کړی
پداسې حال کې چې د سبزیجاتو رژیم تعقیب د ډیری اوږدمهاله ناروغیو خطر کموي ، دا خورا مهم دی چې د صحي ژوند کولو ژوند کول یوازې د څارویو محصولاتو له مینځه وړل دي. سبزیانې او سبزیانې کولی شي د هریو خواړو په څیر ورته غیر صحي رژیم او د ژوند طرزالعملونه ترلاسه کړي: د مثال په توګه ، د ارزانه ، مشهور او اسانه چمتو شوي خواړو خوښول او د میوو او سبزیجاتو څخه د خوندور خوندور سبزیجاتو خواږو په ګټه غفلت کول چې د لالچ سره مقاومت کول سخت دي.
د سبزیجاتو رژیم یو قوي بنسټ دی چې د صحي ژوند طرز رامینځته کوي. د دې بنسټ د پیاوړتیا لپاره، اجازه راکړئ تاسو ته 10 لارښوونې وړاندې کړم چې ستاسو د عقل او استقامت ساتلو لپاره ستاسو هوډ پیاوړی کوي.
1. د سوډیم مصرف
په اوسط ډول د متحده ایالاتو سبزیجات بالغان د اړتیا په پرتله 4-6 ځله ډیر سوډیم مصرفوي، مګر د هر ډول امریکایانو په پرتله لږ څه. د سوډیم لویه برخه د پروسس شوي خواړو څخه ترلاسه کیږي: د "ټلویزیون ډوډۍ" (غوښه یا کب د یو اړخ ډش سره چې په المونیم ورق یا پلاستيک کې پوښل شوي) او د غوښې لوف ، او همدارنګه مالګین سبزیجات خواړه لکه پریټزیل ، کڅوړه سوپ ، مالګه شوي مغز لرونکي او چمتو شوي. خواړه دا امکان نلري چې تاسو په سمه توګه ووایاست چې د رستورانت په ډوډۍ کې څومره سوډیم شتون لري، مګر موږ کولی شو په خوندي ډول ووایو چې دا مقدار خورا احتمال د پام وړ دی. د ویلو اړتیا نشته، دا ستاسو د سوډیم ټول مقدار زیاتوي.
د ډیر سوډیم مصرف خطرونه څه دي؟
د مالګې بډایه خواړه د زړه د ناروغیو او سټروک لوی لامل دی. سربیره پردې ، په رژیم کې د سوډیم زیاتوالی د کلسیم د ضایع کیدو لامل کیږي - دا حقیقت ممکن د سبزیجاتو لپاره ځانګړې علاقه ولري چې خواړه یې په کلسیم کې کم دي. راځئ چې محاسبه وکړو. که تاسو هره ورځ له 1500 ملی ګرامه څخه کم سوډیم وخورئ (یا په هر خواړه کې له 400 ملی ګرامو څخه ډیر نه یاست ، د ناشونې لپاره ځای پریږدئ) ، تاسو خورا هوښیار یاست.
2. بوره
"هغه ویګن کوکیز څومره دي چې په کړکۍ کې ښودل شوي؟" مخکې له دې چې دا پوښتنه وکړئ، دا په یاد ولرئ اضافي بورې ته اړتیا نشته! او که د سوډیم په اړه څرګندونې د بورې لپاره ریښتیني وي ، سبزیانې د اوسط امریکایی په څیر ورته مقدار بوره مصرفوي - په کال کې شاوخوا 100 پونډه. د دې بورې ډیری برخه د لوړ فروټوز جوار شربت څخه راځي ، کوم چې معمولا په سوډا او جوس کې موندل کیږي.
د اضافي بورې روغتیا اغیزې یقینا "خواږه" ندي. چاقۍ کولی شي د شکرې، سرطان او زړه ناروغۍ لامل شي. سربیره پردې ، په سختۍ سره هرڅوک لیواله دي چې د غاښونو په څوکۍ کې ډیر وخت تیر کړي ، د سوري سره مبارزه وکړي. او هغه خواړه چې په بوره کې لوړ وي ډیری وختونه هغه میوې او سبزیجات راټولوي چې مور یې تاسو ته په دوامداره توګه د ګټو په اړه ویلي. غوره اختیار د امکان تر حده لږ بوره مصرف کول دي.
3. ټوله دانې
په کړکۍ کې د ویگن کوکیز سره بله ستونزه سپینه اوړه ده. سپین اوړه هغه محصول دی چې د غنمو د پروسس کولو وروسته پاتې کیږي او د غنمو ډیری فایبر، انټي اکسیډنټ، ویټامینونه او منرالونه په ټول حبوباتو کې د پوستکي او جراثیمو سرچینې لرې شوي دي.
