د دندې له لاسه ورکولو ویره، د پیسو له لاسه ورکول په دوامداره اندیښنه کې وده کوي. د ملګرو سره د خبرو اترو نشتوالی، د خپلوانو سره خبرې کول د زغم وړ فشار رامنځته کوي. مګر موږ کولی شو له ځان سره د قرنطین ژوندي پاتې کیدو کې مرسته وکړو او حتی له دې څخه ګټه پورته کړو ، رواني معالج کریسټین هامونډ وايي.
ناروغي او جبري انزوا د مریم لپاره یو دروند ګوزار شو. د ملګرو لیدو تل د هغې سره د پام اړولو او آرام کولو کې مرسته کړې ، او اوس ، کله چې لیدل او غیږ کول ناممکن شوي ، هغه واقعیا د فشار سره لیونۍ شوه.
کار ودرېد او معلومه نه وه چې کله به بیرته راستنیدل ممکن وي، او په عین حال کې، د موټر او کرایې لپاره د پور ورکولو نیټه نږدې وه. د ماریا کورنۍ ډیره لرې اوسیدله او په هیڅ ډول یې ورسره مرسته نه کوله.
هغه نا امیده شوه، هغې ته داسې بریښي چې هغه نشي کولی مقابله وکړي، هغه په دوامداره توګه د اضطراب سره مخ وه. که څه هم HR هغې ته ډاډ ورکړی و چې هغه به له دندې ګوښه نه شي، په عاید کې هر ډول کمښت د هغې لپاره ناورین کیدی شي.
د اضطراب پرله پسې ګوزارونه پیل شول، کوم چې ځینې وختونه د احتمالي راتلونکي په اړه ویره بدله شوه. ماریا په ویره سره فکر کاوه چې هر څه به د هغې په ژوند اغیزه وکړي، او څومره چې هغې فکر کاوه، هغه نور هم ډارېده.
په نا امیدۍ کې، هغې هڅه وکړه چې په الکول کې آرام ومومي. خو هغه هم مرسته ونه کړه. بله ورځ، د هینګ اوور سره مخ شوه، هغې پوهیده چې دا د یو څه بدلولو وخت دی. د هغې د مثال په کارولو سره ، راځئ وګورو چې تاسو څنګه کولی شئ په مؤثره توګه د اضطراب سره معامله وکړئ کله چې تاسو د قرنطین له امله په کور کې بند یاست.
1. مراقبت وکړئ. د پنځو دقیقو مراقبت هڅه وکړئ. خپلې سترګې وتړئ، ژوره تنفس وکړئ او یوازې وګورئ چې څنګه مختلف فکرونه راپورته کیږي او ورک کیږي. اجازه مه ورکوئ چې دوی د اوږدې مودې لپاره پاتې شي. د ارواپوه کریسټین هامونډ تشریح کوي: "د مراقبت په واسطه، تاسو خپل ذهن د منفي فکرونو له مینځه وړلو لپاره روزئ چې د اضطراب لامل کیږي."
2. وقفه واخلئ. ډیری وختونه، اندیښنه په یو وخت کې د ډیری شیانو د ترسره کولو هڅه کوي. ودریږئ، یو شی غوره کړئ او یوازې په هغې تمرکز وکړئ، د یو څه وخت لپاره نور هرڅه پریږدئ. دا به اضافي فشار کم کړي او تاسو ته اجازه درکړي چې یو څه آرام او آرام شئ.
3. بیړه مه کوئ. هڅه وکړئ چې په قصدي توګه هرڅه لږ ورو ترسره کړئ. دا مهمه ده چې بېړه مه کوئ او خپل ځان د ډیر فشار سره مخ نه کړئ. د عصري ژوند په سخت سرعت کې، اضطراب ځینې وختونه ستاسو د وخت اخیستلو او هرې ثانیې څخه خوند اخیستو لپاره د ګټور یادداشت په توګه کار کوي.
4. ژور تنفس وکړئ. د "بیلي" سره ژوره تنفس کول په خطرناکه شیبه کې د فشار کمولو کې ښه مرسته کوي. "تمرين وکړئ: د څلورو ثانیو لپاره د پوزې له لارې تنفس وکړئ، د څلورو ثانیو لپاره خپله ساه ونیسئ، بیا د څلورو ثانیو لپاره د خولې له لارې تنفس وکړئ،" هامونډ وړاندیز کوي.
ستاسو د تنفس تال کنټرول کولو لپاره ستاسو بدن په زور کولو سره، تاسو کولی شئ هغه ویره ودروئ چې ستاسو په ترتیب کې رامینځته کیږي او ساتل کیږي.
5. په خپلو احساساتو باور وکړئ. اضطراب اکثرا د خبرتیا سیګنال په توګه کار کوي چې یو څه سم ندي. دا تل د پام وړ نه ده چې دا په بشپړه توګه ودرول شي، ځینې وختونه دا ګټوره ده چې وضعیت او وضعیت په دقت سره وڅیړئ او ومومئ چې د ناخوښۍ لامل کیږي. که تاسو د خپل حالت لامل موندلی شئ، نو تاسو باید په خپلو جبلتونو باور وکړئ او د هغه څه څخه لیرې اوسئ چې تاسو اندیښنه لرئ.
