کړی
د انسان د ژوند لومړی کلونه په بدن کې د چټک فزیکي بدلونونو لخوا مشخص شوي، کوم چې د تغذیې لپاره ځانګړي چلند ته اړتیا لري. د امیندوارۍ او شیدو ورکولو په جریان کې، په ماشومتوب، ماشومتوب او ځوانۍ کې، زموږ ډیری غذايي موادو ته اړتیا د ژوند په بل هر وخت کې ډیره ده.
په ځوانۍ کې، اصلي هدف د مزمنو ناروغیو مخنیوی دی. په بل عبارت، خواړه باید لږ غوړ او ډیر فایبر ولري، او د ژوند په لومړیو کلونو کې باید د بدن وده او پراختیا ته ډیره پاملرنه وشي، دا د انرژي او غذايي موادو متمرکز سرچینو ته. ستاسو د بدن په غذايي اړتیاوو کې د دې بنسټیزو توپیرونو په پام کې نیولو سره، تاسو کولی شئ په بشپړ ډول ستاسو په روغتیا باندې د سبزیجاتو رژیم مثبت اغیز احساس کړئ.
حمل او د مور له شیدو تغذیه
پوښتنه راپورته کیدی شي - ایا ستاسو سبزیجات خواړه د دې کوچني سړي ملاتړ لپاره کافي دي چې تاسو سره خواړه شریکوي؟ جدي یې مه ګڼه. د لږ عقل سره، تاسو کولی شئ ټول اړین غذايي مواد ترلاسه کړئ چې تاسو او ستاسو ماشوم ورته اړتیا لري. د امیندوارۍ او شیدې ورکولو پرمهال د سبزیجاتو میرمنو لپاره ډیری ګټې شتون لري ، پشمول د چاقۍ او لوړ فشار خطر کمول. برسېره پردې، د سبزیجاتو خواړه په عمومي ډول په ټوله غنمو، میوو او سبزیجاتو کې په مختلفو غذايي موادو کې بډای دي، او په خورا پروسس شوي غوړ خواړو کې خورا ټیټ دي.
د لکټو اووو سبزیجاتو لپاره، په بدن کې د غذايي موادو د ناکافي مصرف خطر د "ټولو خوړونکو" خلکو په پرتله لوړ نه دی. کله چې د امیندوارۍ دورې لپاره خپل رژیم پلان کړئ ، تاسو باید اوسپنه ، زنک او احتمالي پروټین ته ځانګړې پاملرنه وکړئ. د امیندواره غیر سبزیجاتو میرمنې په پرتله، یو لیکټو اوو سبزیجات به لږې ستونزې ولري چې بدن ته د فولیک اسید او کلسیم چمتو کوي.
ویګن میرمنې چې خپل خواړه په احتیاط سره پلان کوي د دې وړتیا لري چې پرته له کومې ستونزې د دوی د بدن ټولې اړتیاوې پوره کړي. د زنک، اوسپنې او پروټین سربیره، کوم چې د لیکټو اوو سبزیجاتو او سبزیانو دواړو لپاره ستونزمن کیدی شي، تاسو باید د هغو غذايي موادو پاملرنه هم وکړئ چې معمولا د لبنیاتو له لارې بدن ته چمتو کیږي - په ځانګړې توګه، کلسیم، ویټامین ډي او ویټامین. B12.
د سبزیجاتو او ویګن امیندواره میرمنو لپاره د خواړو پلان کولو لارښوونې
1. د امیندوارۍ په جریان کې د 11-16 کیلوګرامه وزن ترلاسه کولو لپاره خپل ځان وټاکئ.
د 11-16 کیلو ګرامه وزن زیاتوالی د مور او ماشوم دواړو خورا سالم پرمختګ لامل کیږي. د لویو اندازو میرمنې باید په پورتنۍ حد (16 کیلوګرامه) تمرکز وکړي، او کوچنۍ میرمنې په ټیټ حد (11 کیلوګرامه) تمرکز وکړي. د وزن د کمښت سره، دا سپارښتنه کیږي چې 13-18 کیلوګرامه زیات کړي، او د امیدوارو میندو لپاره چې ډیر وزن لري، څوک چې د مور د شیدو د جوړولو لپاره "د غوړ ذخیرې" راټولولو ته اړتیا نلري، د 7-11 کیلو ګرام وزن زیاتوالی. معمولا کافي وي. دا باید په یاد ولرئ چې ډیری خلک چې په دې باور دي چې دوی د ډیر وزن سره ستونزې لري غلط دي، او د دوی وزن د صحي چوکاټ دننه دی. مخکې لدې چې د امیندوارۍ پرمهال د وزن کمولو هڅه وکړئ ، ډاډه اوسئ چې د رژیم متخصص سره مشوره وکړئ. تاسو ممکن په غیر ضروري ډول خپل ځان او خپل زیږیدلی ماشوم د اړینو غذایي موادو څخه بې برخې کړئ. هیڅکله د امیندوارۍ پرمهال د وزن کمولو هڅه مه کوئ - دا خورا خطرناک دی!
