د کلونو په اوږدو کې ، د روزنې تخنیکونه ورځ په ورځ ډیر پیچلي شوي. عادي عصري باډي بلډرانو ته یو ساده او مؤثر ورزش تنظیمات وښایاست او دوی به تاسو خاندي. دوی دا ګرانه ګ believeي چې باور وکړي چې د ساده تمرین برنامې اغیزمن کیدی شي.

دوی فکر کوي چې روزنه یې ستونزمنه ده او د دې کولو په پرتله پلان کولو کې ډیر وخت مصرفوي. دا د حیرانتیا خبره نده ، ځکه چې زموږ په وخت کې ډیری خلک د خپل ژوند پیچلتیا خوښوي.

لاندینۍ کرښه دا ده چې د وخت تجربه شوي معیاري روزنې میتودونه مات کول سخت دي. پدې کې شامل دي ، د مثال په توګه ، د 5 × 5 برنامه (د پنځه reps پنځه سیټونه). هغه په ​​ځانګړي ډول د ریګ پارک سره مینه درلوده ، د یو ساده دلیل لپاره د آرنولډ شوارزینګر بت. برنامه په زړه پوري ده او ، کله چې په سمه توګه وکارول شي ، د غړو جوړولو او پیاوړتیا لپاره عالي ده.

د بې شمیره روزنې میتودونو شتون سره ، 5 × 5 د غړو عضلاتو او ځواک ډیروالي لپاره ترټولو اغیزمن برنامه پاتې ده. دا د شدت او حجم مناسبه کچه لري ، پرته لدې چې "سوځیدنه" او.

پدې مقاله کې ، موږ به د 5 × 5 برنامو او د دې د سم کارولو څرنګوالي ته نږدې پاملرنه وکړو. موږ به ستاسو د ورزشونو شدت زیاتولو لپاره بیلابیل لارې وګورو چې د ځواک وده او عضلاتو ډله هڅوي.

که تاسو د پیچلي برنامو څخه ستړي شوي یاست چې پلي کولو څخه یې ډیر وخت نیسي ، نو دا برنامه ستاسو لپاره دی. نو راځئ چې پیل وکړو.

د 5 × 5 برنامه څه شی ده؟

د 5 × 5 برنامه کې د پنځه reps پنځه سیټونه کول شامل دي. د مثال په توګه ، د باربلو وروستي غور ته پام وکړئ. لومړی دوه ګرم اپ سیټونه وکړئ. بیا کاري وزن غوره کړئ او پنځه سیټونه وکړئ. که تاسو په بریالیتوب سره د پنځه تکرار ټولې پنځه سیټونه بشپړ کړئ ، د کاري وزن د 2-4 کیلوګرامو لخوا ډیروئ.

که تاسو ځواک جوړول غواړئ ، د سیټونو ترمینځ درې دقیقې وقفه ونیسئ. که د ډله ایزې ترلاسه کول ستاسو لومړیتوب وي ، د سیټونو تر مینځ وقفې 90 ثانیو ته راکم کړئ. د عمومي موخو لپاره ، د سیټونو ترمینځ دوه دقیقې وقفه ونیسئ.

کله چې د 5 × 5 برنامې پلان کوئ ، تاسو کولی شئ د جلا جلا روزنې تمرین وکړئ چیرې چې یوه ورځ تاسو خپل د پورتني بدن کار کوئ او بل ځل چې تاسو خپل ټیټ بدن کار کوئ.

یا تاسو کولی شئ په اونۍ کې 2-3 ځله د بشپړ بدن ورزش ترسره کړئ. مختلف اختیارونه هڅه وکړئ پریکړه وکړئ چې کوم یو ستاسو لپاره غوره کار کوي. هر یو انتخاب چې تاسو یې غوره کوئ ، د هرې ورزش په جریان کې ، په پیچلي تمرینونو تمرکز وکړئ لکه د بینچ پریسونه ، سکویټس ، ډډ لیفټس ، ډپس ، د غاړې څخه پورته قطارونه ، او نور. تاسو کولی شئ د ځانګړي غړو غړو ډلو تمرینونو ته ځانګړې پاملرنه وکړئ ، مګر هڅه مه کوئ چې له دوی سره لرې شئ.

