1. توفیو
ګټې: نرم توفو د پروټین، زنک، اوسپنې او حتی د کولیسټرول کمولو اومیګا 3s یوه حیرانونکې سرچینه ده. په ورځ کې یوازې نیم پیاله توفو تاسو ته 100 ملی ګرامه کلسیم چمتو کوي. سربیره پردې، ورته نیم پیالې به تاسو ته 350 ملی ګرامه (ستاسو د ورځني ارزښت شاوخوا 1/3) ویټامین ډي چمتو کړي، کوم چې ستاسو بدن سره د کلسیم په ښه جذب کې مرسته کوي - ستاسو د هډوکي روغتیا لپاره مناسب ترکیب. د سویا شیدو ته پام وکړئ، کوم چې دواړه کلسیم او ویټامین ډي هم لري.
لارښوونه: توفو کولی شي په اسانۍ سره غوښه، چرګان یا کب په هر ترکیب کې ځای په ځای کړي. فرم توفو د دې لپاره حتی غوره دی ځکه چې دا خپل شکل لري او گرل کیدی شي.
2. دانه
ګټې: د لوبیا په څیر، دال د لوبیا د کورنۍ غړی او د پروټین او محلول فایبر لویه سرچینه ده. مګر دال د لوبیا په پرتله یوه ګټه لري: دوی نږدې 2 ځله ډیر اوسپنه لري. په دې کې ډیر B ویټامینونه او فولیک اسید (فولیک اسید) هم شامل دي - دا عناصر په ځانګړي توګه د امیندوارۍ پرمهال د میرمنو لپاره اړین دي ترڅو د جنین د زیږیدنې خرابوالي مخه ونیسي. د سبزیجاتو پیل کونکو لپاره ، دال دال غوره انتخاب دی ځکه چې (د نورو دانو په څیر) دوی لږ احتمال لري چې د پړسوب او ګاز لامل شي.
لارښوونه: د دال سوپ د پیل کونکو لپاره ښه دی. د سبزیجاتو سټیو، مرچو او کیسرولونو کې دال اضافه کړئ. د سور پیاز سره مخلوط کړئ او یو څه سرکه اضافه کړئ. په دال کې کری اضافه کړئ، یا د گاجر سره پخلی کړئ. د مختلف توپیرونو سره تجربه وکړئ - سره دال ډیر ژر پخیږي او په چټکۍ سره په روښانه پاکۍ بدلیږي.
3. لوبيا
ګټه: د ورځې یو پیاله لوبیا تاسو ته ستاسو د ورځني اړتیا 1/3 برخه اوسپنه او پروټین او نږدې نیمایي فایبر چمتو کوي. سربیره پردې ، په لوبیا کې موندل شوي محلول فایبر حتی کولی شي د کولیسټرول کچه ټیټه کړي. یو پیاله د سوډیم، زنک، بی ویټامینونو او یو څه کلسیم ښه خوراک هم لري. که تاسو د لوبیا لوبیا کاروئ، نو د کارولو دمخه یې په ښه توګه وینځئ - دوی ډیری وختونه مالګه لري.
لارښوونه: د حتی ډیر پروټین لپاره، لوبیا د حبوباتو (وریجی، پاستا، ډوډۍ) سره یوځای کړئ. ساس وايي: "لوبیا ټوله ورځ خوړل کیدی شي." یوازې دا د سبزیجاتو او ټول غلو پاستا سره مخلوط کړئ، سوپ جوړ کړئ، په سلاد کې ځینې لوبیا اضافه کړئ.
4. مغز
ګټې: مغز د هضم وړ پروټین یوه غوره سرچینه ده. سربیره پردې، اخروټ، مونګ، بادام، کاجو، پیکان، ماکادامیا مغز، او برازیل مغز په زنک، ویټامین ای، او اومیګا 3 اسیدونو کې بډایه دي. ځینې لکه بادام - حتی د کلسیم مناسب خوراک لري (شاوخوا 175 ملی ګرامه په نیم پیاله کې). ډیر ښه خبر: "وروستیو څیړنو ښودلې چې که څه هم مغز لرونکي په کالوري کې لوړ دي، دوی د وزن زیاتوالي لامل نه کیږي،" ساس وايي. مغز حتی کولی شي د دې په ښکته کولو کې مرسته وکړي ځکه چې دوی تاسو په چټکۍ سره ډکوي او تاسو نه غواړئ په راتلونکي خواړه کې ډیر وخورئ. نور کارپوهان په دې باور دي چې د مغز د ماتولو عمل په خپل ځان کې کالوري سوځوي.
لارښوونه: مختلف مغز به تاسو ته مختلف غذايي مواد درکړي. نو، نیمه پیاله بادام د ورته مقدار کاجو په پرتله 4 ځله ډیر فایبر لري. په هرصورت، کاجو د نورو مغز لرونکو په پرتله دوه برابره اوسپنه او زنک لري. پیکان او اخروټ په مګنیزیم، سوډیم، زنک او کلسیم کې مخکښ دي. وړیا احساس وکړئ چې په سلادونو کې یې اضافه کړئ، د مغز لرونکو کڅوړه په خپل کڅوړه یا خپل ډیسټاپ کې وساتئ. په خالص سوپونو کې د بشپړ مغز سره ګارنش کړئ، د مفینونو لپاره د ډکولو په توګه وکاروئ، او د مغز ټوټې ټوټې ته اضافه کړئ.
