاسو موخه دا نه ده چې په چټکه او سمه توګه ټول ګامونه زده کړئ. ستاسو هدف دی د ایروبیک تمرین ترلاسه کولو لپاره، کالوری سوځول، د خپل بدن کنټرول زده کړئ او مثبت احساسات ترلاسه کړئ.

د ګروپ ټیټ اغیز ورزش

دا ډول ډله ایز روزنه د هغو کسانو لپاره مثالی ده چې د شاک او درنو بارونو څخه مخنیوی کوي. دا پروګرامونه په پښه کې ترسره کیږي، په مفصلونو منفي اغیزه نه کوي، له همدې امله د ښکیلو خلکو پراخه لړۍ لپاره مناسبه ده.

مګر حتی که تاسو په بشپړ ډول صحتمند یاست او هیڅ ډول مخنیوی نلرئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې دا ډول پروګرامونو ته پام وکړئ. ډیری یې د مختلفو ناروغیو مخنیوي دي چې کیدای شي د بې ځایه ژوند طرزالعمل یا په برعکس، د ډیرو بارونو له امله رامنځته شي.

Pilates ( Pilates )

د اصلي هدف ساحه Pilates ده عضلې: شاته، بطن، تڼۍ، نو که دا ستاسو د ستونزې ساحه وي ، نو بیا پیلیټس تاسو یقینا وړاندیز کړی. سربیره پردې، Pilates د پوستکي عضلاتو پیاوړتیا کې مرسته کوي چې د نخاع ملاتړ کوي، او له همدې امله تاسو به خپل حالت ته وده ورکړئ او د شا له ستونزو څخه خلاص شئ.

د ګروپ ټریننګ Pilates معمولا په بشپړ ډول په فرش کې ترسره کیږي، اضافي تجهیزات هم کارول کیدی شي (بال، لچک بډ، فټنس بانډ)دا به د درس متنوع کولو کې مرسته وکړي. نور ولولئ: Pilates: اغیزمنتوب، ګټې، ځانګړتیاوې درسونه.

Callanetic (Callanetics)

Callanetics په 60s کې جوړ شوی و، مګر د شهرت لوړوالی په وروستیو لسیزو کې راغی. ځینې ​​​​کالینیټیکس او پیلیټس ګډوډوي ، مګر دوی په اصولو کې توپیر لري.

د کالنیټیک اساس جامد تمرینونه دي ، ستاسو عضلات د اوږدیدو او اسومیټریک فشار لخوا بار شوي. تاسو به نه یوازې د عضلاتو لوی ګروپونو کار وکړئ، بلکه ژور عضلات چې د منظم ورزش په جریان کې برخه نه اخلي.

فټبال (د فټبال سره تمرین)

د تمرین بال کې تمرینونه نه یوازې تاسو سره د معمول تمرینونو تنوع کولو کې مرسته کوي ، بلکه د تمرین موثریت ښه کول. لومړی، د فټبال تمرین وکړئ ترڅو د عضلاتو کارسیټ رامینځته کړي، ځکه چې د تمرین په جریان کې تاسو اړتیا لرئ چې توازن وساتئ، نو د معدې، شا او بټو څخه کار واخلئ.

دوهم، د بال بې ثباتي د عضلاتو ثبات کار کوي، کوم چې د نورو ورزشونو په جریان کې شتون نلري. د فټبال ګروپ روزنه د هغو کسانو لپاره خورا مناسبه ده چې غواړي د اصلي عضلاتو کار وکړي.

غځول / فلیکس

د ډله ایز تمرین پراخه کول د آرامۍ ټولګي ده چې د ټولو عضلاتو ډلو پراخولو ته وقف شوي. برنامه د جامد احکامو څخه جوړه ده، کوم چې تاسو ته اجازه درکوي د عضلاتو اوږدوالی او ستاسو اوږدوالی ژور کړئ. تمرین باید د ژورې تنفس سره د عضلاتو او لیګامینټونو نرم درد پرته پراخه شي.

که تاسو انعطاف منونکی بدن نلرئ ، تاسو کولی شئ د تمرین ساده کولو لپاره تسمه ، تولیه ، یوګا بلاکونه وکاروئ. هڅه وکړئ چې په پراخه شوي عضلاتو باندې د بهرني فشار څخه مخنیوی وکړئ، دا کولی شي د ټپي کیدو لامل شي.

هنري تمرینونه

مصنوعي تمرینونه به د هر عمر لپاره ګټور وي، او دواړه نارینه او ښځینه. د عمر په تېرېدو سره مو په مفصلونو کې خوځښت له لاسه ورکوو، نو که پام ورته ونه کړو، نو کېدای شي د مفصلونو، ارتریتس، اوستیوکونډروسس په څېر له ستونزو سره مخ شئ.

