یو ښه پلان شوی، د نبات پر بنسټ خواړه کافي اوسپنه چمتو کوي.
هغه خلک چې نباتاتي خواړه خوري د غوښې خوړلو په پرتله د اوسپنې د کمښت انیمیا سره مخ کیږي.
د ټولو غذایی ترجیحاتو په مینځ کې، داسې کسان شتون لري چې د اوسپنې کمښت لري، او دا تل د دې حقیقت له امله نه وي چې دوی د خوړو څخه کافي اوسپنه نه ترلاسه کوي.
د خوړو له لارې د کافي اوسپنې ترلاسه کول مهم دي، مګر د اوسپنې جذب او کارول په یو شمیر نورو فکتورونو پورې اړه لري.
په خوړو کې دوه ډوله اوسپنه شتون لري. هیم او غیر هیم. هیم اوسپنه په سور غوښه کې موندل کیږي. په غوښه کې د اوسپنې 40٪ موندل کیږي، او 60٪ غیر هیم دي، دا ډول اوسپنه په نباتاتو کې هم موندل کیږي.
د اوسپنې جذب د ویټامین سي په شتون کې خورا لوړیږي. دا پروسه د ټینیک اسید لخوا مخنیوی کیږي چې په چای او مغز کې موندل کیږي. کلسیم، کوم چې د لبنیاتو په محصولاتو کې ډیر دی؛ اکسیلیټ، چې په شنو پاڼو سبزیجاتو کې موندل کیږي، په ځانګړې توګه په سوریل او پالک کې؛ phytates په ټول حبوباتو او دانو کې موندل کیږي.
هیم اوسپنه په اسانۍ سره د بدن لخوا جذب کیږي، په عمده توګه د غیر هیم اوسپنې په څیر، دا د ویټامین سي په شتون پورې اړه نلري. له نېکه مرغه، ډیری سبزیجات او میوې په ویټامین سي کې لوړ دي، نو که سبزیان او سبزیان ډیر وخوري. د میوو او سبزیجاتو څخه، د اوسپنې سره د ویټامین سي ترلاسه کول، د اوسپنې جذب د دوی لپاره کومه ستونزه نه ده.
د سبزیجاتو او سبزیجاتو لپاره دا مهمه ده چې د مختلف نباتاتو خواړو څخه کافي اوسپنه ترلاسه کړي ، د غیر هیم اوسپنې د ورو جذب نرخ له امله. دا پدې معنی نه ده چې موږ باید غوښه وخورو. دا پدې مانا ده چې خواړه باید متنوع او متوازن وي، ځکه چې غذايي مواد زموږ د بدن لخوا د نورو غذايي موادو په شتون کې ښه جذب او کارول کیږي.
په خواړو کې باید د سبزیجاتو او میوو پراخه لړۍ شامله وي، په بیله بیا ټول حبوبات او دانه، مغز لرونکي، او د ټینیک اسید نورې سرچینې چې د اوسپنې جذب ته وده ورکوي. د بشپړ غلې خمیره ډوډۍ د بې خمیرې ډوډۍ په پرتله لږ فایټیټ لري، مګر دا پدې معنی ندي چې موږ یې باید ونه خورو. دا پدې مانا ده چې موږ باید دا د نورو محصولاتو سره یوځای کړو.
د سبزیجاتو او ویګانیانو لپاره دا غوره ده چې د دوی ډیری اوسپنه د بشپړ خواړو څخه ترلاسه کړي نه په ضمیمه یا اوسپنه لرونکي خواړو باندې تکیه وکړي ، کوم چې ضعیف جذب شوي او د قبض لامل کیدی شي.
که موږ غوښه وخورو یا نه، د پاکو حبوباتو او اوړو ډیر خواړه، غیر صحي خواړه په ټوله حبوباتو کې کم دي، دانه، میوې او سبزیجات د اوسپنې د کمښت لامل کیدی شي.
ښه هضم، همدارنګه په معده کې د کافي هایدروکلوریک اسید درلودل هم د اوسپنې د جذب یو مهم عامل دی. که تاسو ښه اشتها لرئ، دا معمولا پدې معنی ده چې تاسو د معدې کافي اسید لرئ ترڅو خپل خواړه هضم کړئ (له همدې امله تاسو باید یوازې هغه وخت وخورئ کله چې تاسو وږی یاست).
خوشبختانه، د نبات پر بنسټ تغذیه د صحي اشتها او ښه هضم هڅوي.
عمر د اوسپنې په جذب کې مهم فکتور دی. په ځوانۍ کې نجونې په ځانګړې توګه د اوسپنې د کمښت د پراختیا لپاره زیان منونکي دي، ځکه چې د تنکي ځوانانو لپاره د حیض له پیل سره یوځای د ضعیف رژیم له امله. امیندواره میرمنې هم زیانمنې دي، او په عمومي توګه، د مینوپاز څخه مخکې میرمنې د اوسپنې د کمښت احتمال لري د مینوپاز څخه وروسته میرمنو په پرتله.
هغه تنکي انجونې چې د سبزیجاتو طرز ژوند رهبري کوي حتی ډیر زیان منونکي دي ځکه چې د غوښې پریښودلو سره ، دوی تل د دوی په رژیم کې د نباتاتو د اوسپنې سرچینې شتون نه څاري.
زاړه خلک هم د اوسپنې د کمښت سره مخ دي ځکه چې دوی معمولا ډیر خوراک نشي کولی. دوی ممکن د خواړو سره علاقه له لاسه ورکړي ، خواړو ته اسانه لاسرسی نلري ، یا د ځان لپاره پخلی کول ستونزمن وي. سربیره پردې، د دوی بدن غذايي مواد په بد ډول جذبوي. د اوسپنې کمښت ممکن د عمر پورې اړوند ډیری ستونزو څخه یو وي.
مګر د عمر پورې اړوند د اوسپنې کمښت ناگزیر ندی. څېړنو ښودلې ده چې ډېر عمر لرونکي کسان چې صحي خواړه خوري د ډېر وخت لپاره په ښه جسمي شکل کې پاتې کېږي، د صحي خوړو په برخه کې د بې کفایتۍ او لېوالتیا احتمال کم وي او د تغذیې له کمښت سره مخ کېږي. د اوسپنې بډایه نباتاتي خواړه: لوبیا، نخود او دال، وچې میوې لکه زردالو او زردالو، شنه سبزیجات، مغز لرونکي او تخمونه، سمندري غوښه لکه کیلپ او نوري، سویا او سویا محصولات لکه ټیمپ او توفو، ټول حبوبات.