د وزن کمولو لپاره په کور کې ورزشونه: د عکسونو سره 5 مخکني اختیارونه!

په کور کې د تمرین کولو لپاره ډیری اختیارونه شتون لري، مګر د وزن له لاسه ورکولو او د غوړ سوځولو لپاره یو له خورا مشهور سکیمونو څخه د سرکټ روزنه ده. تاسو دا برنامه هڅه نه ده کړې یا د دې پلي کولو نوي ډول په لټه کې یاست؟ موږ تاسو ته د انجونو لپاره په کور کې د سرکټ روزنې لپاره د تمرینونو چمتو شوی سکیم وړاندیز کوو ، کوم چې به تاسو سره د وزن له لاسه ورکولو او د ستونزو سیمو څخه خلاصیدو او اضافي غوړ سوځولو کې مرسته وکړي.

د سرکټ ټریننګ د ټول بدن لپاره د 4-8 تمرینونو پیچلی دی، په څو ګوتو کې تکرار شوی. تاسو کولی شئ د ځان لپاره د تمرینونو لیست واخلئ، د اعدام موده او د ګوتو شمیر.

د سرکټ روزنه په ګړندۍ سرعت ترسره کیږي ، تمرینونه پرته له وقفې څخه یو بل وروسته ترسره کیږي (یا هغه ډیر لنډ دی)، تمځای په مستقیم ډول د حلقو ترمنځ دی. تاسو کولی شئ د وزن کمولو او د اضافي تجهیزاتو کارولو په توګه روزنه ورکړئ.

د سرکټ ټریننګ څنګه پرمخ وړئ؟

د انجونو لپاره په کور کې د سرکټ روزنه معمولا د بدن د پورتنۍ او ښکته برخو د ټولو عضلاتو ډلو لپاره تمرینونه لري. حتی که تاسو اړتیا لرئ یوازې تنظیم کړئ، د بیلګې په توګه، هپس، د وسلو او معدې لپاره تمرینونه مه هېروئ. یو ډول تمرینونه او د عضلاتو اعظمي شمیر بار به د ډیرو کالوریو سوځولو کې مرسته وکړي او پدې توګه د روزنې اغیزمنتوب ډیروي. که تاسو د یوې ځانګړې ستونزې ساحه لرئ، تاسو کولی شئ یو لړ تمرینونه اضافه کړئ چې پدې ساحه تمرکز کوي.

د غوړ له لاسه ورکولو لپاره د سرکټ روزنې پلي کولو لپاره اساسي مقررات:

• د سرکټ روزنه د ټول بدن لپاره د بار سره د 4-8 کارتیو او ځواک تمرینونه شامل دي.
• تمرینونه پرته له کوم خنډ څخه په یو واحد پاس کې ترسره کیږي (یا په 10-20 ثانیو کې لږترلږه مداخله سره).
• تمرینونه په رسید یا وخت کې ستاسو په اختیار کې ترسره کیږي (لږترلږه 10 تکرار یا په یو وخت کې 20 ثانیې).
• د حلقو ترمنځ باید د 1 څخه تر 3 دقیقو پورې آرام وي.
• د پړاوونو شمیر پخپله تعریفوي، مګر ډیری وختونه د سرکټ روزنه شاوخوا 30 دقیقې دوام کوي.

که تاسو غواړئ وزن له لاسه ورکړئ، په اونۍ کې 3-5 ځله په کور کې د 30 دقیقو لپاره د حلقې تمرین وکړئ (د ګرمولو او یخ کولو پرته). لکه څنګه چې تاسو د کوچ پرته په کور کې کوئ، د دوی بار په خپلواک ډول تنظیم کړئ. دا مه هیروئ، مګر دا مه هېروئ چې پرته له پرمختګ هیڅ پایله نه لري. په تدریجي ډول د تمرین وخت زیات کړئ، د ډمبیل وزن زیات کړئ، د تمرین سرعت ګړندۍ کولو کې د مرستې لپاره د پړاوونو ترمنځ د آرام وخت کم کړئ.

