کړی
سبزیجات یو ځانګړی تغذیه کونکی سیسټم دی چې تاسو ته اجازه درکوي نږدې د ټولو ناروغیو څخه خلاص او واقعیا خوشحاله شئ. د دې پلویان ، د اوږد تاریخ سره چلند کوي ، او حتی ساینس پوهانو او ډاکټرانو دا تاکید کړی. ریښتیا ، دوی ټول روښانه کوي چې تاسو یوازې پخپله د دې جادو ځواک احساس کولی شئ که تاسو خپل خواړه په سمه توګه پلان کړئ.
ولې مهم دي چې خپل رژیم ته ځانګړې پاملرنه وکړئ؟
دا متوازن رژیم دی چې یو فرد ته اجازه ورکوي چې د اړتیا وړ تغذیه کولو لپاره د دوی اړتیاوې پوره کړي. د دې یا هغه محصول رد کول چې بدن د دې مغذي توکو سره بډای کوي د پایلو سره ډک دي که چیرې د دوی کمبود پوره نه شي.
تاسو اړتیا نلرئ د مثالونو لپاره لرې لاړشئ. لکه د ناروغیو په څیر چې له دوی سره تړاو لري ، ډیری وختونه ستاسو د رژیم ناسم پلان کولو پایله پرته نور څه ندي. البته ، دا پخپله د سبزیجاتو سره د مخنیوي لپاره نه پلي کیږي ، کوم چې د ځینې دلیل لپاره په وخت کې نه پیژندل شوي.
د رژیم پلان کولو غلطۍ
- د لومړنۍ سبزیجاتو لخوا ترسره شوې خورا عام غلطي د ورته خواړو خواړه دي ، د غوښې په استثنا سره. دا په بنسټیز ډول غلط دی او بدن به یې تاسو ته ډیر ژر پدې یاد کړي. د سر درد بریدونه ، د ځواک له لاسه ورکول ، خپګان او نور "خوښۍ" چې مشاهده کیږي. د دې پیښیدو څخه مخنیوي لپاره ، تاسو اړتیا لرئ د سبزیجاتو سره د څارویو پروټینونه ځای په ځای کړئ. په هرصورت ، دا هغه دي چې د عضلاتو نسج وده ، د انزایمونو ترکیب او د ټولو ارګانونو او سیسټمونو عادي فعالیت چمتو کوي.
- د پروټین سربیره ، سبزیجات ممکن د اوسپنې ، زنک ، ویټامین B12 ، اومیګا-3 فایټ اسیدونو او کلسیم نشتوالی ولري. وروستی په ځانګړي توګه مهم دی ځکه چې دا د غاښونو روغتیا مسؤل دی. د سبزیجاتو رژیم د لوی شمیر میوو سره او په وینا ، عضوي اسیدونه چې دوی پکې شامل دي ، په ناڅاپي ډول د غاښونو انامیل باندې خپله نښه پریږدي. او ځینې وختونه دا حتی د دې ورکیدو لامل کیږي. نه یوازې د کلسیم مینځپانګې لرونکي خواړه به د دې مخنیوي کې مرسته وکړي ، بلکه په لمر کې ګرځیدل (دا تولید هڅوي). په هغه حالت کې کله چې دوی هم بې واکه وي ، تاسو اړتیا لرئ د اینڈوکرونولوژیست سره اړیکه ونیسئ او د تایرایډ غدې معاینه کړئ.
- د مالګې ردولو په پایله کې د تایرایډ غدې زیانمن کیدی شي. حقیقت دا دی چې ټول پیل کونکي سبزیجات نه پوهیږي چې په بدن کې د دې کمښت هم باید ډک شي. د مثال په توګه ، د سمندري غذا مصرف کول ، د خواړو مختلف اضافه کول. سربیره پردې ، دوی آیوډین هم لري ، کوم چې د هورمونونو تولید لپاره اړین دي. مګر نه یوازې د روغتیا عمومي حالت په وروستي پورې اړه لري ، بلکه د غاښونو روغتیا هم.
د سبزیجاتو لپاره اړین توکي
- 1 … دا د سویا محصولاتو، مغز لرونکو، دانه، حبوباتو یا لبنیاتو محصولاتو څخه بدن ته راځي، که دوی د رژیم څخه خارج نشي. داسې نظر شتون لري چې د یو کس لپاره د ورځني پروټین اندازه باید د کیلوګرام وزن څخه کم نه وي. په بل عبارت، بدن د هر کیلوګرام لپاره 1 ګرام پروټین ته اړتیا لري.
- 2… دا په بدن کې لازمي رول لوبوي-دا د وینې جوړښت ، معافیت او عمومي هوساینې لپاره مسؤل دی. اوسپنه د بکوایټ غوړ ، تیاره شنه پاyي لرونکي سبزیجات ، مغز ، تخمونه ، د غوړیو ډوډۍ ، د اوړو غوړ ، وچې میوې او هګیو څخه غوره جذب کیږي.