آرټیکولر جمناسټیک شامل دي د آرټیکولر وسایلو حرکت ته وده ورکولو لپاره مختلف متحرک تمرینونه. په عموم ډول، د سوینګ عضوي دا گردش حرکت.

یوګا

په یوګا کې شتون لري مختلفې لارې: هتا یوګا، پاور یوګا، کنډالیني یوګا، وینیاس یوګا، ین یوګا. په ډله ایزو ټولګیو کې ترټولو عام لار د هاتا یوګا ده. که تاسو په پیچلتیاو نه پوهیږئ، تاسو کولی شئ دا غوره کړئ.

همدارنګه یوګا اکثرا د ستونزو د کچو له مخې ویشل کیږي، نو که تاسو پیل کوئ، د پیل کچه غوره کړئ، حتی که تاسو د فټنس په نورو ډولونو کې غوره یاست.

بیرته روغ رمټ

څرنګه چې بې ځایه ژوند کول د شا د ستونزو یو له اصلي دلیلونو څخه دی، تاسو د صحي شا لپاره ډله ایز ورزش ډیر مشهور کیږي. عموما، دوی پکې شامل دي د شا د عضلاتو پراخولو تمرینونه د درد کمولو لپاره د عضلاتو کارسیټ پیاوړتیا لپاره تمرینونه د بیرته ستونزو د مخنیوي لپاره.

په هرصورت، که تاسو د شاته کوم اوږدمهاله ستونزې لرئ، نو د ټولګي څخه مخکې دا غوره ده چې د یو ډاکټر سره مشوره وکړئ ترڅو خپل ځان ته نور زیان ونه رسوي.

باډي فلیکس (د بدن فلیکس - د تنفس تمرینونه)

باډي فلیکس د تنفس تمرین دی چې تاسو سره به مرسته وکړي د روغتیا ښه کولو او د بدن حجم کمولو لپاره، په ځانګړې توګه د معدې په ساحه کې. باډي فلیکس د زیږون وروسته د میرمنو لپاره عالي دی چې په شاک کې مخنیوی کوي. باډي فلیکس د زړو خلکو او خلکو لپاره هم مناسب دی چې د ټپونو څخه روغ کیږي.

په فلیکس کې د ګروپ روزنې په جریان کې، د روزونکو مشورې ته په دقت سره غوږ ونیسئ، ځکه چې د تنفس مناسب تخنیک مستقیم په پای پایلې پورې اړه لري.

په ځینو مواردو کې د روزنې غوره کولو لپاره لارښوونې:

• کوم ګروپ تمرین ټولګي غوره کړئ نارينه: سایکل چلول، کراس فټ، پمپ/هټ اوسپنه، وقفه روزنه، فنکشنل ټریننګ.
• کوم ګروپ تمرین ټولګي غوره کړئ زاړه خلک: Pilates، Callanetic، ګډ جمناسټیک، صحي شاته، د یوګا بال سره تمرین، یو څه نڅا ورزش.
• کوم ګروپ تمرین ټولګي غوره کړئ له زیږون وروسته: دا غوره ده چې د نڅا سره پیل کړئ او دا د فشار سره د موافقت لپاره د ټیټ اغیزو ورزش دی. د 1-2 میاشتو منظم ټولګیو وروسته تاسو کولی شئ د ایروبیک او ځواک روزنې ته لاړ شئ.
• کوم ګروپ تمرین ټولګي غوره کړئ د معدې غوړ لرې کولو لپاره: د کارتیو ورزش ته ترجیح ورکړئ، په اونۍ کې 1-2 ځله Abs/Core یا Pilates اضافه کړئ. د ډیسټاسیس سره د معدې کمولو لپاره Bodyflex هڅه وکړئ.
• کوم ګروپ روزنه غوره کوي په پښو کې وزن کم کړئ: بدیل کارتیو ورزش یا وقفه روزنه او د ټیټ بدن لپاره د وزن روزنه. د سایکل چلولو او د بدن بیلټ به هم اغیزمن وي.

ډله ایز روزنه د اضافي وزن څخه د خلاصون لپاره یوه غوره لار ده، د فزیکي برداشت پراختیا، د عضلاتو پیاوړتیا، د بې ځایه ژوند کولو له امله د روغتیا ستونزو له منځه وړل. د دې لپاره چې په ډله ایز فټنس کې ښکیل شئ، تاسو یوازې د سمت ټاکلو ته اړتیا لرئ، د سپورت جامو پیرودلو او جم ته ثبت شوي.

هم وګوره:

• په کور کې د کارتیو تمرین
• د ډمبل سره میرمنو لپاره د ځواک روزنه
• د ټاباټا ورزش: د وزن کمولو لپاره چمتو ټولګه