کړی
د باب هارپر لخوا سوځونکي بدن بلیک اور ته خورا وروستي پیچلې هڅه وکړئ. مشهور د هالیوډ روزونکی ستاسو لپاره چمتو دی a واقعیا ګرم پروګرام! خپلې ارزونې د نیم ساعت زده کړې لپاره اعظمي حد ته ورشئ او د 2 میاشتو روزنې کې غوره حالت کې ترلاسه کړئ.
د تور اور سوځیدنه
تور اور - د لوړې - شدت وقتي ورزشونو نوی سیټ له باب هارپر دا دوه میاشتنۍ د کراسفټ برنامه ده چې ورسره به تاسو په اعظمي ظرفیت تمرین وکړئ. باب تاسو ته وړاندیز کوي چې نه یوازې تمرینونه تکرار کړئ ، په پرده د غورځنګ تعقیب ، لکه د معمول په څیر ، او هره ورځ د دوی د فعالیت ښه کولو لپاره کار وکړئ. تاسو به د هر ورزش وروسته خپل فعالیت ثبت کړئ ، ځکه چې د برنامه اصلي هدف تاسو ته د نیم ساعت ټولګي کې چمتو کول دي. او په ما باور وکړئ ، باب د هغه دندې سره مقابله کول.
د باب هارپر سربیره ، د تور اور ځینې ټولګي د جمناسټ او فټنس روزونکي انا ګارسیا رهبري کوي. ټول ورزش په ټوله کې دوام لري 30 دقیقې ، د ګرموالی او خنډ سره. مګر فکر مه کوئ چې دا د غوړ سوځولو لپاره خورا لږ دی. تاسو به حتما د خولې کار وکړئ ، د قوي تمرین ترسره کول لکه د وزن کمول او وزن. د انرژي مصرف په اړه ورته روزنه د بشپړ وخت برنامو سره پرتله کول. باب ستاسو نبض لوړولو او د زړه د ناروغۍ سیسټم کار کولو لپاره پورتني او ټیټ بدن ښکیل کوي.
تاسو به د سیټ UPS ، پش UPS ، ځینې برپیس او د وزن بیلابیل بریښنا رازونه لوی شمیر ومومئ. باب او انا تاسو د ټولګي په اوږدو کې هڅوي. ترسره کول تمرینونه په حساب تاسو سره به مرسته وکړي چې د هغه بدن خورا ډیر کړي او حتی اضافي پټ زیرمې ومومي. ورزش کې د سرعت کار شامل دی (په ټاکل شوي وخت کې د تمرین اعظمي اندازه) ، او مقدار (په لږترلږه وخت کې یو څه اندازه تمرین). تاسو به غوړ وسوځئ ، د عضلاتو سر باندې کار وکړئ او ستاسو د بدن ب improveه ښه کړئ.
د تور اور طبقې طبقه په لاندې اصولو باندې جوړه شوې ده. باب یو څو سخت تمرینونه غوره کوي چې تاسو به یې په یوه دایره یا څو طریقو کې ترسره کړئ. ځینې تمرینونه د یو څه وخت لپاره په حساب کې ترسره کیږي. د هرې نوي روزنې ناستې سره به تاسو خپل کمیتي شاخصونه ښه کړئ. “تاسو د هیچا سره د سیالۍ هڅه نه کوئ ، تاسو هڅه کوئ له ځان سره سیالي وکړئ. تاسو به په خپلو کړنو کې ښه والی وګورئ ، ځکه چې تاسو ځواکمن اوسئ، "باب هارپر تشریح کوي ، د ټولګیو اصول.
ټول ورزشونه تور اور او د ټولګیو کیلنڈر
پیچلي تور اور د 12 مختلف تمرینونه لري ، چې له هغې څخه 4 انا ګارسیا رهبري کوي ، او پاتې - باب هارپر. برنامه کاروي د خوځښت لوړ شدتد وزن ، پلییمیټریک او حتی جمناستیک سره د ځواک روزنې په شمول.
