د ABs جوړولو څرنګوالی: 4 د ورزش برنامې
د پمپ شوي پښو عضلات د هر ورزشکار لپاره د بدن ترټولو مطلوب برخې دي. داسې بریښي چې هرڅوک دوی غواړي ، مګر یوازې یو څو یې لري. لاندې تمرینونه وکړئ او ستاسو معدې به د کا aي پریس بدل شي!
ورزشکاران د بې شمیره لفټونو او کړاوونو سره په جم کې مبارزه کوي ، او ټول هغه چې پای ته رسیدلي د عضلاتو درد او کمیدونکي هڅونه دي.
یو څوک د دوی په اړه اندیښنه نلري او په عملي ډول یې وده نه کوي ، یوازې د ورزش په پای کې یې یادونه کول.
د معدې سیمه یو شمیر مهم غړي لري. دا نه یوازې توازن چمتو کوي ، بلکې فشار یې هم توزیع کوي او د وزن پورته کولو پر مهال ټول بدن ته ثبات ورکوي. که چیرې د معدې عضلات پمپ شي ، بدن کولی شي ډیر ځواک واچوي ، د بیلګې په توګه په سکوټونو کې او بار تقریبا د وزن بیلټ په څیر وساتئ.
بل ځل چې تاسو د بینچ پریس وکړئ ، خپل ABS لږ څه تنګ کړئ او دا د ټول لفټ په اوږدو کې ورته وساتئ - تاسو به حیران شئ چې ستاسو ایبس به تاسو څومره د دې تمرین سره مرسته وکړي.
نو ، نه یوازې تغذیه کول ستاسو په برنامه کې په نورو تمرینونو کې مهم عنصر دی ، دوی د بدن جوړونې کې هم لوی رول لوبوي.
یو سیالي کونکي باډي بلډر باید د جایزې ګټلو لپاره د معدې د غړو عضلاتو ښه سیټ ولري. د ښکلا له نظره ، د معدې عضلې له هرڅه پورته پاملرنه راجلبوي ، ځکه چې دوی باید متناسب او همجنس فزیکي نمایندګي وکړي. سربیره پردې ، د معدې معده ښیې چې ورزشکار په لوی شکل کې دی او د V-shaped torso په ښودلو کې مرسته کوي.
که تاسو د صحي خواړو پلان ته غاړه کیږئ او د روزنې هر اړخیز منظم لارښوونې تعقیب کړئ ، نوبټ ایبس ستاسو لپاره حقیقت کیدی شي. پداسې حال کې چې دا مقاله په ځانګړي ډول ستاسو د تمرین منظماتو باندې تمرکز کوي ، ښه خواړه هم د یو اغیزناک ABS رامینځته کولو کې مهم فاکتور دی. تاسو یوازې نشئ کولی بې شمیره سکوټس او پښه پورته کړئ او د حیرانتیا پایلو تمه وکړئ.
د بدن د کومې بلې برخې پراختیا ورته ډسپلین ته اړتیا نلري ، مګر بیا ستاسو په شاوخوا کې هغه به د دې توان ونلري چې ستاسو د ABS څخه لرې وګوري.
یو څه اناټومی
د معدې عضلات له څو برخو څخه جوړ شوي دي چې د مرکزي حوزې تړون ، اوږې ، مسمومې او ثبات لري. دا د ښکته لور څخه د اړخونو مخې ته موقعیت لري ، له رباب څخه پیل کیږي او د معدې سره دوام لري. راځئ چې هر غړي او د هغې فعالیت په جلا ډول یو نظر وګورو.
د ریکټیس ابډومینیز عضله
دا خورا خوښ شوي شپږ "کیوبونه" دي - که څه هم عضله له شپږ څخه ډیر سرونه لري. دا نخاع نرموي او سینه او حوصله نږدې راوړي.
د معدې عضله انتقال کړئ
دا عضلات ژور پورې اړه لري او د نورو عضلاتو لاندې موقعیت لري چې د تنې ثبات لپاره اړین دي.
د داخلي او خارجي oblique عضلې
د ډیجونل عضلې چې کار کوي کله چې د تورو حرکت کوي او معدې ثبات کوي.
موږ د مرستې مطبوعاتي پمپ!
اوس چې تاسو د اناتومي او حرکت حرکت میکانیزمونو په اړه پوهیږئ ، راځئ چې معلومه کړو چې د اپس پمپ څرنګوئ. وړاندې شوي خوځښتونه او تمرینات هرکله چې جم ته لاړشئ نو ستاسو د فعالیت اعظمي کولو لپاره ډیزاین شوي.