د وزن کمولو لپاره د سرکټ روزنې ګټې:

• د متحدالمال بوختياوو تاسو به د غوړو او له لاسه وزن اور مننه. د ټولو د عضلاتو ډلو تمرینونه به ستاسو د بدن د خپرېدا او elastic، لپاره ستونزه سیمو پرته.
• د سرکټ روزنه عضلات پیاوړي کوي، د زړه او عضلاتو برداشت ته وده ورکوي. دا د زړه او رګونو سیسټم یو ښه تمرین دی.
• تاسو به تل د دې وړتیا ولرئ چې د سرکټ روزنې موده او شدت تنظیم کړئ. دا ډول برنامې تعقیب کول اسانه دي ، دوی خورا متغیر او راحته دي.
• دا یو عالي وخت سپوونکی دی ، ځکه چې په کور کې د سرکټ روزنه د انرژي لوړ لګښت لري. دوی ستاسو د میټابولیزم ګړندي کولو او په بدن کې د اضافي غوړ سوځولو پروسې پرمخ وړلو کې مرسته کوي.
• تاسو د روزنې لپاره لږترلږه اضافي تجهیزاتو ته اړتیا لرئ.

ټول د TABATA روزنې په اړه

د سرکټ روزنې لپاره مخنیوی:

• کمزوری فزیکي روزنه (په سپورت کې نوی)
• د کټوای ناروغۍ ناروغي
• وروستی جراحي یا ټپ
• د عضلاتو سیسټم یا مفصلونو سره ستونزې
• امیندوارۍ او د زیږون وروسته موده (لږترلږه 2 میاشتې)

که تاسو کومې نورې ناروغۍ لرئ چې د فعال کار سره مطابقت نلري، مخکې له دې چې تاسو په کور کې د سرکټ ټریننګ ترسره کړئ خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ.

په کور کې د سرکټ روزنې لپاره تمرینونه

موږ تاسو ته په کور کې د سرکټ روزنې لپاره د تمرینونو چمتو شوی سکیم وړاندیز کوو. برنامه مناسبې نجونې دي چې غواړي وزن له لاسه ورکړي ، غوړ سوځوي او د عضلاتو ټون. که ځینې تمرینونه تاسو ته مناسب نه دی، تاسو کولی شئ دوی د برنامې څخه لرې کړئ ترڅو د تمرین ترمیم شوی نسخه وکاروئ یا د انتخاب بل تمرین سره ځای په ځای کړئ.

د سرکټ فعالیت سرکټ روزنه

موږ په کور کې د سرکټ هراړخیز روزنه وړاندیز کوو ، کوم چې به د ټولو ستونزو ساحو لپاره مختلف تمرینونه پکې شامل وي. دا به د اعظمي موثریت سره روزنې کې مرسته وکړي. په برنامه کې به لاندې ډول تمرینونه شامل وي (په بریکٹ کې ځانګړي مثالونه دي):

• د کارتیو تمرین په معدې ټینګار سره (د زنګون په پورته کولو سره منډې وهل، برپي، افقي منډې وهل، کرب، د پښو په پورته کولو سره په پټه کې ټوپ وهل)
• د کاردیو تمرین په پښو باندې ټینګار سره (وروستي کودونه، د لونګ ټوپ وهل، د 180 درجو کود کول، په پراخه چوکۍ کې کود کول، سومو سکواټ کود کول)
• د پورتنۍ بدن لپاره تمرین (د اوږو لپاره د ډمبیل بینچ پریس ، پش اپس ، د ټریسپس لپاره پش اپ ، په بایسپس باندې د لاسونو پورته کول ، د شا لپاره په سلپ کې د لاسونو خپرول)
• د معدې لپاره تمرین (متوجه کول، دوه ګونی مروړی، د ګوتو لمس کول، د پښو پورته کول، روسی موړ)
• تختې تمرین کړئ (د غاړې تخته، د اوږو د لمس تخته، په پټه کې د پښو ټاکل، سپیډر، په پټه کې تګ)
• د ډمبیل سره د پښو لپاره تمرین وکړئ (د غاړې لونګ، لونګ آن، لونګ په وړاندې، د ډمبیلونو سره چوکۍ، ډیډ لیفټ)
• په فرش کې د پښو لپاره تمرینونه (په ټولو څلوریزو کې د غاړې پښه پورته کول، د پښې کینچی پښه پورته کول په پل کې د غاړې زنګون کولو پښه لفټ)

