کړی
21 ورځ فایش د بیچوبیډي څخه درې اوونیز جامع پروګرام دی. کورس کې د کوچ خزان کالابریسي په مشرۍ د ټول بدن لپاره عالي ټولګي شامل دي. نن ورځ موږ به تاسو ته د هر ورزش په اړه په تفصیل سره ووایو ، ځکه چې دا هر یو کولی شي مطلوب هدف ته ورسوي.
نو ، پیچلي 10 متنوع ورزشونه لري. ټول دوی 30 XNUMX دقیقېپه مطبوعاتو کې ټولګي پرته (د Abs لپاره 10 دقیقې فکس) - موده 10 دقیقې. هر ورزش په بشپړ ډول خپلواک دی ، له همدې امله موږ تاسو ته د هغوی لنډ تفصیل وړاندې کوو. د دې ډول په مینځ کې تاسو کولی شئ خورا ګټور درسونه غوره کړئ. د برنامې په اړه نور معلومات پخپله تاسو کولی شئ په مقاله کې ولولئ: د برنامه 21 ورځ فقیصه.
ډیری روزنه د پیل کونکي او پرمختللي دواړو لپاره مناسبه ده. برنامه د تمرین څو تعدیلات وړاندیز کوي نو تاسو کولی شئ د ځان لپاره ستونزه جوړه کړئ. په هرصورت ، په عمومي ډول خبرې کول ، دا برنامه د قوي اوسط کچې لپاره ډیزاین شوې.
د خواړو پلان 21 ورځو فکس په اړه نور ولولئ
د 21 ورځو فکس: د روزنې شرح
1. دیرش کلن
ستاسو د ټول بدن لپاره د ډمبیلونو سره د ځواک روزنه. ټول تمرینونه د غړو ګ multiple شمیر ډلې لري. د مثال په توګه ، تاسو به د سکوټس سومو ترسره کړئ او په ورته وخت کې د هغه سینې ته عمودي فشار ډمبیلونه. دا به تاسو سره مرسته وکړي د عضلاتو اعظمي شمیر کارول او د بدن ټولې ستونزې سیمې په کار واچوي.
د روزنې دیرش دیرش برخې په 4 برخو وېشل شوي دي. په هره برخه کې ، دوه تمرینونه په دوه مرحلو کې ترسره شول. ټوله دنده ارام سرعت ځي، کارډیو او په نصاب کې کودتا. تاسو به د انتخاب کولو لپاره ډمبیلز یا توسیع کونکو ته اړتیا ولرئ ، په بیله بیا په فرش کې میټ.
د دیرش 21 ورځو فکس د هغو کسانو لپاره مناسب دی څوک چې غواړي د بدن په اوږدو کې غړي او غړي پیاوړي کړي د ستونزې ساحې سخت کړئ.
2. ټیټ فکس
د ډمبیلز یا د سينې پراخیدو سره د ټیټ بدن لپاره د ځواک روزنه. تاسو به تمرینونه ترسره کړئ چې تاسو سره به مرسته وکړي کولۍ او تocksۍ لچک لرونکي او ټن جوړ کړئ. سیشن په یو اعتدال رفتار کې پرمخ ځي ، مګر په عضلاتو فشار چې تاسو به یې احساس کړئ ډیر لوی دی. د ځینې تمرینونو په پای کې منی یو جامد بار اضافه کوي ، په دې توګه د بار پیچلتیا.
لوئر فکس کې 4 برخې شاملې دي. په هره برخه کې به تاسو دوه تمرینات ومومئ چې په 2 لپس کې ترسره کیږي. تاسو به مختلف تعدیلات ترسره کړئ د لمونو او غونډیو د ډمبېلونو او توزیع کونکو سره په پای کې تاسو به د ټیټ بدن د غړو عضلاتو اضافي مطالعې لپاره په میټ باندې تمرین وکړئ.
لوئر فکس د هغو کسانو لپاره مناسب دی څوک چې غواړي ټیټ بدن سخت کړي او عضلات قوي کړي د رانونو او د راوتلو برخه.