د تور اور اصلي اصلي ب .ه د برنامه په اوږدو کې ستاسو پایلې اصلاح کول دي. په هر ورزش وړاندیز کې د رایو شمیرلو ځانګړی اصل ، په کوم چې تاسو به د خپل پرمختګ تعقیب وساتئ. تاسو کولی شئ د دوی د پایلو ریکارډ پرته ترسره کړئ ، مګر دا به د روزنې اغیزمنتوب راکم کړي.
د برنامه چلولو لپاره تاسو لاندې ته اړتیا لرئ تجهیزات:
- د ډمبیلز جوړه
- بکس (تاسو کولی شئ د مرحلې پلیټ فارم ځای په ځای کړئ)
- د درملو ګولۍ (یوازې یو تمرین)
- یو اوږد لاسي ، تاسو کولی شئ MOP وکاروئ (یوازې په یوه ورزش کې کارول شوی ، تاسو یې پرته کولی شئ)
ورزش له باب هارپر څخه:
- د بدن وزن ټبټا. تاسو به د خپل وزن سره 4 تمرینونه ومومئ. هر تمرین د 8 ثانیو لپاره 20 سیټونه (پړاوونه) ترسره کیږي او وروسته د 10 ثانیې آرام. د نوي تمرین پیل کولو ترمنځ - 1 دقیقې آرام. ثبت کړئ ټیټ د هر تمرین لپاره له هر پړاو څخه نمرې ، د 4 ګ digitو لنډیز او پایلې یې ثبت کړئ. موجودی: بکس.
- وزن لرونکی تبتا: د تیر برنامې په څیر ورته به تاسو د 4 ثانیو په جریان کې د 8 طریقو لپاره 20 تمرینونه ترسره کړئ. یوازینۍ توپیر دا دی چې دا برنامه د ډمبیلونو سره اجرا کیږي. پایلې د هر وزن لږترلږه تمرینونو کې د باډیټ ټباټا سره ورته دي. تجهیزات: dumbbells.
- خوږ 16: دا ورزش په هر تمرین کې 2 تمرینونه او 8 پړاوونه لري. ستاسو هدف د ټاکل شوي دورې په جریان کې 16 ریپونه ترلاسه کول دي. که تاسو یې وکړئ ، نو تاسو د دې پړاو لپاره یو ټکی ترلاسه کوئ. د ورزش په پای کې د وروستي شمیرو لپاره خپل ټول ټکي اضافه کړئ. د راونډونو مجموعي شمیره 16 ده ، نو تاسو اعظمي سکور ترلاسه کول هم 16 سره مساوي دي. پدې ورزش کې هیڅ وقفې شتون نلري ، په هرصورت ، که تاسو د ټاکل شوي وخت پای ته رسیدو لپاره دا 16 تکرار کړئ ، نو تاسو به وړتیا ولرئ آرام وسایل: د درملو بالونه.
- د OTM هوایی ځواک ډول: د دې ورزش د نمرې لپاره ، تاسو اړتیا لرئ د یوې دقیقې لپاره د ورکړل شوي تمرین 12 تکرارونه ترسره کړئ. هر یو د 4 پړاوونو لپاره یوازې 5 تمرینونه ، نو د اعظمي حد 20 دی. دنده د لاندې لارو لخوا پیچلې ده: د هرې دقیقې په پیل کې مخکې له دې چې تاسو 12 تکرار وکړئ ، تاسو باید 4 ځله برپیس وکړئ. که تاسو دقیقې پای ته رسیدو دمخه ټول تکرارونه بشپړ کړئ ، تاسو آرام کولی شئ. وسایل: ډمبیلز ، چپچل.
- سایلون 15. هر پړاو کې 3 مختلف تمرینونه شامل دي. تاسو هر ځل 1 ټکی ترلاسه کوئ په دوره کې د هر تمرین لپاره مطلوب شمیر تکرار ترسره کړئ. ستاسو سرعت لوړ ، ډیر چانسونه چې تاسو یې لرئ اعظمي ټکي ترلاسه کړئ. وسایل: یو ډمبیل.
