50 پل اپ - زما سره نږدې صحي خواړه

کړی

50 پلونه پورته کول

د 50 پل - اپ برنامه د ورزش برنامه ده چې تاسو سره به ستاسو د ځواک او فزیک وده کې مرسته وکړي. ډیری خلک نشي کولی لس ځله پورته کړي ، او یوازې یو څو یې کولی شي له 15 څخه ډیر پل اپ پورته کړي. دا روزنیز برنامه ډیزاین شوې ترڅو تاسو سره مرسته وکړي لږترلږه 30 ځله.

نو ایا دا 30 یا 50 دي؟

دا برنامه تر 50 کچلو پورې لیکل شوې ده. دا خورا ډیر دی او د دې ترلاسه کول خورا ګران دي. د ریښتیني کیدو لپاره ، کله چې تاسو 30 چینینونه وخورئ دا به دمخه یو اغیزمنه لاسته راوړنه وي. او د 30 راښکته کول به د صحي ، پرمختللي عضلاتو ساتلو لپاره کافي اندازه وي او تاسو نور اړتیا نلرئ. په هرصورت ، که تاسو غواړئ ډیر څه وکړئ ، موږ ستاسو لپاره 50 پل اپونه لرو 🙂

د برنامه قواعد

ټیسټ. د برنامې له پیل کولو دمخه هرڅومره پل اپونه چې تاسو یې کولی شئ ترسره کړئ. د خپلو پایلو د لیدو هڅه مه کوئ ، یا تاسو نشئ کولی برنامه پلي کړئ. ازموینه به ستاسو د فټنس کچه مشخص کولو کې مرسته وکړي.
د خپلو پایلو پراساس د روزنې دوره غوره کړئ. د مثال په توګه ، که تاسو 7 پل-اپونه ترسره کړي وي ، نو تاسو باید د 6-8 پل - اپ دوران دوران پیل کړئ.
د دوران برنامې سره دوام ورکړئ. په یاد ولرئ چې لږترلږه یوه ورځ د ورزشونو تر مینځ آرام وکړئ. او د هر دریمې ورزش وروسته - لږترلږه 2 ورځې. که تاسو خپل عضلات آرام نه کړئ ، نو ستاسو پایلې به یوازې کمې شي. ځینې خلک موندلي چې د ورزشونو تر مینځ اوږد آرام کول د دوی پایلو ته وده ورکوي.
seconds 120 seconds ثانیې یا ډیر د سیټونو تر منځ.
که ستاسو د ورزش په جریان کې تاسو نشو کولی ټول سیټونه بشپړ کړئ ، د هغې په اړه اندیښنه مه کوئ. دوه ورځې رخصت واخلئ او بیا هڅه وکړئ.
د دوران په پای کې ، لږترلږه دوه ورځې آرام کړئ او بیا ازموینه ترسره کړئ. دا به تاسو ته وښیې چې کوم سکوک به وروسته ترسره کوي. که تاسو خپل ځان په ورته چکر کې ومومئ چې تاسو پکې یاست ، نو غوره به دا وي چې دا تکرار کړئ مخکې لدې چې پیل کړئ کله چې تاسو لاهم چمتو نه یاست.
دا لارښوونې تعقیب کړئ تر هغه چې تاسو وروستي مرحلې ته ورسیږئ (له 40 څخه ډیر پل اپ). د دې بشپړولو وروسته ، تاسو به په لوی فزیکي ب inه کې اوسئ او کولی شئ د 50 پل-اپ کولو هڅه وکړئ. مګر په یاد ولرئ ، 30 لا دمخه خورا ښه دی.

څنګه په سم ډول راښکته شي

د روزنې دورې

د 4 څخه لږ پل

که په ازموینه کې تاسو د 0-5 پل اپونه ترسره کړل ، نو بیا د غوره کولو لپاره غوره وي منفي پلوه... دا به ستاسو عضلات قوي کړي او د پاتې دورې لپاره به تاسو چمتو کړي. دوی په لاندې ډول ترسره کیږي:

د دې پرځای چې خپل بدن پورته راوباسئ ، له تختې څخه د ځړولو لپاره کرسۍ وکاروئ (ستاسو زنځیر باید یوازې د پټې څخه پورته وي)
کرسی اړخ ته واچوئ او ورو ورو ښکته شئ تر هغه چې تاسو په بشپړه مستقیم ډول ځړول کیږي.
د امکان تر حده ورو په ښکته کیدو هڅه وکړئ (لږترلږه 3 ثانیې)

ورځ	چلند	ټول
1	2	7	5	5	7	26
2	3	8	6	6	8	31
3	4	9	6	6	8	33
4	5	9	7	7	9	37
5	5	10	8	8	10	41
6	6	10	8	8	12	44

د 4-5 پل - اپ

دلته ، لکه څنګه چې په تیرو دوران کې ، تاسو اړتیا لرئ ترسره یې کړئ منفي پلوه.

