د 80 ورځو لیوالتیا: د مني کالیبریوس څخه د بیلی ، پښو او نښو لپاره جامع برنامه

د 80 ورځو لیوالتیا د Autumn Calabrese او شرکت Beachbody څخه یو برانډ - نوی خورا مؤثر ورزش دی. برنامه به په 80 ورځو کې ستاسو بدن په بشپړ ډول بدلولو کې مرسته وکړي: د پښو شکل ته وده ورکولو لپاره تڼۍ راوباسئ او ګرد کړئ ، خپل abs قوي کړئ ، فلیټ ګیډۍ وکړئ ، غوړ سوځئ او د ستونزو ساحې لرې کړئ.

د ډیری کلونو د روزنې تجربه د مني کلابرز تضمین کوي ​​​​چې تاسو قوي او سالم بدن ته رهبري کوي. د هغې ورزش 21 ورځ فکس او فکس ایکسټریم لاهم د خورا مشهور بیچ باډي برنامو کې مخکښ دی.

برنامه د 80 ورځني لید لید ته کتنه

برنامه د 80 ورځو لید په ځانګړي ډول د هغو کسانو لپاره رامینځته شوی څوک چې نه یوازې وزن له لاسه ورکوي او واقعیا ستاسو بدن ته وده ورکوي او یو ښکلی ټون شکل ترلاسه کوي. په کمپلیکس کې د اصلي ستونزو ساحو تمرکز شامل دی: بطن، تڼۍ، پښې. دا به تاسو ته اجازه درکړي ستاسو د بدن په ټولو عضلاتو کار وکړي او د بدن غوړ سوځوي. Autumn Calabrese په ورته وخت کې د غوړ سوځولو، د کمر او پښو کمولو په څیر د ګردي بټ او فلیټ معدې د جوړولو لپاره د ګام په ګام مؤثره طریقه رامینځته کړې.

دا به شدید وي؟ هو، د 80 ورځو ورزش جنون د پیل کونکو لپاره نه دی ډیزاین شوی. لومړی، ټولګي ډیر وخت نیسي - په اوسط ډول له 45 دقیقو څخه تر 60 دقیقو پورې. دوهم، مني یو کافي شدید تمرین وړاندې کوي، پشمول د ځواک، فعال، ګډ او پلیومیټریک. د پروګرام کچه: منځمهاله - پرمختللې (منځنی پرمختللی). یوه انجلۍ یو ترمیم شوی ښکارندوی کوي (ساده شوی) د تمرین نسخه، نو تاسو کولی شئ تل د دوی وړتیاوو سره برنامه جوړه کړئ.

غواړئ ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د 80 ورځو جنون تمرین کولو لپاره چمتو یاست؟ د Autumn Calabrese څخه یو لږ لیوالتیا برنامه هڅه وکړئ ، کوم چې 5 اسانه ورزشونه پکې شامل دي او یو دی د چمتووالي مرحله د 80 ورځو جنون لپاره. تاسو کولی شئ د 3-4 اونیو لپاره د یو لږ لیوالتیا پروګرام کې پاتې شئ، په تدریجي ډول ستاسو د فزیکي فټنس کچه لوړه کړئ. مګر که تاسو یوازې په کور کې روزنه پیل کوئ ، نو غوره به وي چې د مني کالابریز څخه د 21 ورځو پیچلي فکس غوره کړئ. دا په کور کې یو له خورا مشهور برنامو څخه دی ، کوم چې د پیل کونکو لپاره مناسب دی.

د 80 ورځی جنون پروګرام سره سم؟

• د هغو کسانو لپاره چې غواړي ټون ، قوي او راحته بدن ترلاسه کړي پرته له کومې ستونزې ساحې
• هغه څوک چې غواړي د معدې او کولمو کار کولو تمرکز وکړي
• د هغو کسانو لپاره چې په کور کې د ټول بدن لپاره د جامع پروګرام په لټه کې دي
• هغه څوک چې غواړي نه یوازې غوړ سوځوي بلکې د عضلاتو ټون ته وده ورکړي، بدن ښه او ډیر لچک وړ کړي
• هغه کسان چې د روزنې تجربه لري او د نوي مدغم پروګرام په لټه کې دي

