یو څوک په داسې ښه فزیکي حالت کې دی چې د هغه لپاره به دا ستونزمن نه وي چې 25 ځله پورته کړي ، مګر ، بدبختانه ، دا ډول خلک لږ دي. ډیری هغه څوک چې دا لینونه لوستل به د دې توان ونلري چې شپږ ځله پورته کړي ، او د ځینو لپاره ، 3 راښکته کول به ستونزمن وي.

دا مسله نده چې تاسو څومره پل - اپ کولی شئ ، که تاسو د دې برنامې وړاندیزونه په کلکه تعقیب کړئ ، نو تاسو به په اسانۍ سره په ترتیب سره 25 ځله پورته کړئ.

پل - اپ ستاسو د شا او لاسونو لپاره عالي اساسی تمرین دی.

ډیری لوستونکي د ښوونځي د فزیکي زده کړې درسونو ورځو راهیسې پلچنګونو سره آشنا دي ، په کوم کې چې د یوې قاعدې په توګه ، په خونه کې یو محدود گرفت ترسره شوی و. پدې حالت کې ، د فلیکس عضلات په عمده توګه ښکیل دي ، بدبختانه ، دا د سینې لپاره بې ګټې دي.

معیاري پل - اپ

معیاري پل اپ باید په افقی پټه یا بار کې ترسره شي. تاسو اړتیا لرئ د کراسبار غصب کړئ ، له اوږو څخه لږ پراخه ، او بیا یې بدن پورته کړئ تر هغه چې تاسو د کراسبار پورتنۍ سینې ته لاس ورنکړئ. لفټ باید اسانه وي ، پرته له ځنډ څخه ، بیا ورو ورو بدن ښکته کړئ تر څو چې وسله په بشپړ ډول پراخه نه شي. یو دوهم وقف ، وروسته بیا بل تکرار.

د وزن لږ وزن

که تاسو حتی یوځل هم نشئ پورته کولی ، سمه ده. تاسو کولی شئ د سپک وزن انتخاب وکاروئ. بار لږ ټیټ شوی دی نو کله چې گرفت کوي ، پښې یې په فرش کې دي ، او بار سینه ته نږدې دی. که چیرې بار ښکته نه شي ، یو غول ځای په ځای کړئ. کله چې پورته کښیناستل ، تاسو کولی شئ د خپلو پښو عضلاتو سره ځان سره مرسته وکړئ.

دا مهمه نده چې تاسو په پیل کې کوم ډول ખેંચیدل بند کړئ. د دې برنامې اصلي هدف ستاسو بدن پیاوړی کول او په عمومي ډول روغتیا ترلاسه کول دي. د برنامه اصلي اصل د تلپاتې وده کونکي هدف ټاکل او د دې پلي کولو لپاره هڅه کول دي.

د دې تمرینونو له پیل کولو دمخه ، تاسو باید حتما د خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ او یو ابتدایی ازموینه وکړئ ، د دې په مرسته چې ستاسو د فټنس کچه به روښانه شي او دا به د روزنې برنامه پلان رامینځته کول ممکن وي.

تاسو اړتیا لرئ هرڅومره پل اپونه ترسره کړئ. ستاسو د پایلو سينګار کولو ته اړتیا نشته ، په ناسمه کچه پیل کول کولی شي ستاسو د روزنې اغیزمنتوب د پام وړ کم کړي. حتی که پایله موډل وي ، هیڅ مسله نده ، تاسو کولی شئ اعظمي بریالیتوب ترلاسه کړئ که تاسو د پیل څخه د ځان سره صادق یاست.

په نښه کړئ چې تاسو څومره وړتیاوې لرلې.

• ایا دا د 0 څخه تر 1 وخت پورې دی - "ابتدایی" کچه ، تاسو اړتیا لرئ د پلان لومړي کالم مطابق روزنه وکړئ
• ایا دا له 2 څخه تر 3 ځله پورې شوي - "اوسط" کچه ، تاسو اړتیا لرئ د پلان دوهم کالم مطابق روزنه وکړئ.
• دا یې له 4 څخه تر 6 ځله ترسره کړی - "ښه" کچه ، تاسو اړتیا لرئ د دریم کالم مطابق روزنه وکړئ
• له 6 څخه ډیر ځله یې ترسره کړی دی - "خورا ښه" کچه ، تاسو کولی شئ د دریمې اونۍ څخه په دریم کالم کې روزنه پیل کړئ

د ډیری لپاره څوک چې ابتدايي ازموینه اخلي ، بیګینر ، مینځمهاله ، او ښې کچې برنامې ته عالي پیل دی. که تاسو هیڅکله هم د پورته کولو لپاره مدیریت نه وي کړی ، نو غوره به دا وي چې د سپک وزن وزن پورته کړئ. که ستاسو پایله "خورا ښه وي" ، په اړه فکر وکړئ د دې لپاره چې تاسو ډیر پیچلي برنامه وکاروئ ممکن ډیر عقلي وي.

