کړی
کارڈیو د ځواک روزنې اغیزه ډیروي ، په غوړ نسج کې د وینې جریان ښه کوي او د غوړ سوځیدنه هڅوي ، مګر پدې اړه بحث شتون لري چې کوم کارډیوی غوره دی - ټیټ شدت یا لوړ شدت. د متخصصینو او سپړونکو ترمینځ د ټیټ شدت ایروبکس لوی شهرت سربیره ، وروستي مطالعې ښودلې چې د لوړ شدت وقتي کاریو (HIIT) ډیر کالوریان سوځي ، مګر لومړی شیان.
د لوړ شدت او ټیټ شدت کارتیو تر مینځ توپیر
د ټیټ شدت ایروبکس دوامداره ، اوږد مهاله کار دی په کوم کې چې د زړه درجه د اعظمي حد څخه 50-65 is ده. پدې ورزش کې ، بدن غوړ د خپل انرژي اصلي سرچینې په توګه کاروي. په هرصورت ، د ټیټ شدت روزنې ته منفي اړخ دا دی کله چې دا پای ته ورسیږي ، د غوړ آکسایډریشن هم پای ته رسیږي ، ځکه چې د ټیټ شدت ایروبکس د رغیدو لپاره انرژي ته اړتیا نلري.
د لوړ شدت کارتیو دوامداره لنډمهاله کار دی په کوم کې چې د زړه درجه د زړه له اعظمي حد څخه 70-85 between ترمنځ وي. په ورته ورزش کې ، بدن له غړو څخه انرژي کاروي ، مګر وروسته کیلوری سوځي ، لکه د ځواک روزنې وروسته.
هغه څه چې د غوړ په سوځولو کې ډیر اغیزناک دي
د لومړي ځل لپاره ، د ټیټ شدت او لوړ شدت کاردیو تاثیر په 1994 کې وپلټل شو. ساینس پوهانو موضوعات په دوه ډلو ویشلي ، او 15 اونۍ وروسته یې پایلې ارزولې. دا معلومه شوه چې د HIIT ډلې برخه اخیستونکو د ټیټ شدت کارتیو کې د برخه اخیستونکو په پرتله نهه ځله ډیر غوړ سوځولی. نورې څیړنې ښودلې چې د HIIT زده کونکي ډیر د غوړ ضایع لري ، حتی که د دوی د کار موده لنډ وي.
ساینس پوهان دې پایلې ته رسیدلي چې د لوړ شدت کارتیو میټابولیزم او د غوړ آکسایډریشن ته وده ورکوي. د لنډ HIIT ورزش په جریان کې د انرژۍ لوړ مصرف د آرام په جریان کې د غوړ کالوری ډیر فعال ساتلو کې مرسته کوي. دا د ټیټ شدت کار سره نه پیښیږي.
په هرصورت ، دا په نوي زیږیدونکو باندې نه پلي کیږي. د ACE وروستۍ مطالعه ، چې د ویسکوسنسن پوهنتون د څیړونکو لخوا ملاتړ شوې ، موندلې چې دواړه د روزنې دواړه میتودونه د پیل کونکو لپاره په ورته ډول کار کوي. دا پدې مانا ده چې ستاسو د ورزش په پیل کې ، دا غوره دي چې له دودیز ایروبیک تمرین څخه ډیره ګټه واخلئ ، او لکه څنګه چې تاسو په فټنس کې زیاتوالی کوئ ، د وقفو له لارې شدت زیات کړئ.
د لوړ شدت روزنې څرنګوالی
د لوړې شدت وقفې روزنې کې د لنډې او سخت کاري دورې ترمینځ د اعتدال کار سره کار کول شامل دي. لوست ممکن داسې وي:
5 دقیقې ګرمې - د 50٪ څخه. د زړه درزا
د 3-5 وقایې:
- 30 ثانیې - 70-85٪ د اعظمي حد. د زړه درزا
- 60 ثانیې - 45-65٪ د اعظمي حد. د زړه درزا
5 دقیقې یخې کړئ - د اعظمي 50.. د زړه درزا
پدې حالت کې ، تاسو کولی شئ په هر کاردیو تجهیزاتو روزنه وکړئ.
که تاسو په خپل ځان وزن سره په کور کې تمرین وکړئ ، نو د HIIT لپاره د بدیل پیچلي تمرینونه لکه بورپز ، لونګز ، پش اپس ، کودونه ، سپرینټونه - د سپک وزن لرونکي سره - په ځای کې منډه کوئ ، د وسلو او پښو تیرول. جیلیان میشلز د دې روزنې کې دا اصول کاروي ، له همدې امله د هغې ویډیو کورسونه خورا مشهور او اغیزمن دي.
د HIIT لاندې اړخ دا دی چې دا د هرچا لپاره ندي. که تاسو د زړه یا وینې رګونو سره ستونزه لرئ ، نو د ټولګیو له پیل کولو دمخه ، ډاډه اوسئ چې خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ.
د ټیټ شدت ایروبکس خورا مشهور شهرت سره سره ، د لوړ شدت روزنه د غوړ په سوځولو کې ډیر اغیزناک ښودل شوی ، مګر دا طریقه د روزل شوي او صحتمند خلکو لپاره مناسبه ده. پیل کونکي به د دودیز کاردیو څخه ورته ګټې ترلاسه کړي. د زړه ناروغي لرونکي خلک باید د ایروبیک برداشت زیاتوالي ، د زړه فعالیت ښه کولو ، او په نرمۍ سره د روزنې تنظیم ته ورتللو تمرکز وکړي ، کوم چې د ټیټ شدت کارتیو ته هم اجازه ورکوي.