د صحي خواړو پلورنځیو او سبزیجاتو سینڈوچونو کې د سپروټس موندل له ډیرې مودې راهیسې اسانه دي. هغه کسان چې د اوږدې مودې راهیسې انګور خوري پوهیږي چې د روغتیا لپاره څومره ګټور دي. لکه څنګه چې د حبوباتو ټوټی، ذخیره شوي انزایمونه خوشې کیږي، یو صحي محصول رامینځته کوي. په شاتو کې پروټین، ویټامینونه، فایبر او انټي اکسیډنټ هم شتون لري.
تاسو کولی شئ خپل بوټي جوړ کړئ او دا اسانه ده! ټول هغه څه چې تاسو ورته اړتیا لرئ یو څو ارزانه شیان دي چې تاسو شاید په کور کې ولرئ، لوبیا او تخمونه. پخلی کول خورا لږ هڅې او څو ورځو ته اړتیا لري. د خپل ځان سپرول د انارو خوړل پیل کولو لپاره غوره لاره ده. د نن ورځې په خبرونو کې تاسو ډیری وختونه اوریدلی شئ چې دوی د سالمونیلا، ای کولی او نورو زیان رسوونکو باکتریاو په ناروغۍ اخته دي. د ناروغیو خپریدل اکثرا په رستورانونو او پلورنځیو کې موندل شوي صنعتي کښت شوي بوټي څخه پیل کیږي. تاسو کولی شئ د خپلو تخمونو په جوړولو سره د ناروغۍ خطر څخه مخنیوی وکړئ.
نخود څه شی دی؟
تخمونه لومړنۍ وده ده چې د تخم څخه راوتلې ده. کله چې د سپروټونو یادونه وشي، ډیری خلک سمدلاسه د مونګ لوبیا او الفافا په اړه فکر کوي. د مونګ لوبیا موټی او جوس لرونکی بوټی دی چې په ډیری آسیایی رستورانونو او سوپر مارکیټونو کې موندل کیږي. د الفافا سپروټونه پتلي دي او ډیری وختونه په سینڈوچ کې کارول کیږي. که تاسو هیڅکله د دې څخه پرته نور بوټي هڅه نه ده کړې، دا د دوی د جوړولو وخت دی.
تاسو کولی شئ د مونګ لوبیا، الفافا، دال، مرغومۍ، ادزوکي لوبیا، سویابین، د بروکولي تخمونه، کلور، مولی وخورئ او خام وخورئ. تاسو کولی شئ حبوبات هم راوباسئ: غنم، جوار، وربشی، کوینوا او بکوایټ. نور لوبیا لکه د پښتورګو لوبیا، پراخ لوبیا، او ترکي لوبیا هم کودلی شي، مګر ډیر ستونزمن دي او د خامو په وخت کې زهرجن دي.
ولې بوټي خوري؟
د خام خواړو رژیم د خواړو مینه والو او صحي خواړو ترمینځ مخ په ډیریدو رجحان دی. د خام خوراکي رژیم پلویان په دې باور دي چې که خواړه پخ نه شي، ډیر غذايي مواد په کې ساتل کیږي. بې له شکه، تودوخه ځینې برخې ویجاړوي، او ویټامینونه او منرالونه د پخلی کولو په وخت کې مینځل کیږي. انګور تل د خامو خواړو د خوځښت یوه مهمه برخه وه ځکه چې دوی پروټین، فایبر، ویټامینونه او منرالونه چمتو کوي.
یو له هغو دلیلونو څخه چې ولې یې د روغتیا لپاره ښه دي دا دی چې دوی په پروټین کې ډیر دي مګر غوړ کم دي. له بده مرغه، دانه د هضم لپاره ستونزمنه ده او کولی شي د درد او تودوخې لامل شي. کله چې لوبیا توی شي، انزایمونه خوشې کیږي چې د هضم لپاره اسانه کوي. بیا تاسو کولی شئ پرته له کوم تکلیف څخه د لوبیا څخه ټول غذايي مواد ترلاسه کړئ. کله چې حبوبات ټوکیږي، په دوی کې بدلونونه واقع کیږي چې د پروټین کیفیت کې زیاتوالی راولي. دا دوی د پخوا په پرتله د پروټین غوره سرچینې جوړوي. د دوی د لوړ پروټین مینځپانګې له امله ، سپراوټ د سبزیجاتو او هغه چا لپاره غوره انتخاب دی چې غواړي د دوی د غوښې مصرف کم کړي.
فایبر د حبوباتو او انګورو یوه بله مهمه برخه ده. یوځل چې غله یا لوبیا راښکته شي ، د فایبر مینځپانګه د پام وړ وده کوي. فایبر یو غذایی توکی دی چې ډیری خلک یې په کافي اندازه نه ترلاسه کوي. دا د کولمو پاکولو کې مرسته کوي او د زړه ناروغۍ او سرطان خطر کموي. دا تاسو ته د کافي کالوري چمتو کولو پرته د ډک احساس درکوي، نو فایبر د وزن ساتلو لپاره مهم دی.
داسې انګیرل کیږي چې په انارو کې د پروټین او فایبر مینځپانګه د نشایسته مقدار کمولو سره ډیریږي. لکه څنګه چې نخاع وده کوي، د نشایسته اندازه کمیږي، پداسې حال کې چې د پروټین او فایبر اندازه ډیریږي. نشایسته یو ساده کاربوهایډریټ دی چې انرژي چمتو کوي، مګر په کالوري کې هم خورا لوړ دی. پیچلي کاربوهایډریټ د تغذیې لپاره غوره دي.