د لومړۍ اونۍ لپاره تمرینونو پیل کولو دمخه ، تاسو اړتیا لرئ څو ورځې وروسته د عضلاتو آرامۍ لپاره د ازموینې وروسته انتظار وکړئ ، او تاسو کولی شئ برنامه په احتیاط سره مطالعه کړئ. صنفونه باید په اونۍ کې درې ځله ترسره شي ، د ورزش په مینځ کې باید د آرامۍ ورځ وي.

لومړۍ ورځ د لومړي چلند سره پیل کړئ ، وروسته له هغه چې پاتې یې 1 دقیقې دی او دوهم ته لیږدول ، بیا بیا یو دقیقه آرام او دریم ته لیږدول ، وروسته بیا د 1 دقیقې آرام او څلورم. تاسو اړتیا لرئ د پنځم چلند سره پای ته ورسیږئ ، څومره چې تکرار کولی شئ ترسره کړئ ، نو مهمه ده چې دا ډیر نه کړئ ځکه چې عضلاتو ته زیان نه رسوي. د یوې دقیقې لپاره آرام کول به تاسو سره د تمرین پای ته رسولو کې مرسته وکړي ، مګر د شیانو لپاره چمتو اوسئ چې په پای کې ستونزمن وي.

د لومړۍ ورځې وروسته ، آرام ورځ. بیا د روزنې دویمه ورځ. د آرام لپاره یوه ورځ ضروري ده چې بدن د آرام کولو لپاره وي او د راتلونکي مرحلې دمخه یې روغتیا ته وده ورکوي.

نو ، لومړۍ اونۍ پای ته ورسیده ، راځئ چې امید وکړو چې تاسو دا په بریالیتوب سره پای ته ورساوئ ، مګر که دا ستاسو لپاره خورا ستونزمن و ، نو دا معنی لري چې بیا لومړنۍ ازموینه واخلئ یا د لومړۍ اونۍ کاري تمرین تکرار کړئ. تاسو به حیران شئ چې تاسو څومره موده پیاوړي شوي یاست. دا به تمرین ته دوام ورکولو لپاره لوی هڅونه وي.

تاسو اړتیا لرئ په جدول کې ورته کالم راوباسئ په کوم کې چې تاسو په لومړۍ اونۍ کې روزلی و. خپل ځان ته اجازه مه ورکوئ چې آرام وکړئ ، مګر که تاسو احساس وکړئ چې دا ستاسو لپاره ستونزمن دی ، تاسو کولی شئ د سیټونو ترمینځ ډیرې وقفې ونیسئ. د تمرین کولو دمخه د ډیرو مایعاتو څښل په یاد ولرئ.

د دوهمې اونۍ پای ته رسیدو وروسته ، تاسو به اړتیا ولرئ چې یو ځل بیا د صبر آزموینې واخلئ. لکه څنګه چې په اصلي ازموینه کې ، تاسو به اړتیا ولرئ هرڅومره پل اپونه ترسره کړئ. اعتدال وڅارئ ، خپل ځان غیر واقعیتي بار مه ورکوئ ، ځکه چې دا کولی شي ستاسو عضلات زیانمن کړي. ازموینه غوره وروسته ترسره کیږي کله چې تاسو د دوهمې اونۍ بارونو څخه څو ورځې رخصت واخیست.

اوس چې د روزنې دویمه اونۍ پای ته رسیدلې ، اوس تاسو په پرتله خورا پیاوړي یاست چې تاسو په لومړي سر کې یاست او به وکوالی شئ په آزموینه کې ډیر تکرار ترسره کړئ.

د ازموینې وروسته ، یادونه وکړئ چې تاسو څو ځله د دې وړ و.

• دا یې له 3 څخه تر 4 ځله ترسره کړي - د "ابتدايي" کچې ، تاسو اړتیا لرئ د پلان لومړي کالم مطابق روزنه وکړئ
• ایا دا له 5 څخه تر 6 ځله پورې شوي - "اوسط" کچه ، تاسو اړتیا لرئ د پلان دوهم کالم مطابق روزنه وکړئ.
• له 6 څخه ډیر ځله یې ترسره کړی دی - "ښه" کچه ، تاسو اړتیا لرئ په دریم کالم کې روزنه ورکړئ.

که تاسو لاهم د دې کشول مشکل ګ findئ ، مایوسه کیږئ مه ، نه هرڅوک کولی شي په سمه توګه پرمخ بوځي. دا ستاسو لپاره غوره دی چې د اونۍ برنامه تکرار کړئ ، په کوم کې چې تاسو ستونزې درلودې ، او بیا راتلونکي مرحلې ته لاړشئ ، باور وکړئ ، پایله یې ارزښت لري.

دریمه اونۍ پای ته رسیدلې ، دا څلورم ته د تګ وخت دی. تمرینونه باید په ورته کچه کالم کې ترسره شي چې تاسو یې په دریمه اونۍ کې روزلي.

د څلورمې اونۍ پای ته رسیدو وروسته ، تاسو اړتیا لرئ یو ځل بیا د زغم ازموینه واخلئ ، تاسو دمخه په یاد لرئ چې دا څنګه ترسره کړئ: څومره چې تاسو کولی شئ ترسره کړئ. خپل عضلاتو ته پاملرنه وکړئ ، دوی مه چلوئ.