پدې توګه ، دا د سپینو وریجو او سپینو اوړو څخه جوړ شوي محصولات (پاستا، ډوډۍ، او نور) د داسې "انرژی جنراتورونو" رنګه تقلید دی لکه ټول غله. هڅه وکړئ هغه خواړه غوره کړئ چې د غنمو څخه جوړ شوي وي. په خپل غوره آسیایی رستورانونو کې، د نسواري وريجو غوښتنه وکړئ؛ ډیر د غلې دانې ډوډۍ او پاستا وخورئ، او ډیر وربشې، کوینوا، امارانت، بکوایټ، سپیل او کاموت وخورئ. حبوبات په خپل رژیم کې وساتئ؛ نسواري په زړه پورې دی.
4. ښه او بد غوړ
پداسې حال کې چې ډیری سبزیجات د څارویو د غوړ کم مصرف باندې فخر کوي، د دوی غذا کولی شي د پام وړ اندازه سنتر شوي غوړ ولري، د لبنیاتو او هګیو څخه، د پام او ناریل غوړ، او ټرانس غوړ، د جزوی هایدروجن شوي سبزیجاتو تیلو څخه. ټرانس غوړ په پخلی شوي توکو، مارجرین او غوړ شوي خواړو کې هم موندل کیږي. سنتر شوي او ټرانس غوړ د پام وړ د زړه ناروغۍ خطر زیاتوي. تر ټولو صحي غوړ د زیتون غوړ، د کانولا غوړ، او د ټول ایوکاډو، مغز لرونکو او تخمونو غوړ دي.
سبزیجات باید د اومیګا 3 غوړ څخه هم خبر وي (کوم چې معمولا په کب کې موندل کیږي). د اومیګا 3 غوړ د زړه ناروغۍ خطر کمولو سره تړاو لري.
د دې مادې د سبزیجاتو سرچینې عبارت دي له ځمکني زعفران ، د همپ تخم ، د زعفرانو غوړ ، او اخروټ. د تیلو څخه ډک هندي سموسا یا غوړ شوي چینایي سبزیجاتو پر ځای، د هندي ټول غنمو ډوډۍ او پخه شوي چینایي سبزیجات د جلا ساس سره ترتیب کړئ. د ویګن کوکیز هم د کتلو وړ دي.
5. د ټولو پروسس شویو خواړو مصرف کنټرول کړئ
پروسس شوي خواړه په سوډیم، بوره او غوړ کې لوړ دي او په ټول غنمو کې ټیټ دي. ډیری سبزیجات د عام غوښې لپاره د سویا بدیل څخه خوند اخلي لکه چپ، چرګ او بیکن. د ډیری نورو پروسس شوي خواړو په څیر ، دا خواړه د غیر پروسس شوي ټول خواړو په څیر ورته مقدار مغذي مواد نلري او باید په رژیم کې مهم نه وي. هڅه وکړئ لږ پروسس شوي سویا محصولات وخورئ لکه tempeh، Tofu، miso، shoyu، tamari، او سویا شیدې.
6. په کافي اندازه د TZLO مصرف کول
د سبزیجاتو "ارسنال" کې خورا پیاوړي "وسیلې" ممکن تیاره شنه پاڼي لرونکي سبزیجات وي. - دومره ځواکمن چې دوی د خپل لنډیز مستحق دي: TZLO. په دې ډله کې پالک، کباب، برونکول، د سرې پاڼې، شلجم پاڼې، د چوغندر پاڼې او بروکولي شامل دي.
ډیری تیاره شنه پاڼې لرونکي سبزیجات په انټي اکسیډنټ، منرالونو او فایبر کې بډایه دي، او په کالوري، شکر، سوډیم او غوړ کې خورا ټیټ دي. سربیره پردې، دوی ارزانه دي. د TGLO مقدار چې د سبزیجاتو لخوا مصرف کیږي یوازې د TGLO مقدار څخه یو څه لوړ دی چې د غیر سبزیجاتو لخوا مصرف کیږي - موږ په اړه خبرې کوو (تقریبا) په ورځ کې 1/4 کپ. دا په بشپړ ډول ناکافي مقدار دی، پرته له دې چې نور خواړه په رژیم کې شامل وي. په دې توګه، سبزیجات باید د TZLOs مصرف زیاتولو لپاره ځانګړې پاملرنه وکړي.
7. د منرالونو ښې سرچینې لکه کلسیم، اوسپنه، آیوډین او زنک
منرالونه لکه کلسیم، اوسپنه، آیوډین او زنک زموږ په بدن کې مهم رول لوبوي. دوی د قوي هډوکو په جوړولو کې مرسته کوي، د انیمیا مخه نیسي، د تایرایډ فعالیت هڅوي، د معافیت سیسټم ملاتړ کوي، او وده او پرمختګ ته وده ورکوي. منرالونه په ډیری خواړو کې شتون لري. کالي، برونکول، د کلسیم سلفیټ سره توفو، د سویا شیدې او کلسیم لرونکي جوس، او سویابین د کلسیم ښه سرچینې دي. لوبیا، شنه او ټول حبوبات د سبزیجاتو لپاره د اوسپنې غوره سرچینې دي.