د وزن زیاتولو لپاره، د امیندوارۍ په لومړیو دریو میاشتو کې په ورځ کې 100 اضافي کالوري او د پاتې شپږو میاشتو لپاره هره ورځ 300 اضافي کالوري اضافه کړئ. سل کالوري په ورځ کې له دریو تازه انځرو یا یو درجن بادامو څخه لږ څه زیاته ده، او د کیلې سره د مونګ بټر سینڈوچ څخه 300 کالوري ترلاسه کیدی شي. که تاسو لږ وزن لرئ یا په کافي اندازه وزن نه ترلاسه کوئ ، نو تاسو اړتیا لرئ خپل ورځني کالوری زیات کړئ.
که چیرې د امیندوارۍ په لومړیو دریو میاشتو کې تاسو په سهار کې ناروغ احساس کوئ، اشتها شتون نلري، ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو په رژیم کې پیچلي کاربوهایډریټ او پروټین شامل کړئ. د خواږو او غوړو خواړو سره مه اخلئ ، په ورځ کې څو ځله لږ وخورئ او څومره چې امکان ولري اوبه وڅښئ.
2. د ډول ډول مغذي سبزیجاتو خواړه وخورئ.
د امیندوارۍ په جریان کې، ستاسو د غذايي موادو اړتیاوې په ډراماتیک ډول زیاتیږي، که څه هم ستاسو د کالوري اړتیاوې یوازې یو څه زیاتیږي. دا پدې مانا ده چې تاسو باید ډیری "بې ګټې" خواړه پریږدئ چې هیڅ تغذیه ارزښت نلري. دا غوره ده چې په ټول خواړو تمرکز وکړئ.
3. هره ورځ ځان ته د لوبیا ډوډۍ جوړ کړئ.
د امیندوارۍ په جریان کې، تاسو باید په منظمه توګه د انګورو سره مخ شئ چې د بدن د پروټین، اوسپنې او زنک په زیاتولو کې مرسته کوي، کوم چې د نورمال او سالم امیندوارۍ لپاره اړین دي. دا غذايي مواد د رحم د ودې او د وینې حجم، او همدارنګه د جنین د ودې لپاره اړین دي.
4. د شیدو او لبنیاتو محصولاتو څخه ډیر خواړه وخورئ.
د امیندوارۍ په جریان کې ستاسو د کلسیم زیاتول د هډوکو او غاښونو مناسب جوړښت ډاډمن کولو کې مرسته کوي، او ستاسو د ماشوم په عصبي سیسټم، عضلاتو او وینې باندې ګټور اغیزه لري. کلسیم ستاسو د بدن لپاره هم مهم دی.
د امیندوارۍ په جریان کې د کلسیم د ښه جذب او جذب لپاره، تاسو به په کافي اندازه ویټامین ډي ته اړتیا ولرئ، چې هره ورځ یې په لمر کې ترلاسه کیدی شي - د ښی پوستکي لرونکي خلکو ته د 20 دقیقو سپارښتنه کیږي، هغه کسان چې تور پوستکي لري - 1 ساعت ورځ ویټامین ډي د قوي غوا له شیدو یا د قوي شیدو بدلونکي او مارجرین څخه هم ترلاسه کیدی شي (لیبل په احتیاط سره ولولئ). هغه خلک چې د لمر وړانګو ته محدود لاسرسی لري او هغه خلک چې په شمالي عرض البلدونو کې ژوند کوي سپارښتنه کیږي چې د ویټامین ډي ټابلیټونه واخلي (هره ورځ له 400 IU څخه ډیر نه وي).
5. د omega-3 شحمي اسیدونو مصرف لږ تر لږه ستاسو د ټول کالوري 1٪ ته لوړ کړئ.
د امیندوارۍ او شیدو ورکولو په جریان کې، تاسو به ډیر اړین غوړ اسیدونو ته اړتیا ولرئ ترڅو د جنین دماغ او سترګو نورمال پرمختګ ډاډمن کړي. له همدې امله ، دا اړینه ده چې د اومیګا 3 فیټي اسیدونو مصرف لږترلږه د ټول کالوري 1٪ کچې ته لوړ کړئ. هغه خواړه چې په کافي اندازه omega-3 شحمي اسیدونه لري د هغه چا لپاره چې 2400 kcal اخلي. په یوه ورځ کې:
• 1 چمچ د زعفرانو غوړي • 1 چمچ کانولا غوړ او 1 پیاله جوش شوي سویابین • 1,5 پیاله جوش شوي بروکولي، 4 چمچ اخروټ او 100 ګرام سخت سویا توفو
6. په خپل ورځني رژیم کې د ویټامین B12 یوه معتبره سرچینه شامل کړئ.
