د فور آرمز روزنه د ترسره کولو پر مهال ځانګړې پاملرنې او ډسپلین ته اړتیا لري ، ځکه چې مخکینۍ وسلې د همغږۍ سره وده شوي عضلې مهمه برخه ده. د اعظمي فورمی پرمختیا لپاره دا پراخه برنامه هڅه کړئ.

ډیری خلک د بشپړ روزنې د بشپړ غړي غړي د بشپړ روزنې مهم برخې په توګه نه ګوري. او - دا په کوم جم کې د ډیری باډي بلډرانو هدف دی ، مګر د پاتې په اړه څه؟ د عضلاتو کوچنۍ روزنه هغه څه دي چې ستاسو په بدن کې د ټول عضلي پیچلي پرمختګ بشپړوي.

د بایسپس رانونه ، خوسکي ، د حوزو آمریت او مخکینۍ برخه د کوچني عضلاتو څخه دي چې ، کله چې په سمه توګه روزل شوي وي کولی شي ستاسو بدن ډیر منظم او تناسب کړي. دا د دې غړو څخه مننه ده چې تاسو کولی شئ د بدن ښکلا سیالۍ وګټئ یا له لاسه ورکړئ ، یا په ساده ډول د نورو ستاینه راوباسئ.

په پام کې ونیسئ چې لوی اوږې مو څه دي که چیرې تاسو یو ښه پرمختللي مخکینۍ ځواک ونه لرئ. نه یوازې دا به ستاسو ب improveه ته وده ورکړي ، تاسو به د دې وړتیا هم رامینځته کړئ چې تاسو اړتیا لرئ وزنونه پورته کړئ او بیا وروسته په نورو برخو لکه ستاسو شاتنۍ ، اوږې ، او بیسپس کې ډله لاسته راوړئ.

البته ، مخکینۍ وسلې د انعطاف ، قطارونو او پورته / ښکته فشارونو څخه ځینې محرک ترلاسه کوي ، مګر د دې لپاره چې د مخکینۍ مزو احتمال په بشپړ ډول خلاص کړئ (په ځانګړي توګه که دا ستاسو ضعیف ټکی وي) ، تاسو اړتیا لرئ ترڅو د تمرین ځانګړي سیټونه اضافه کړئ. د روزنې برنامه. دا پدې معنی نده چې تاسو کولی شئ ځان د مخکښو لپاره یو څو تصادفي حرکتونو ته محدود کړئ ، بې پروایی او نیمه زړه سره ترسره کړئ.

د پیشوګانو روزنه ځانګړي پاملرنې او ډسپلین ته اړتیا لري کله چې د ناستې حالت کې یا په بنچ کې پریس سره تمرینونه تنظیم کړئ. یو ښه فکر شوی پلان چې په مناسب شدت کې د تمرین سمه اندازه پکې شامل وي او د بیلابیل زاویو کارول د عضلاتو اعظمي پراختیا ترلاسه کولو لپاره غوره لاره ده.

یو څه اناټومی

په حیرانتیا سره ، دمخه د کوچني عضلو یو پیچلي ګروپ دی چې د څو دندو لري. Brachialis (د brachialis عضلات) او brachioradialis (brachioradialis عضلات) د وربشو نرمیدو لپاره مسؤل دي او د انعطاف په جریان کې دمخه ملاتړ کوي. د متحدالمال اعلامیه د ګردلو په جریان کې دمخه ملاتړ کوي او همدارنګه د وربشې انعطاف.

د عضلي عضلې (د پالماریس لونګس ، د راډی د غاړې انعطاف ورکوونکی ، او د غاړې النار فلیکسور) د نخاع فشار راولي ، پداسې حال کې چې د غټ ظاهري عضلې (د مړوند الډینسر او د مړاوي رادیسیس توسع کونکی) دا نخاعي کوي. یو هراړخیز برنامه باید د پیشو د ټولو برخو د غړو بشپړ پرمختګ لپاره حرکتونه شامل وي.

د سټیل مزو پمپ کول!

اوس چې تاسو د اناتومي او حرکت حرکت میکانیزمونو په اړه پوهیږئ ، راځئ چې د مخکښو پمپ څرنګوالي څرنګوالي په ګوته کړو. وړاندې شوي خوځښتونه او تمرینات هرکله چې جم ته لاړشئ نو ستاسو د فعالیت اعظمي کولو لپاره ډیزاین شوي. په یاد ولرئ تل تل تخنیک وکاروئ او ډیر وزن مه پورته کړئ ترڅو ستاسو خوندیتوب له خطر سره مخامخ نه کړي.

د مړوندونو نرمیدل

د مینې اساسی انعطاف (د فلیکس عضلات ډیر کار کوي) د باربیل ، بلاک ، یا یو بل ډمبیل سره ترسره کیدی شي. د ډمبیلز ګټه دا ده چې دوی کارول کیدی شي کله چې روزونکی د مړوندونو محور محدودوي او کله چې د مستقیم بار کارول مشکل وي.

شاوخوا د اوږه په اندازه پراخه بار واخلئ او خپل مټونه یا هم په بینچ یا ران کې ځای په ځای کړئ ترڅو ستاسو لاسونه د فرش په لور ښکته شي.

د پیل کولو لپاره ، خپل مټ اوږد کړئ او وزن ټیټ کړئ ، په کلکه سره پټه ونیسئ. حرکت حرکت کړئ او لاسونه پورته خوا ته واچوئ ترڅو قوي عضلاتي تخفیف ترلاسه کړئ. د حرکت حد به کوچنی وي ، نو له زخم څخه مخنیوي لپاره ګړندي یا سوډ مه کوئ.