6. آرام اوسئ. خپل ځان ته ویل "زه اندیښنه نه لرم" یوازې ستاسو اندیښنه لا پسې خرابوي. د دې په اړه فکر کول، تاسو یې تغذیه کوئ، نه پریږدئ چې له منځه یوسي. دا خورا غوره ده چې پام یو مهم شی ته واړوئ - د بیلګې په توګه، ستاسو په پښو کې د بوټانو تکثیر احساساتو ته. د تغذیې څخه محروم، اندیښنه به ژر له منځه ولاړه شي.
7. اضطراب لرې کړئ. زموږ بدن د دې توان نلري چې اضطراب د خوښۍ احساساتي جوش څخه توپیر وکړي. تاسو کولی شئ دا د ځان په ویلو سره د هغې د احمقولو لپاره وکاروئ ، "زه یوازې خوښ یم." دا به دماغ سره مرسته وکړي چې ویره ودروي او تاسو ته فرصت درکوي چې خپل ځان سره یوځای کړئ.
8. لرې وګورئ. کله چې فشار راشي، هڅه وکړئ خپل نظر په لرې واټن کې یو څه ته واړوئ. دا به تاسو سره د بدلولو او آرام کولو کې مرسته وکړي.
9. ګرمول. لیکوال یادونه کوي: "اکثرا، اندیښنه ستاسو په بدن کې ژوند کوي، او تاسو حتی پام نه کوئ." خپل ځان ته واورئ، احساس وکړئ چې د بدن فشار چیرته راټول شوی، او یو څو ګرم تمرینونه وکړئ. په هرصورت، قرنطین د یوګا پیل کولو لپاره یو ښه دلیل دی.
10. یو څه هوا واخلئ. هامونډ یادونه کوي: "د طبیعت سره اړیکه د حسي اوورلوډ لپاره غوره درملنه ده ، کوم چې په ځانګړي توګه د هغو کسانو لپاره خطر دی چې په څلور دیوالونو کې ډیر وخت تیروي."
که د قرنطین شرایط اجازه ورکړي، په انګړ کې د سپي سره د تګ لپاره لاړ شئ. د ونو، لان، ګلونو ستاینه وکړئ. تازه هوا د راټول شوي عصبي فشار څخه خلاصون کې مرسته کوي.
په بالکوني کې څوکۍ کېږدئ او کښیناستئ، یوازې مرغۍ وګورئ او د لمر یا باران څخه خوند واخلئ. کړکۍ خلاصې کړې، ونې او اسمان ته وګوره. او که ممکنه وي، هیواد ته لاړ شئ او کور ته نږدې تګ وکړئ.
11. خپل ځان ته یو سړه څښاک جوړ کړئ. د اضطراب سره د چټک چلند لپاره یوه ښه لاره شتون لري - په یوه ګولۍ کې یو څه سړه (غیر الکولي) وڅښئ. تیز یخ به له ګډوډ فکرونو څخه ځان وساتي. د یخ اوبو یو لوی ګیلاس ښه کار کوي - دا تازه کوي او سمدلاسه د اضطراب برید مخه نیسي.
12. د لیدلو لپاره یو څیز غوره کړئ. د هغه څه لیدل پیل کړئ چې ستاسو له کنټرول څخه بهر وي - یوه مرغۍ الوتنه کوي یا یوه مرغۍ چې په ونې کې ختل، یو څرخیدونکی فین، د رڼا بلب، د اوبو څاڅکي. د ورځني شیانو څارنه چې تاسو یې کنټرول نلرئ کولی شي د بې وزلۍ احساس کمولو کې مرسته وکړي.
13. خپلو احساساتو ته غوږ ونیسئ. ځینې وختونه اندیښنه نور احساسات پټوي چې موږ یې مخنیوی کوو. خپل ځان واورئ او هڅه وکړئ پوه شئ چې ایا د اضطراب ژور لامل شتون لري. د دې موندل، تاسو کولی شئ ستونزه یو ځل او د ټولو لپاره حل کړئ.
14. اضطراب په غاړه واخلئ. د جګړې پر ځای یې ومنئ. منځنۍ اندیښنه عادي، صحي ده، او ځینې وختونه حتی ګټور وي. دا د لنډمهاله یو څه په توګه وګورئ چې راځي او ځي. "اکثرا، که تاسو یوازې اضطراب پریږدئ، نو دا به دوه چنده چټکه شي،" کریسټین هامونډ وايي.
15. د مننې احساس وکړئ. د شدید اضطراب په حالت کې، د مننې احساس کولی شي د فشار کمولو کې مرسته وکړي. د مننې دلیل هر څه کیدی شي - ګرمه لمر ورځ، یو ښکلی انځور، په کور کې آرام او خوندیتوب.
کله چې تاسو د ژوند په ټولو څرګندونو کې ډیر خوند اخیستل پیل کړئ ، اندیښنه کمیږي او عمومي هوساینه د پام وړ وده کوي. د دې حقیقت څخه مننه چې ماریا د هغې کنټرول زده کړل، د فشار هورمون کچه راټیټه شوه، حتی د کار سره د ناڅرګندتیا سره سره.
د لیکوال په اړه: کریسټین هامونډ یو رواني معالج دی.