د ځواک روزنې کارپوه ساګي کليف تاسو ته په کور کې د غړو د قوي کولو او جوړولو لپاره مؤثر پروګرام وړاندې کوي. د سختې مزدورۍ یوه اونۍ پیچلې پنځه ویډیو درسونه شامل دي چې ستاسو بدن به پیاوړی ، تخریب او مناسب کړي.
د اسراییلو باډي بلډر ساګي کليف ، د فټنس مینه والو پیژندل شوی برنامې باډي بیست ، د ټول بدن لپاره پنځه ځورونکي ځواک روزنې بیرته راوړي. د سخت کارګر اونۍ("د سخت کار اونۍ") د کور workouts یو له پیچلي لړۍ څخه دی چیرې چې تاسو باید د خپلو عضلاتو وده کې کار وکړئ.
د نوم سره سره ، لازمي ندي چې یوازې دې اونۍ کې دې پیچلي ترسره کړئ. د پنځه روزنې غونډو دوران څو ځله تکرار کړئ څومره چې تاسو اړتیا لرئ پایله ترلاسه کړئ.
د برنامې توضیحات د سخت کار یوه اونۍ
برنامه ده د سخت کارګر اونۍ د سړو لپاره مناسب دي څوک چې غواړي په کور کې د ځواک روزنه ترسره کړي او د ډیسټاپ برنامې په لټه کې وي. د کور ډیری ویډیو د وزن ضایع کولو او د اضافي وزن څخه د خلاصون لپاره ډیزاین شوې ، له همدې امله ، هر یو په ځانګړي حساب کې د بریښنا پیچل. په هرصورت ، که تاسو غواړئ نه یوازې سپورتونه پاتې شئ ، بلکه یو سجیلا سړی همیشه ، د لوازمو پیرود په اړه ډاډ ترلاسه کړئ. په ځانګړي توګه ، د ورځني او رسمي سټایل لپاره د نارینه سړي کڅوړې وګورئ: bolinni.in.ua/sumki-muzhskie
په هرصورت ، دا برنامه د ساګي کلیف او فټ انجونو څخه ده. او نه یوازې د هغو کسانو لپاره چې غواړي د عضلاتو په ډله کې کار وکړي ، بلکه د هغو کسانو لپاره چې غواړي یوازې یو لږ بدن راوباسي او د غړو عضلاتو ته وده ورکړي.
د ورزش کار کولو لپاره د یوې سختې کارګرې اونۍ:
- د هغو کسانو لپاره چې غواړي عضلات قوي کړي او په غړو کار وکړي
- د هغو کسانو لپاره چې غواړي غوړ وسوځي او بدن ته وده ورکړي
- هغه څوک چې په کور کې د لوړ کیفیت ځواک روزنې په لټه کې دي
- د هغو کسانو لپاره چې غواړي ځواک رامینځته کړي او راحت رامینځته کړي ، د بدن غړي
- هغوی چې برنامه بشپړه کړه د بدن حیوان او غواړي د ساګي کليف سره د ځواک روزنې ته دوام ورکړي
عمومي برنامه د سخت کاري اونۍ یوه اونۍ وړاندې کوي:
- پیچلي د 40-45 دقیقو لپاره د څلورو ویډیوګانو مشتمل + د 30 دقیقو لپاره د ونې لپاره ویډیو
- د برنامې ځواک ، نو تاسو به د منځنۍ او دروند وزن ډبل بیلونو ته اړتیا ولرئ
- ویډیو د روزنې کچې ته ډیزاین شوې ترڅو له اوسط څخه پورته وي ، د برنامه شوي بیان کچه منځمهاله - پرمختللې
- پیچلي په ځانګړي توګه د غړو او عضلاتو وده لپاره ډیزاین شوې
- ورزش د نارینه او ښځینه دواړو لپاره مناسب دی
په برنامه کې د سخت کار یوه اونۍ د 5 ځواک روزنې کې راغله:
- لومړۍ ورځ: سینه او شاته (45 دقیقې). د سینې او ملا عضلاتو لپاره تمرین وکړئ. وسایل: ډمبیلز ، بار ، بنچ.
- 2 ورځ: پښې (45 دقیقې). د پښو عضلاتو لپاره ورزش. وسایل: ډمبیل ، بنچ.
- 3 ورځ: کور (30 دقیقې) د کرسټ لپاره روزنه. تجهیزات: ډمبیلز ، د زنځیر بار
- څلورمه ورځ: اوږې او وسلې (minutes 43 دقیقې) د اوږو او وسلو عضلاتو لپاره تمرین وکړئ. وسایل: ډمبیل ، بنچ.