3. اپر فکس
ستاسو د پورتني بدن لپاره د روزنې پیاوړتیا: وسلې ، اوږې ، سینه ، شات او عیبونه. تاسو د ډمبیلز سره د یو شمیر تمرینونو یا د عضلاتو ټون لپاره د سینې پراخولو لپاره انتظار کوئ. درس هم په آرامۍ سره ځي: اصلي ټینګار د بریښنا بار دی. روزنه پیچلې نه شي بلل کیدی ، دا د روزنې هرې کچې ته د لاسرسي وړ ده. سپارښتنه کیږي چې د جوړو دوه جوړه ډمبیلونه وکاروئ ، مشخص تمرین پورې اړوند لوی او کوچني وزن.
درس دوه برخې لري. په هره برخه کې به تاسو په دوه مرحلو کې 5 تمرینونه ترسره کړئ. لومړۍ برخه د ډیر پیچلي بار، تاسو د تختې لپاره انتظار یاست ، Push-UPS ، په تخته کې ډمبیلونه کش کړئ ، د ډمبیل بینچ پریس ولاړ. په دوهمه برخه کې دوه تمرینونه شامل و ، د ډمبیل بینچ پریس دروغو پولو او ستاسو په مخ کې ډمبیلونه پورته کول.
اپر فکس د هغه چا لپاره مناسب دی څوک چې غواړي سم زده کړي لاسونه ، اوږې او ملا، کوم چې اصلي بار دی. پدې برنامه کې د معدې عضلاتو باندې کار کافي دودیز دی.
4. بار پښې
د ټیټ بدن لپاره د بارنا ورزش به تاسو سره مرسته وکړي د نری اوږدې عضلې ترلاسه کړي. تاسو کولی شئ دا د dumbbells او هيپ کولو پرته ترسره کړئ په ورو متمرکز سرعت کې. مګر په مني کې سخت کار کولو ته چمتو اوسئ ستاسو لپاره ریښتینې ازموینې چمتو کړې. تاسو به نه یوازې د معیاري تعدیل تمرینونه ترسره کړئ ، مګر د "پلسینګ" حرکتونو او سټیټیکونو ب loadه کې به اضافه کړئ. د تمرینونو هرې برخې وروسته ستاسو عضلې به د اور سره وګرځي.
تاسو په اصولو کې ، عادي تمرینونو ته انتظار یاست: سکوټونه ، شونډې ، پښې له یو ولاړ حالت څخه پورته کوي ، پښې یې په ټولو څلورڅو کې پورته کوي ، په هرصورت ، د تمرینونو پیچلي تعدیلاتو له امله تاسو به مقاومت وکړئ. د بدن په ښکته برخه کې جدي بوج.
د 21 ورځ فکس بار بیروني لیګز د هغو کسانو لپاره مناسب دي څوک چې غواړي ستاسو د کلکو او بټکو ب improveه ښه کړي ، مګر د لاسته راوړلو لپاره ښکلې او نری پښې.
5. د فلیټ Abs فکس
د معدې عضلاتو د انسجام پراختیا لپاره روزنه: یو مستقیم ، قاطع او عضلاتي عضلې. تاسو لوړ او ښکته مطبوعاتو ته جدي پاملرنه وکړئ د دې ستونزې سیمه کې عضلې قوي کړئ. د برنامې په لومړۍ نیمایي کې تاسو د LDLs په تمه یاست چې د ولاړ حالت او د بار له موقعیت څخه ترسره کیږي. د درس دویمه برخه کې تاسو د معدې عضلې تیرولو ته ځئ ، په غال کې پروت. په روزنه کې د کارتیو پرته یوازې د ځواک روزنه شامل وه ، په هرصورت ، دا بار به د فشار څخه سوځیدونکي اصلي عضلاتو لپاره کافی وي.
برنامه په هر یوه کې 5 برخې 2 تمرینونه لري. دا 2 تمرینونه تاسو به د هر تمرین لپاره د یوې دقیقې دوه مرحلو کې ترسره کړئ. د ټولګي په پای کې ، سره به یوه اضافي برخه وي ډیر پیچلي تمرینونه ګیډۍ ته.