- ستراتیژیک برداشت. که تاسو د ټولګیو تقویم تعقیب کړئ ، دا به ستاسو د پیچلي لومړی درس وي. پدې ورزش کې تاسو 3 پړاوونه او 3 تمرینونه لرئ کوم چې تاسو به د 2 دقیقو لپاره ترسره کړئ. ایا تاسو فکر کوئ چې په هر پړاو کې ستاسو د ریپ شمیره (تاسو باید 9 ګsې ولرئ) ، دوی ډډ کړئ او نهایی سکور ترلاسه کړئ. موجودی: بکس.
- درې ګونی زینه: پدې برنامه کې به تاسو 3 تمرینونه ومومئ. لومړی به تاسو د هر تمرین لپاره یو تکرار ترسره کړئ ، بیا دوه ، بیا درې او ورته نور د پای پورې ، تر هغه چې تاسو 15 دقیقې بشپړ نه کړئ. یعنی په هر نوي پړاو کې به په هر تمرین کې 1 تکرار اضافه کړي. ستاسو وروستی رتبه د ګردونو ټول شمیر دی چې تاسو یې کولی شئ په 15 دقیقو کې ترسره کړئ. وسایل: یو ډمبیل.
- بریښنا 10. پدې ورزش کې د 4 تمرینونو 10 پړاوونه شامل دي ، هره ورزش له ځنډ پرته. تاسو به وقفه ولرئ ، که تاسو د ټاکل شوي وخت دمخه تمرین پای ته رسولی شئ. هر تمرین ته یو شمیر ریبونه ورکړل شوي ، که تاسو د 30 ثانیو لپاره اړین مقدار چمتو کولو وخت لرئ ، نو تاسو خپل ځان 30 ټکی ثبت کړئ. که تمرین جامد وي ، نو تاسو اړتیا لرئ د 1 سکور کولو لپاره 30 ثانیو ته اړتیا ولرئ. د اعظمي اعداد شمیر ، کوم چې تاسو کولی شئ د دې برنامې لپاره ترلاسه کړئ - 1 (د 40 تمرینونو څلور دورې). وسایل: ډمبیلز ، بکس.
د انا ګارسیا ورزش:
- ABC 1. د لنډې ABC روزنه: A - چپلتیا ، B - بیلانس ، سي - کور. د 4 تمرینونو برنامه کې. هر تمرین د 5 ثانیو آرام سره د 30 ثانیو په 15 سیټونو (پړاوونو) کې ترسره کیږي. د تمرینونو ترمینځ به 1 دقیقې آرام وي. د هر تمرین لپاره ، په دور کې ټیټ ریپونه حساب کړئ. په پای کې ټولې 4 ټیټې شمیرې اضافه کړئ ترڅو د ټولې نمرې ترلاسه کړئ. تجهیزات: اړتیا نشته.
- ABC 2: ورته برنامه ، یوازې اوس به تاسو 5 تمرینونه ومومئ او دوی د لومړۍ برخې په پرتله ډیر ننګونکي وي. د سکور کولو اصول ورته دي ، یوازې دا ځل تاسو د هر تمرین لپاره د لږترلږه ارزښتونو سره 5 شمیره اضافه کوئ. موجودی: بکس.
- د جمناسټیک ځواک 1. د دې ورزش لپاره ، انا د هغې جمناسټیک تجربه کاروي. دا برنامه د 2 تمرینونو دوه پړاوونه لري ، چې هر یو یې یوه دقیقه دوام کوي. تمرینونه په عمده توګه پیاوړي دي ، په شمول د اصلي عضلاتو. نمرې به نه وي. تجهیزات: اړتیا نشته.
- د جمناسټیک ځواک 2: ورته تمرین یوازې 5 تمرینونو ته انتظار باسي ، مګر ډیر پیچلي کچه. موجودی: بکس.
د کیلنڈر بلیک اور د دې لپاره تنظیم شوی دی چې ستاسو بدن ته خپل فشار ته اړ کړي. تاسو به روزنه ورکړئ په اونۍ کې پنځه ورځې په اشغال حالت کې ، او په اونۍ کې دوه ځله - د ثبات عضلو پراختیا ، یوګا او پرمختګ وکړئ.