5. حبوبات
ګټه: ډیری غلې دانې په ځانګړي ډول د ویټامین B12 سره قوي شوي - ځینې حتی ستاسو د ورځني اړتیا 100٪ چمتو کوي. حبوبات هم اوسپنه، کلسیم او ډیری نور ټریس عناصر لري. مهرباني وکړئ په یاد ولرئ که تاسو هګۍ ونه خورئ، تاسو باید B12 په ضمیمه بڼه واخلئ. حبوبات او نور ټول حبوبات (د غلې دانې ډوډۍ، پاستا، نسواري وريجې) هم د B ویټامینونو، زنک او البته، د محلول ریشې بډایه دي، چې نه یوازې "خراب کولیسټرول" کموي، بلکې د کولمو د سرطان خطر هم کموي. د معدې نورې ناروغۍ. - د کولمو لار.
لارښوونه: څرنګه چې مختلف حبوبات مختلف ټریس عناصر لري، دوی باید یوځای شي. "دا به خورا اسانه وي چې وخورئ، د بیلګې په توګه، هر وخت نسواري وريجې. په هرصورت، دا د مختلفو حبوباتو کارولو لپاره خورا ګټور دی: رول شوي غوړ، بلګور، ځنګلي وريجې، ټول جوار او د جوارو ټوله ډوډۍ، "ساس وايي. همدارنګه سپیل شوي، کاموت هڅه وکړئ - د اوږدې مودې هیر شوي حبوبات، کوم چې اوس، خوشبختانه، بیا په سوپر مارکیټ الماریو کې پلورل کیږي.
6. شنه سبزیجات
ګټه: د ډیری سبزیجاتو برعکس، سبزيجات لکه پالک، بروکولي، کالي، چارډ او کالي په زیاته اندازه اوسپنه لري - په ځانګړې توګه پالک. شنه سبزيجات هم د انټي اکسیډنټونو لویه سرچینه ده، دوی په فولیک اسید او ویټامین A کې بډایه دي، او همدارنګه کلسیم هم لري، مګر په داسې شکل کې چې هضم ستونزمن وي. سنتیا ساس وايي: "د لیمو جوس یا سرکه سره د شنه سلاد پخول د جذب لپاره کلسیم ډیر چمتو کوي."
لارښوونه: تل د اوسپنې بډایه خواړه د ویټامین سي لوړ خواړو سره یوځای کړئ، ځکه چې دا د بدن لخوا د اوسپنې جذب ته وده ورکوي. د مثال په توګه، تیاره پاڼي لرونکي شنه ژیړ او سور مرچ، روميان، گاجر، ټینګیرین، یا نور لیمويي میوې په سلاد کې واچوئ. یا، که تاسو پخه شوي سبزیجات غوره کوئ، د زیتون د تیلو ساس سره د خوږ مرچ، لہسن او پیاز سره وخورئ.
7. الجي
ګټې: د اوسپنې د زیاتوالي سربیره، الګا - لکه الاریا، کرمسن سمندري غوښه، کیلپ، نوري، سپیرولینا او اګر - د منرالونو غوره سرچینې دي، په شمول مګنیزیم، کلسیم، آیوډین، کرومیم، او همدارنګه ویټامین A، C. ، E، او B ګروپ. دا ریښتیني سپر فوډونه دي!
لارښوونه: په سانډویچونو، سلادونو او ټاپ کولو سوپونو کې کرمسن سمندري غوښه اضافه کړئ. د سبزیجاتو رولونو او سوشي کې نوري شیټونه وکاروئ. کیلپ وچ کړئ او په پاستا، وریجو یا ورمیسیلي سوپ کې یې اضافه کړئ.
8. وچې میوې
ګټې: وچې میوې د خورا هضم وړ پروټین او اوسپنې سرچینه ده - په ځانګړي توګه که تاسو له مغز لرونکو سره یوځای کړئ. سربیره پردې، وچې میوې او لبنیات - وچ زردالو، ممیزو، شګو، آم، اناناس، انځر، خرما، چیری او کرینبیری - ډیری نور ویټامینونه، منرالونه او ډیری فایبر لري. دوی یو بې بنسټه پلس لري - دوی د هرچا لخوا، حتی ماشومان خوښوي.
لارښوونه: وچه میوه په سلاد کې اضافه کړئ، په چټني کې د خوږو کچالو لپاره د جامو په توګه وکاروئ، یا د خپلې خوښې مغز لرونکي سره د خوند لپاره مخلوط کړئ. همچنان ، وچې میوې به د پوډنګونو ، پیازو ، میوسلي ، اوټمیل بارونو ، ځیګر ، ګرمو او سړو غلو لپاره غوره او صحي اضافه وي.