د فلیټ ابس فکس د هغه چا لپاره مناسب دی څوک چې غواړي مطلوب وګوري د ایکس این ایم ایکس پیک معده په هرصورت ، که تاسو ABS غواړئ ، د کاردیو پرو ورزش باید هم هیر نکړئ.
6. د Abs لپاره 10 دقیقې فکس
دا لنډ روزنه د معدې عضلاتو لپاره هم ډیزاین شوې. ټول 10 دقیقې په میټ کې دي ، وړاندیز شوي تمرینات به ستاسو سره د پورتنۍ او ښکته عضلاتو قوي کیدو کې مرسته وکړي. لوست د 5 دقیقو لپاره دوه تکراري حلقې لري. اساسا ، تمرینات a دي معیاري کرکی د مختلف پښو موقعیتونو سره. د تمرینونو روښانه او پیچلي تغیرات وړاندیز کوي ، تاسو کولی شئ یو مناسب انتخاب غوره کړئ
10 دقیقې اصلاح د Abs لپاره مناسب د هغه چا لپاره چې هره ورځ د اصلي ورزش وروسته چمتو وي د معدې غړو ته وده ورکولو لپاره د 10 دقیقو لپاره.
7. د کارتیو فکس
دا د شاک بوډ پراساس ایروبیک ورزش دی د غوړ سوزول او د میتابولیزم ګړندی کول. د ټولګیو په جریان کې به تاسو د زړه په لوړه کچه کار وکړئ ، او یوازې په پای کې به یو څه ټیټ ټیټ وي. د پیل کونکو لپاره ممکن روزنه خورا پیچلې وي ، مګر که تاسو په ساده قضیه کې تمرینونه وکړئ ، د برنامې ساتل به د هرچا لپاره وي.
د روزنې کاردیو فکس کې 4 برخې شاملې دي. په هره برخه کې به دوه تمرینات وي چې دوه ځله تکرار کیږي. د څلور برخو وروسته ، تاسو به دوه دقیقې تخته ترلاسه کړئ. د لومړي دوه برخو ژوندي پاتې کیدو ترټولو مهم شی ، بیا د تمرین سرعت لږ څه به وځي.
د کاریو فکس د هغه چا لپاره مناسب دی چې غواړي یې د غوړ سوزول، د میټابولیزم ګړندی کول او د زړه صبر ښه کول.
8. پلائیو فکس
پليو فکس د پليو مټريک وقفې روزنه ده. تاسو ته په تمه یم ډیری ټوپ وهل او یو ډیر دروند رفتار د کاردیو فکس برعکس ، کوم چې پورته یادونه وشوه ، پدې درس کې به تاسو ډیر ځنډ او وقف شئ. د 30 ثانیو آرام لپاره هر 30 ثانیې تمرین وروسته. مګر په پلییو فکس کې تمرینات خورا ډیر شدید دي. دا پليویټریک پروګرام د هغو کسانو لپاره مناسب نه دی څوک چې د زنګونونو او بندونو سره ستونزې لري.
ورزش 6 برخې لري. په هره برخه کې 2 تمرینونه شامل دي چې په 2 لپس کې ترسره کیږي. د کود تمریناتو له امله پلیو فکس ورکوي د بدن په ښکته برخه کې دروند بار. مګر د دې پرته بل ، دا کاریو تمرینونه تاسو ته اجازه درکوي په ټول بدن کې حجم کم کړئ.
د 21 ورځو فکس څخه پلیو فکس د هغو کسانو لپاره مناسب دی څوک چې غواړي غوړ سوځي او د پښو او نښو ب ofه تنظیم کړئ. او هغه څوک چې د هپینګ تمرین مخنیوی نلري.
