هغه څه چې دا په سړو کې د ګړندي وزن له لاسه ورکوي

د ډیری دلیلونو لپاره ، نارینه ، لکه میرمنې کولی شي له شکل څخه بهر شي او یو څه وزن اضافه کړي. په ډیری قضیو کې ، په نارینه وو کې د وزن زیاتوالی د دوی په مینځنۍ برخه کې څرګند شوی ، په ځانګړي توګه د دوی معدې او بوټونه.

پداسې حال کې چې تاسو نشئ کولی هغه ساحې تنظیم کړئ چې تاسو غواړئ خپل وزن له لاسه ورکړئ ، تاسو د دې توان لرئ چې خپل وزن بیرته واخلئ او د بدن مجسمه جوړښت ترلاسه کړئ.

په هرصورت ، د نارینه وو لپاره وزن له لاسه ورکول هغومره اسانه ندي څومره چې دا غږیږي. په یاد ولرئ چې د وزن له لاسه ورکولو او د غوړ له لاسه ورکولو ترمنځ توپیر شتون لري. که څه هم دوی ورته لاره تعقیبوي ، د وزن له لاسه ورکول د یوڅه دبریانو عضلاتو ترلاسه کولو څخه ډیر څه دي. د وزن له لاسه ورکولو نورې لارې چې ستاسو د رژیم بیا ارزونه پکې شامل دي ، کار کول ، د نورو په مینځ کې.

خوشبختانه ، پدې عجیب لارښود کې ، موږ یو څه جامع راپور ترتیب کړی چې پدې کې د نارینو لپاره ګړندي وزن له لاسه ورکولو لپاره څه وخت نیسي. زموږ لارښود د پیل کولو لپاره اسانه دی ځکه چې دا د فټنس دوه لوی اړخونو شاوخوا ګرځي؛ خواړه ورکول او ورزش کول.

سم خواړه ترلاسه کړئ

دلته ، موږ یو مانتر لرو چې وايي "تاسو نشئ کولی بد رژیم وکاروئ."

مګر کوم یو بد او ښه رژیم تعریفوي؟

د دې ځواب خورا انفرادي دی ، مګر که تاسو د وزن له لاسه ورکولو په لټه کې یاست ، ځواب ستاسو په رژیم کې د کالوری شمیر ته راټیټیږي. دا د بحث لپاره ندي. تاسو کولی شئ وزن له لاسه ورنکړئ که تاسو د کالوریکي کسر رژیم کې نه یاست.

بې شمیره مطالعات ښیې چې کالوری د وزن د ضایع کیدو لپاره لومړی لومړی چلوونکی دی ترڅو چې ستاسو مصرف ستاسو د وزن اهدافو سره سم وي.

ستاسو د سوځولو په پرتله لږ کالوري خوړل ، د وزن له لاسه ورکولو ډاډه لاره ده.

د سړو لپاره غار

په هرصورت ، که تاسو یو سړی یاست چې د وزن له لاسه ورکولو په لټه کې یاست ، نو تاسو به په دوامداره توګه په بلاګونو او فټنس مجلو کې د کالوري معلوماتو څخه ستړي شئ ، ځکه چې ډیری یې د میرمنو لپاره مناسب دي.

د سړو په اړه څه؟

سړي ، د میرمنو برعکس ، د عضلاتو ډیر څرګند اعلان لري. د عضلاتو اضافي ډله ساتلو لپاره ، نارینه ډیرې انرژي ته اړتیا لري. حتی د ورته اندازې میرمنو او سړو لپاره ، نارینه به تل اضافي کالوری ته اړتیا ولري ، لکه څنګه چې د لوی اوسط V02 ، میکس لخوا اشاره شوې.

د تغذیې پلان رامینځته کول او د خپل مصرف تعقیب کول

ډیری خلک نه پوهیږي چې څنګه د تغذیه پلان رامینځته کړي ، او د وزن اهدافو سره سم د رژیم پلان سیټ. پداسې حال کې چې دا دقیق ساینس ندي ، د یو هراړخیز پلان رامینځته کول اسانه ندي.

مګر ، زه تاسو ته درس درکوم چې څنګه.

ستاسو د کالوریانو تعقیب کولو لپاره لومړی ګام ستاسو د مصرف تعقیب کول دي. مننه ، موږ د مخکې تاریخي دورې کې نه یو ، چیرې چې تاسو اړتیا لرئ قلم او جریده ولرئ. موږ اوس ټیکنالوژي لرو.

تاسو اوس سمارټ وسیلې ته اړتیا لرئ لکه ساعت یا تلیفون ، کوم چې کولی شي د فټنس ایپ ملاتړ وکړي لکه مائی فټنپال. د خوراکي خوراکي ډیټابیس درلودو سربیره ، د فټنس ایپ به ستاسو نږدې ټول کالوري تعقیب ټول کار وکړي.

بې شمیره مطالعات ښیې چې په شعوري توګه ستاسو د کالوري اندازې تعقیب کول به د لږ کالوري مصرفولو کې ستاسو سره مرسته وکړي.

د غوړ له لاسه ورکولو لپاره د کالوریک کسر ټاکل

د دې لپاره چې تاسو خپل وزن کم کړئ ، او سست کم کړئ ، تاسو به اړتیا ولرئ د وزن له لاسه ورکولو لپاره کالوریک کسر رامینځته کړئ.

په لنډه توګه ، د دې معنی دا ده چې تاسو به د تاثیر لرونکي وزن له لاسه ورکولو لپاره د سوځولو په پرتله لږ کالوري ولرئ.