ورځ	چلند	ټول
1	4	9	6	6	9	34
2	5	9	7	7	9	37
3	6	10	8	8	10	42
4	6	11	8	8	11	44
5	7	12	10	10	12	51
6	8	14	11	11	14	58

د 6-8 پل - اپ

ورځ	چلند	ټول
1	2	3	2	2	3	12
2	2	3	2	2	4	13
3	3	4	2	2	4	15
4	3	4	3	3	4	17
5	3	5	3	3	5	19
6	4	5	4	4	6	23

د 9-11 پل - اپ

ورځ	چلند	ټول
1	3	5	3	3	5	19
2	4	6	4	4	6	24
3	5	7	5	5	6	28
4	5	8	5	5	8	31
5	6	9	6	6	8	35
6	6	9	6	6	10	37

د 12-15 پل - اپ

ورځ	چلند	ټول
1	6	8	6	6	8	34
2	6	9	6	6	9	36
3	7	10	6	6	9	38
4	7	10	7	7	10	41
5	8	11	8	8	10	45
6	9	11	9	9	11	49

د 16-20 پل - اپ

ورځ	چلند	ټول
1	8	11	8	8	10	45
2	9	12	9	9	11	50
3	9	13	9	9	12	52
4	10	14	10	10	13	57
5	11	15	10	10	13	59
6	11	15	11	11	13	61
7	12	16	11	11	15	65
8	12	16	12	12	16	68
9	13	17	13	13	16	72

د 21-25 پل - اپ

ورځ	چلند	ټول
1	12	16	12	12	15	67
2	13	16	12	12	16	69
3	13	17	13	13	16	72
4	14	19	13	13	18	77
5	14	19	14	14	19	80
6	15	20	14	14	20	83
7	16	20	16	16	20	88
8	16	21	16	16	20	89
9	17	22	16	16	21	92

د 26-30 پل - اپ

ورځ	چلند	ټول
1	16	18	15	15	17	81
2	16	20	16	16	19	87
3	17	21	16	16	20	90
4	17	22	17	17	22	95
5	18	23	18	18	22	99
6	19	25	18	18	24	104
7	19	26	18	18	25	106
8	19	27	19	19	26	110
9	20	28	20	20	28	116

د 31-35 پل - اپ

ورځ	چلند	ټول
1	20	25	19	19	23	106
2	22	25	21	21	25	114
3	23	26	23	23	25	120
4	24	27	24	24	26	125
5	25	28	24	24	27	128
6	25	29	25	25	28	132
7	26	29	25	25	29	134
8	26	30	26	26	30	138
9	26	32	26	26	32	142

د 36-40 پل - اپ

ورځ	چلند	ټول
1	23	27	22	22	26	120
2	24	28	24	24	28	128
3	25	29	24	24	29	131
4	26	30	25	25	30	136
5	26	31	25	25	31	138
6	26	31	26	26	26	135
7	27	31	26	26	32	142
8	28	32	26	26	32	144
9	28	34	27	27	34	150

له 40 څخه ډیر پل

ورځ	چلند	ټول
1	25	28	24	24	27	128
2	25	29	25	25	28	132
3	25	30	25	25	29	134
4	26	31	25	25	31	138
5	26	32	26	26	31	141
6	27	32	26	26	26	137
7	27	34	26	26	33	146
8	28	34	26	26	34	148
9	29	35	27	27	35	153

له خپلو ملګرو سره یې شریک کړئ!

برنامې هم وګورئ

12.05.12

634

2 741 559

د سنو بورډرانو لپاره د روزنې برنامه

د هپسونو جوړولو څرنګوالی: د 6 ورزش برنامې

د بایسپس جوړولو څرنګوالی: د روزنې 4 برنامې

50 پلونه پورته کول