- 3 … دا د وینې نورمال جوړښت او میټابولیزم چمتو کوي او د سویا محصولاتو ، سمندري میوو ، جلغوزيو ، د شیدو خړوب شوي محصولاتو او هګیو کې موندل کیږي مګر په لږ مقدار کې. له همدې امله دا د سبزیجاتو لپاره غیر معمولي ندي چې د دې ویټامین کمبود ډکولو لپاره د تغذیې بشپړونکي وکاروي. په هرصورت، په صحي کولمو کې، دا پخپله ترکیب کیدی شي. یوازې ځینې درمل، په شمول د هورمونونو په شمول، کولی شي د هغې جذب کې مداخله وکړي.
- ۴ – د غاښونو او هډوکو روغتیا په دې پورې اړه لري. د لبنیاتو محصولات په دودیز ډول د دې مایکرو نیوټرینټ سرچینه ګڼل کیږي، مګر سبزیان کولی شي میوه، توفو، تیاره شنه پاڼې لرونکي سبزیجات، یا د سویا شیدو ځای ونیسي.
- 5 - هغه په بایو کیمیکل عکس العملونو کې برخه اخلي او د معافیت مسؤلیت لري. سبزیجات کولی شي د دوی په رژیم کې د لوبیا ، کدو تخمونو ، او د غلو نباتاتو په شمول د دې کمښت ډک کړي.
- 6 ... زړه ، مغز ، پوټکي او بندونه په ځانګړي توګه دوی ته اړتیا لري. د کب سربیره پردې ، دا توکي په تخمونو ، مغز لرونکو او د غلو دانو کې موندل کیږي.
د پروټین او اوسپنې ترکیب
دوی وايي چې په خواړو کې د ګټورو شیانو موندل خورا مهم شی ندی. دا خورا مهم دي چې د دوی اعظمي هضم لپاره مناسب شرایط چمتو کړئ.
- پروټین د لبنیاتو محصولاتو څخه ښه جذب کیږي - نږدې 100٪. ریښتیا، د دوی د غوړ مینځپانګې کچه هم رول لوبوي. ډیره لوړه سلنه، او همدارنګه ډیره ټیټه فیصده، د لوړ کیفیت انضمام مخه نیسي. په هرصورت، پنیر باید د کارولو دمخه یو څه ګرم شي. په ګرم، یو څه نرمه بڼه، د پروټین 98٪ له هغې څخه جذب کیږي. سربیره پردې، تاسو کولی شئ د مغز لرونکو ډیری ګټې ترلاسه کړئ، په ځانګړې توګه له دې څخه. د دوی څخه پروټین د 80 - 87٪ لخوا جذب کیږي. په هرصورت، موږ باید هیر نکړو چې دوی په کالوري کې لوړ دي، ورو ورو هضم کیږي او ورو ورو انرژي خوشې کوي. له همدې امله، دا مشوره ورکول کیږي چې په سهار کې یې وکاروئ. همدارنګه، دانه او حتی سبزیجات او میوې به د پروټین کمښت ډکولو کې مرسته وکړي. ریښتیا، وروستنی ډیر فایبر او موټی فایبر لري چې د جذب پروسه زیانمنوي. تاسو کولی شئ وضعیت د سبزیجاتو ډوډۍ کې د سبزیجاتو غوړیو څو څاڅکو اضافه کولو سره سم کړئ. سربیره پردې ، د غوړ سره یوځای ، نه یوازې پروټین ، بلکه ویټامینونه او مایکرو عناصر به ښه جذب شي. له همدې امله تغذیه کونکي مشوره ورکوي چې په حبوباتو کې مکھن اضافه کړي یا په ساده ډول یې په شیدو کې جوش کړي.
- د اوسپنې جذب. فایټیک اسید ، کلسیم او کافین کولی شي پدې پروسه کې مداخله وکړي. فایټیک اسید په غلو ، نباتاتو او حتی ځینې سبزیجاتو کې موندل کیږي. د منرالونو سره د نه حل کیدونکي مرکباتو رامینځته کول ، دا دوی د کولمو لخوا جذب کیدو مخه نیسي. مګر دا په بشپړ ډول خوندي پاتې کیږي ، پدې شرط چې متوازن رژیم تعقیب شي. د کلسیم یا کافین لرونکي مشروباتو سره د خواړو مخنیوی هم ښه نظر ندی. دا خورا هوښیار دی چې د اوسپنې بډایه خواړو خوړلو نیم ساعت وروسته یې وخورئ. مګر د لیمو میوې په موازي ډول مصرف کیدی شي. ویټامین سي د اوسپنې جذب هڅوي.