په یاد ولرئ تل تل تخنیک وکاروئ او ډیر وزن مه پورته کړئ ترڅو ستاسو خوندیتوب له خطر سره مخامخ نه کړي. کله چې د اب تمرینونه ترسره کوئ ، ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو په دوامداره توګه حرکت کنټرول کړئ (متمرکز او سنکیټیک) ترڅو د "خالي" تکرارونو مخه ونیسئ.
بدن له مسموم ځای څخه مات او ایستل
معیاري مسموم په داسې حال کې ترسره کیږي پداسې حال کې چې په ځمکه کې پروت دی ، په ځمکه کې د پښو فلیټ ، او لاسونه ستاسو مخې ته یا ستاسو د سر شاته تیریږي. خپل غټ توری د خپلو زنګونونو په لور کږه کړئ ، خپل ټیټ شاته په ځمکه کې وساتئ ، یوازې ستاسو د پورتنۍ ګوتو. خپل د معدې عضلې سره تړون وکړئ او د پورته کولو پرمهال ساه واخلئ. پدې حالت کې د یوې ثانیې لپاره ونیسئ ، بیا پیل شوي حالت ته راستون شئ ، د معدې عضلات په فشار کې وساتئ.
د بدن راپورته کولو لپاره ، ورته پیل کولو حالت ونیسئ ، بیا د ټول پورتنۍ بدن خپلو زنګونونو ته پورته کړئ. د پیل ځای ته راستون شئ. هڅه وکړئ د معدې عضلات وکاروئ ، ټیټ شاته نه ، کله چې پورته کوئ.
د دې تمرین ډیری بیلابیل ډولونه شتون لري ، لکه په جمناستیک بال باندې curls ، په بنچ کې پښې ، او د سینې لپاره یو کوچنی پلیټ د وزن لپاره.
د وزن لرونکي کمچونو کولو بله لاره دا ده چې په پوړ کې د خپل سر سره په ټیټ حوض کې د رسی کنټرول په لور ودرېږئ او خپل وزن پورته کړئ کله چې تاسو خپل بدن لوړ کړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د رسۍ پای دواړه د خپل سر په دواړو خواو کې ساتئ کله چې تاسو مسموم یاست.
د قوي موقعیت څخه د تورې پورته کولو سخته کولو عالي لاره دا ده چې دا د منفي ټوټې سره په بینچ کې ترسره کړئ ، پینکیک ستاسو د لاسونو سره په سینه کې تیر کړئ. دا یو څه ستونزمن دی ، نو لومړی د لږ وزن هڅه وکړئ.
پښه پورته کوي
د پښو پورته کیدل پداسې حال کې ترسره کیږي کله چې ستاسو شا په فرش کې پروت وي ، لاسونه یو څه یو څه لرې ، کڅوړې د ملاتړ لپاره فرش ته فشار ورکول کیږي. خپلې پښې یوځای ساتل ، د خپلو زنګونونو سره یو څه لوړ کړئ تر هغه چې فرش ته نږدې عمودي وي. خپلې پښې د پیل کولو ځای ته ټیټ کړئ ، پرته له لمس کولو څخه ، په هرصورت ، پوړ ته هیلونه ، او تمرین تکرار کړئ.
نکته: د دې لپاره چې دا پخپله سخت کړي ، د پښو پورته کیدلو سره په منچ کې منفي فشار سره ترسره کړئ. دا به تاسو ته د خوځښت پراخه لړۍ درکړي او د غړو عضلي جوړښت به ډیر ټینګ او مؤثره کړي.
د مستقیم یا میتي پښو اوچتول د ټیټ فشار د سټیل عضلاتو پمپ کولو لپاره دوه نور تمرینات انتخابونه دي. په بار کې ځړول ، مستقیم یا مټ ځنګلونه په ورته ډول پورته کړئ لکه د ونې حالت کې ، تر هغه چې دوی منزل سره موازي وي. خپلې پښې ښکته کړئ. کله چې د مزو پښو پورته کول ، خپل زنګون مو معدې او لاک ته پورته کړئ. خپلې پښې د پیل ځای ته ټیټ کړئ.