په هر ورزش کې یو تمرین شامل دی. که چیرې تمرین په بیلابیلو اړخونو ترسره شي (د بیلګې په توګه لونګ)، نو د دایرې له لارې بدیل لاس.

زموږ په سکیم کې تمرین په 5 ورځو ویشل شوی. تاسو کولی شئ په اونۍ کې 3-5 ځله د خپلې خوښې سره روزنه وکړئ، یوازې هر پروګرام یو له بل وروسته پرمخ وړئ. د مثال په توګه، که په اونۍ کې 3 ځله تمرین وکړئ: دوشنبه - ورځ 1، چهارشنبه - ورځ 2 شنبه - ورځ 3 دوشنبه - ورځ 4 ، او نور (د اونۍ ورځې هر څه کیدی شي). تمرینونه په رسید یا وخت کې بشپړ شوي لکه څنګه چې تاسو آرام یاست، تاسو کولی شئ لاندې پلان باندې تمرکز وکړئ. د پړاوونو شمیر خپل وړتیاوې او د لوست د ټولیزې مودې پر بنسټ تعریفوي.

د وزن کمولو لپاره د کارډی ورزشونو 20 غوره ویډیوګانې

د پیل کونکو لپاره د سرکټ روزنې پلان کړئ:

• هر تمرین د 20-30 ثانیو یا 10-20 تکرارونو لپاره ترسره کیږي.
• د تمرینونو ترمنځ پاتې برخه 10-15 ثانیې.
• د 2-3 دقیقو پړاوونو ترمنځ آرام وکړئ.
• د روزنې ټول وخت 15-25 دقیقې.

د پرمختللي لپاره د سرکټ ورزش پلان کړئ:

• هر تمرین د 40-50 ثانیو یا 15-30 تکرارونو لپاره ترسره کیږي.
• د تمرینونو ترمنځ پاتې برخه 5-10 ثانیې.
• د 1-2 دقیقو پړاوونو ترمنځ آرام وکړئ.
• د تمرین ټول وخت 30-40 دقیقې.

ټیمر 30 ثانیې کار / 15 ثانیې آرام:

ټایمر د 45 ثانیو لپاره کار کوي / 15 ثانیې آرام:

د سرکټ روزنې لپاره تمرینونه

تمرینونه په غوره توګه (مګر لازمي ندي) په ترتیب سره اجرا شي چې دوی د انفرادي عضلاتو ګروپونو آرام کولو په اړه موقعیت لري او د کارتیو وروسته تنفس بحالوي.

ورځ 1

ate. jate........

2. - د اوږې تسمې پورې لاس کړئ

3. د ډمبیلونو سره سکوت

4. تاوول

5. برپی (د انتخاب کولو اختیار)

6. د غاړې لفټ په ټولو څلوریزو کې

7. په بایسپس باندې لاسونه پورته کوي

ورځ 2

1. د لاسونو نسل په شاته ټوټو کې

2. د 180 درجې کود کول

3. د پښو لفټونه

4. په ځای کې لونګ

.5 the the the legs................