په خورا مؤثره تمرین تمرکز وکړئ (د هڅې مصرف شوي پشمول). تاسو کولی شئ ځانګړي تمرینات ډیری ځله ترسره کړئ ، د مثال په توګه ، بنچ په اونۍ کې درې ځله د 5 × 5 تخنیک په کارولو سره فشار ورکړئ. یا د بدلون لپاره د لوی لوی سیمسن جوړه کولو هڅه وکړئ.

د مثال په توګه ، د دوشنبه په ورځ بینچ پریس ، د چهارشنبه په ورځ وزن لرونکی غوړ ، او د جمعې په ورځ په نخاعي پريس. تاسو به د زیان رسونکي فشار مخه ونیسئ ، او څنګه چې تمرینونه ورته ورته دي ، تاسو به پدې ټولو دریو کې پرمختګ وګورئ او په عموم کې به وړتیا وده کړئ.

د ورزش بېلګې 5 × 5:

اختیار XNUMX (د بدن بشپړ ورزش)

د دوشنبې په

• A-1:
  
• A-2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• "ترکي عروج" - 2 × 5 (د ښي او کی side اړخ لپاره)

چهارشنبه

• A-1: (د وزن سره)
  
• A-2: (د وزن سره)
  
• - 2 × 5

جمعه

• A-1:
  
• A-2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• د سیکسن اړخ تاویږي - 2 × 5

A-1 او A-2 په بدل کې وکړئ. په بل عبارت ، یو سیټ A-1 ترسره کړئ ، د یوې دقیقو لپاره آرام کړئ ، بیا د A-2 تنظیم کړئ ، د یوې دقیقو لپاره آرام کړئ ، بیا دوهم A-1 تنظیم کړئ. تر څو چې په بدله کې د A-1 او A-2 ترسره کړئ. تاسو ټولې پنځه سیټونه بشپړ کړل.

دوهمه لاره: سپلیټونه

دوشنبه او پنجشنبه

• A-1:
  
• A-2:
  
• B-1: - 2 × 5
  
• B-2: یا - 2 × 5

سه شنبه او جمعه

• B-1:
  
• B-2:
  
• - 2 × 5
  
• "ترکي عروج" - 2 × 5 (د ښي او کی side اړخ لپاره)

A-1 او A-2 په بدل کې وکړئ. په بل عبارت ، یو سیټ A-1 ترسره کړئ ، د یوې دقیقو لپاره آرام کړئ ، بیا د A-2 تنظیم کړئ ، د یوې دقیقو لپاره آرام کړئ ، بیا دوهم A-1 تنظیم کړئ. تر څو چې په بدله کې د A-1 او A-2 ترسره کړئ. تاسو ټولې پنځه سیټونه بشپړ کړل.

د ګړندي ځواک او د غړو جوړونې لپاره 5 × 5 اختیارونه

اوس چې تاسو ډیری معیاري 5 × 5 کاري تمرینونه بشپړ کړي ، تاسو کولی شئ برنامه ګړندۍ کولو لپاره مختلف فاکتورونه کاروئ او مختلف اهدافو سره یې تطابق کړئ.

په هره روزنیزه ناسته کې د وقایې مختلف وخت

راځئ چې ووایو چې ستاسو هدف د قوت او عضلاتو ډله جوړول دي. پدې حالت کې ، تاسو کولی شئ داسې فاکتور کنټرول کړئ چې په تمرینونو کې د وقفې اوږدوالی وي. د مثال په توګه ، که ستاسو د ورزش اصلي هدف د عضلاتو هایپرټرافي وي ، پدې ورځ یو دقیقې وقفه ونیسئ. که ټینګار د قوت وده باندې وي ، نو د خپل ورزش پرمهال دوه دقیقې وقفه وکړئ.

وقفې باید په بشپړ ډول مختلف سیټونو سره مطابقت ولري. په لومړي حالت کې ، تاسو اړتیا لرئ دوه دقیقې وقفې وکړئ ، او په دویمه کې ، څلور دقیقې وقفې. د دې ډول برنامو یوه بیلګه:

دوشنبه (د سیټونو تر منځ د XNUMX دقیقې وقفې)

• A-1: (د لاندې ځای څخه)
  
• A-2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• "ترکي عروج" - 2 × 5 (د ښي او کی side اړخ لپاره)

چهارشنبه (د سیټونو ترمینځ یوه دقیقه وقفه)

• A-1: (د وزن سره)
  
• A-2: (د وزن سره)
  
• - 2 × 5

جمعه (د سیټونو ترمینځ 30 ثانیې)

• A-1:
  
• A-2:
  
• B-1:
  
• B-2:

د شدت لوړولو لپاره ، د تمرینونو ترمینځ وقفې کم کړئ.