د عمومي قاعدې په توګه ، سړي د وزن له لاسه ورکولو په لټه کې دي باید په اونۍ کې نږدې 500 کالوري یا 3500 کالوري پری کړي. په هرصورت ، که تاسو د ګړندي وزن له لاسه ورکولو په لټه کې یاست ، تاسو کولی شئ سوځیدونکي کالوري دوه چنده کړئ.

په هرصورت ، شمیرې ممکن د مختلف فاکتورونو لکه عمر او د فعالیت کچې پورې اړوند د پام وړ بدلون ومومي.

د مثال په توګه ، که تاسو په دوامداره توګه کار وکړئ یا سخت کار کې بوخت یاست ، د کار غوښتنه کوئ ، تاسو کولی شئ ډیر کیلوری مصرف کړئ او لاهم سست یاست.

د خواړو انتخابونه

د کالوري څارنه د خواړو ډولونه نشي کولی محدودولی شي ، پدې شرط چې تاسو خپل تغذیه شوي هدف په نښه کړئ. په هرصورت ، د ګوتو د قانون په توګه ، تل د 80/20 قانون تعقیب کړئ؛ ستاسو د کالوریانو اصلي سرچینې باید د ټول خواړو ، لږترلږه پروسس شوي خواړو ، شحمو پروټین ، او لوړ فایبر رګونو څخه راشي.

ستاسو د کالوری څارلو ګټه د نارینه وو لپاره د وزن کمولو خورا پیاوړی طرزالعمل دی ځکه چې دا نارینه وو ته اجازه ورکوي چې د خوړو څخه خوند واخلي چې دوی په اعتدال کې خوښوي ، او یوازې د اعتدال کالوري ضایع کوي ، کوم چې واقعیت خواهشات کموي.

د وزن له لاسه ورکولو سربیره ، دا غوره روغتیا ته وده ورکوي ، مګر ترټولو مهم د اوږد مهاله تعقیب سره مرسته کوي ، کوم چې ستاسو د وزن اهدافو ترلاسه کولو کلیدي دی.

د ډیر کالوریز سوځولو لپاره فزیکي پلوه فعالیدل

تاسو نږدې پوهیږئ چې فزیکي تمرینونه د کالوری سوځولو او وزن له لاسه ورکولو لپاره اړین دي.

پداسې حال کې چې فزیکي فعالیتونه ستاسو د روغتیا لپاره ښه دي ، دوی یوازې ستاسو د وزن له لاسه ورکولو 20-30 provide اهداف چمتو کوي. رژیم 80 does کوي ، او تاسو نشئ کولی ځان د کالوري کسر سره مخ کړئ. سربیره پردې ، ټول تمرینونه د وزن له لاسه ورکولو لپاره مناسب ندي.

نو نارینه باید څه ډول تمرین وکړي؟

د دوی د حاشیې ونډې سربیره ، تمرینونه د بدن ځواک او هډوکي کثافت ، انعطاف او تحرک ، د زړه روغتیا کې ګټور دي ، او مثبت هورمونل تاثیرات وړاندې کوي لکه د ټیسټورسټون تولید هڅول.

په نارینه وو کې د وزن او غوړ له لاسه ورکولو لپاره مختلف تمرینونه کارول کیږي include

د ځواک روزنه. د پیاوړتیا روزنه یوازې د لږ وزن / لوړ reps څخه ډیر دي. موږ د جدي وزن پورته کولو ته اشاره کوو چې تاسو ننګوي.

د پیاوړتیا روزنه د غړو جوړښت کې مرسته کوي او غوره پرمختګ وړاندیز کوي چې تاسو یې لرئ. کله چې دا د وزن له لاسه ورکولو خبره وي ، نو دا ستاسو بدن ته اجازه ورکوي چې د عضلاتو نسجونه وساتي ، میټابولیزم لوړ ساتي او خپل بدن ته شکل ورکوي

د میټابولیک حالت. د دې ورزش هدف دا دی چې ستاسو تمرین کې د روزنې څومره کثافت پاک کړئ. د پایلې په توګه ، دا ستاسو بدن مجبوروي چې ډیر سخت کار وکړي ، د ډیر غوړ مینځ ته راوړي او ډیرې کالوری سوځي.

HIIT. HIIT په بدن کې د ودې هورمون تولید لوړولو کې مهم رول لوبوي. د ورته په څیر ، دا د عضلاتو جوړښت ، د غوړ سوځیدنې او د الهی بریدو سره مرسته کوي.

کارتیو

کارډی د وزن له لاسه ورکولو لپاره یو عالي ورزش حالت دی. په هرصورت ، دا باید د منځلارو فارمونو څخه ر lightا وي چې ستاسو د اعظمي هڅو 80 exceed څخه زیات نشي.

په هرصورت ، دا د محرک عضلاتو کې د ځواک روزنې سره سمون نه خوري ، او له همدې امله باید د واحد روزنې حالت په توګه ونه کارول شي.

د دې تمرین زیانونو څخه مخنیوی وکړئ

که څه هم تمرین د وزن کمولو او ستاسو عمومي هوساینې ته وده ورکولو عالي لاره وړاندې کوي ، تاسو باید دا په تدریج سره ترسره کړئ ، او بې له ځنډه.

دلته د تمرین ځینې ستونزې شتون لري چې تاسو یې باید خبر اوسئ؛

• د ډیرو تمرینونو کولو څخه ډډه وکړئ ترڅو د ټپي کیدو یا سوځيدو څخه مخنیوی وکړئ
• د تمرین ترسره کول چې تاسو یې نه خوند اخلئ د هڅونې نشتوالي پایله کیدی شي
• د ورته ورزش ترسره کول به په نهایت کې د بورې پایله ولري

لاندینۍ کرښه

د نارینه وو لپاره د وزن له لاسه ورکول خورا اسانه دي ، په دې شرط چې تاسو پورته خواړه او ورزش قواعد تعقیب کړئ.