کمپلیکس د بل هارپر سره د باب هارپر سره په ګډه جوړ شوی و د ورځی سره سوځول، کوم چې په آنلاین روزنې کې تخصص لري. له همدې امله ، د تقویم برنامه یوګ او د کوچ ډیلي برن څخه پراخه کولو وړاندیز کوي.
1. د مفصلونو د خلاصون او خوځښت کلاسونه د کوډي کیسه (کوډي سټوري):
- 15 دقیق تحرک (15 دقیقې)
- بشپړ تحرک (30 دقیقې)
2. یوګا د براونی سمیټ (بروهني سمیت) سره:
- ین یوګا (32 دقیقې)
- د ځواک بیرته راستنیدو یوګا (22 دقیقې)
3. د لینداسي ملر (لینډسي ملر) سره د ټول بدن لپاره د ځانګړي کشن سره تمرینونه.
- د پورتنۍ بدن خوشې کول (18 دقیقې)
- د بدن ښکته (18 دقیقې) خوشې کړئ
- د بدن بشپړ خوشې کول (min 31 دقیقې)
د تور اور سوځیدنې او ګټې
د Pros:
1. برنامه باب هارپر د ګړندي غوړ ضایع کولو او وزن کمولو لپاره ډیزاین شوی. د HIIT روزنه یوه سمه لاره ده ژر او مؤثره شکل ته ورشئ.
2. د لنډ وخت لپاره د تور اور ویډیوګانې. تاسو به په ورځ کې یوازې 30 دقیقې کې بوخت شئ (د تودوخې او خنډ سره) ، مګر د موثریت لپاره به دا د بشپړ ساعت پروګرام سره برابر وي.
3. روزنه ساده ده ، نو تاسو کولی شئ سرعت باندې تمرکز وکړئ ، نه پیچلي تخنیک.
4. برنامه تاسو هڅوي چې د تکرار شمیره وساتئ چې د هرې دورې په جریان کې تاسو څومره کولی شئ. تاسو به هره ورځ ځان ته ننګونه وکړئ خپل پخوانی ریکارډ مات کړ
5. د شمېرنې سیسټم څخه مننه چې تاسو به په اسانۍ سره په ځواک کې ستاسو پرمختګ وساتئ او برداشت د مطالعې لپاره اضافي تحرک دی.
6. پیچلي د 12 مختلف ورزشونه لري. تاسو به خپل ځواک ، برداشت ، قوت ، انډول ، ثبات عضلاتو ته وده ورکړئ او په ورته وخت کې په منظم ډول د یوګا او پراخولو له لارې د بیا رغونې کار کول.
7. دا د 60 ورځو لپاره ډیزاین شوي درسونو بشپړ برنامې کیلنڈر دی.
له بندڅخه:
1. داسې شدید او شاک بوجونه یوازې د سالم خلکو لپاره مناسب دي.
2. هرڅوک نه خوښوي د کراس - فټ / TABata ډول کې روزنه، کله چې ټوله ټولګي یوازې یو څو تمرینونه وړاندې کیږي چې په څو تیرو کې تکرار کیږي.
3. تاسو اضافي تجهیزاتو ته اړتیا لرئ: د درملو بالونه او باکسینګ یا مرحله پلیټ فارم.
4. تاسو باید په ټولګیو کې خورا دخیل شئ ترڅو خپلې پایلې تعقیب او ثبت کړئ.
تور اور - دا د هغه چا لپاره مناسب دی څوک چې غواړي هره ورځ غوره ترسره کړي. باب هارپر تاسو ته بلنه درکوي ځان ننګوي او په غوره توګه د 2 میاشتو روزنې په اوږدو کې خپلې پایلې ښه کړئ.
هم وګوره:
- د ټولو ورزشونو عمومي کتنه باب هارپر: لومړۍ برخه
- د ټولو ورزشونو عمومي کتنه باب هارپر: دوهمه برخه. لړۍ دننه طریقه.