اوسپنه د انسان د بدن لپاره اړین منرال دی، چې د وینې د حجرو په جوړولو کې دخیل دی. زموږ بدن اوسپنې ته اړتیا لري ترڅو د اکسیجن لیږدونکي پروټینونه هیموګلوبین او میوګلوبین رامینځته کړي. د روغتیا نړیوال سازمان د اوسپنې کمښت په ټوله نړۍ کې د غذايي موادو لوی کمښت ګڼي. د اوږدې مودې لپاره د اوسپنې ټیټه کچه کولی شي د انیمیا په څیر شرایطو لامل شي. د هغې ځینې نښې نښانې عبارت دي له: د انرژي نشتوالی، د ساه لنډۍ، سر درد، خارښت، سر درد، او د وزن کمیدل. پدې مقاله کې به موږ وګورو د اوسپنې طبیعي سرچینې او د هغې اړین نورمونه. له 6 میاشتو څخه کم: 0,27 ملی ګرامه/ورځ 7 میاشتې-1 کال: 11 ملی ګرامه/ورځ 1-3 کاله: 7 ملی ګرامه/ورځ 4-8 کاله: 10 ملی ګرامه/ورځ 9-13 کاله: 8 ملی ګرامه/ورځ 14- 18 کاله: 11 ملی ګرامه/ورځ 19 او زاړه: 8 ملی ګرامه/ورځ 9-13 کاله: 8 ملی ګرامه/ورځ 14-18 کاله: 15 ملی ګرامه/ورځ 19-50 کاله: 18 ملی ګرامه/ورځ 51 کاله او زاړه: 8 ملی ګرامه/ورځ ورځ
- توفو (1/2 پیاله): 6,6 ملی ګرامه
- Spirulina (1 tsp): 5 mg
- جوش شوي لوبیا (1/2 پیاله): 4,4 ملی ګرامه
- د کدو تخم (30 g): 4,2 mg
- سوان (120 g): 4 mg
- مالګه (1 چمچ): 4 ملی ګرامه
- د روميانو پیسټ (120 g): 3,9 mg
- سپین لوبیا (1/2 پیاله): 3,9 ملی ګرامه
- وچ زردالو (1 ګیلاس): 3,5 ملی ګرامه
- پالک (1/2 پیاله): 3,2 ملی ګرامه
- وچ شوي آڑو (3 پی سیز): 3,1 ملی ګرامه
- د بیر جوس (250 g): 3 ملی ګرامه
- دال (1/2 پیاله): 3 ملی ګرامه
- نخود (1 کپ): 2,1 mg
1) د اوسپنې لرونکي خواړو سره یوځای ، په ویټامین سي بډایه میوه وخورئ 2) قهوه او چای هغه اجزا لري - پولیفینول چې اوسپنه پوښي چې جذب یې ستونزمن کوي 3) کلسیم هم د اوسپنې د جذب مخه نیسي. هڅه وکړئ د اوسپنې بډایه خواړو خوړلو څخه 30 دقیقې دمخه د کلسیم لرونکي خواړو څخه ډډه وکړئ.