- پنځمه ورځ: ټول بدن (minutes 44 دقیقې) د ټول بدن لپاره روزنه. تجهیزات: ډمبیلز ، د زنځیر بار
که تاسو د بشپړ برنامه چلولو پلان نلرئ کولی شي ستاسو د ورزش تنظیم او مشخص اهدافو پورې اړوند انفرادي تمرین وکړي. د مثال په توګه، پښې, د اصلي or ټول بدن د هر چا لپاره مناسب دی څوک چې غواړي د بدن په کیفیت کار وکړي او د ستونزو سیمو څخه ځان خلاص کړي.
په کور کې د ورزش لپاره موږ لاندې مقالې لیدو وړاندیز کوو:
- د ټباټا ورزش: د وزن کمولو لپاره 10 تمرینونه
- د پتلی وسلو لپاره 20 غوره تمرینونه
- په سهار کې منډه کول: کارول او موثریت او لومړني اصول
- د میرمنو لپاره د ځواک روزنه: پلان + تمرینونه
- د بایسکل تمرین کول: د سلیمینګ لپاره تاثیرات او زیانونه
- بریدونه: ولې موږ + 20 اختیارونو ته اړتیا لرو
- د کراسفیټ په اړه هرڅه: ښه ، خطر ، تمرینونه
- د کمر کمولو څرنګوالی: لارښوونې او تمرینونه
د برنامې لیست او جوړښت او د سخت کارګر اونۍ
کمپلکس د سخت کارګر اونۍ 5 ورزشونه پکې شامل دي چې تاسو یې باید د اونۍ په جریان کې توزیع کړئ. په دې اساس ، تاسو به په اونۍ کې 5 ځله ترسره کړئ ، 2 ورځې د پاتې کیدو لپاره ځانګړي شوي. تاسو کولی شئ یوه اونۍ پای ته ورسوئ ، د مثال په توګه ، چهارشنبه او یکشنبه، او یا شنبه او یکشنبهor چهارشنبه او شنبه - ټول اختیارات ستاسو په اختیار کې.
که تاسو غواړئ د دوی عضلاتو وده باندې کار وکړئ ، نو دا پنځه تمرینونه لږترلږه 4-6 اونۍ تعقیب کړئ تر هغه چې تاسو مطلوب پایلې ته ورسیږئ. هڅه وکړئ په ساده ډول تمرین تکرار نه کړئ او د ډمبیل وزن ډیر کړئ ځکه چې تاسو د عضلاتو ځواک ډیر کوئ.
د یوې سختې مزدورۍ اونۍ لپاره ، تاسو به اضافي تجهیزاتو ته اړتیا ولرئ ، په لاندې ډول:
- د څو جوړو dumbbells
- افقي بار (تاسو کولی شئ په دروازه کې د سوځولو لپاره د ټیوب پراخوال وکاروئ)
- د سپورټ بینچ (تاسو کولی شئ فټبال وکاروئ)
د ډمبیلز څومره وزن کارول کیږي؟ خپل ځواک او وړتیاو باندې تمرکز وکړئ. ټیم بیډ بوډي سپارښتنه کوي چې له 2 څخه تر 22 کیلوګرامو پورې د څو جوړو ډمبلونو کارول. د پیل کونکو لپاره ، تاسو کولی شئ د بیلابیلو وزنونو ډمبل درې جوړه جوړه کړئ: لږ وزن (له 1.5 څخه تر 3 کیلو پورې)، منځنۍ (له 4 څخه تر 9 کیلو پورې)او دروند (له 10 کیلو څخه ډیر). دا لږترلږه ارزښت. لکه څنګه چې تاسو روزنه بشپړه کوئ او د دوی خپل پرمختګ تاسو کولی شئ د دوی وړتیاو پراساس د ډمبل وزن وزن تنظیم کړئ. که تاسو په کې ښکیل تجربه کوئ ، نو بیا کارول شوي ډمبیلونه واخلئonد وزن وزن.
د درنو ډمبیلونو سیټ اړین دی که تاسو غواړئ چې عضلات جوړ کړئ او په کور کې د بدن راحت رامینځته کړئ. ساګي کلیف د تمرینونو سیټونه وړاندې کوي چې د تکرار لږ شمیر پکې شامل دي ، نو د سپک وزن سره روزنه هیڅ معنی نلري. د وزن ډمبیلونه د دې حقیقت پراساس اخلي چې په لید کې وروستی تکرار باید په اعظمي هڅه کې ترسره شي. البته ، که ستاسو هدف د عضلاتو پیاوړتیا او اسانه سر وي ، د برنامو لاندې روزنې لپاره به 10 پونډه پورې کافي ډمبیل وي.
د سخت کارګر یوې اونۍ بیاکتنه:
د چسټ او شاته بیاکتنه:
د ټول بدن په اړه نظرونه:
که تاسو لاهم د ډیر قوي اتلیک فعالیت لپاره چمتو نه یاست او د ډیر دودیز ورزش په لټه کې یاست ، د HASfit څخه د ویډیو ځواک ته پاملرنه وکړئ.