نکته: د هغو کسانو لپاره چې په بنچ کې د پیشوګانو موقعیت موندل یا یو څه نا آرامه وهل ټکول ، دا د ارزښت وړ دی چې د شا تر شا د مښو کولو لپاره هڅه وکړئ. په یو ولاړ حالت کې ، باربیل د اوږو په اوږو د گرفت سره د خپلو هپسانو ترشا ونیسئ.

د اضافي مالتړ لپاره د خپلو تocksیو پروړاندې مځکه کې فشار ورکړئ ، او یوازې د خپلو لاسونو په کارولو سره ، پښه پورته کړئ تر څو چې د غړو تړون کیږي. پدې ډول حرکتونه کولی شي ځینې وختونه هغه درد راحته کړي چې ځینې یې احساس کوي کله چې دودول کله چې د کلسي دودونو curls ترسره کوي.

برعکس د گرفت ریښه کریل

د ریپریس گرفت کلک ریښې curls د عادي غشا curls په څیر ترسره کیږي ، په استثنا د دې چې رګونه د لاندې سره مخ کیږي او د غځیدونکي عضلې کار کوي.

یو بینبل ، د بلاک هډل ، یا ډنډبیلونه په بینچ یا ران کې د خپلو لاسونو سره کښینوئ ، وزن ته اجازه ورکوئ چې د توسع کونکي عضلاتو پراخه کړي ، بیا د عضلاتو اخته کیدو لپاره پورته حرکت حرکت کړئ. په یاد ولرئ چې د خوځښت کنټرول وکړئ او د بار وړلو نه.

نکته: د لوړې تکرار شدت ترلاسه کولو لپاره ، د هر تناقض ساتلو هڅه وکړئ ځکه چې تاسو د څو ثانیو لپاره بار پورته کړئ. تاسو اړتیا نلرئ دروند بار وکاروئ او پایلې به یې د پام وړ وي!

د هتک ډول ډول بازو curl

د هیمر سټایل curls معمولا د بایسپس روزنې کې کارول کیږي ، مګر دا د جامع پیشو پرمختیا برنامې کې عالي اضافه هم ده. د هامر curls په جریان کې ، بریچیلیس او بریچیوډیالیس د بایسپس سره کار کوي ترڅو د بایسپس د پا developو رامینځته کولو کې مرسته وکړي.

یوازې خپل لاسونه د یو څو ډمبیلونو سره ونیسئ او د خپلو ګوتو سره ګوته ټکوو. پرته له دې چې ستاسو د پښو ښیې وتړئ ، خپل لاسونه وخورئ او وزن مو اوږې ته پورته کړئ - خوځښت باید د هټمر سره ورته وي. خپل لاسونه ښکته کړئ ، بیا تکرار کړئ.

نکته: د دې تمرین کولو بله لاره (ځینې یې خورا اغیزمنه ګ findي) د هامر سټایل کراس بینډونو سره دی. د پورتني په څیر حرکت وکړئ ، مګر د دې پرځای چې د بدن سره موخې شي ، د بدن پورتنۍ برخې ته د مقابل لوری ته وموچئ. بدیل لاسونه.

برعکس د گرفت curl

ریورس - گرفت باربیل curls د هامر سټایل curls غوره بدیل دی. د باربیل کورل ترسره کړئ لکه څنګه چې تاسو به د بیسپ ورزش لپاره وي ، یوازې د اوږدې پلنو په اړه په بار کې د بربنډ گرفت سره. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د خپل تمرین تخنیک ته دوام ورکړئ او متوسط ​​وزن ولرئ.

نکته: د انزال شوي مزو روزنې سره غوره پایلو لپاره ، د سکاټ بینچ کې د برعکس گرفت curl هڅه وکړئ. نو تاسو به نه یوازې د خوځښت بشپړ کار ترسره کړئ ، بلکه د روزل شوي عضلاتو جلا کول هم ډاډه کړئ. پدې حالت کې ، د اعتدال وزن لرونکی وزن هم غوره کړئ ، ځکه چې دا دروند وزن سره د دې تمرین ترسره کول خورا ستونزمن کار دی.

روزنه بس ده

ستاسو د گرفت ښه کولو ډیری لارې شتون لري کله چې ستاسو په غړیو کې د ځواک روزل او جوړول. د گرفت د روزنې لپاره د تمرینونو سیټ ، د پټو نشتوالی کله چې د شا غړو لپاره ځینې تمرینونه ترسره کوي او د پاناکیکس گرفت نیول د مخکینۍ غړو عضلاتو ته وده ورکولو لپاره یوازې څو لارې دي.

یو له خورا مناسبو میتودونو څخه یو دا دی چې د ټولو کلستر curl سیټونو په پای کې په پټه کې ټینګ گرفت ولري. د مثال په توګه ، د هرې سیټ وروسته ، خپل مړوند د کنکریشن ځای ته واچوئ ، بار په کلکه وخورئ ، او له پنځو څخه تر لسو ثانیو لپاره وساتئ. دا تمرین به د معیاري سیټ وروسته ستونزمن وي ، مګر دا به ستاسو د گرفت ځواک ډیر کړي او ستاسو د روزنې روزنې برنامه کې شدت اضافه کړي!

د ورزش پلانونه

د پیل کونکو لپاره د روزنې فارمي برنامه

د منځنۍ دورې روزنې برنامه

د پرمختللي پرمختللي فورم ورزش برنامې

د نرم لاس کار ورزش برنامه

نور یی ولوله: