1. ټوله وریجی
وريجې په عملي ډول د سپر سټار خواړه دي، مګر تاسو اړتیا لرئ چې د اصلاح شوي سپین، ژیړ او حتی سور پر ځای ټول غله نسواري، وحشي او تور انتخاب کړئ. د غنمو ټوله نسخه د غلې دانې ګټوره برخه لري، د زړه روغتیا، فایبر او د انټي اکسیډنټ کمپلیکس لپاره انډوسپرم او اندوسپرم. بشپړ غلې دانې وریجې د سلادونو، سوپونو، په زړه پورې بشپړ ناشتي، او د سبزیجاتو سره د غرمې ډوډۍ لپاره خورا مناسبه اضافه ده. وریجې په امینو اسیدونو او صحي کاربوهایډریټ کې هم بډایه دي.
2. پخه شوي سبزيجات
پخې شوې سبزیجات په یخچال کې په خوندي ډول زیرمه کیدی شي او له همدې امله د ټولې اونۍ لپاره ذخیره کول اسانه دي. دوی د بیا تودوخې لپاره اسانه دي. یوازې یې د مصالحې په پین کې واچوئ، 10 دقیقې انتظار وکړئ او د خوندور ډوډۍ څخه خوند واخلئ. هڅه وکړئ خواږه کچالو، بروکولي، بټرنټ اسکواش د چوغندر، پیاز، پارسنیپ او شلغم سره وخورئ.
3. کوینوا
که تاسو وریجی نه خوښوی، د کوینوا هڅه وکړئ. دا نه یوازې ډیر پروټین لري، بلکې لږ نشایسته هم لري. د ناري لپاره کوینوا دلیا، د غرمې لپاره د بروکولي سلاد، او د شپې لپاره کوینوا او مصالحې د سپک او مغذي خواړو لپاره غوره انتخابونه دي.
4. لوبیا او دال
لوبیا او دال به ستاسو لپاره د خدای ډالۍ وي که ستاسو کولمو دوی ښه برداشت کړي. دا د ویګن مرچ یو غوره اجزا دی او د هر سلاد ، سوپ یا بوریټو لپاره مناسب اضافه ده. لوبیا په زیاته اندازه اوسپنه، پروټین او فایبر لري. په هرصورت، که تاسو د هضم سره ستونزې لرئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې لوبیا مخکې له دې چې وڅښئ.
5. غوړي
اوټمیل د حبوباتو یو بل ډول دی چې د وخت څخه مخکې چمتو کیدی شي. د مثال په توګه، تاسو کولی شئ اوبه په اوټ میخ کې واچوئ او د شپې لپاره یې په یخچال کې وساتئ. په سهار کې تاسو کولی شئ د خوږو غوړیو څخه خوند واخلئ. د دې میتود بله ګټه دا ده چې دا پخلی کولو ته اړتیا نلري، او د غوړ هضم کول اسانه دي.
6. څکول
دا یو ښه نظر دی چې د وخت څخه مخکې ستاسو د smoothie اجزا چمتو کړئ. د میوو او شنو ټوټو ټوټې چمتو کړئ چې په مسمو کې کارول کیدی شي، یخ کړئ ترڅو په سهار کې تاسو یوازې په بلینڈر کې واچوئ. د حاصلاتو دا طریقه د ویټامینونو او منرالونو ساتلو کې مرسته کوي.
7. د مغز لرونکو او وچو میوو مخلوط
دا یو حیرانوونکی ناشونی دی چې مخکې له مخکې چمتو کولو ارزښت لري او تل ستاسو سره وساتئ. د پلورنځي څخه اخیستل شوي نسخې ډیری وختونه بوره او مکھن لري، او دا معمولا خورا ګران وي. په ساده ډول د خپلې خوښې خام مغز، تخم، او یو څو وچې میوې لکه ممیز یا انځر په مخلوطولو سره خپل ځان جوړ کړئ. دا مخلوط په ورته وخت کې د پروټین او فایبر ښه سرچینه ده.
8. سلاد
سلاد یو بل اختیار دی چې باید تل په یخچال کې وي. دا د وخت څخه مخکې چمتو کړئ، مګر موسم مه کوئ. د مثال په توګه، یو څه کالي، پالک، رومین لیټیس، روميان، ککبر، او نور سبزیجات چې تاسو یې خوښوي واچوئ. بیا تاسو باید دوی ته موسم ورکړئ - تاسو کولی شئ د طبیعي پوښاک په توګه د ایوکاډو پیسټ اضافه کړئ. یا ساس جوړ کړئ (هم دمخه) او په بل کانټینر کې یې پریږدئ. د سلاد حتی خوندور کولو لپاره، تاسو کولی شئ نور حبوبات او دانه اضافه کړئ.
9. کټ شوي سبزیجات او میوې
گاجر، اجماع، کدو، نارنج، مڼې په اوږده پټو کې پرې کړئ، بیر او چیری روميان چمتو کړئ، په برخو کې په زپ کڅوړو کې بسته کړئ او په یخچال کې یې واچوئ، او بیا تاسو باید له ځانه سره واخلئ. په لاس کې د دې صحي ناشونو سره، تاسو تضمین یاست چې کوکیز، چپس یا کینډي ته ورسیږئ.
10. د چیا پوډر
البته، په پای کې موږ ترټولو خوندور - چیا پوډینګ پریښود. دا خواږه د خام کوکو پاؤډر، سټیویا، چیا، بیر او مغز یا سویا شیدو او یو څه غوړ مخلوط سره جوړ کړئ. تاسو کولی شئ پدې خواږه کې کوم سوپر فوډ اضافه کړئ. د چیا پوډینګ په یخچال کې د هوا بند پیالونو کې ذخیره کړئ نو تاسو تل په لاس کې ګړندي ناشته یا ناشته لرئ.
د دې رازونو په پوهیدو سره ، تاسو کولی شئ په اسانۍ سره په سست ککر کې دلیا پخ کړئ ، په تنور کې سبزیجات پخ کړئ ، سلاد په برخو کې پرې کړئ او یو خوندور چمتو کړئ.