لوبیا، غلې دانې او سبزیجات هم ډیری ویټامینونه لري. په دوی کې د پام وړ مقدار ویټامین A، C، E او څو B- پیچلي ویټامینونه شامل دي. انعطاف کولی شي د بالغ نبات په پرتله تر 30٪ ډیر ویټامینونه ولري. انعطاف شوي سبزیجات، لوبیا او حبوبات هم منرالونه لري چې په بدن کې ډیر فعال دي. برسېره پر دې، انعطاف انټي اکسیډنټ او نور ګټور نباتات لري چې لا تر اوسه په بشپړه توګه مطالعه شوي.
د ټولو هغو ګټورو موادو له امله چې په خامو ټوټو کې موندل کیدی شي، دوی د روغتیا لپاره خورا ګټور دي. د انعطاف ادعا کیږي چې د انیمیا، قبضیت او فشار سره مرسته کوي. دوی کولی شي د زړه او ځیګر روغتیا ته وده ورکړي، د پوستکي، ویښتو او نوکانو بڼه او حالت، او د مینوپاز نښې نښانې.
څنګه وده وکړي
که انګور څومره ګټور وي او که نه، په دې کې شک نشته چې انګور، لوبیا او سبزیجات د غذايي موادو څخه ډک دي. د خپل ځان په جوړولو سره د خپلې کورنۍ د بوټو تغذیه پیل کړئ.
کله چې تاسو د تخمونو څخه د سبزیجاتو باغ لپاره سبزیجات کرئ، لومړی ډډونه سپروټ دي. په هرصورت، تاسو اړتیا نلرئ چې په ځمکه کې تخم وکرل شي ترڅو وده وکړي. د تخمونو د ټوکیدو لپاره خورا پاکه او اسانه لار شتون لري.
لومړی ګام د لوبیا یا تخمونو مینځل دي. اخته شوي تخمونه په اخته شوي تخمونو کې ټوکیږي، نو دا یو اړین ګام دی. په ځمکه کې د کښت کولو لپاره تخمونه ټوکیدنه مه کوئ، دوی معمولا د کیمیاوي موادو سره درملنه کیږي. د خواړو لپاره تخمونه او لوبیا وکاروئ.
د شیشې جار د پاکو، سړو اوبو او د لوبیا یا تخمونو سره ډک کړئ. دوی به په حجم کې زیاتوالی ومومي، نو د تخمونو لومړنی حجم، د اوبو سره، باید د جار له څلورمې برخې څخه زیات نه وي.
جار د جوز سره پوښ کړئ او د تورینکیټ سره وخورئ. تاسو کولی شئ د ځانګړي نخاعي جار وپیرئ چې د شاتو د پوښ سره راځي.
جار د خونې په حرارت کې د 8-12 ساعتونو لپاره پریږدئ. لوی لوبیا او تخمونه کیدای شي ډیر وخت ونیسي.
د اړتیا وړ وخت تیریدو وروسته، اوبه وچ کړئ. تخمونه د تازه اوبو سره ومینځئ او بیا یې وچ کړئ. جار په خپل اړخ کې پریږدئ ترڅو د وخت په تیریدو سره پاتې رطوبت تبخیر شي. ډاډ ترلاسه کړئ چې په جار کې کافي هوا شتون لري.
تخمونه وینځئ او په ورځ کې دوه یا څلور ځله اوبه وچ کړئ. دا ناشونې ده چې تخمونه په بشپړه توګه وچ شي. دا وکړئ تر هغه چې تاسو د مطلوب اوږدوالي تخمونه ترلاسه کړئ. دال او مونګ لوبیا په یوه یا دوو ورځو کې په چټکۍ سره وده کوي. الفافا باید لږ تر لږه 2,5 سانتي مترو ته وده ورکړي، پاتې تخمونه - 1,3، مګر په عمومي توګه دا د خوند خبره ده.
که تاسو د الفافا توت کوئ، د انعطاف جار په لمر کې د کړکۍ سره نږدې د یو یا دوه ساعتونو لپاره پریږدئ. بیا به کلوروفیل په کوچنیو پاڼو کې تولید شي، او دوی به شنه شي.
وروستنۍ مرحله دا ده چې انعطاف په ښه توګه په یخچال یا چای کې مینځل او ښه وچ کړئ. د ذخیره کولو لپاره، سپروتونه په یوه هوا بند کڅوړه یا کانټینر کې چې د کاغذ تولیدو سره پوښل شوي وي او په یخچال کې وساتئ.
انګور خام خوړل کیدی شي، مګر ډیری یې پخلی هم کیدی شي. د الفافا سپروټونه مه پخوئ، دوی خورا نرم دي او په مچ بدلیږي. دال د پخولو لپاره 4-5 دقیقې وخت نیسي، او چرګ شاوخوا 15 دقیقې وخت نیسي. ځینې وختونه د پخلی کولو سپارښتنه کیږي ځکه چې د خامو ټوټو دوامداره مصرف زیانمن کیدی شي. په خام لوبیا کې، داسې مواد شتون لري چې په لوی مقدار کې په مکرر ډول وخوړل شي منفي اغیزه لري.