د غاړې کمی
د خپل لاس تر شا د دواړو لاسونو سره په فرش کې په څنګ کې ودرېږئ ، او که اړتیا وي ، د پښې آرامۍ وکاروئ ترڅو خپل ټیټ بدن ثبات کړئ. خپل بدن اړخ ته پورته کړئ پرته له دې چې خپل پوړونه له پوړ څخه پورته کړئ. د یوې ثانیې لپاره ، د پورتنۍ نقطې کې د بدن موقعیت تنظیم کړئ ، بیا پیل ځای ته راستون شئ. دروغ مه وايئ. خپل اړخ بدل کړئ او تمرین تکرار کړئ.
"بائیک"
د بشپړ کمپلکس ترټولو مؤثر د معدې تمرینونو څخه (په ځانګړي توګه د عضلاتي عضلاتو لپاره) "بایسکل" دی. دا خورا ستونزمن دی ، مګر کله چې په سمه توګه ترسره شي ، نو دا د ټولو معدې عضلاتو عالي پرمختګ تضمین کولی شي.
په فرش کې دروغ ، خپل لاسونه د خپل سر ترشا واچوئ ، خپلې پښې له فرش څخه لږ پورته کړئ. په بدیل ډول خپل کونډو خپلو زنګونو ته اوږدول پیل کړئ. خپل توره وګرځئ ترڅو ستاسو کی left لاس کیbow ستاسو ښیې زنګون او د دې برعکس پراخه شي. تمرین ته دوام ورکړئ پرته له دې چې ستاسو د اوږو سره فرش لمس کړئ. د هر سقط سره د واجباتو تړون وکړئ.
نکته: تاسو کولی شئ دا دنده پیچل کړئ او لومړی د یوې خوا په متمرکز کولو سره د بلجیک عضلاتو یوه سیټ جلا کړئ ، بیا بل خوا. یوازې ټول تکرارونه لومړی له یوې خوا او بیا له بلې خوا.
روسي کمکونه
دا تمرین د زړه تنګیدو لپاره نه دی. د رومن کرسۍ ډول بینچ یا بینچ کې د منفي ترکیب سره کښیناست ترڅو ستاسو پورتنۍ بدن د سطحې څخه پورته شي.
د مستقیم وسلو سره ، ستاسو په مخ کې د درملو ګول یا پینکیک ونیسئ. خپل د پښو مټ لومړی مټ پیل کړئ (له هغه ځایه چې تاسو کولی شئ) ، بیا بل. تمرین یو څه ورو سست کړئ. ناڅاپي ټوکې کول د لمبر نخاع ته زیان رسولو لامل کیدی شي.
نکته: د هغوی لپاره څوک چې د بال یا پینکیک سره تمرین ترسره کولو کې ستونزمن بریښي ، تاسو کولی شئ په ساده ډول خپل لاسونه ستاسو مخې ته وخورئ او د معیاري تخنیک سره سم عمل ته دوام ورکړئ. دا به تاسو سره ستاسو د غړو پیاوړتیا کې مرسته وکړي ترڅو تاسو وکولی شئ په راتلونکي کې د وزن لرونکي کمیونو ته لاړ شئ.
پلانک
دا تمرین هیڅ حرکت نه کوي او د ژور عضلو قوي کولو او وده لپاره کارول کیږي. دا د ثبات تمرین په عمده توګه د عبور معدې عضلاتو رامینځته کولو لپاره کارول کیږي.
یوازې د لاندې کېدلو پرمهال ملاتړ واخلئ ، یوازې په خپلو لاسونو کې مه ځړئ ، مګر ستاسو د ورون لاس. خپل داخلي عضلې ښکیلولو لپاره خپل معدې دننه کړئ او ټینګ کړئ. د 20-30 ثانیو لپاره دا دریځ ونیسئ ، بیا آرام کړئ - دا به د یوې سیټ په توګه حساب شي.
"اړخ بار"
د منظم تختې په څیر ، دا تمرین داخلي عضلات کار کوي ، مګر یوازې د پس منظر ثبات لپاره دواړه خواو کې. د بدن تاوولو پرته ، خپل خوا ته واچوئ ، په خپله خوله کې راځئ او خپلې پښې یوځای ساتئ. تاسو کولی شئ خپل بل لاس په خپل کمر یا غاړې کې واچوئ. دا حالت د 20-30 ثانیو لپاره وساتئ ، بیا په بل اړخ کې تکرار کړئ.
نکته: د تمرین لږ پیچلتیا لپاره ، ورو ورو هڅه وکړئ له اړخ پلو څخه یو منظم ته واړوئ ، بلې خوا ته حرکت ورکړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو د بدن کچه ده او تمرین په سمه او دوامداره سر ترسره کړئ.