6. د لوړې زنګون لفټ سره چلول

7. د پښو تاوول

ورځ 3

ate- پسنۍ لونګ

2. افقي جوګینګ

.3 روسی مروج

4. کینچی

5. د اوږو، لاسونو او سینې لپاره پش اپ

6. پراخه چوکۍ ته ورننوځئ

7. اړخ پلو

ورځ 4

1. د اوږو لپاره د ډمبیل بینچ فشار

2. د کودونو لمونځونه

3. دوه چنده کول

4. وژنې

5. کرب

6. پښه مې په زنګونونو طرف ته

7. په بار کې حرکت کول

ورځ 5

1. مخ ته ځنډ

2. د دری ګونو لپاره پشپونه

3. د پښو په پورته کولو سره پټی کې کود کول

4. پښه په پل کې

5. سپایډر

6. سومپو د جمپ کولو سره

7. د ټچ پښو

د پای تمرین لپاره لارښوونې:

• تل د تودوخې سره تمرین پیل کړئ او په ټپ سره پای ته ورسیږئ د دوی موده باید له 5 دقیقو څخه کم نه وي.
• تل په سرکلر تمرین کې بوخت یاست حتی په کور کې د سپورت بوټانو (سنیکرز) کې. ډاډ ترلاسه کړئ چې د فټنس لپاره زموږ د غوره غوره میرمنو چلولو بوټان وګورئ.
• د اوبو په اړه مه هېروئ! ۱ ګیلاس اوبه له ورزش ۳۰ دقیقې مخکې او له تمرین وروسته ۲ ګیلاسه اوبه وڅښئ. د ټولګیو په جریان کې، هڅه وکړئ ډاډ ترلاسه کړئ چې په هر 1 دقیقو کې اوبه وڅښئ، یو څو کوچني SIPS جوړ کړئ.
• په بشپړ معدې کې تمرین مه کوئ، خواړه باید د سرکټ روزنې څخه 1.5-2 ساعته مخکې وي.
• د سرکټ روزنه باید د ټولو عضلاتو ګروپونو لپاره تمرینونه شامل وي. تاسو کولی شئ د هدف ساحې لپاره تمرینونه شامل کړئ (د بیلګې په توګه پښې)، مګر پدې حالت کې، د وزن کمولو او د غوړ سوځولو لپاره د سرکټ روزنې اغیزمنتوب کم شوی.
• په یاد ولرئ چې د وزن کمول نه یوازې په منظمه توګه تمرین کول مهم دي، بلکې د کالوري ورځني نرخ څارنه هم مهمه ده. حتی یو ورځنی تمرین به تاسو د مناسب تغذیې پرته پایلې ته ونه رسوي.
• که تاسو د پیل کونکو لپاره د ورزش په لټه کې یاست ، زموږ د ساده ویډیوګانو انتخاب د ګړندي تګ پراساس وګورئ.

په کور کې د هر اړخیز روزنې سره 5 ویډیوګانې

که تاسو د بشپړ شوي ویډیو برنامو سره مینه لرئ ، په روسیه کې د وزن کمولو لپاره په کور کې زموږ د ویډیو سرکټ ورزش ټولګه وګورئ. د وزن له لاسه ورکولو لپاره مؤثر ورزشونه به تاسو سره مرسته وکړي چې د ستونزو ساحو څخه ځان خلاص کړي او بدن کلک کړي.

1. ایکاترینا کونونووا: په کور کې د سرکټ مؤثره روزنه (25 دقیقې)

2. د فټنس ملګری، د مور لپاره تمرین (10 دقیقې)

3. د ډمبیلونو سره د ټول بدن لپاره سرکلر بوسو ورزش (20 دقیقې)

4. د پیل کونکو لپاره سرکلر بوسو ورزش (10 دقیقې)

5. ایکاترینا کونونووا: د ټول بدن د غړو لپاره د سرکټ روزنه (25 دقیقې)

که تاسو غواړئ کوم تمرین بدل کړئ یا په کور کې د سرکټ ټریننګ تازه کړئ، نو زموږ د تمرینونو چمتو شوي سیټونه وګورئ:

• په کور کې د معدې عضلاتو لپاره 50 غوره تمرینونه
• په کور کې د پښو لپاره 50 غوره
• په کور کې د وسلو لپاره 20 تمرینونه

د وزن کمولو لپاره د ډمبیلونو سره