حمل د یوې میرمنې لپاره خورا ځانګړی وخت دی. له همدې امله ، البته ، تاسو اړتیا لرئ خواړه په پام کې ونیسئ ترڅو ستاسو ماشوم وده کې مرسته وکړي او هغه ته په ژوند کې ترټولو صحي پیل ورکړئ.
"د دوو لپاره وخورئ" غوره حل نه دی: د امیندوارۍ په جریان کې ډیر وزن کولی شي د ماشوم زیږون پیچلی کړي او د روغتیا ستونزو لامل شي. اړتیا نشته چې ستاسو د کالوري مصرف دوه چنده کړئ ځکه چې تاسو امیندواره یاست. سربیره پردې ، دا باید د ټیټ کیفیت پروسس شوي محصولاتو په لګښت ترسره شي ، کوم چې ماشوم به په پای کې ترلاسه کړي. مګر بیا هم، تاسو باید د رژیم کالوري مینځپانګه زیاته کړئ - هره ورځ شاوخوا 300 کیلوکالوري.
سربیره پردې ، ځینې تغذیه شوي توکي شتون لري چې تاسو اړتیا لرئ په هر قیمت کې د امیندوارۍ په جریان کې ستاسو رژیم کې شامل کړئ - که یوازې دا چې دوی د زیږون نیمګړتیاو مخه ونیسي او د اختلالاتو احتمال کم کړي. دلته د دوی لیست دی:
- فولټ / فولیک اسید
فولټ (په طبیعي خواړو کې موندل شوي) او فولیک اسید (ضمیمه) په ځانګړي توګه د امیندوارۍ وروسته په لومړیو 28 ورځو کې مهم دي. ډاکټران د فولیک اسید سپلیمنټونو اخیستو وړاندیز کوي ، مګر تاسو کولی شئ د خواړو څخه لکه د سبزیجاتو ، میوو ، مغز لرونکو ، لوبیا ، نخود او حبوباتو څخه د فولیت مقدار هم لوړ کړئ تر هغه چې تاسو امیندواره نه شئ. مثلا:
- یو کپ * د خام پالک 58 مایکرو ګرامه فولیت لري ، او یو کپ پخه شوی ، نه حل کیدونکی ، نه حل شوی پالک 263 مایکرو ګرامه لري
- 1/2 کپ خام کټ شوی ایوکاډو - 59 ملی ګرامه
- 64 کپ کټ شوی رومین لیټیس - XNUMX mcg
- د جوش شوي asparagus 4 ډزې - 89 mcg؛
- د پخه شوي بروکسل سپراټو یوه پیاله - 47 mcg
- 78 کپ پخه شوي کوینو - XNUMX mcg
- د پیاز یوه پیاله - 91 mcg
RDA د عصبي ټیوب عیبونو احتمال کمولو لپاره اړین دی (لکه د نخاعي رګونو تړل او انیسافي) 400 مایکروګرام دی.
- اومیگا - ایکس این ایم ایکس فایل اسیدونه
ډیری میرمنې د امیندوارۍ په جریان کې پوره اومیګا fat فیټي اسیدونه نه ترلاسه کوي ، کوم چې د ماشوم د عصبي سیسټم ، سترګو او اوریدل صحي پراختیا لپاره اړین دي. امیندواره میرمنې باید هره ورځ 3 ملی ګرامه اومیگا 300 فیټي اسید ترلاسه کړي.
ډیری خلک فکر کوي چې مچھلی د اومیګا 3s ترټولو بډایه یا یوازې سرچینه ده. په هرصورت ، د کب ځینې ډولونه خطرناک کیدی شي ځکه چې دوی پکې لري: په رحم کې د جنین باندې د دې فلزي تاثیر کولی شي د ذهني ضعیفیت ، دماغي فلجۍ ، کafو او ړاندتیا لامل شي. نو ځکه ، د امیندوارۍ پرمهال د سمندري غذا مصرف باید په کلکه محدود وي. ډیری وختونه ، میرمنې ، د دې خطر په زده کولو سره ، د سمندري غذا مخه نیسي ، پداسې حال کې چې په رژیم کې د اومیگا 3 سرچینې نه پیژني. خوشبختانه ، د اومیگا 3 ډیری بدیل سرچینې شتون لري: د چیا تخمونه ، مغز لرونکي ، سمندري قهوه ، ایوکاډو.
- کلسيم او مګنيزيم
د امیندوارۍ په جریان کې ، د یوې ښځې بدن اضافي کلسیم ته اړتیا لري ، کوم چې د ماشوم پرمختګ لپاره اړین دی. که چیرې د کلسيم څښل د دوو لپاره کافی نه وي ، نو ماشوم به بیا هم هغه څه واخلي چې اړتیا ورته لري ، او د مور بدن به د کسر تجربه پیل کړي ، کوم چې به د هغې سکیلاټ سیستم ضعیف کیدو لامل شي. د امیندوارو میرمنو لپاره د کلسیم وړاندیز شوی مقدار 1400 ملی ګرامه دی.
په هرصورت، په شیدو مه ځړئ! د لبنیاتو محصولاتو د اکسیډیز کولو اغیزو له امله ، کلسیم به د اسید سره مینځل کیږي ، کوم چې ستاسو بدن به هڅه وکړي بې طرفه کړي. پرځای یې، شنه سبزيجات وخورئ لکه بروکولي، بوټي، ککبر، رومین لیټیس، سمندري غوښه، شلغم، پالک، او د تل / تاهني تخمونه ستاسو د ورځني کلسیم اړتیا پوره کولو لپاره.