د شدت ډیریدو لپاره بل انتخاب دا دی چې په هره روزنیزه ناسته کې د وقفې اوږدوالی توپیر کول دي. د مثال په توګه ، د درې دقیقو وقفې سره د 140 کیلو باربلو سکوټ پنځه تکرار پنځه سیټونه ترسره کړئ. ستاسو په راتلونکي ورزش کې د وزن ډیروالي پرځای ، وقفې دوه دقیقو او دېرشو ثانیو ته راکم کړئ.

کله چې تاسو کولی شئ پنځه سیټونه یو ځل ترسره کړئ ، خپل وقفې دوه دقیقو ته راکم کړئ. بل وخت چې تاسو پنځه سیټونه وکړئ نو نوي ثانیې ته یې کم کړئ. کله چې تاسو د یوې دقیقو وقفې ته ورسیږئ ، نو وزن د 2-4 کیلوګرامو لخوا لوړ کړئ او د درې دقیقو وقفې سره بیا روزنه پیل کړئ.

د دې حالت په کارولو سره ، تاسو خپل تمرکز د قوت وده کولو څخه د عضلاتو هایپرټرافي ته واړوئ ځکه چې مداخلې کمېږي. بیا تاسو د ځواک روزنې باندې بیا تمرکز کوئ.

پدې توګه ، د روزنې شدت ساتل کیږي او دا خورا ګړندي او په زړه پوري پاتې کیږي.

د کلستر روزنه 5 × 5

د 5 × 5 کلستر روزنې مفکوره پلي کول د راکیټ تیلو سره د موټر تیلو په څیر دي. ما د چارلس پولیکین حیرانونکي کتاب ماډرن رجحانات د ځواک روزنې کې زده کړې څخه د طریقې په اړه زده کړل.

د کلستر روزنه د وقفې آرامۍ روزنې او معیاري روزنې ترکیب ده.

دا لاندې کار کوي. ستاسو د 90RM 10 Take واخلئ او یو عکس یې کړئ. د XNUMX ثانیې انتظار وکړئ ، بل ریپ یې کړئ. تر هغه وخته پورې دوام ورکړئ چې تاسو پنځه نور ځله تکرارونه بشپړ نه کړئ.

د ټولو پنځو reps بشپړولو وروسته ، درې دقیقې وقفه وکړئ او بل کلستر سیټ ترسره کړئ. د تکرارونو هره لړۍ د یوې سیټ سره مساوي ده. د 5 × 5 برنامې ته د دې میتود پلي کول ، تاسو اړتیا لرئ د آرام ځنډ فیشن کې پنځه سیټ پنځه سیټونه ترسره کړئ.

د کلستر روزنې پلي کولو ګټې څه دي؟

د کلستر روزنې سره ، تاسو خورا ډیر سخت ورزش ترلاسه کوئ. له همدې امله ، که ستاسو اصلي هدف د قوت زیاتوالی وي ، نو تاسو به یې خامخا خوښ کړئ. په هرصورت ، د تمرین اندازه د 5 standard 5 معیاري برنامې سره ورته ده ، د 5 × 5 کلستر روزنه د هایپرټروفیک روزنې (HST) لپاره عالي اختیار غوره کوي.

د عضلاتو هایپرټروفي هڅولو لپاره ، د سیټونو ترمینځ وقفې کم کړئ. د مثال په توګه ، د XNUMX دقیقې وقفې پرځای ، د XNUMX دقیقې وقفې واخلئ. د کلستر روزنې موثریت سره سره ، دا یو څه وخت نیسي ترڅو دې عملي شي. که تاسو دمخه مخکې ځنډ نه وي تمرين کړی ، نو د دې موضوع مقالې ولولئ او په ساده برنامو سره پیل کړئ.