البته، د وزن له لاسه ورکولو په بهیر کې، په پراخه کچه د تغذیې لخوا اغیزمن کیږي. په هرصورت، ډیری روزونکي په عمل کې چې په حقیقت کې د خپل شکل او وزن ساتلو یوازینۍ لار ده منظم تمرین. کله چې تاسو تمرین کوئ، تاسو کالوري سوځوي، میټابولیک پروسې رامینځته کوي چې د بدن انرژي مصرفوي نه دا چې په نسجونو کې د فرعي غوړ په توګه ذخیره کړي. د وزن کمولو سربیره منظم تمرین د زړه او شکر ناروغۍ خطر کموي.

د 80 ورځني تمرین جنون: تجهیزات او خواړه

د 80 ورځو جنون لپاره کوم تجهیزاتو ته اړتیا ده؟

د روزنې برنامه د 80 ورځو جنون ، تاسو به اضافي تجهیزاتو ته اړتیا ولرئ:

1. وزن: رڼامتوسط، دروند

تاسو به د سپک وزن، منځني وزن او درانه وزن لپاره ډمبیل ته اړتیا ولرئ. که تاسو لږ تر لږه یو څو وزنونه ولرئ (رڼا او درنه)، نو دا به هم کافي وي، مګر دا غوره ده چې د ډمبیلونو سیټ ولرئ. که موږ په برنامه کې ښکیل شو ، ټول 80 ورځې ، تاسو به د دوامداره پرمختګ احساس وکړئ ، او شاید تاسو وروسته د ډمبیل لوړ وزن ته اړتیا ولرئ. ستاسو د روزنې کچې سره سم د ډمبیل وزن غوره کړئ. تاسو باید د هر تمرین په جریان کې د بار احساس وکړئ، مګر دا د تخنیک سره مخ نه دی. د مني وزن له 5 پونډو څخه تر 40 پونډه (2 څخه تر 18 کیلو ګرامه) پورې کاروي. تاسو کولی شئ د ماتیدو وړ ډمبیلونه وپیرئ ، ترڅو د وزن توپیر کولو وړ اوسئ.

2. د مقاومت لوپونه

تاسو به د فټنس بانډ ته اړتیا ولرئ، دا د پام وړ ده چې د دریو بینډونو سیټ ولرئ کوم چې د سختوالي په کچه کې توپیر لري. تاسو به تمرینات ترسره کړئ، د هغه د پښو، پښو، پښو، یا لاسونو په شاوخوا کې ټیپ واغوندئ. لارښوونه: کله چې د لچک لرونکي بډونو کارول په اوږده پتلون کې لوبې کول اسانه دي، نه شارټس. دا به د پراخونکي ساتلو کې مرسته وکړي او د ټیپ څخه د ربړ مخه ونیسي.

3. د ځواک سلایډونه

تاسو به د ګلیډینګ ډیسکونو ته هم اړتیا ولرئ (سلایډ ویلونه). دا ساده لیست د ټول بدن عضلاتو پیاوړتیا او د زړه ضربان زیاتولو لپاره مناسب دی. تاسو به د مقاومت په توګه د خپل بدن وزن په کارولو سره په فرش باندې سلیډ شئ. ډاډه اوسئ، ستاسو عضلات به سوځوي. د ګلیډینګ ډیسکونو پرځای ، تاسو کولی شئ د ټوکر ټوټې ، جرابې ، د کاغذ تختې ، کوچني تولیه او نور اصلاح شوي توکي وکاروئ.

4. مټ

د تل په څیر مشوره ورکول کیږي چې په فرش کې غالۍ یا چت ولرئ، که تاسو په سخت سطح کې یاست. دا اختیاري دی، ستاسو د کور چاپیریال او آرامۍ پورې اړه لري.

څنګه د یوګا میټ او فټنس غوره کړئ

5. فوم رولر

مساج (فوم) رولر د انعطاف او خوځښت بیا رغولو لپاره مناسب وسیله ده، مګر د تمرین وروسته د عضلاتو آرام کولو لپاره هم. ډیر وړاندیز وکړئ چې دوی ترلاسه کړئ که تاسو د خپل بدن روغتیا ته پاملرنه کوئ. تاسو به دا یوازې د یکشنبې روزنې رول او ریلیز کې وکاروئ، نو دا د فټنس وسیله اختیاري ده. د یکشنبې په ورځ تاسو کولی شئ یوه ورځ رخصت ولرئ یا ستاسو په خوند کې د بینر سره بل ویډیو واخلئ.

د ورزش لپاره د فټنس تجهیزات وپلټئ

او د خوړو په اړه څه؟

Autumn Calabrese د ځواک د ځانګړي میتود پراختیا کونکی دی چې د فټنس مینه والو سره خورا مشهور شو. موږ دمخه د دې په اړه نور خبرې وکړې د خواړو پلان کانټینرونه د 21 ورځو فکس. په لومړي سر کې دا طریقه خورا پیچلې او مغشوش ښکاري، مګر د ډیری ښکیلو تجربو په توګه، دا واقعا ژوند اسانه کوي. تاسو اړتیا نلرئ په احتیاط سره وزن وکړئ، ریکارډ کړئ او کالوری، پروټینونه، کاربوهایډریټ او غوړ ذخیره کړئ - یوازې د خوړو کانټینر اندازه کړئ او ستاسو مینو چمتو دی.

نو ، د کارونکي وړاندیز شوي میتود سره سم د خپل ورځني کالوري مصرف محاسبه کړئ سټارټر لارښود. نورم به د لومړي پړاو او دویم او دریم پړاوونو لپاره توپیر ولري. په لومړۍ میاشت کې د 80 ورځو لیوالتیا، تاسو به د دویمې او دریمې میاشتې په پرتله لږ کالوري ته اړتیا ولرئ. لارښودونه ستاسو د وزن پراساس په پونډو کې شتون لري نه په کیلوګرام کې. د پیل کولو لپاره، په ساده ډول د اندازه کولو واحد په پونډ کې په نښه کړئ: خپل وزن په 2,20462 کې ضرب کړئ. د مثال په توګه: 65 kg*2,20462=143,3 lbs. نو ستاسو د نورم د لومړي پړاو لپاره به 1426 kcal (143,3*11+600-750) د دوهم او دریم پړاو لپاره: 1626 kcal (143,3*11+600-550).

که ستاسو محاسبه معلومه شي چې د کالوري ورځني مصرف له 1200 کیلو کالو څخه کم دی، تاسو لاهم د 1200 کالوریو سره پاتې یاست. مهم حقیقت چې تاسو په خواړو کې د کالوري شمیرلو ته اړتیا نلريتاسو به د کانټینرونو شمیر په اړه لارښوونه وکړئ. د دې کالوري پر بنسټ تاسو د خوړو ځانګړي پلان A, B, C, D, E یا F غوره کوئ. پلان د A نرخ له 1,200 څخه تر 1,500 کالوریو پورې اړه لري، پلان F د 2500 څخه تر 2800 kcal پورې نورم دی (په منځ کې آرام) . او ټیم بیچ باډي د سبزیجاتو خواړو پلان هم جوړ کړی.

مهرباني وکړئ په یاد ولرئ چې د مني کلابریز د خورا سخت کالوري کمښت وړاندیز کوي. ښه فکر وکړئ چې ایا تاسو چمتو یاست چې په رژیم کې دا ډول محدودیتونه تعقیب کړئ ترڅو ګړندي پایلې ترلاسه کړئ؟ تاسو کولی شئ پرته له دې سختو اقداماتو وزن له لاسه ورکړئ، مګر که تاسو کافي انګیزه لرئ - تاسو کولی شئ هڅه وکړئ.

تاسو کولی شئ د خپل کالوري تخصیص د کلاسیک میتود په واسطه محاسبه کړئ یا د بیچ باډي څخه په کیلکولیټر تکیه وکړئ. کولی شئ پخپله کالوری حساب کړئ یا کانتینرونه وکاروئ. تر ټولو مهم، د واک کنټرول. په یاد ولرئ، د وزن د ضایع لپاره به کافي نه وي يوازې سپورټ کول. تاسو اړتیا لرئ د کالوري کمښت تعقیب کړئ نو بدن د غوړ زیرمو مصرف پیل کړي. د دې په اړه نور دلته ولولئ: د کالوری شمیرلو په اړه پوښتنې او ځوابونه.

د 80 ورځو جنون: د جوړښت روزنه

د 80 ورځني لید پروګرام کې د 30-60 دقیقو لپاره یو لړ تمرینونه شامل دي، د کوم لپاره چې تاسو به د 6 اونیو لپاره په اونۍ کې 13 ورځې ترسره کوئ. یکشنبه - د ورځې رخصت یا د استراحت او اوږدیدو په اړه لنډ درس. کمپلیکس 3 مرحلې لري، په هر پړاو کې 4 اونۍ.

په هر پړاو کې شامل دي 6 مختلف ورزشونه (که څه هم ځینې ویډیوګانې به له اونۍ څخه تر اونۍ پورې د سیټونو او تکرارونو شمیر بدل کړي ، مګر په یوه میاشت کې د تمرینونو انتخاب ورته دی). د لوست د هر پړاو ډیر پیچلي سره، تاسو به په دوامداره توګه خپل شخصیت ته وده ورکړئ، او همدارنګه د برداشت او ځواک وده وکړئ. تیره اونۍ - د پییک اونۍ کې د ټولو دریو مرحلو څخه د ورزش ترکیب شامل دی.

په هر پړاو کې تاسو خپل راتلونکی ورزش ته انتظار یاست:

1. د ټول بدن کور (۶۰ دقیقې). د بدن د پورتنیو او ښکته برخو عضلاتو لپاره تمرین. د ټولو عضلاتو ګروپونو فعالولو لپاره د تمرینونو یو ستونزمن ترکیب شامل دی، او د کالوری سوځول.

2. بوټان (۶۰ دقیقې). په تمرین کې د تڼیو په عضلاتو باندې یو جلا بار شامل دی ترڅو ګردي ټون شوي تڼۍ رامینځته کړي.

3. کور کارتیو (30-45 دقیقې). پدې ورزش کې تاسو د اعظمي غوړ سوځولو لپاره د لوړ او ټیټ شدت سره د بدیل کارتیو وقفو لپاره انتظار کوئ.

4. AAA: وسلې، Abs، A#$ (50-60 دقیقې). په روزنه کې د ډمبیلونو، بانډ او ګلیډینګ په کارولو سره د ټولو ستونزو ساحو (پورتنۍ، معدې، لاندې) کې تلفظ شوي کار شامل دي.

5. پښې (۴۵ دقیقې). پدې لوست کې، تاسو به د پښو د عضلاتو ډیر فټ او آرامۍ رامینځته کولو باندې تمرکز وکړئ او همدارنګه د بدن د ښکته برخې له مینځه وړلو څخه ځان خلاص کړئ.

6. د کارتیو جریان (30-45 دقیقې). دا متحرک وقفه روزنه د اضافي تجهیزاتو کارولو پرته د برداشت د پراختیا، د غوړ سوځولو او د عضلاتو ټون کولو لپاره.

په برنامه کې هم شامل دي 2 د بونس ورزش د استراحت او کشولو لپاره، کوم چې د یکشنبې یا بلې ورځې په ټول پروګرام کې ترسره کیدی شي:

• رول او خوشې کول (20 دقیقې)
• کش کول او خوشې کول (15 دقیقې)

د مني کلابریز وړاندیز کوي چې تاسو د ټریکر شیټ نښه وکاروئ چې تاسو به د هر تمرین لپاره د وزن ډمبیلونه او د مقاومت ربن راوړئ.

زموږ د پیرودونکو څخه د ورزش 80 ورځني لید په اړه بیاکتنې

ایا تاسو چمتو یاست چې په شدت سره کار وکړئ ترڅو پتلې پښې، یو فلیټ معدې، او تڼۍ لچک لرونکي او ټون کړئ؟ د 80 ورځني لید پروګرام هڅه وکړئ او ترلاسه کړئ یو په زړه پوری بدلون د بدن 3 میاشتی سخت روزنیز پروګرام. که تاسو چمتو یاست چې "د 80 ورځو جنون" ته لاړشئ ، نو ډاډه اوسئ ، پایلې به تاسو متاثره کړي.

دا هم وګورئ: TABATA ورزش - د وزن کمولو لپاره 10 چمتو شوي تمرینونه.