ویټامین B12 ته د بدن اړتیا د امیندوارۍ او شیدو ورکولو په جریان کې وده کوي، ځکه چې دا د وینې د زیاتوالي، د ماشوم وده او پراختیا لپاره اړین دي. د لیکټو اوو سبزیجاتو لپاره ، د غوا شیدې 3 پیالې یا 1 هګۍ او XNUMX پیاله شیدې به کافي وي.
7. سبزیجات او ویګانان چې د خوارځواکۍ، خوارځواکۍ او یا هم منظم خواړه نه شي ساتلی، سپارښتنه کیږي چې د زیږون دمخه ځانګړي ویټامینونه - منرالونه واخلي. د فولیټ ضمیمه او همدارنګه اوسپنه د ټولو امیندوارو میرمنو لپاره وړاندیز کیږي.
ویټامین سپلیمنټ
تاسو نشئ کولی دومره خواړه وخورئ څومره چې وړاندیز شوي د زړه بدوالي ، د اشتها له لاسه ورکولو یا کوم بل لامل له امله. د زیږون دمخه ویټامینونه او منرالونه وخورئ.
په یاد ولرئ چې تغذیه کونکي د ناکافي رژیم لپاره تاوان نشي کولی ، نو که تاسو یې وخورئ نو هڅه وکړئ خپل رژیم جوړ کړئ ترڅو د امکان تر حده بشپړ او صحي وي. په لیبل کې ښودل شوي د ویټامینونو او منرالونو لوی مقدار مه اخلئ (مګر که ستاسو ډاکټر تاسو ته ووایی).
د اوسپنې، فولیټ، کلسیم او ویټامین B12 پرته یو واحد منرال او ویټامین سپلیمنټونه د ماشوم بدن ته زهرجن کیدی شي او له همدې امله باید ستاسو د ډاکټر لخوا لارښوونې پرته ونه اخیستل شي.
د امیندوارۍ پرمهال د شیدو تغذیه او رژیم لپاره اضافي لارښوونې
د مور د شیدو ورکولو په وخت کې، ستاسو د تغذیې اړتیا لاهم د نورمال څخه لوړه ده او د امیندوارۍ په وروستیو شپږو میاشتو کې ورته ورته وي. د نورمال وزن لرونکي میرمنې به هره ورځ 400-500 اضافي کالوري ته اړتیا ولري. دا اندازه د 1 کڅوړه د دال سوپ، د مختلفو غلو ډوډۍ، او یو ګیلاس نارنج جوس څخه ترلاسه کیدی شي. که تاسو لږ وزن لرئ، نو تاسو باید د 800-1000 کالوري اضافي مصرف کړئ، په هر خواړه کې شاوخوا 200 کالوري اضافه کړئ (د مثال په توګه، یو ګیلاس د نارنج جوس یا د سویا شیدو کلسیم او د تاینی ډوډۍ یوه ټوټه) او د ماسپښین اضافي ډوډۍ ترتیب کړئ. دلیا په یاد ولرئ چې د ناکافي تغذیې سره، د شیدو شیدې لومړی درد لري!
د مور د شیدو ورکولو په جریان کې، تاسو اضافي مایعاتو ته اړتیا لرئ. هڅه وکړئ هرکله چې خپل ماشوم ته خواړه ورکړئ یو لوی ګیلاس اوبه وڅښئ.
تاسو باید لاهم د کافيین مصرف محدود کړئ. الکول په چټکۍ سره د مور په شیدو کې جذب کیږي او له همدې امله باید ناوړه ګټه پورته نشي. ځینې ماشومان د لہسن، پیاز او ګرمو مصالحو سره حساس دي او له همدې امله باید محدود وي. که ستاسو ماشوم کولک، اکزیما، یا د پزې اوږدمهاله اوبه ولري، د دې اختالفاتو لامل ممکن ستاسو په خوړو کې پټ وي. که ستاسو کورنۍ حساسیت ولري، نو اړینه ده چې د خواړو په وړاندې عکس العمل وټاکئ کوم چې ممکن د الرجی لامل شي او هڅه وکړئ چې د دوی کارول محدود یا په بشپړ ډول ودروي.
هغه میرمنې چې د ځینې غذایي موادو له نشتوالي سره مخ دي کله ناکله د تغذیې بشپړولو ته اړتیا لري. ډاډ ترلاسه کړئ چې هغه سپلیمنټونه چې تاسو یې اخلئ ویټامین B12، ویټامین ډي، اوسپنه او زنک لري. ویګن میرمنې باید د شیدو ورکولو په جریان کې د کافي ویټامین B12 ترلاسه کولو ته ځانګړې پاملرنه وکړي. ځینې میندې به هم د کلسیم اضافي موادو ته اړتیا ولري.
"د سبزیجاتو انسائیکلوپیډیا" د K. کانت لخوا