کله چې تاسو د 5 × 5 او د آرام وقفې روزنې دواړه سره هوسا یاست ، د دواړه میتودونو ترکیب هڅه وکړئ او د 5 × 5 کلستر روزنه پیل کړئ. دا خورا شدید دی ، او د بدن بشپړ درې ورزشونه به ډیری ته خورا ستونزمن بریښي. په اونۍ کې د دوه بشپړ بدن ورزش کولو هڅه وکړئ ، لږترلږه دوه ورځې په مینځ کې رخصتۍ سره.

یا ، خپل بدن او د بدن ټیټ روزنې ورځې ویشئ او په اونۍ کې څلور ځله تمرین وکړئ. د پورتنۍ بدن ورزش - لومړۍ ورځ ، بیا د ورځې رخصتۍ ، بیا په بله ورځ د بدن ټیټ ورزش ، بله ورځ رخصتي ، او بیا د بدن د پورتنۍ برخې ورزش ، او داسې نور.

زه به د کلستر روزنې لپاره د هغه تمرینونو غوره کولو وړاندیز هم وکړم چې د چمتو کولو ډیری وخت ته اړتیا نلري. د مثال په توګه ، د لاندیني موقعیت څخه د بینچ پریس د معیاري بنچ پریس څخه غوره دی ، چیرې چې تاسو باید د هر ریپ وروسته بار په ریک باندې واچوئ.

د کلستر روزنې مثال د 5 × 5 په انداز کې

1 او 3 ورځ

• (له لاندې حالت څخه)
  
• (د وزن سره)
  

د 2 ورځ

• (له لاندې حالت څخه)
  
• (په 5 × 5 سټایل کې معیاري تکرارونه)
  
• "ترکي عروج" - 2 × 5 (معیاري reps)

د 4 ورځ

• (ډمبیل سره) - 2 × 5 (معیاري ریپس)

د کلستر سیټونو ترمنځ دقیقې وقفې او د تمرینونو تر منځ 4 دقیقې وخت ونیسئ. د کلستر روزنه د 8-5 اونیو لپاره تعقیب کړئ او بیا یې معیاري 5 × XNUMX رژیم ته راستون شئ.

د لوړې شدت روزنې سره تطابق: د 5 × 5 سره پیل کړئ

په هرصورت ، تاسو کولی شئ د لوړې حجم روزنې ته د حرکت لپاره د اساس په توګه 5 × 5 نمونه وکاروئ. که تاسو په بریالیتوب سره پنځه سیټونه بشپړ کړئ ، ورته وزن ته لاړ شئ او بل سیټ اضافه کړئ.

کله چې تاسو شپږ سیټونه کولی شئ ، نو بله سیټ اضافه کړئ. پدې روح کې ادامه ورکړئ تر هغه چې تاسو 10 × 5 سیټونه ترسره نه کړئ. کله چې تاسو لس سیټونه ترسره کولو توان لرئ ، د 2-4 کیلوګرامه وزن لوړه کړئ او د 5 × 5 سره بیا پیل وکړئ.

دا د لوړې حجم روزنې او د سائیکلیک لوړ حجم روزنې ته د لیږد لپاره غوره میتود دی. خورا مهم ، دا به ستاسو باور رامینځته کړي ځکه چې تاسو لوړې اندازې روزنې ته ځئ.

که تاسو مخکې لس سیټونه نه وي ترسره کړي ، نو شاید تاسو به د حجم اداره کولو توان ونلرئ. د حجم په تدریجي ډول زیاتوالي سره ، تاسو خپل ذهن او بدن د راتلونکي سیستماتیک سخت کار لپاره چمتو کوئ.

پایله

لکه څنګه چې ډیری وختونه په ژوند کې قضیه وي ، دا خورا اسانه ده چې د واقعیت له تختې څخه راښکته کیدو او عمل کولو پرته د بل کوم کار کولو په اړه لیوالتیا ترلاسه کړئ. تاسو څه کولو ته چمتو یاست؟

د 5 × 5 برنامه هڅه وکړئ او عضلات او ځواک رامینځته کړئ ، یا د پیچلي ورزش سره دوام ورکړئ چې بشپړولو لپاره دوه ساعته وخت نیسي؟ د معیاري 5 × 5 ترتیب سره پیل وکړئ او خپلې موخې ته د رسیدو لپاره کار وکړئ.

له خپلو ملګرو سره یې شریک کړئ!

نور یی ولوله: