کړی
یو فټبال د انفلاسیون وړ ربړ بال دی چې د 45-95 سانتي مترو قطر قطر سره دی ، کوم چې په جم کې د عضلاتو سر باندې کار کولو لپاره کارول کیږي.
موږ تاسو ته د عکسونو سره د ټولو ستونزو ساحو لپاره د فټبال سره د 50 تمرینونو ځانګړي بیلګه وړاندې کوو! د وړاندیز شوي تمرینونو له امله ، تاسو کولی شئ د لاسونو ، معدې ، رانونو او نښو عضلات قوي کړئ ، ترڅو شکل ښه کړئ ، له سګینګ او سیلولوټ څخه خلاص شئ.
د فټبال سره روزنې لپاره لارښوونې
د فټبال سره د تمرینونو لیست ته دمخه مخکې ، راځئ چې په یاد ولرو چې څنګه د ربړ بال سره معامله وکړو ترڅو موثره او موثره تمرین وکړو. موږ تاسو ته په کور یا جم کې د فټبال سره د ورزش په اړه 10 ګټورې لارښوونې وړاندیز کوو.
د فټبال سره تمرینونه کولو ب featuresې:
- د فټبال سره تمرینونو اجرا کولو پرمهال تاسو باید په عضلاتو تمرکز وکړئ ، د دوی فشار احساس کړئ. د سرعت او کیفیت لپاره روزنې هڅه وکړئ.
- د خپلې روزنې نه یوازې د خپلې ستونزې سیمې لپاره تمرینونه وکاروئ ، بلکې د ټول بدن لپاره تمرینونه هم وکړئ. د بریالي وزن له لاسه ورکولو لپاره تاسو اړتیا لرئ په ټولو غړو غړو کار وکړئ ، نه یوازې معدې یا یوازې ، د بیلګې په توګه ، د کولمو څخه پورته.
- دغه په یاد ولره هرڅومره چې د تمرین بال ډیر شی ، د مشقونو ترسره کول ګران وي. که تاسو یوازې د بال سره ورزش زده کړئ ، نو د لچک ډک کیدو دمخه دا لومړی ځل مه مه مهږدئ.
- که تاسو نه پوهیږئ چې د ورزش جوړولو څرنګوالی ، د پای اصول وکاروئ. 5-6 تمرینونه غوره کړئ او د دوی ترمینځ په څو مرحلو کې وګرځئ. د مقالې دویمه برخه کې د تمرین ځانګړي برنامې وړاندیز کوي چې تاسو یې د حوالې په توګه کارولی شئ.
- د فټبال سره ټولې 50 تمرینونه چې موږ یې وړاندیز کوو په 4 ډلو ویشل شوي: د بدن غړي (اوږه ، لاسونه ، سینه)، غپل (شاته ، معدې)، ټیټ بدن (رانونه او ګوتې)، بشپړ بدن (د غړو ټولو لوی ډلو څخه کار واخلئ).
- په ځانګړي توګه اغیزمنه تمرینونه د فټبال سره چې په عضلاتي کارسیټ کار کوي ، نو حتی د رګونو او نښو لپاره د تمرین بال هم د معدې عضلې قوي کوي او په شمول.
- د ډیری تمرینونو لپاره تاسو نور د اضافي تجهیزاتو ته اړتیا نلرئ مګر د ورزش بال څخه.
- که تاسو د فټبال سره ځینې تمرینات تکرار کړئ ستونزمن وي (د مثال په توګه ، ناکافي توازن)، بیا یا دا په ډیر ساده ب versionه کې تغیر کړئ ، یا دا تمرین په بشپړ ډول ترسره کړئ.
- د فټبال سره تمرینونه دي د ملا درد او ټیټ درد درد مخنیوي لپاره عالي لاره.
- د فټبال د ګټو په اړه نور ولولئ ، او دا څنګه غوره کړئ ، مقاله وګورئ: د وزن له لاسه ورکولو لپاره تمرین بال: موثریت ، ب featuresې ، د غوره کولو څرنګوالی.
د پیل لپاره یو ځل بیا په یاد ولرئ ، د یوګا بال سره تمرین کولو ګټه څه ده:
- د معدې عضلې ، لاسونه ، پښې او د نښو پیاوړي کول
- کالوری سوزول او د غوړ سوزول ګړندی کول
- د ژور معدې عضلات او عضلاتي سیسټم پیاوړي کوي
- د پوټکي وده او د شا درد مخنیوي کې ښه والی
- جوڑوں ته کوم زیان رسیدو پرته د بار ټیټ تاثیر
- فټبال د هر یو لپاره یو ساده او شتون لرونکی موجود دی
د فټبال سره 50 غوره تمرینات
د فټبال سره ټولې تمرینونه د GIF عکسونو کې وړاندې شوي ، نو تاسو کولی شئ لید لید پرمختګ وګورئ. Gifs معمولا د تمرین پروسې ګړندۍ کوي ، نو هڅه مه کوئ په سرعت تمرکز وکړئ ، کوم چې په عکسونو ښودل شوی. په خپل سر ، په کلکه او په بشپړ توجه سره وکړئ.
د فټبال بیلی بارک سره تمرینونه
1. په فټبال کې تاوول
2. په فټبال کې د قضیې زیاتوالی
3. وازبي تکرارونه
4. د پښو پار کول
5. د کور تاوول
6. په فټبال کې د پښو پورته کول
7. د تمرین په بال کې هایپرټیکشن
یا دلته ورته ډولونه:
8. په زنګون کې د غاړې تختې
9. دیوال ته د غاړې بریکٹ: د پرمختللي لپاره
10. د ډمبل سره مټ کول
11. دوه چنده کول
12. د لاسونو څخه پښو ته د بال تیریدل
13. موټر چلول
14. لیګ لیفټس
15. کینچی
16. پښې بدلوي
17. د یوې پښې سره V فولډ
18.V- فولډ
19. د تمرین بال په زنګونونو تاوه کړئ
د رانونو او نښو لپاره د فټبال سره تمرینونه
20. لفټ کڅوړه
21. د یوې پښې سره نټونه پورته کړئ
an- د تمرین بال په شا تاوه کړئ
23. د غاړې پښه د زنګون حرکت کوي
24. د پښې لفټونه: یو پیچلي نسخه
25. غاړې ته کڅوړه
26. پښې یې شاته پورته کړئ
27. ګنځايونو
28. سومو سکوت
29. دیوال ته نږدې چوکۍ
30. په یوه پښه کې سکواټ
verse. برعکس اوږه
د پورتني بدن لپاره د فټبال سره تمرینونه
32. د جنډر پر بنسټ زورونه
33. د فټبال پر بنسټ پشپونه
34. په فټبال کې تخته
35. د سینې عضلو لپاره د ډمبیل نسل ورکول
36. فرانسوي پریس د ډمبیلز سره
د ټول بدن لپاره د فټبال سره تمرینونه
37. زنګونونه په بار کې
38. پټی کې د نښو زیاتوالی
39. د حوض سمت د په لور
40. بدن په پټو کې اړوي
41. پښه په تسمه کې څنګ ته ځي
42. په پټیو کې د فټبال څرخول
43. لمبر
د کلیفهانجر ورو ورو نسخه:
44. په پټو کې پښو ته لاړشئ
45. سوپرمین د فټبال سره
46. د پښو لفټونو سره Push-UPS
47. پښه په پل کې
48. پورته شوي پښې په فټبال کې لمس کړئ
49. سکیټر
50. د ټوپ وهلو سره سکوتونه
د gifs یوټیوب چینلونو لپاره مننه: لنډ مارکونه د مارشا سره ، د فایټ فیټ انجلۍ ، bekafit ، فټنس ټایپ.
د فټنس لچک بینډ: عالي ګټورې وسیلې
د فټبال سره د روزنې بشپړ شوي برنامې مثالونه
که تاسو غواړئ د بال سره ترسره وکړئ ، مګر نه پوهیږئ چیرته یې پیل کړئ ، موږ تاسو ته د پیل کونکي ، مینځنۍ او پرمختللې کچې لپاره د فټبال سره د تمرینونو پلان وړاندې کوو. تاسو کولی شئ په وړاندیز شوي سکیم کې کار وکړئ ورو ورو یا په بشپړ امتیاز کې تمرینونه بدل کړئ.
هم وګوره:
- د فټنس لچک بینډ (مینی بینډ): څه شی دی + 40 تمرینونه
- د مرحلې پورته پلیټ فارم: ولې + 20 تمرینونو ته اړتیا لرئ
لومړی پلان: د پیل کونکو لپاره د فټبال سره تمرینونه
د پیل کونکو لپاره د تمرین بال سره روزنه به په هر پړاو کې د 5 تمرینونو دوه دورې ولري. هر تمرین د یو بل لپاره د 10-15 تکرار لپاره ترسره کیږي. د پړاو وروسته ، په 2-3 لپسونو کې تکرار کړئ. بیا دوهم پړاو ته لاړشئ. وقفې په غوښتنه ترسره کوي ، مګر د 1 دقیقې څخه ډیر نه.
لومړی پړاو:
- سومو سکوت
- سوټرمین د فټبال سره
- لفټونه
- ژغورل
- د غاړې پښه د زنګون پورته
دوهم پړاو:
- د دیوال سره نږدې چوکۍ
- د تمرین بال په زنګونونو باندې تاوه کړئ
- پښې په پټه کې وینځئ
- په زنګون کې د غاړې تختې
- بیرته راګرځیدل
تعقیب: د یوګا بال سره د هر تمرین لپاره 10-15 تکرارونه ، پړاو په 2-3 لپس کې تکرار کیږي ، بیا راتلونکي پړاو ته لاړشئ.
پلان 2: د مینځنۍ کچې لپاره د فټبال سره تمرینونه
د تمرین بال سره روزنه ، مینځنۍ کچه به درې پړاوونه ولري ، په هر پړاو کې 6 تمرینونه. هر تمرین د یو بل 15-20 تکرار ترسره کیږي. د پړاو وروسته ، په 2-4 دور کې تکرار کړئ. بیا راتلونکي پړاو ته لاړشئ. وقفې په غوښتنه ترسره کوي ، مګر د 1 دقیقې څخه ډیر نه.
لومړی پړاو:
- پل ته د پښو پورته کول
- د کور تاوول
- زنګونونه په بار کې
- د تمرین په بال کې هایپرټیکشن
- بیاتي
- بیرته راګرځیدل
دوهم پړاو:
- د تمرین بال په شا تاوه کړئ
- پښه لفټونه
- د جندر پر بنسټ پشپونه
- پښې شاته پورته کړئ
- Skater
- د قضیې زیاتوالی
دریم پړاو:
- د حوض سمت ته په لور
- په فټبال کې د پښو رابطه
- د دیوال سره نږدې چوکۍ
- د یوې پښې سره V فولډ
- غاړې ته ټوپونه وهل
- پښې بدلوي
تعقیب: د یوګا بال سره د هر تمرین 15-20 ریپس ، دوره د 2-4 رینج کې تکرار کیږي ، بیا راتلونکي پړاو ته لاړشئ.
پلان 3: د پرمختللي کچې لپاره د فټبال سره تمرینونه
د فټبال پرمختللي کچې سره روزنه به په هر پړاو کې د 6 تمرینونو څلور دورې ولري. هر تمرین د یو بل لپاره د 20-25 reps لپاره ترسره کیږي. د پړاو وروسته ، په 3-4 پړاو کې تکرار کړئ. بیا راتلونکي پړاو ته لاړشئ. وقفې په غوښتنه ترسره کوي ، مګر د 1 دقیقې څخه ډیر نه.
لومړی پړاو:
- ټیټ ټک کړئ (د پټو کڅوړې پورته کول)
- ځړول (د پښو درولو)
- د پښو چوکۍ (په یوه پښه چوکۍ)
- د ټیټ شاته توسیع (د تمرین په بال کې لوړ فشار)
- د تختو رولونه (په پټیو کې د فټبال څرخیدل)
- پښه پورته کول (د پښو پورته کول)
دوهم پړاو:
- د فټبال پر بنسټ پشپونه
- تختی سایډکزونه (په تسمه کې څنګ ته ځي)
- بايسکل (بايسکل)
- د جک سکوټ (د کود کولو سره فوټ)
- د یو پښو هپ رایو (د یوې پښې سره نیټونه پورته کړئ)
- د پارټي پښو لفټونه (د پښې لفټ)
دریم پړاو:
- د غاړې تختی (په دیوال کې پلو تختی)
- د پله لیګ لیفټ (د پښو لفټ په پله کې)
- تختی کک (په تخته کې د کېسو لاس کیږدو)
- د بال پاسلوبر (د فټبال لیږدول)
- د پش اپ لینګ لیفټ (د پښو لفټونو سره Push-UPS)
- سایډکیک (یو اړخ پښه)
څلورم پړاو:
- تختي
- V-Sits (V-Fold)
- د غره لمبر ګړندی (افقی چلول)
- پښه په بال باندې اوچتول (په فټبال کې د پښو لیفټونه)
- سومو فټ (سومو فټ)
- د زنې ټچ کرنچ (دوه ځله)
د یوګا بال سره د هر تمرین 20 څخه 25 تکرار ترسره کول ، دوره په 3-4 پړاو کې تکرار کیږي او بیا راتلونکي پړاو ته لاړشئ.
دا مهمه ده چې په یاد ولرئ چې د وزن کمول دي بس نه دی په منظم تمرین کې دخیل کول. د سم تغذیه پرته حتی د فټبال سره خورا مؤثر تمرینات به د اضافي وزن څخه خلاصیدو کې مرسته ونکړي. ورزش د غړو او غړو کمولو لپاره مسؤل دی ، پداسې حال کې چې د وزن له لاسه ورکولو په مرحله کې دا اړینه ده چې رژیم تنظیم کړئ.
د ښه توب: د مرحله په ګام څرنګوالی