او د دې لپاره چې بدن د کلسیم اړین مقدار جذب کړي ، دا یو بل مهم عنصر ته اړتیا لري - مګنیزیم. سربیره پردې ، مګنیزیم د هاضمې سیسټم مناسب فعالیت کې مرسته کوي او د قبض څخه خلاصولو کې مرسته کوي. د هګۍ تخمونه ، د کدو تخمونه ، او سپیرولینا د مګنیزیم عالي سرچینې دي.
- د اوسپنې
د امیندوارۍ په جریان کې ، د اوسپنې کمبود انیمیا وده خطر لري ځکه چې د اوسپنې ورځنی مصرف له 15-18 ملی ګرامه څخه 27 ملی ګرامه یا ډیر ته وده کوي. د اوسپنې کمبود په ټوله نړۍ کې یوه عامه ستونزه ګرځیدلې. له همدې امله ، تمه کونکي میندې اړتیا لري په ځانګړي ډول پاملرنه وکړي ، په ځانګړي توګه که تاسو د سبزیجاتو رژیم تعقیب کړئ. د خپرونې په وینا د امریکا د ژورنال د د تغذيې دد وینې د کمښت سربیره چې یوه ښځه وده کولی شي ، د اوسپنې کمبود کولی شي د زیږون وزن کمولو ، د زیږون پرمهال پیچلتیاوې ، او حتی د جنین زیږدلو کې ستونزې رامینځته کړي.
د اوسپنې غوره کښت پراساس سرچینې شتون لري ، لکه سپیرولینا ، د پښتوریا لوبیا ، تور او شنه لوبیا ، او نور خواړه:
- 30 ګرامه د کدو تخمونه 4,2،XNUMX ملی ګرامه اوسپنه لري؛
- د یو کپ خام سپین - 0,81،XNUMX مګره (خام ، دا د اوسپنې ښه جذب لپاره ویټامین سي لري) ،
- 1/2 کپ پخه شوي دال 3,3،XNUMX ملی ګرامه
- د 1/2 کپ پخ شوي نخود - 2,4،XNUMX مګره
د امکان تر حده د اوسپنې جذب کې د مرستې لپاره ، د ویټامین سي بډایه خواړو لکه لوبیا مرچ ، ګرم مرچ ، تایه ، پارسلي ، او نور ګرین سره غوړ وخورئ.
- ویټامین ډي
ویټامین ډي د کلسیم جذب او د ماشوم هډوکو پیاوړتیا لپاره اړین دی. بدن خپل ویټامین ډي رامینځته کوي کله چې د لمر وړانګې سره مخ کیږي ، نو تاسو احتمال نلرئ که چیرې تاسو په لمر کې کافي وخت مصرف کړئ. په هرصورت ، زموږ څخه ډیری لاهم د دې ویټامین اضافي سرچینو ته اړتیا لري.
امیندواره میرمنې باید هره ورځ لږترلږه 600 IU ویټامین ډي ترلاسه کړي. په 2007 کې ، د کاناډا پیډیاټریک ټولنه اعلان کړه چې د امیندوارو میرمنو لپاره نورم 2000 IU دی. د ویټامین ډي کمښت کولی شي په راتلونکي کې د تکراري برونکو - مخنیوي څرګندونو لامل شي.
که تاسو سبزیج نه یاست ، د کاډ لیور غوړ به تاسو ته 1360 IU ویټامین ډي درکړي. ځینې د زیږون دمخه ملټي ویټامینونه هغه خوراک لري چې تاسو ورته اړتیا لرئ (او ځینې وختونه حتی ډیر) ، نو تاسو اړتیا نلرئ بل څه واخلئ.
- ويټامين B12
د ویټامین B12 ضمیمه اکثرا د حمل په جریان کې وړاندیز کیږي ، په ځانګړي توګه که تمه شوې مور سبزیجات یا سبزیجات وي ویټامین بی 12 د ماشوم د مغز وده کولو لپاره حیاتي دی. دا د میندو لپاره هم اړین دي - د امیندوارۍ دمخه ، دوران او وروسته ، او همدارنګه د مور شيدې په جریان کې.
نیمګړتیا ځان د سستي ، خارش او پرمختیایی ځنډونو په توګه څرګندوي. د ویټامین B12 لپاره RDA د امیندوارو میرمنو لپاره 2,6،2,8 مایکروګرامونه او د مور شيدې ورکولو میرمنو لپاره XNUMX،XNUMX مایکروګرام دي.
د حمل پرمهال کوم خواړه مخنیوی وشي
البته ، دا اړینه ده چې د خپل ډاکټر سره د غذایی رژیم په اړه بحث وکړئ. مګر ځینې خواړه چې کولی شي د امیندوارې میرمنې او جنین بدن ته زیان ورسوي (د پارا ، زهر ، زیان رسونکي باکتریا ، او نورو له امله) باید د دوی احتمالي ګټو سربیره په هر حالت کې خارج شي. د هغو په منځ کې:
- د لوړ پاراري مینځپانګې سره د کب کبونه (توره کب ، شارک ، ټونا ، کنگ میکریل او ټایل)؛
- خام یا بې قید غوښه ، چرګانو ، هګیو ، یا سمندري غذا
- په صنعتي ډول پروسس شوي محصولات لکه ساسیج او ساسیج.
سرچینه:
www.kimberlysnyder.com
* کپ د اندازه کولو واحد دی چې د 250 ملی لیټرو سره مساوي دی