خواړه لکه نارنج، رومي بانجان او کانتالوپ په ویټامین سي کې بډایه دي: کله چې د اوسپنې لرونکي خواړو سره وخوړل شي، د بدن د اوسپنې جذبولو وړتیا وده کوي. محصولات لکه چای، ځینې مصالحې، قهوه او د لبنیاتو محصولات د بدن د اوسپنې د جذب مخه نیسي. د اوسپنې بشپړولو ته اړتیا لیدل کیدی شي، په ځانګړې توګه د میرمنو لپاره د امیندوارۍ او د مینوپاز څخه مخکې.
د سبزیجاتو خواړه چې د پام وړ آیوډین لري د سمندري اوبو او آیوډین مالګې پورې محدود دي: په پروسس شویو خواړو کې د سمندر مالګه او مالګه معمولا په نشتوالي کې آیوډین لري. هغه خلک چې په خپل رژیم کې د مالګې مقدار محدودوي باید په کافي اندازه آیوډین وخوري، کوم چې د غذایی موادو یا سمندري اوبو څخه راځي.
د زنک ښه سرچینې وچې لوبیا، د غنمو جراثیم، مغز، او سویا محصولات دي. د اډزوکي لوبیا (ازوکي) او د کدو تخمونه بدن ته د دې حیاتي مغذي موادو اعظمي مقدار چمتو کوي. ویګان باید د RDA څخه ډیر زنک مصرف کړي (د ځانګړي غذایی موادو لپاره وړاندیز شوی خوراک (بایو فعال ماده)) ترڅو د هغه خواړو څخه د زنک لږترلږه مصرف ته تاوان ورکړي چې ډیری وختونه د ویګان رژیم کې شامل وي.
.8 ویټامین ډي
ویټامین ډي د هډوکو په جوړښت، د سرطان مخنیوي او د کلسیم په جذب کې مهم رول لوبوي، په ځانګړې توګه کله چې د کلسیم کم مقدار وي. په قفقاز کې، د ویټامین ډي کافي اندازه هره ورځ د 15 دقیقو لپاره د لاسونو او مخ د لمر وړانګو ته په ښکاره کولو سره ترکیب کیدی شي. زاړه خلک، رنګ لرونکي خلک او هغه خلک چې پوستکي په منظمه توګه د لمر وړانګو سره تماس ته نه راځي د ویټامین ډي نورو سرچینو ته اړتیا لري، لکه د دې ویټامین لرونکي خواړه او د غذايي موادو بشپړونکي چې دا لري. د کافي ویټامین ډي ترلاسه کولو پرته ، موږ د ځان د "ډیبون کولو" خطر سره مخ کوو!
9. ویټامین B12
ویټامین B12 یو اړین غذایی توکی دی چې د انسان بدن یوازې په لږ مقدار کې اړتیا لري.; که څه هم، که دا ستاسو د خوړو څخه ورک وي، جدي ستونزې رامنځته کیدی شي. دا ویټامین په ځانګړې توګه د ماشومانو، ماشومانو او میرمنو لپاره مهم دی چې امیندواره یا د شیدو تغذیه کوي.
ویټامین B12 په طبیعي ډول د نباتاتو په خواړو کې نه موندل کیږي، نو ویګان باید دوه ځله هڅه وکړي چې دا په خپلو خوړو کې شامل کړي. د ویټامین B12 معتبر غیر حیواني سرچینې شامل دي د ریډ سټار سبزیجاتو مالتړ مخلوط تغذیه خمیر، د B12-قوت لرونکي حبوبات او د سویا شیدې، او د غذايي موادو بشپړونکي چې دا ویټامین لري.
10. فزیکي تمرینونه
که څه هم تمرین په ښکاره ډول د مختلفو ناروغیو خطر کمولو او د روغتیا ښه والی سره تړاو لري، سبزیجات د غیر سبزیجاتو په څیر د تمرین په اړه احساس کوي. د تمرین پروګرام د سالم ژوندانه یوه مهمه برخه ده. تمرين په مستقيم ډول د هډوکو د کثافت سره تړاو لري، کوم چې د سبزيجاتو د معتدل کلسيم اخستلو په پام کې نيولو سره مهم دي.
د بدن عمومي روغتیا ترلاسه کولو لپاره درې ډوله تمرین ته اړتیا ده.: د وزن پورته کول (د هډوکو کثافت او د عضلاتو ډله زیاتوي)، د زړه تمرینونه (زړه پیاوړي کوي او د وینی فشار کموي)، او د اوږدوالي / انعطاف تمرینونه (همغږي ښه کوي، د سقوط خطر کموي).
دا ممکنه ده چې د سبزیجاتو رژیم روغتیا ته وده ورکولو طبیعت ته د مناسبو بدلونونو په کولو سره وده ورکړئ. شاید د صحي سبزیجاتو رژیم تعقیب غوره لاره دا وي چې یو صحي سبزیجات ولرئ څوک چې صحي عادتونه پیژني او مني چې د اضافي پاملرنې یا پرمختګ مستحق دي. کله چې مناسب وي، راجستر شوي غذایي متخصص یا مسلکي مشاور وګورئ.