9. د بدن د بدن کارتیو فکس
د ټول بدن لپاره د بوسو ورزش په لوړه ایروبیک سرعت کې ترسره کیږي. تاسو به د زړه د اندازې لوړولو ، غوړ سوزولو او د میتابولیزم ګړندي کولو لپاره ډمبلېز وکاروئ. د کاردیو تمرینونه د ځواک سره جلا کیږي چې دا به تاسو سره مرسته وکړي چې نه یوازې دا چې په مؤثره توګه وزن له لاسه ورکړي بلکه د ټول بدن عضلات سخت کړي. روزنه ډیره انرژي مصرفوي، نو که تاسو غواړئ بار کم کړئ ، د ر lightا تمرینونه وکړئ.
د ټول بدن کاریو فکس 4 برخې لري. هره برخه به دوه تمرینات وي چې په دوه مرحلو کې ترسره کیږي. وروستۍ برخه میټ ته ځي: د معدې عضلاتو لپاره تمرین وړاندې کوي. پدې مرحله کې به تاسو وروسته وړتیا ولرئ خوندیتوب کارتیو.
د ورزش ټول بدن کاریو فکس د هغو کسانو لپاره مناسب دی څوک چې غواړي د بدن په اوږدو کې غوړ وسوځي او د غړو په سر کې کار وکړي. پداسې حال کې چې د کارتیو بارونو نه ډاریږئ.
10. د یوګا فکس
دا د کلاسیک ځواک یوګا دی ، د کوم هدف چې ستاسو عضلات پیاوړي کوي ، انډول ښه کوي ، همغږي کول او غځول. په هرصورت ، روزنه ترټولو ارامه ده آرام باید انتظار ونه شی. جامد بوج په ټولو غړو غړو کې د پام وړ بار چمتو کوي. په هرصورت ، دا فعالیت د نخاع او شا لپاره خورا ګټور دی.
مسلک پکې دخیل دی د موقعیتونو تکرار بدلون، نو شاید لومړی درس تاسو د کوچ د لیږد لپاره وخت نلرئ. په هرصورت ، تاسو به په اسڪرين کې د سټاپ واچ لخوا مرسته وشي چې د هر آسانا لپاره وخت په ګوته کوي. د ورزش لپاره ټول هغه څه چې تاسو ورته اړتیا لرئ یو چای دی.
د 21 ورځو فکس څخه یوګا فکس به د هغه چا لپاره اپیل وکړي چې غواړي خپل خپراوي او همغږي ښه کړي ، او همدا رنګه هغه څوک چې هیله لري عضلات آرام کول د سخت تمرین وروسته.
11. Pilates فکس
ستاسو د بدن ټولو غړو غړو لپاره ارام ورزش. تاسو به آرام او متمرکز د ستونځې ساحې په معدې او پښو کې کار وکړئ. لوست په دې کې په زړه پوري دي چې د تمرینونو هره برخه ترسره شوې په یو حالت کې: په شا ، په څنګ ، خواږه ، د بار په موقعیت کې. حتی د اضافي لیست پرته پرته تاسو به وکولی شئ د عضلاتو اعظمي شمیر وکاروئ.
ټولې تمرینونه له 30 ثانیو څخه تر 1 دقیقو پورې دوام لري. ډیری تمرینونه اسانه ندي ، مګر د یو څو ورزشونو وروسته بدن غیر معمولي بار ته اړوي، او د برنامه تعقیب به یو خوند وي. دا ټولګي زغم ته وده نه ورکوي ، په هرصورت ستاسو بدن مناسب کوي.
پیلاټ فکس به هغه چا ته اپیل وکړي څوک چې نه یوازې د وزن له لاسه ورکولو په اړه پاملرنه کوي ، بلکې په اړه یې هم د دوی ب formsو ښکلا. تمرین حتی د درانه بار وروسته هم ترسره کیدی شي.
که تاسو دا ټول تمرینونه بشپړ کړي وي او یو نور ډیر جدي غواړئ ، نو د 21 ورځې فټ د خورا برنامې برنامه هڅه وکړئ. د مني کالیبریوس تاسو حتی ډیر ستړي کونکي غونډې ژمنه کوي.