پدې ټیسټ کې نمرې به ستاسو پروګرام په پنځمه اونۍ کې لارښود کړي. د یوې یا دوه ورځو آرامۍ وروسته ازموینه مه هیروئ.

اوس د صبر آزموینې اخیستلو وخت دی. تاسو به احساس وکړئ چې تاسو خورا پیاوړي شوي یاست. په نښه کړئ چې تاسو څو تکرارونه کړي او په کالم کې د غونډې پنځمه اونۍ پیل کړئ چې خپل فعالیت ښیې.

• دا یې له 6 څخه تر 7 ځله ترسره کړي - د "ابتدايي" کچې ، تاسو اړتیا لرئ د پلان لومړي کالم مطابق روزنه وکړئ
• ایا دا له 8 څخه تر 9 ځله پورې شوي - "اوسط" کچه ، تاسو اړتیا لرئ د پلان دوهم کالم مطابق روزنه وکړئ.
• له 9 څخه ډیر ځله یې ترسره کړی دی - "ښه" کچه ، تاسو اړتیا لرئ په دریم کالم کې روزنه ورکړئ.

محتاط اوسئ ، د دوهمې ورځې څخه د لیدونو شمیر به ډیر شي ، مګر د تکرار شمیر به کم شي.

او اوس ، د حیرانتیا په توګه ، د بل برداشت ازموینه. پنځمه اونۍ خورا ستونزمنه وه. مګر که تاسو د دې بشپړولو توان لرئ ، نو تاسو حتی خپلې موخې ته نږدې شوي یاست. تمرینونه باید په ورته کالم کې ترسره شي چې ستاسو د کچې سره سم وي.

د ازموینې وروسته ، یادونه وکړئ چې تاسو څو ځله د دې وړ و.

• دا یې له 9 څخه تر 11 ځله ترسره کړي - د "ابتدايي" کچې ، تاسو اړتیا لرئ د پلان لومړي کالم مطابق روزنه وکړئ
• ایا دا له 12 څخه تر 14 ځله پورې شوي - "اوسط" کچه ، تاسو اړتیا لرئ د پلان دوهم کالم مطابق روزنه وکړئ.
• له 14 څخه ډیر ځله یې ترسره کړی دی - "ښه" کچه ، تاسو اړتیا لرئ په دریم کالم کې روزنه ورکړئ.

نو ، شپږمه اونۍ پای ته رسیدلی ، هرچاته مبارکۍ چې څوک یې د بریالي کیدو وړ و ، تاسو کولی شئ په سمه توګه په خپله پایله ویاړ شئ او وروستي ازموینې ته لاړ شئ.

که چیرې اونۍ تاسو ته ستونزې رامینځته کړي ، او دا د ډیری سره پیښ کیدی شي ، نو تاسو دا غوره کوئ. جمع ، تاسو کولی شئ یو څو ورځې آرام وکاروئ.

که تاسو دا لینکونه لوستل کوئ ، نو تاسو د وروستي ازموینې لپاره چمتو یاست. دا برنامه رامینځته شوې ترڅو د دې تیریدو وروسته ، یو څوک وکولی شي پرته له مداخلې 25 ځله پورته کړي. او وروستۍ ازموینه باید د دې تایید په توګه خدمت وکړي.

تاسو اړتیا لرئ هرڅومره reps ترسره کړئ. برنامه ، که تاسو د دې وړاندیزونه په کلکه تعقیب کړئ ، تاسو د دې لپاره چمتو کړی.

د شپږمې اونۍ بشپړیدو وروسته ، د ځان لپاره یو څو ورځې آرام وکړئ. ښه خواړه وخورئ او ډیر مایعات وڅښئ. دروند فزیکي کار ته مخه کړئ او په هیڅ ډول تمرین کې برخه مه اخلئ. تاسو اړتیا لرئ د وروستي ازموینې لپاره اړین انرژي راټول کړئ.

د ازموینې په ترسره کولو کې خپل وخت واخلئ. په لنډو ټوټو کې د 25 مجموع ماتول به ستاسو چانسونه ډیر کړي او تاسو ته به دا اسانه کړي چې خپلې موخې ته ورسیږئ. پرته له تنفس کولو څخه په بشپړ ځواک کار وکړئ. په تدریج سره له یو پل څخه بل ته حرکت وکړئ تر هغه چې تاسو 25 یې ترسره کړي وي. که تاسو په خپلو غړو کې قوي فشار احساس وکړئ ، تاسو به اړتیا ولرئ څو ژورې ساه واخلئ ، ځواک راټول کړئ او دوام ورکړئ. تاسو به خامخا بریالي شئ.

او که دا پیښ شي چې تاسو نشو کولی آزموینه تیره کړئ ، اندیښنه مه کوئ ، څو اونۍ وروسته بیرته لاړ شئ او بیا تمرین وکړئ ، تاسو خپل هدف ته ډیر نږدې یاست.