څه چې سبزیجات اړتیا لري د پروټین په اړه پوه شي
غواړئ د خپل نبات پر بنسټ پروتین مصرف څخه ډیره ګټه ترلاسه کړئ؟ بیا د بوټو محصولات سره یوځای کړئ. حقیقت دا دی چې د حیواناتو پروټین، کوم چې سبزیجات باید پریږدي، بشپړ بلل کیږي، ځکه چې دا ټول اړین امینو اسیدونه په سم تناسب کې لري، کوم چې د نبات پروټین په اړه نشي ویل کیدی. له همدې امله ، کله چې خپل مینو رسم کړئ ، تاسو اړتیا لرئ د محصول مختلف ډولونه یوځای کړئ. په دې حالت کې، موږ د دانو او حبوباتو په اړه خبرې کوو. په ساده ډول ، د وریجو یا دال سوپ سره د غلې دانې ډوډۍ سره ، تاسو به یقینا ستاسو بدن د ټولو اړین امینو اسیدونو سره بډایه کړئ.
د سم خواړو چمتو کولو رازونه
د رژیم په جوړولو کې اصلي شی څه شی دی ، په شمول د سبزیجاتو؟ د لوی خوراکي ډلو مصرف تر مینځ توازن. د دې ترلاسه کولو لپاره ، تغذیه کونکي مشوره ورکوي:
- د امکان تر حده ډیری ميوې او سبزيجات وخورئ. د اصلي خواړو په وخت کې او د ناڅاپي په توګه. په ټوله کې ، باید هره ورځ لږترلږه له 6 څخه تر 7 خواړو پورې وخورئ.
- حبوبات په یاد ولرئ. دا د امینو اسیدونو سرچینې دي ، نو دوی باید لږترلږه دوه ځله په ورځني مینو کې شامل شي.
- په غذا کې دانه لرونکي نباتات شامل کړئ. د حبوباتو سره یوځای ، دوی به خواړه د ټولو اړین امینو اسیدونو سره بډای کړي. تاسو کولی شئ دا په یو وخت یا پخپله وکاروئ. اصلي شی دا دی چې دا باید لږترلږه په ورځ کې 1 - 2 ځله وي.
- د اړتیا په صورت کې د پروټین پوډر او نور تغذیه شوي اضافي توکي وکاروئ. دوی په کالورۍ کې ټیټ دي او په بشپړ ډول بې ضرر دي ، مګر په ورته وخت کې دوی کولی شي په پام کې ونیسي په هر ډش کې د پروټینو اندازه او ټریس عناصر. یو تغذیه کونکی یا تغذیه کونکي به تاسو سره د سمو غوره کولو کې مرسته وکړي.
- ډیر ځله سپر فوډونه وخورئ. دا عادي خوراکي محصولات دي، کوم چې ډیری غذايي مواد لري. په دې کې شامل دي acai، spirulina، وینیلا پوډر، خام کاجو، ژوندی کوکو، ګارانا.
تغذیه کونکي وايي چې د سبزیجاتو مینو کې باید بډایه وي ، او پخلی پخپله باید متنوع او خوندور چمتو شي. بیا به د لوږې احساس او ਮਾਸ ته بیرته راستنیدو احساس شتون ونلري.
یو څو ساده لارښوونې به ستاسو په انتخاب ستاسو باور پیاوړي کولو کې مرسته وکړي:
- 1 تاسو اړتیا لرئ خپل رژیم په داسې ډول پلان کړئ چې دا پکې لږترلږه درې اصلي خواړه او څو ناری ولري. د کښت خواړه په کوچني برخو کې غوره خوړل کیږي ، مګر ډیر ځله. یوازې د دې لپاره چې دا ګړندۍ هضم کیږي ، کوم چې د ګلانو په اړه نشي ویل کیدی.
- 2 د اعظمي ویټامینونو او ټریس عناصرو ساتلو لپاره ، ټول برتن باید لږترلږه پاکه پروسس ته ورکړل شي. غوره به وي چې په بشپړ ډول انکار وکړئ.
- 3 د معدې د ناروغۍ یا د زړه د ناروغۍ سیسټم د ساري ناروغیو په شتون کې ، دا امکان لري چې د سبزیجاتو رژیم اصولو ته غاړه کیښودل شي. په هرصورت ، دا غوره ده چې د خواړو مصرف محدود کړئ چې د دې ناروغیو لپاره متضاد دي. که نه نو ، دوی به په دوامداره توګه د توهین لامل شي.
- 4 د دې لپاره چې د خوندونو بشپړتیا احساس کړئ کله چې د سبزیجاتو خواړو چمتو کول ، تاسو اړتیا لرئ د محصولاتو مطابقت او مطابقت په پام کې ونیسئ.
- 5 او د دې لپاره چې ستاسو د نوي رژیم څخه ډیره ګټه واخلئ ، تاسو اړتیا لرئ هرڅه په مینه سره پخ کړئ!
د پخوانیو سرچینو په وینا ، د سبزیجاتو هدف د وزن له لاسه ورکولو یا له ټولو ناروغیو څخه په خلاصون پورې محدود نه دی. دا تغذیه سیسټم د یو چا سره د همغږۍ او ریښتیني خوښۍ موندلو کې ډیزاین شوی. مګر دا یوازې د دې اصولو په کلکه تعقیب سره ترسره کیدی شي.
دا په یاد ولرئ ، په احتیاط سره خپل رژیم پلان کړئ ، نوي خوندونه او تجربې وګورئ - او تاسو به یې ډیر ژر وګورئ!