کړی
د آسټرالیا پل اپ د کلاسیک باربل پل اپ لپاره یو ساده بدیل دی. دا تمرین د هر فټنس کچې نارینه او ښځینه دواړو لپاره مناسب دی.
د اسټرالیا پل اپونه د افقی گرفت، ټیټ بار، باربل، باربل، ځړول، یا افقی پل اپ په نوم هم پیژندل کیږي.
دا خورا مشهور نه دی، مګر د شا لپاره یو ساده او خورا اغیزمن تمرین دی. دا د ټولو فټنس کچو نارینه او ښځینه دواړو لپاره مناسب دی.
د آسټرالیا پل اپ څنګه ترسره کیږي
بدن په خلا کې موقعیت لري ترڅو د پل اپ بار د سینې په کچه وي. پښې په مثالي توګه باید په فرش کې پروت بار پینکیک کې آرام شي. که چیرې پینکیک شتون ونلري، پښې د پښې په ټینګار سره په فرش کې ایښودل شوي، زنګونونه یو څه ټیټ شوي.
بیا دوی د لاندې الګوریتم سره سم عمل کوي:
- په کراس بار کې ځړول د مستقیم گرفت سره د اوږو څخه لږ پراخ کړئ.
- یو یا دوه ګام مخکې واخلئ او بدن آرام کړئ.
- په الهام سره، بدن د شا د عضلاتو د فشار له امله کراس بار ته کش کړئ.
- مخکې له دې چې د بار بار ته 3-5 سانتي مترو ته ورسیږي، دوی د اوږو تیغونه کموي او د څو ثانیو لپاره خپل تنفس ساتي.
- د تنفس کولو په وخت کې، latissimus dorsi فشار لري او په اسانۍ سره ښکته کیږي، د بدن د سوځیدو مخه نیسي.
د تمرین د لږ وزن لرونکي نسخې سره، دا اجازه لري چې خپل زنګونونه په سمه زاویه کې وخورئ. دا حالت د لیوالتیا لوړوي او ثبات زیاتوي.
تجربه لرونکي لفټران د اسټرالیا یو لاس پل اپ ترسره کوي.
- وړیا پورتنۍ برخه اړخ ته فشار ورکول کیږي، او کار کوونکی د یو تنګ گرفت ځانګړتیاو څخه د بدن مرکز ته لیږدول کیږي.
- پښې پراخه دي. د بدن ټول عضلې ټینګوي او سینه د کراس بار ته اړوي. د دې تخنیک سره د بدن کوچني بدلونونه ناگزیر دي. تورسو باید شا او خوا وګرځي، دا د تمرین د دې توپیر ترټولو مشهوره تېروتنه ده.
- په موازي بارونو کې ، دا د غیر جانبدار گرفت سره د آسټرالیا پل اپونو ترسره کولو لپاره مناسب دی. په فضا کې د بدن دا موقعیت په زنګونونو او اوږو باندې بار چمتو کوي.
- هرڅومره چې بار ټیټ وي، هغومره زیاته هڅه وکړئ چې دننه یې کړئ. کله چې ډیر تجربه لرونکي لفټر بار ښکته کوي، دا مهمه ده چې ډاډ ترلاسه کړئ چې بدن په ټیټ ځای کې په فرش کې آرام نه کوي. د شا څخه تر فرش پورې فاصله باید لږترلږه 10 سانتي متره وي.
دا تمرین به د هغو کسانو لپاره یو ښه پیل وي څوک چې غواړي وروسته زده کړي چې څنګه ځان په کلاسیک ډول په افقی بار کې راوباسي.
د اسټرالیا پل اپونو اصلي ګټې او زیانونه
- د دې تمرین اصلي ګټه خوندیتوب دی. دا په نخاع کې هیڅ ډیکمپریشن یا محوری بار نه ورکوي. د اوږو د روټریټر کف بار د کلاسیک پل اپونو په پرتله 50٪ ټیټ دی (دا د لوی بدن وزن لرونکي خلکو لپاره د پام وړ فاکتور دی).
- له بلې خوا، دا تخنیک تاسو ته اجازه نه ورکوي چې پراخه شاته پمپ کړئ. د دې هدف لپاره، تاسو یو کلاسک افقی بار ته اړتیا لرئ. د نارینه وو له نظره چې غواړي پیاوړي عضلات ترلاسه کړي، دا یو منفي دی. او د نجونو له نظره چې هڅه کوي په زړه پورې پاتې شي او په ورته وخت کې د پورتنۍ برخې عضلات توضیح کړي، دا یو پلس دی.
کوم عضلات په عمل کې راځي
که تاسو خپلې پښې په فرش کې واچوئ او مستقیم مینځنی گرفت واخلئ، اصلي بار به وي:
- latissimus dorsi
- د پوستکي ډیلټوډز؛
- بایسپس
- بازو
- مړوند.
د تمرین په جریان کې، د ران شاته برخه، د ګلوټیل عضلات، د ریکټس اډومینیس او د نخاعی توزیع کونکي هم کار کوي.
د دودیز آسټرالیا پل اپونو لپاره بدیل
د تمرین د توپیرونو سربیره چې پورته تشریح شوي، څلور نور ډولونه د پیل کونکي او منځني ورزشکارانو ترمنځ مشهور دي:
- د سمیټ ماشین کې - دا ترټولو اسانه توپیر دی. پښې د سمیلیټر ریکونو په وړاندې آرام دي، غاړه په کلکه ټاکل شوې، د کراس بار لوړوالی د تنظیم کولو لپاره مناسب دی.
- معکوسه گرفت - دا نوعه په بایسپس باندې بار زیاتوي او د شا څخه فشار کموي. د لاسونو تر مینځ فاصله باید د 30-40 سانتي مترو تر مینځ توپیر ولري.
- په غیر مساوي بارونو کې - بارونه ښه دي ځکه چې دوی آرامۍ لوړوالی چمتو کوي. په هرصورت، ګوتې کولی شي نارامه وي که چیرې کراس بار ډیر لوی قطر ولري. په داسې حالت کې، د برش لپاره پټې به د ژغورنې لپاره راشي. که تاسو خپلې پښې په ملاتړ کې وساتئ، بدن به په افقی الوتکه کې راښکته شي. د مستقیم فشار موقعیت ساتلو اړتیا څخه، په ټولو عضلاتو بار به د پام وړ زیاتوالی ومومي: شا، اوږه، لاسونه او کور.
- په حلقو او لوپونو کې - دا تمرین د TRX پل اپونو سره ورته دی. د هغې د اجرا کولو په جریان کې، تاسو کولی شئ خپل لاسونه شاوخوا وګرځوئ - د بیلګې په توګه، د موازي موقعیت څخه پیل کړئ او په ښکاره ډول پای ته ورسیږئ. د حلقو سره کار کول د اوږو ګډ آرچ ملاتړي عضلات پیاوړي کوي. دا یوازې د تجربه لرونکو ورزشکارانو لپاره د اعدام پیچلتیا او د ټپي کیدو لوړ خطر له امله مناسب دی.
د آسټرالیا پل اپ یو هر اړخیز تمرین دی چې په کور کې ترسره کیدی شي.